Болит живот после креатина

Существует много мифов и неверных представлений о моногидрате креатина. Например, некоторые люди говорят, что нельзя принимать его с кофеином. Есть мнения, что он вызывает потерю волос, вздутие живота и повреждение почек. Возможно, Вы также слышали, что он просто не действует на некоторых людей или что его преимущества обычно преувеличены.
Поговорим о наиболее часто задаваемых вопросах и побочных эффектах креатина.

Ослабляет ли кофеин действие креатина

Хорошо известно, что кофеин повышает работоспособность, поэтому прием его должен, по идее, усиливать эффект креатина. Это не всегда так, иногда эти две молекулы совместно не работают.
В одном из исследований было установлено, что прием кофеина с креатином перед тренировкой мешает поглощению креатина и ослабляет его эффект на организм. Следует, однако, отметить, что это исследование включало только 9 участников и никогда не повторялось, поэтому мы не должны делать никаких окончательных выводов.
Зато есть два других исследования, связанных с высокоинтенсивными тренировками, которые показали, что прием кофеина и creatine вместе улучшают показатели больше того, что можно было бы ожидать от кофеина в одиночку. Возможно, это связано с неврологическими улучшениями, или каким-либо другим механизмом, который еще не совсем понятен.
Итак, на данный момент мы не можем быть наверняка уверены, чего ожидать, если принять креатин с кофеином перед тренировкой.
Если вы хотите действовать наверняка, лучше всего принимать кофеин и creatine отдельно, что является бесспорным моментом для большинства спортсменов, которые принимают кофеин перед тренировками, а креатин — после. Именно так можно получить максимальную пользу.

Нужно ли принимать моногидрат креатина ежедневно

Ответ простой — нет.
Требуется около недели, чтобы creatine накопился в мышцах после того, как Вы начинаете его принимать. Как только это произойдет, потребуется некоторое время, чтобы вернуться к изначальному уровню после остановки его приема. Одна тренировка не расходует много моногидрата креатина, поэтому после того, как эта спортивная добавка накопится в мышцах, может пройти несколько дней или даже недель, прежде чем уровень внутримышечного креатина вернется к исходному уровню (зависит от интенсивности тренировок и рациона питания).
Тем не менее, самый простой способ обеспечить максимальную отдачу от приема креатина — это принимать 5 граммов в день, что гарантирует постоянный повышенный уровень этой спортивной добавки в организме.
Узнать больше: все о креатине моногидрате.

Нужно ли циклировать моногидрат креатина

Это правда, что, когда мы принимаем creatine наше тело уменьшает естественную его выработку. Это может показаться пугающим, но не следует путать креатин со стероидами, которые способны прекратить (и даже навсегда нарушить) естественное производство тестостерона в организме.
По иронии судьбы, производство креатина является сложным процессом, и прием его в качестве спортивной добавки может быть даже полезным для здоровья в целом. Он относительно недорогой.
Когда Вы прекратите принимать creatine, Ваше тело возобновит его нормальное производство.

Вздутие живота и диарея при приеме креатина

Раньше гастроинтестинальный дистресс (боли в животе, тошнота, нарушения стула) появлялись достаточно часто, но в связи с улучшением технологии очистки креатина, проблема исчезла. К тому же, не должно быть заметного увеличения количества жидкости в подкожной клетчатке при приеме этой добавки.
Если принимать массивную дозу (30+ граммов), возможно, вы почувствуете странные ощущения в желудке.

Но нет причин когда-либо принимать такие большие дозы.

Вреден ли моногидрат креатина для почек

Если у вас здоровые почки, вам нечего бояться креатина. И даже если функция почек нарушена, вряд ли возникнут какие-либо проблемы.
Проводилось множество исследований по этому поводу и никакого нежелательного эффекта на почки обнаружено не было. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, то, перед тем, как начинать принимать креатиновые добавки, лучше посоветоваться с врачом.
Одна из причин, по которой некоторые люди по-прежнему считают, что creatine повреждает почки, это тот факт, что в результате метаболизма креатина в организме образуется вещество под названием «креатинин». У людей, не занимающихся спортом и не принимающих креатиновые добавки, повышенный уровень креатинина может указывать на проблемы с почками. Однако у атлетов, регулярно принимающих creatine, следует ожидать высоких уровней креатинина.
А некоторые спортсмены, принимающие креатиновые добавки, не знают об этом и поэтому встревожены высокими уровнями креатинина, появляющимися в анализе крови.

Можно ли принимать моногидрат креатина женщинам

Без всякого сомнения.
Зачастую цели и у женщин, и у мужчин очень похожи (набрать мышечную массу, сбросить лишний вес или поддерживать его). И creatine одинаково эффективен для обоих полов. Многие женщины избегают креатина, потому что боятся стать чересчур накаченными или опасаются проблем с пищеварением.
Как мы уже знаем, занятия силовым спортом и прием креатиновых добавок не превращают женщин в груду мышц, а вздутие живота, как правило, не проблема в наши дни.
Узнать больше: креатин для набора мышечной массы.

Креатин на сушке

На самом деле его считают одним из лучших видов спортивного питания, когда Вы сидите на диете, чтобы избавиться от лишнего жира. Креатин помогает Вам сохранить мышечную массу и силу при дефиците калорий в рационе питания. При этом Вы не просто сгоняете «лишний вес», а сможете терять, в основном, жир, а не мышцы во время сушки. И это улучшит Ваши долгосрочные результаты.

Вызывает ли креатин облысение

Скорее всего, нет.
Этот страх возник после того, как исследование, проведенное учеными Стелленбосского университета, показало, что у мужчин-регбистов, принимающих креатиновые добавки, на 40-60% увеличился уровень дигидротестостерона после 3 недель использования креатина.
Дигидротестостерон является гормоном, который вызывает облысение. Если вы склонны к выпадению волос, то повышение уровня этого гормона приведет к тому, что это произойдет быстрее.
Таким образом появилось мнение, что creatine вызывает облысение. Есть несколько причин относиться к этому исследованию скептически:

• До сих пор это был единственный случай, когда повышение уровня дигидротестостерона объяснялось приемом креатиновых добавок. Случайные результаты нередки в научных исследованиях, и это может быть одним из таких случаев.
• Эксперимент продолжался только 3 недели, а уровень дигидротестостерона начал значительно снижаться после первой недели, когда спортсмены принимали гораздо большую дозу креатина. Таким образом, вполне возможно, что уровень дигидротестостерона снизился бы до базового уровня после нескольких недель использования.
• Исследователи не объяснили, что спортсмены ели и сколько, как они тренировались и спали, что является фактором, который может повлиять на уровень дигидротестостерона. Он может сильно варьировать в течение дня, а ученые не пояснили, в какое время они брали анализы.
• Нередко некачественные спортивные добавки могут быть загрязнены примесями или в них намеренно добавляют стероиды для повышения их эффективности, но авторы исследования не упомянули какие креатиновые добавки они использовали, и кто их сделал.
• Этот последний момент является самым важным, потому что махинации в индустрии спортивного питания более распространены, чем многие из нас могут предположить.

Например, в одном исследовании было обнаружено, что следовые количества анаболического стероида норандростенедиона в креатине были повышены настолько, что атлеты не могли сдать тест на допинг.
Итак, в конечном счете, есть очень мало оснований полагать, что креатин способствует облысению.

На всех ли креатина моногидрат действует одинаково

Исследования показывают, что небольшая часть населения не пользуется креатиновыми добавками, скорее всего, потому, что они его получают достаточно из пищи. Также возможно, что у некоторых он всасывается в пищеварительной системе хуже, чем у остальных людей.
Если Вам кажется, что на вас он не действует, что Вы не заметили большого увеличения силы и роста мышц, не торопитесь отказываться от него.
Во-первых, помните, что эффект может быть относительно небольшим и его трудно заметить за короткий период времени. Например, с креатиновой добавкой Вы смогли сделать на 1 или 2 повтора больше с определенным весом или немного увеличить вес в тяжелых подходах. Это само по себе не впечатляет, но с течением времени может значительно улучшить Ваши результаты.
Во-вторых, возможно, что некоторые факторы жизни маскируют преимущества креатина. Например, если вы недостаточно спите или слишком утомлены отрицательные последствия потери сна, хронической усталости или перетренированности будут перевешивать любые преимущества, которые могут возникнуть при приеме креатина. (Или, если посмотреть на это по-другому: creatine будет смягчать негативный эффект от недосыпания, но вы просто этого не почувствуете).
В-третьих, требуется время, чтобы креатин накопился в мышцах, поэтому желательно попринимать его в течение, по крайней мере 4 недель, прежде чем принимать окончательное решение. Если вы не хотите ждать, можно «загрузить» его, чтобы быстрее ощутить преимущества, принимая по 20 г в день в течение первых 5-7 дней (после этого следует поддерживающая доза 5 граммов в день).
В-четвертых, люди, которые ближе к своему максимальному генетическому потенциалу для роста мышц и силы, получают меньше эффекта от креатиновых добавок. Это просто потому, что прогресс слишком медленный в этот момент, чтобы заметить значительную разницу даже с самыми лучшими натуральными добавками для наращивания мышц (включая креатин).
Итак, если вы …

1. Убедились, что ваша эффективность тренировок не увеличилась вообще.
2. Достаточно высыпаетесь и едите достаточно калорий.
3. Принимаете creatine в достаточной дозе.

… и вы действительно не замечаете никакой разницы с приемом или без приема креатиновой добавки по крайней мере в течение 4 недель, тогда вы скорее всего один из немногих людей, на которых креатин просто не действует.

Успехов!

Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, некоторые люди испытывают вздутие живота на начальных этапах его приема, также известного как фаза загрузки.

В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота при приеме креатина и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого избежать.

Что такое креатин?

Аминокислоты – это соединения, необходимые для основных функций организма, включая наращивание мышц. Креатин – это вещество, которое организм вырабатывает естественным образом из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа производят 1-2 грамма в день, которые в основном хранятся в скелетных мышцах (1).

Он также может поступать из продуктов животного происхождения – в основном из мяса и рыбы – и из пищевых добавок (2).

Креатин известен тем, что он повышает физическую производительность, обеспечивая ваши мышцы энергией, но также был изучен на предмет его других полезных свойств, таких как содействие здоровому старению организма и функциям мозга (3, 4).

Однако, чтобы испытать потенциальную пользу, вам необходимо потреблять большое количество мяса и рыбы для получения достаточного количества креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения его уровня.

Как он работает

Креатин работает путем дозаправки аденозинтрифосфата (АТФ) – молекулы, которая является источником энергии вашего организма.

Благодаря интенсивным, кратковременным физическим нагрузкам, таким как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, ваш организм использует так называемую креатин-фосфатную систему.

Эта система быстро пополняет запасы АТФ в вашем организме, используя креатин для снабжения ваших мышц энергией.

Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время интенсивной физической активности (5).

Прием креатина повышает его концентрацию в мышцах, обеспечивая организм большим количеством энергии для усиления АТФ.

Это может привести к улучшению общего качества тренировок. Например, исследования показывают, что прием 20 грамм креатина в день в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15% (6).

В результате он является популярной добавкой среди профессиональных спортсменов и любителей.

Резюме:

Ваш организм естественным образом производит креатин из аминокислот. Креатин пополняет запасы АТФ в вашем организме, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы.

Загрузка и вздутие живота

Связанное с приемом креатина вздутие живота является явлением, которое чаще всего возникает на фазе загрузки, когда человек только начинает принимать креатин.

Фаза загрузки креатином состоит из приема 20–25 грамм креатина в течение 5–7 дней подряд (7).

После фазы загрузки для поддержания оптимальных запасов креатина в мышцах необходима поддерживающая доза в 3–5 грамм или 0,03 грамма на кг массы тела в день.

Однако на этапе загрузки наблюдается увеличение массы тела из-за увеличения мышечной массы и поглощения воды мышцами, что может вызвать вздутие живота (8, 9).

Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.

Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что прием 0,3 грамм креатина на кг массы тела в день в течение 7 дней приводил к значительному увеличению общего количества воды в организме на 1 кг (10).

В среднем вы можете рассчитывать на прибавку 1-2% массы тела во время фазы загрузки, что частично соответствует весу воды (8).

Тем не менее увеличение общего количества воды в организме за счет приема креатина является краткосрочным явлением и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).

Хотя не все испытывают вздутие живота, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 грамм в день.

Когда принимать

Целью фазы загрузки является насыщение ваших мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его эффект.

Это связано с тем, что добавка не оказывает моментального влияния на физическую производительность. Только когда ваши мышцы полностью насыщены, вы почувствуете разницу (12).

Время, необходимое для получения полного эффекта, обычно составляет 5–7 дней загрузки (7).

Поэтому время, в которое вы принимаете креатин – будь то на тренировках, утром или ночью – не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.

При желании вы можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу в 3–5 грамм в день.

Это может помочь ограничить вздутие живота, которое часто связано с высокими дозами, принимаемыми во время фазы загрузки.

Это так же эффективно, как и загрузка, но вам понадобится больше времени, чтобы получить эффект – обычно 3–4 недели, а не 1 неделю с загрузкой (13).

Фактически, исследования показывают, что прием добавок в низких дозах в течение более длительных периодов эффективны в улучшении спортивных результатов и мышечной силы, не вызывая быстрого увеличения веса, связанного с фазой загрузки.

Исследование с участием 19 спортсменов мужского пола показало, что прием 0,03 грамм креатина на кг массы тела в день в течение 14 дней привел к значительному увеличению мышечной силы по сравнению с плацебо.

Более того, у спортсменов не было значительного увеличения массы тела (14).

Резюме:

Прием поддерживающей дозы креатина вместо фазы загрузки может помочь вам избежать быстрого увеличения жидкости в организме и вздутия живота.

Лучшая форма добавки

Креатин имеет множество доступных форм, и вы можете задаться вопросом, какой из них лучше. Наиболее изученной и наиболее эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).

Маркетологи других форм – таких как буферный креатин (Kre-Alkalyn), креатин гидрохлорид (HCL) или креатин нитрат – утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются вашим организмом по сравнению с моногидратом креатина.

Тем не менее исследования показывают, что степень усвоения моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).

Поскольку другие формы продвигаются как превосходящие моногидрат креатина, они также намного дороже.

Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.

Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, как в чистом виде, так и в составе смесей, которые вы принимаете перед тренировкой и которые содержат другие возбуждающие компоненты, такие как кофеин.

Хотя моногидрат креатина часто включается в качестве ингредиента в принимаемые перед тренировкой смеси, лучше покупать чистый креатин, чтобы вы могли дозировать его соответствующим образом – особенно если вы планируете фазу загрузки.

Смешайте порошок с водой или соком. Для облегчения смешивания можно использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.

Микронизированный креатин меньше обычного креатина и лучше смешивается с жидкостями, поэтому у вас не будет комков на дне стакана.

Резюме:

Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.

Безопасность и меры предосторожности

Креатин удивительно безопасен в качестве добавки.

Хотя его профиль безопасности был искажен сообщениями СМИ, утверждающими, что креатин наносит вред вашим почкам и вызывает обезвоживание, доказательств в поддержку этих утверждений не хватает (12).

Исследования с участием различных людей не обнаружили вредного воздействия на здоровье почек в дозах 5–20 грамм в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19, 20).

Также не было выявлено, что креатин вызывает обезвоживание или увеличивает его риск – еще одно распространенное заблуждение – даже когда его используют люди, тренирующиеся в жару (21, 22, 23, 24).

Подавляющее количество научных данных показывает, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет опасности для здоровья здоровых людей (12).

Тем не менее люди с нарушениями функции почек или те, кто принимает лекарства, прежде чем начинать прием креатина в целях безопасности должны проконсультироваться со своим врачом.

Резюме:

Креатин имеет сильный профиль безопасности. Он изучался на большом количестве людей в течение многих лет без выявления каких-либо рисков для здоровья.

Подведем итог

• Креатин является популярной добавкой, используемой для улучшения физической производительности, увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
• Прием креатина во время фазы загрузки может вызывать вздутие живота – когда вы принимаете 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней – из-за увеличения мышечной массы и наполнения мышц водой.
• Этого можно избежать, пропустив фазу загрузки и принимая вместо этого поддерживающую дозу 3–5 грамм в день.
• Из многих доступных форм моногидрат креатина является наиболее изученным, самым безопасным и наиболее эффективным.