Болят колени от растяжек

Каждый, кто когда-либо сталкивался с болью в области колена,  знает, насколько это может негативно отражаться не только на занятиях спортом, но и на жизни в целом. Конечно, идеальным  вариантом было бы посещение физиотерапевта для того, чтобы выявить причину, особенно если боль в колене резкая, она становится сильнее или сопровождается болезненным хрустом или опухолью — все признаки потенциальной травмы.  Но иногда причиной боли в колене может быть что-то такое простое, и что легко можно исправить, так же легко как  напряжение в ягодицах, бёдрах и ногах.

Боли в коленном суставе часто вызваны слабостью или напряжением в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, в частности, бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и четырехглавой мышце – сообщает Дэн Дэн Джордано, сооснователь Bespoke Treatments Physical Therapy. Все они связаны и задействованы одновременно, поэтому когда одному из них что-то угрожает, на других это также отражается. Ваши мышцы от самых бедер до кончиков пальцев ног как части длинного конвейера, когда все задействовано одновременно чтобы помочь поддерживать суставы во время движения.

Когда дело касается  предотвращения и облегчения боли в колене при сгибании и разгибании, приседании и вставании, Джордано говорит, что важно уменьшить напряжение во всех этих областях. «Большинство мышц, которые соединяются на колене, начинаются на бедре», объясняет Джордано. Поэтому необходимо, чтобы в первую очередь ваши бедра были расслабленными и крепкими. Вот несколько упражнений на области ягодиц и бедер, которые помогут вам их укрепить. 

Следующие растяжки нацелены на бедра и те важные группы мышц, которые задействованы в поддержке работы колен. Не важно, чем вы занимаетесь, эти растяжки помогут вашим мышцам сохранить упругость, расслабленность и готовность выполнять свое предназначение, что позволит лучше защитить ваши колени от слишком сильного воздействия и напряжения. 

Если вы склонны испытывать боль в колене или дискомфорт, Джордано предлагает делать следующие растяжки каждый день, особенно пред тренировками и спортивными соревнованиями. Выполняйте каждую от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вам сложно. Это позволит избежать растяжений, вывихов коленных суставов.

1. Растяжка на сгибающую мышцу бедра с выпадом

«Если бедра напряжены, ваше тело будет опираться и перегружать четырехглавые мышцы, что вызовет давление на колени», — говорит Джордано. Эта растяжка — это простой способ расслабить бедра:

• Встаньте на колено. Поставьте вторую ногу перед собой, переднюю часть бедра параллельно полу.
• Откиньтесь вперед, вытянув бедро к полу.
• Сожмите ягодицы, это позволит еще больше растянуть сгибающую мышцу бедра
• Вытяните руку вверх с той стороны, где вы стоите коленом на полу. Это поможет усилить растяжку.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

2. Растяжка Цифра Четыре.

Напряжение ягодиц может повлечь чрезмерную работу четырехглавой мышцы, что в следствии усилит давление на колени. Джордано говорит, что это может также вызвать боль в спине и боль в ногах. Предотвращение напряжения ягодиц способствует их лучшему функционированию, когда они берут на себя основную тяжесть работы с других мышц по цепочке. Вот самый простой способ сделать это:

• Лягте на спину
• Закиньте левую ногу на область правой четырехглавой мышцы, и согните правое колено.
• Потяните правую ногу к груди
• Когда растяжка не вызовет дискомфорта, придерживайте её
• Поменяйте позицию ног и повторите.

3. Растяжка подколенных сухожилий.

Подколенные сухожилия помогают функционировать бедрам и коленям. Известно, что травмы колена вызваны деформацией подколенного сухожилия, «поэтому очень важно, чтобы подколенные сухожилия оставались расслабленными и подвижными», чтобы помочь предотвратить разрывы, говорит Джордано. Попробуйте выполнить эту растяжку:

• Встаньте на правую ногу, а левую ногу поставьте перед собой, пяткой на пол, а носочком вверх. 
• Нагнитесь к бедрам и согните правое колено так как буд-то приседаете
• Как только вы согнули правую ногу, держите левую ногу полностью прямо, опираясь всем весом на пятку
• Вы должны почувствовать эту растяжку в области подколенного сухожилия выпрямленной ноги
• Поменяйте позицию ног и повторите.

4. Растяжка икр

Джордано говорит, что напряженные икры будут оказывать давление на тыльную сторону колена. Это также может оказать давление на ноги и способствовать появлению травм, таким например как подошвенный фасцит, что вызывает боль вблизи пятки. Вот простой способ растянуть мышцы икр:

• Встаньте перед стеной в позиции – одна нога взади вас, а вторая перед вами, немного согнув её.
• Облокотитесь руками о стену и надавите 
• Держите заднюю ногу прямо, пяткой на полу
• Вы почувствуете растяжку в области икры задней ноги
• Поменяйте позицию ног и повторите.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Чем напряженнее четырехглавая мышца, тем сильнее давление на надколенник, на коленную чашечку. Напряженные  четырехглавые мышцы могут вызвать боль, которая как может показаться вызвана болью коленной чашечки. Выполните эту растяжку, чтобы уменьшить напряжение. 

• Лягте на бок
• Держите нижнюю ногу прямо и согните верхнее колено, так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.
• Придерживайте верхнюю ногу рукой, нагибая её к ягодицам
• Вы почувствуете растяжку в области четырехглавой мышцы
• Сохраняйте устойчивость бедер, дабы не перевернутся на спину во время упражнения. 
• Поменяйте позицию ног и повторите.

6. Растяжка четырехглавой мышцы в позиции стоя не колене.

Эта растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер:

• Встаньте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой.
• Пятку ноги, которой вы стоите на колене, потяните к ягодицам.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

7. Боковой выпад

Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге и в коленях, говорит Джордано. Вот отличный способ растянуть их:

• Сделайте выпад на бок, согнув колено, при этом прямо держа вторую ногу.
• Старайтесь, чтобы ступня ноги, которую вы держите прямо, как можно дольше касалась пола
• Если нужно, руками обопритесь об пол, чтобы удерживать равновесие
• Вы почувствуете растяжку в области бедер и тазобедренных суставов
• Поменяйте позицию ног и повторите.

Придерживаясь данных упражнений, вы минимизируете вероятность получить травму суставов и избежать длительного лечения колена. К сожалению, как профессиональные спортсмены, так и любители не застрахованы от получения различного рода травм. Если Вы не хотите допустить растяжений или необходимо быстрое восстановление после операций – на нашем сайте всегда сможете купить фиксаторы для коленных суставов различного уровня поддержки.

Что делать, если после тренировки болят колени? С этой проблемой сталкивается практически каждый спортсмен, но большинство людей списывает болезненные ощущения на временный дискомфорт. Боль в коленях – тревожный симптом, который сигнализирует о серьезных проблемах.

Причины дискомфорта в коленях

Боль в колене при нагрузке обычно говорит о каких-то процессах в полости сустава. Их могут вызвать различные факторы, и важно вовремя понять причины недомогания, чтобы знать, почему присутствуют неприятные ощущения в суставах, и как бороться с таким симптомом.

Травматизация

Растяжение связочного аппарата и мышц, а также повреждение менисков могут проявляться только после тренировок, в виде болей. Чаще всего они возникают у любителей следующих видов спорта:

Особенно часто испытывают трудности с работой коленного сустава спортсмены, вышедшие на пенсию.

Перенагрузка коленей

Неправильно распределенная нагрузка может плохо влиять на уязвимую хрящевую ткань, возникает трение и, как следствие, суставы просто устают. Очень часто болят колени после велосипеда. Может обнаружиться у людей, которые подолгу катаются на лыжах и коньках.

Дегенеративно-дистрофические заболевания

Частые нагрузки изнашивают сустав, что приводит к следующим заболеваниям, которые запросто могут перерасти в хронические формы:

• артриты;
• артрозы;
• синовиты.

Такая проблема часто возникает у спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, а также боксом и борьбой.

Если боли возникают регулярно, а также есть другие сопутствующие симптомы, нужна срочная диагностика для выявления патогенеза.

Важно! Нельзя заниматься самолечением при возникновении острой боли. Такой признак говорит о наличии воспалительных и дегенеративных процессов. Следует незамедлительно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Лечение болей

Если болят колени после тренировки, нужно начинать лечение. При периодических, непостоянных симптомах, можно с ними бороться дома. Комплексный подход, а также профилактика поможет забыть о дискомфорте в коленном суставе.

Наколенники

Что первым делом стоит делать, если болит колено после тренировки? Начать следует с использования коленного суппорта. Надевать наколенник нужно не только, когда уже появились симптомы, но и для профилактики и разгрузки связок. Наколенники бывают несколько видов. Для тренировок максимально подойдут следующие модели:

• безшарнирные мягкие;
• полужесткие бандажи.

Разновидностей суппортов для тренировок несколько, перед покупкой важно тщательно разобраться в их особенностях.

Эластичный бинт

Отличное недорогое средство, которое зафиксирует сустав и надколенник в нужном положении. Поможет избежать растяжений, которые приводят к болям, но нужно уметь подбирать правильную силу натяжения.

В первые разы накладывать повязку из эластичного бинта тяжело, поскольку самостоятельно отрегулировать силу давления и прочно закрепить концы бинты трудно. Со временем процедура не будет вызывать трудностей и при езде на велосипеде болеть колени будут меньше.

О советах Бубновского при беспокойстве в коленях читайте в другой статье.

Закрытый наколенник

Один из самых распространенных видов суппортов. Отлично подойдет для бега и кардиотренировок. Поможет избежать травм, надежно удерживая все элементы сустава.

Открытый наколенник

Благодаря круглому вырезу в области надколенника модель позволит суставу больше функционировать и увеличить амплитуду движений. Такой бандаж поможет ездить на велосипеде и при других видах спорта, где колено часто сгибается и разгибается.

Спортивные тейпы

Самоклеющиеся ленты, которые надежно удерживают сустав и обеспечивают его стабильность. Благодаря микромассажным свойствам улучшают кровообращение, что способствует питанию тканей. Подойдут для занятия водными видами спорта из-за своей водостойкости.

Надежную защиту сустава обеспечит правильно подобранный бандаж. Не стоит этим пренебрегать, потому что если не поддерживать колени во время больших нагрузок, это может привести к изношенности хряща и хроническим артритам и артрозам.

Нестероидные противовоспалительные мази

Если болят колени после тренировок, не обойтись без медикаментозного лечения. При непостоянных и не острых болях не следует принимать таблетки или делать инъекции, можно просто обойтись специальными мазями, которые преодолеют симптомы и восстановят функции сустава.

Нестероидные противовоспалительные мази действуют локально на участок боли, помогают снимать воспаление, а также подавляют выработку ферментов и простогландина, которые и вызывают боль.

Мази, которые можно использовать после тренировки:

1. Найз – мазь на основе нимесулида, эффективно снимет боль. Практически не имеет побочных эффектов, поэтому может использоваться спортсменами в период подготовки к соревнованиям.
2. Фастум гель – легкая гелевая основа активно проникает в самые глубокие ткани и действует на клеточном уровне. Способствует выводу продуктов метаболизм, что снижает болевой синдром.
3. Диклофенак обладает местноанестезирующим эффектом, что помогает быстро побороть дискомфорт в коленном суставе.
4. Индометацин уменьшает экссудативную фазу, то есть препятствует попаданию жидкости в связочную сумку. Скоплению воды в полости приводит к развитию воспалительных реакций.
5. Апизатрон – мазь на основе пчелиного яда, обладает сосудорасширяющим эффектом, что улучшает кровообращение и уменьшает отечность.
6. Випросал также согревающая мазь, из которой можно делать компрессы. Улучшает обмен веществ в тканях и способствует быстрому восстановлению после микротравм, когда болят колени.

Использовать противовоспалительные мази нужно не только после тренировок. Для лучшей разминки и разогрева мышц нужно наносить их небольшими дозами под наколенник. Это станет лучшей профилактикой травм и развития заболеваний.

Физиотерапевтические методы

Поможет преодолеть боли в коленях и физиотерапия. Для этого необязательно посещать медицинский кабинет, некоторые процедуры, которые будут очень эффективными, можно проводить и в домашних условиях.

Методы физиотерапии, которые помогут избавиться от болей в коленях после тренировок:

1. Контрастный душ – резкие смены температуры улучшат кровообращение и помогут подавить действие ферментов, которые вызвали боли.
2. Массаж – обладает общеукрепляющим эффектом, поспособствует увеличению движений сустава и выводу молочной кислоты, которая может влиять на появление болей в мышцах, окружающих колено.
3. Озокерит – компресс из горного воска дома, снимет воспалительные процессы и улучшит обмен веществ в соединительных тканях.

Процедуры против болей в физиотерапевтическом кабинете:

• магнитотерапия;
• лазеротерапия;
• УВЧ терапия;
• электрофорез;
• фонофорез.

Волны небольшой интенсивности очень мягко действуют на клеточном уровне и улучшают биологические процессы в организме, при этом абсолютно не нагружая пациента. О таких методах стоит поговорить со своим тренером, который напишет направление в медицинский кабинет.

О проблемах с ногами после родов читайте тут.

Не стоит забывать о питании во время интенсивных физических нагрузок. Большое количество хондроитина и глюкозамина, которые играют непосредственную роль в восстановлении и питании хрящевой ткани, содержится в следующих продуктах и блюдах:

• в мясных бульонах;
• холодцах;
• желе;
• авокадо.

Лучше предотвратить болезнь и травмы, особенно в период активных тренировок, для этого следует беречь свои суставы и следовать несложным советам, и тогда вопрос, почему болят колени, станет неактуальным навсегда.