Болит колено после жима ногами лежа
Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.
На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.
Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.
Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.
Излишнее опускание платформы
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере
Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Выполнение неполных повторений
Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.
Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере
Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.
Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Смещение пяток вниз
Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!
Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере
Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».
То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.
Смещение коленей внутрь
Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.
Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере
Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
- Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу
Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.
В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере
Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.
Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).
Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.
Полное разгибание ног
Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.
Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере
Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.
Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.
Статья была полезной?
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 15
Источник
Больные колени — тема для меня особенно… больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания».
!ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д.
СТАБИЛЬНОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ
Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…
Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).
Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.
Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.
ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!»…
Ох…
Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.
Объяснения ради пойдем простым логическим путем.
Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС).
Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.
А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК.
ПОЛНАЯ ИЛИ НЕПОЛНАЯ АМПЛИТУДА
Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью.
Что не так в этом совете? Три момента.
Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним.
Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это.
И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав.
А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку… работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды!
Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!»
А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии.
Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине.
БЕГ ИЛИ ЧТО-ТО ДРУГОЕ
Я убежденный противник бега, как вида упражнения. К беговым видам спорта я отношусь спокойно — вряд ли бы мне понравилось, если бы кто-то осудил мое желание присесть с 400 кг без экипировки, как бы вредно и бессмысленно это ни казалось со стороны. Но в фитнесе я не понимаю, как бег может использоваться в качестве метаболического упражнения. Не понимаю, как беговой тест, вроде теста Купера, способен оценить состояние моей сердечнососудистой системы, особенно если я не бегаю в принципе. Не осознаю, зачем подвергать свои коленные и тазобедренные суставы регулярной ударной нагрузке, чтобы тем самым сбросить вес или повысить выносливость. На мой взгляд, у современного тренера в арсенале есть куда более эффективные и, что важнее, намного более безопасные, безударные методы достижения и рельефного тела, и крепкого сердца, способного длительное время находится под нагрузкой. Та же круговая тренировка — просто, но действенно.
РАЗМИНКА И ПРОФИЛАКТИКА
«Используй все, что работает!» — говорили киношные мастера единоборств из моих любимых боевиков 90-х годов. С предохранением коленей от травм вполне можно следовать тому же принципе. Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны. Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом? Давайте-давайте.
Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах.
Тренируйтесь и будьте здоровы.
Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru
Источник
Õîäèò ìíåíèå î òîì, ÷òî ïðèñåäàíèÿ ìîæíî çàìåíèòü æèìîì íîãàìè. Ìíîãî ñîâðåìåííûõ òðåíåðîâ äàþò òàêîé ñîâåò ëþäÿì, ñ ðàçëè÷íûìè ïðîáëåìàìè ïîçâîíî÷íèêà, â êà÷åñòâå àëüòåðíàòèâû ïðèñåäàíèÿì. ßêîáû ñíèæàåòñÿ íàãðóçêà íà ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà.
Íà÷íåì ñ òîãî, ÷òî ýòî äâà ñîâåðøåííî ðàçíûõ óïðàæíåíèÿ. Åñëè ó ÷åëîâåêà äåéñòâèòåëüíî åñòü êàêèå-òî ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì, à ìû âñå-òàêè õîòèì «ïðîêà÷àòü» ñâîè íîæêè, òî äà, íà íåêîòîðîå âðåìÿ ìû ìîæåì çàìåíèòü ïðèñåä æèìîì ïëàòôîðìû íîãàìè Íî ïðåæäå âñåãî, íåîáõîäèìî âñå-òàêè ïîíÿòü î êàêèõ èìåííî ïðîáëåìàõ èäåò ðå÷ü. Ñðàçó õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî íå íóæíî âîñïðèíèìàòü ìîè ñîâåòû êàê ïîâîä ê äåéñòâèþ, ëèáî áåçäåéñòâèþ. Ïðåæäå âñåãî, âàø ëå÷àùèé âðà÷ äîëæåí âàì ðàçúÿñíèòü, íàãðóçêè êàêîãî ðîäà âàì ïðîòèâîïîêàçàíû. Ïîòîìó êàê ïðè æèìå íîãàìè, íàãðóçêà áîëåå öåëåíàïðàâëåííî èäåò íà òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ, íà îáëàñòü êðåñòöà, òàçîâûõ êîñòåé, êîëåííûõ ñóñòàâîâ è ïðî÷åå Âûõîäèò, ÷òî ò.ê. ìû íå ñòîèì ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ, òî ìûøöû òóëîâèùà íå ó÷àñòâóþò â ïîääåðæàíèè òîíóñà. Ïîýòîìó, èíîãäà ñèòóàöèÿ ìîæåò íàîáîðîò óõóäøàòüñÿ. Ïîòîìó êàê âêëþ÷åíèå ìûøö òóëîâèùà â öåëîì, ïîìîãàåò óñèëèòü òîíóñ íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, òåì ñàìûì ìèíèìèçèðóÿ èõ òðàâìàòèçì.
Ìíîãèì ëþäÿì, ñ ïðîáëåìàìè ñïèíû, ñîâåòóþò èñêëþ÷èòü îñåâóþ íàãðóçêó.  òîì ÷èñëå, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñèäÿ, ñ çàôèêñèðîâàííîé ñïèíîé, è íè â êîåì ñëó÷àå íå ñòîÿ, ò.ê. èäåò óâåëè÷åííîå äàâëåíèå íà ìåæïîçâîíêîâûå äèñêè. Ëþáîé çäðàâîìûñëÿùèé òðåíåð äîëæåí ïîíèìàòü, ÷òî ìèíèìàëüíàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê â ïîëîæåíèè ëåæà.  ïîëîæåíèè ñòîÿ îáû÷íàÿ íàãðóçêà, åñòåñòâåííàÿ ÿ áû ñêàçàë. È ñàìàÿ áîëüøàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê ïðèõîäèòñÿ â ïîëîæåíèè ñèäÿ.
Ïðè óïðàæíåíèÿõ ñòîÿ, âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó ìíîæåñòâî ìûøö, â òîì ÷èñëå ïîäâçäîøíî- ïîÿñíè÷íûå ìûøöû, êâàäðàòíûå ìûøöû ïîÿñíèöû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ïð. Âñå ýòè ìûøöû ïîìîãàþò äåðæàòü ïîçâîíî÷íèê â òîíóñå. Ñàäÿñü â òðåíàæåð, ìû âûêëþ÷àåì äàííûå ìûøöû, çíà÷èò è óñèëèâàåì äàâëåíèå íà ïîÿñíè÷íóþ îáëàñòü.
Åñëè ãîâîðèòü ïðî òåõíèêó âûïîëíåíèÿ æèìà íîãàìè, ìîæíî îòìåòèòü ñëåäóþùèå íþàíñû:
— íîãè äîëæíû æåñòêî óïèðàòüñÿ â ïëàòôîðìó, òîë÷îê ïðîèçâîäèòñÿ ïÿòêàìè;
— êîëåíè äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó, íèêàêèõ çàâàëîâ âíóòðü èëè íàðóæó;
— ïîÿñíèöà äîëæíà áûòü ïîñòîÿííî ïðèæàòà! Òàç íè â êîåì ñëó÷àå íå äîëæåí «ãóëÿòü» è êðóòèòüñÿ. Ïîýòîìó ïðè îïóñêàíèè ïëàòôîðìû, ëó÷øå îðèåíòèðîâàòüñÿ íå íà óãîë ñãèáà â êîëåíÿõ 90 ãðàäóñîâ, à íà «áåçîïàñíóþ» ãëóáèíó æèìà, ïðè êîòîðîì ïîÿñíèöà áóäåò ïëîòíî ïðèæàòà;
— â ïîèñêàõ îïòèìàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ïÿòîê, óãëà ðàçâåäåíèÿ íîñêîâ ëó÷øå âñåãî îðèåíòèðîâàòüñÿ ïî ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì, íàèáîëåå åñòåñòâåííûõ.
Î÷åíü ÷àñòî ó ëþäåé, ïðè âûïîëíåíèè äàííîãî óïðàæíåíèÿ, óñòàåò øåÿ. Âñåì èçâåñòíî, ÷òî øåéíûé îòäåë íàïðÿìóþ ñâÿçàí ñ ïîÿñíè÷íûì.  äàííîì ñëó÷àå, íå ñòîèò çàáûâàòü ïðî øåéíî-òîíè÷åñêèé ðåôëåêñ. Ïðèíöèï ðàáîòû êîòîðîãî ìîæíî îáúÿñíèòü òàê: çàïðîêèäûâàÿ ãîëîâó íàçàä, ó íàñ àâòîìàòè÷åñêè óâåëè÷èâàåòñÿ ïðîãèá â ïîÿñíèöå. Òàêèì îáðàçîì, ñòàíäàðòíàÿ ðåêîìåíäàöèÿ ïðè æèìå íîãàìè ïðèæèìàòü ãîëîâó ê ñêàìüå Íî òàêèì îáðàçîì áóäåò óâåëè÷åííûé ãèïåðëîðäîç â øåéíîì îòäåëå, àâòîìàòè÷åñêè ó íàñ óâåëè÷èòñÿ ïðîãèá â ïîÿñíèöå, à çíà÷èò óâåëè÷åíèå äàâëåíèÿ íà ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè. Òàêèì îáðàçîì, äàííîå óïðàæíåíèå ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå. Åñëè æå ïîäëîæèòü ïîä øåþ íåáîëüøîé âàëèê, ïîçâîíî÷íèê ïðèìåò áîëåå åñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå, ëîðäîç óìåíüøèòñÿ, íàãðóçêà èç ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà óéäåò.
Òàêèì îáðàçîì, â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ, æèì íîãàìè ìîæåò ïðèíåñòè êóäà áîëüøèé âðåä, íåæåëè ïðèñåäàíèÿ. Ïîýòîìó òàê êàòåãîðè÷íî ñîâåòîâàòü ëþäÿì çàìåíèòü îäíî óïðàæíåíèå äðóãèì ÿ áû íå ñòàë.
Êðîìå òîãî, ïî÷òè âñå âðà÷è, ïðè ïðîáëåìàõ ñ ïîçâîíî÷íèêîì, ñîâåòóþò ïðÿìî ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àòü îñåâóþ íàãðóçêó Íî âñå-òàêè, áîëåå îïûòíûå âðà÷è, ãîâîðÿò îá àêòóàëüíîñòè äàííîãî ñîâåòà òîëüêî â îñòðûé ïåðèîä, ê ïðèìåðó ïîñëå ðåàáèëèòàöèè. ×åëîâåê íå ìîæåò ïîëíîñòüþ èçáàâèòüñÿ îò îñåâîé íàãðóçêè. Ìû ïîñòîÿííî õîäèì, ñèäèì íà ðàáîòå, çà ðóëåì, íîñèì ñóìêè è ýòî âñ¸ îñåâûå íàãðóçêè. À òàê óæ ñëîæèëîñü, ÷òî òðåíèðóþòñÿ ó íàñ òîëüêî òå ìûøöû, êîòîðûå ìû òðåíèðóåì. È åñëè ñ òàêèìè ëþäüìè ïîñòîÿííî çàíèìàòüñÿ â ãîðèçîíòàëüíîì ïîëîæåíèè, òî âðÿä ëè èõ ìûøöû ïðèñïîñîáÿòñÿ ê âåðòèêàëüíîé íàãðóçêå. Ïîýòîìó, áîëåå îïûòíûå âðà÷è ñîâåòóþò ïîñòåïåííî, ñ î÷åíü àäåêâàòíûìè âåñàìè, íî âñå-òàêè ïðèâûêàòü ê îñåâîé íàãðóçêå.
Ïðè ëþáîì ðàñêëàäå, ñ ïðîáëåìàìè ëó÷øå îáðàùàòüñÿ êî âðà÷ó, à íå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, ïî÷èòàâ ñòàòüþ â èíòåðíåòå)))
Íà ôîòî ìîè ñêðîìíûå 350 êã â ðàáî÷åì ïîäõîäå))) Âñåì äîáðà))
Источник
