Бег по асфальту болят ноги
Здоровой образ жизни и красивое тело снова популярны. Но не все могут позволить себе записаться в зал для фитнеса. Поэтому многие занимаются старым добрым оздоровительным бегом. Ведь более дешевого, а точнее бесплатного, способа убрать лишний вес и всегда быть в тонусе, просто нет. Но не все знают можно ли бегать по асфальту, и, что в итоге из этого выйдет.
Какой должна быть подошва для бега по асфальту
Часто можно заметить, как неопытные бегуны занимаются кроссом по новенькому асфальту или плиточной дороге, при этом обуваясь в кеды с довольно тонкой резиновой подошвой. Однако они даже не догадываются, что бег по асфальту вреден для их суставов, особенно, когда подошва слишком тонка.
Спустя какое-то время, результат подобных пробежек по грубой поверхности начинает сказываться непосредственно на организме человека: начинаются частые визиты в больницу, а про бег или прыжки можно и вовсе забыть. Про это все время говорят ведущие специалисты медицины.
Человек всю свою историю бегал по мягкой земле, из-за этого нашим суставам просто не подходит жесткая и грубая асфальтовая поверхность. Бег по асфальту для нас неестественен, поэтому наши суставы могут сильно ударяться и гораздо быстрее стираться.
Но как же тогда бегать? Ответ прост – правильно подбирая обувь.
Как выбрать подходящие кроссовки
Для предотвращения травм, таких как растяжение или вывих, рекомендуется приобретать более высокие модели кроссовок, которые должны лучше удерживать стопу в одном положении. Также для бега по асфальтированной дороге лучше выбирать подошву потолще, примерно в три сантиметра. Но важно, чтобы она сохранила свою эластичность. В наше время большинство производителей спортивной обуви удачно справляются с этой задачей, используя «воздушные» или силиконовые участки, которые дают подошве, как следует сгибаться, амортизируют удары и позволяют легко отталкиваться от поверхности, не нанося вреда стопам и суставам.
Это важно
Также всегда смотрите, что у кроссовок внутри. Хорошая обувь, предназначенная для бега, всегда имеет специальную выпуклость на стельках, которая правильно распределяет вес. Это снимает значительные нагрузки с позвоночника и оберегает от различных повреждений во время бега.
Растягивание перед и после бега
Для того чтобы пробежка по асфальту не обернулась травмами и ушибами, всегда нужно делать растяжку.
Совет
Ревматологи рекомендуют сначала размять ноги и колени, а также устраивать недолгие пешие прогулки с постепенным увеличением темпа, после чего уже можно переходить к бегу. Разогрев ножных мышц необходим для предотвращения микротравм, которые могут появиться во время интенсивной тренировки, кроме того, суставы получат необходимую смазку в больших количествах.
Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. Увеличение дистанции, особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно. Так можно избежать получения повреждений.
Расчет ИМТ для бега
Те, кто имеют предрасположенность к лишнему весу или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.
Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только спортивной ходьбой. Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно противопоказано заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности. Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – это детис лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет. Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро, учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом. Однако его все равно нужно разбавлять ходьбой в интенсивном темпе.
В возрасте от 25 лет и с проблемами с весом, врачи-ревматологи рекомендуют начать с правильного питания и диеты, которая включает в себя множество белковой пищи, овощи, и практически сводит к минимуму углеводные продукты. Диету нужно сопровождать зарядками и долгими прогулками.
Совет
Тренировки должны длиться более получаса, ведь сначала организм сжигает те калории, которые вы накопили за сегодняшний день, и лишь через 30-40 минут он переходит к остальному жиру, скопившемуся раньше. Лишь когда вы сбросите достаточное количество веса, можно уверенно переходить к занятиям бегом.
Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии, в момент отсутствия обострений.
Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь хорошую обувь на толстой подошве, выполнять упражнения перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.
Видео. Бег по асфальту, подготовка к марафону
Щукин Антон [tod4]
Источник
Полумарафон Забег.РФ 2018. 21 километр асфальтовой трассы. Фото автора.
Бег по асфальту — больно, вредно и является прямой дорогой к получению травм. Такие высказывания часто можно встретить на форумах в интернете и даже в статьях авторитетных спортивных изданий.
Данное утверждение не лишено смысла, но верно лишь отчасти. Давайте разберемся, почему.
Безусловно, асфальт — это твердое покрытие. Лесная тропинка гораздо мягче, не говоря уже о резиновом покрытии на стадионе. Но суть в том, что вероятность получить травму на всех этих покрытиях примерно одинакова — разница в «мягкости» покрытий не является решающим фактором — просто характер травм будет немного различен.
Во-первых, разница в поверхности для бега почти полностью нивелируется современной беговой обувью, которая обладает высокой степенью амортизации. Конечно, если не вдаваться в крайности, и не бегать в кедах по тротуару или в сапогах по песку.
Во-вторых, сам бег — это специфичная ударная нагрузка на весь организм: начинается со ступней и плавно (хотя совсем не плавно) идет вверх: голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав, позвоночник, шея.
Бегая по асфальту или по бетону или по тропинке в парке, вы получаете свою долю ударной нагрузки. И можете получить травму по нескольким причинам:
1. Недостаточная адаптация. У некоторых начинающих бегунов организм совсем не готов к такой нагрузке, потому что ранее они никак не укрепляли свои мышцы, суставы и связки другими видами активности, а просто начали бегать. В таких условиях у новичков всегда где-то что-то будет болеть: и после асфальта, и после стадиона.
2. Чрезмерный рост нагрузки. Тут есть нечто общее с адаптацией, но данная ошибка характерна для бегунов любого уровня. Иногда рост тренировочных объемов слишком форсирован и организм просто не успевает «переваривать» подаренный ему стресс. Помните, мы уже рассказывали о правиле +10% и о том, как избежать травм?
3. Неправильная техника бега. Вы тренируетесь, скорости растут, а про технику забыли. Бегая на «мягком» стадионе бегуны получают травмы надкостницы и ахиллова сухожилия в той же мере, что и те, кто бегает просто по улицам. И виной тому вечные споры на тему «с носка или с пятки» и неправильная техника в целом.
Что же в итоге делать?
1. Бегайте по асфальту. А также по стадионам, пляжам, горам и другим доступным местам. Изменчивость — ключ к разностороннему развитию беговых качеств вашего организма.
2. Безусловно, бегайте только в специальных кроссовках для бега. И старайтесь вовремя покупать новые. Исходя из собственного опыта, качественная амортизация в кроссовках уходит после 700-800 км пробега, а после 1000-1100 км её почти не остается. Конечно, есть и исключения. Причем в обе стороны 🙂
3. Дозируйте нагрузки, грамотно составляйте свой тренировочный план. Основной вред приносит не поверхность, по которой вы бегаете, а именно большие нагрузки.
4. Следите за своей техникой бега. Хотя бы начните с наших нескольких советов по технике.
Как видите, бег по асфальту — всего лишь очередной предмет для спора. Ваши наверняка коленочки болят совсем от другого. Согласны?
Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!
Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас —подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.
Источник
155 сообщений
вот у меня такая проблема.
начал бегать, после 6-летнего «проживания в офисе».
а тут фигня такая появилась. подобное было в детстве, в 13 лет, но я тогда каждый день в футбол играл. стал играть меньше и всё прошло.
а сейчас один раз пробегусь, через несколько дней боль проходит, но как опять бегу, сразу болят 
Обычно это надкостница- нужно снизить нагрузку и устроить передышку в тренеровках недели на 2-3. Но у меня была проблема из-за бега по тратуару, где ездиют машины и выхлопные газы, т.к. онисдержат свинец. Надо бегать на свежем воздухе, вдали от машин.
И у меня ноги ужасно болят!а именно голень и спереди и сзади!! Бегаю вторую неделю и по полю,не по асфальту! После 15 минут пробежки на ноги ступить не могу!!! Подскажите что бы это?
купил себе хорошую обувь для бега и проблема исчезла.
Денис, ТАКАЯ Ж ФИГНЯ!!!!
купила обычные красы,начала бегать и через недель пппцццц боли идущие от ступни вверх вдоль голени…залезла на форум и мне посоветывали красы сменить.Купила красы для бега и все пучком
Очень похоже на переостит (воспаление надкостницы). Бывает у большинства новичков-бегунов (плохие кроссовки, бег по жесткому грунту — асфальт, бетон и т. д.). Между костью и мышцей есть тонкая пленочка. От частых ударов ногой во время бега под воздействием мышц она начинает отрываться от кости. Отсюда и боли. Если ничего не делать (и не бегать также) за 2-3 месяца само пройдет. Но лучше помочь своему организму.
1.Резко сбавить нагрузки (объем и скорость). Бегай трусцой через боль. Это лучше, чем плный отдых.
2. Бегать только по мягкому грунту (снег, земля, песок, трава, как будет возможность) .
3. Купить хорошие беговые кроссовки на толстой мягкой подошве.
4. Дома ежедневно на ночь делать компрессы из медицинской желчи (продается в аптеке) .
5. Прикладывать лед раз 10х1 мин. /3-5 мин. отдыха (заморозь теплую воду в пластиковой бутылке в морозилке) .
6. Делать самомассаж, тепловой массаж (чередование холодной и горячей воды по 5-10 сек в течение 5-10 мин.).
ребята всем огромное спасибо! я определился с проблемой, а то уже на что только не грешил
Так в чём проблема-то была? Та же проблема. Сменил технику бега — с пятки на носок. Сегодня уже не болело.
поставил диклофенак, боль прошла через 5 минут. Ах*ел честно сказать.
Суставы( говорят, что просто не всем можно заниматься бегом. Хз
Ребята привет, у меня тоже болит кость на правой ноге под коленной чашкой. Во время пробежки через некоторое время проходит, когда нога уже основательно разогревается. потом болит после пробежки, счс уже неделю не бегаю, думаю дать отдых ноге.
Постоянно что то болит ) сейчас голень сзади. Бегаю уже год на разные дистанции. Есть много кроссовок профессиональных . Помогает Дип Релиф два раза в день и найз.
мазь СОФЬЯ глюкозамин хондроитин хорошо помогает при болях в суставах.
Болит в этом месте уже 3 месяца. Началось после бега. Это плантарный фасциит у меня? Как лечить?
Александр, в вашей ситуации применяется следующая стратегия: 1) в силу того, что подошвенный апоневроз относится к задней поверхностной линии ( книга томаса майерса «Анатомические поезда»), то необходимо искать участки напряжения на теле, расположенные на передней поверхности тела ( это могут быть перенесенные ранее бронхиты, трахеиты, заболевания жкт, травмы черепа) 2) миофасциальное расслабление очагов фасциального напряжения на стопе. Причиной появления указанных вами жалоб послужили отнюдь не плоскостопие, неправильные кроссовки, отсутствие необходимой разминки, а то, что согласно концепции указанной мной выше, возникшее на туловище или на черепе участки сжатия задней поверхностной линии вызвали хроническое перерастяжение подошвенного апоневроза, входящего в эту линию.
Дмитрий, можно по проще, что делать?
Александр!
Что делать:
1. Сделать перерыв в тренировках, везде носить кроссовки. Ударно-волновую не рекомендую.
2. Лечить первопричину:
А. Можете полечиться у остеопата и очень скоро вернуться к бегу.
Б. Можете сэкономить: я найду те участки на теле, которые вызывают у Вас фасцит и обучу техникам коррекции Вас или кого-то из близких, в результате сами справитесь с проблемой.
P.S.: в своё время я сам сталкивался с подобной проблемой и уже не знал, какому богу молиться, чтобы получать удовольствие от бега, а не мучаться от него. Пока я продавливал мышцы и туго обматывал их, как рекомендовали в одном из видео после каждой тренировки — толку не было! Но как только стал работать в том участке, который вызывал компенсаторное перерастяжение, уже во время сеанса прошла боль и появился жар в этой зоне.
Источник
В июле компания adidas выпустила первую модель кроссовок, предназначенную специально для бега по городским поверхностям: Pulseboost HD. «Челленджер» решил выяснить, как нужно бегать по асфальту, чтобы не навредить здоровью. Разобраться в вопросе нам помогли спортивный врач Александр Колесов, тренер Даниил Васильев и бегунья Екатерина Мастинен.
Есть мнение, что асфальт — наихудшее покрытие для регулярного бега. Некоторые спортсмены уверены: тренировки на жёсткой поверхности могут быть опасны для здоровья суставов и позвоночника. Но так ли это на самом деле?
При несоблюдении элементарных правил и техники бега по асфальту можно получить травму. Чаще всего такие травмы связаны с поражением ахиллова сухожилия, болью в коленном суставе, пояснице, болью в области надкостницы большеберцовой кости. В некоторых случаях возможны и усталостные переломы: четвёртой-пятой плюсневых костей стопы или малоберцовой кости в нижней трети.
Эта инструкция поможет вам сделать регулярный бег по асфальту безопасным для здоровья.
Разминка — главный элемент тренировки. Перед началом пробежки можно выполнить пятиминутный блок суставной гимнастики. Так вы подготовите организм к нагрузке. Тренер Даниил Васильев рекомендует начинать разминку сверху вниз и по очереди проработать:
- мышцы и суставы шеи;
- плечи;
- руки;
- поясничный отдел;
- тазобедренные суставы;
- коленные суставы;
- стопы.
Контролируйте положение всего тела, и особенно — голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Отработайте правильную постановку стопы.
Если вы тренируетесь в аэробном режиме, соблюдаете правильную технику и исключаете избыточные нагрузки, бег по асфальту будет для вас не опаснее бега по пересечённой местности.
Бегайте в том темпе, который для вас комфортен, и не заставляйте себя работать на максимуме. Так вам удастся значительно снизить нагрузку на суставы во время тренировок на асфальте.
Если вы бегаете регулярно, но менее трёх лет подряд, максимально допустимое расстояние, которые вы можете пробегать по асфальту, — 20 километров в неделю. Например, это могут быть три пробежки: 5 километров, 5 километров и 10 километров. Увеличивать дистанцию не рекомендуется.
Если вы бегаете давно (но как любитель), увеличивайте дистанцию каждую неделю не более чем на 10%.
Если вы занимаетесь бегом профессионально, объём тренировок на асфальте рекомендуется ограничивать, чтобы избежать перегрузки опорно-двигательного аппарата.
После активных пробежек и соревнований сделайте заминку, дайте организму восстановиться (на начальном этапе проводите не более трёх тренировок в неделю). Выполняйте упражнения на растяжку, принимайте контрастный душ (если у вас нет противопоказаний). Восстановлению мышц также способствуют массаж и банные процедуры. При недостаточном времени на восстановление вероятность травмы во время следующих тренировок повышается.
Для бега по асфальту необходимо подобрать специальные беговые кроссовки (например, это могут быть Pulseboost HD). Они должны плотно фиксировать пятку и иметь подошву с хорошей амортизацией. Чтобы подобрать правильную обувь для бега, лучше всего обратиться к профессионалам. В спортивных магазинах есть специальные зоны и инструкторы, которые помогут подобрать кроссовки исходя из следующих параметров:
- направленность тренировок: бег по асфальту или пересечённой местности, повседневные тренировки или соревнования;
- анатомические особенности: пронация стопы, индивидуальные особенности строения стопы, лишний вес;
- уровень подготовки спортсмена.
Оптимальная толщина подошвы кроссовок для бега по асфальту такова: передняя часть (носок) — 10—12 миллиметров, задняя часть (пятка) — 18—20 миллиметров. По мере улучшения вашей физической формы и укрепления стопы эти параметры постепенно можно снижать.
Специальные стельки большинству бегунов не требуются. Обычно они нужны, чтобы устранить последствия неправильной техники бега или неграмотно подобранной обуви, то есть в лечебных целях. Специальные стельки понадобятся и при плоскостопии (оптимальный вариант — «ФормТотикстм»). В беговой обуви стельки должны выполнять несколько функций:
- анатомическое повторение стопы;
- дополнительная амортизация;
- антибактериальная функция;
- фиксация стопы в кроссовке (стелька не должна перемещаться внутри кроссовки);
Рекомендуется раз в три месяца проходить анализ техники бега, который доступен, например, в таких локациях: магазин adidas Performance «Авиапарк», магазин adidas Performance «Метрополис», магазин adidas Performance «Красная Пресня», adidas Runbase «Лужники». Подробности
по ссылке
.
Подпишись на The Challenger!
Источник
