Болят колени после спуска с горы

Врач сказал, что любая форма горного спуска повлияет на ваши коленные чашечки.

У старых альпинистов есть проблемы с коленом? Это связано с тем, как вы спускаетесь?

Я буду придерживаться части «Спуск и боль в колене» здесь.

Да, нет сомнений, что спуск определенно усугубит боль в колене. (Я строго придерживаюсь того, что это вызвано не только спуском с горы).

Интенсивность может варьироваться от человека к человеку, и это зависит от привычек, которые вы выработали с течением времени. Привычки здесь относятся к скорости ходьбы на спуске, богатой кальцием диете, чувству упаковки, способностям переносить нагрузки и т. Д.

Если вы обратитесь к врачу, он / она будет называть эту боль « Хондромаляция» или « Пателлофеморальный болевой синдром» . Это наиболее распространенные виды боли вокруг или за коленными чашечками, которая часто диагностируется не только у треккеров, но и у бегунов, лыжников и велосипедистов.

Я надеюсь, что это дает понять, что это не только из-за спуска . На непрофессиональном языке я бы сказал, что когда вы напрягаете колено, будь то в некотором роде за рулем.

Вес / нагрузка, которую вы несете, увеличивает нагрузку на колени. Период!

Прогулка под гору с тяжелым рюкзаком — определенно тяжелая задача для коленей. Это связано с тем, что, как показывают анекдотические исследования, при спуске с каждым шагом, который вы выполняете, сила, прилагаемая к вашим коленям, примерно в три раза превышает нормальную массу тела.

В тот момент, когда вы чувствуете, что ваши колени болят при спуске, старайтесь сохранять устойчивый и спокойный темп, не нужно спускаться вниз по склону, если вы несете лишний вес, убедитесь, что нагрузка распределяется хорошо, и посмотрите, насколько ваши собратья может помочь вам с тяжелым рюкзаком. Пейте адекватную воду.

Если после тяжелого дня ходьбы вы испытываете боль на следе, возьмите с собой немного ибупрофена / обезболивающего или, возможно, гель / мазь, чтобы уменьшить боль и воспаление (если оно есть), и растяните четырехглавую мышцу, прежде чем начинать снова. Вы также можете найти, что полезно носить коленный бандаж / колпачок.

1. Никогда не ходи по колено вниз по крутому склону! Идите в устойчивом, медленном темпе и держите колени согнутыми. Чем быстрее вы идете, тем больше ваш шаг, что увеличивает вес и удар по колену.
2. Не прыгайте и не делайте больших шагов: это убивает колено!
3. Если позволяет время, выбирайте тропу, которая идет зигзагообразно, сбоку или в форме S, а не спускаясь по склону, когда это возможно, создавая свои собственные мини-переключатели на широких тропах.
4. Если возможно, планируйте походы там, где склон находится в конце пути, а не в начале. Таким образом вы израсходовали большую часть своего веса пищи, топлива для приготовления пищи и т. Д. Перед тем, как идти вниз, сбросьте ненужную воду.
5. Носите туфли, которые соответствуют вашим размерам и имеют хорошую подушку для комфорта.
6. В долгосрочной перспективе убедитесь, что ваше тело подготовлено к походу с большим количеством спусков, выполняя упражнения для укрепления мышц вокруг колена, а также регулярно совершайте походы или спуски.

Вы можете уменьшить или избежать боли в колене, зная, как правильно спускаться.

Правильный способ спуститься с горы — не сдвигать переднюю ногу вперед и одновременно нагружать ее своим весом одновременно, как это делает большинство людей. Таким образом, сила, создаваемая вашим весом (которая увеличивается при движении вниз благодаря ускорению, возникающему при движении вниз), будет поглощаться вашей скелетной цепью — лодыжкой, коленом, бедрами и спиной. Это много микротравм, которые изнашивают суставы.

Здоровый способ спуститься с горы гораздо более утомительный, но более эффективный. Вы должны удерживать вес на задней ноге как можно дольше, передвигая переднюю ногу вперед. Когда передняя нога касается земли, тогда постепенно перенесите на нее свой вес. Таким образом, вышеуказанная сила не поглощается скелетной структурой. Он поглощается мышцами , которые не будут подвержены такому отрицательному воздействию (после этого они действительно станут сильнее). Эта техника требует гораздо больше сил, потому что, используя ваши мышцы в качестве амортизаторов, а не кости и суставы, вы их утомляете, но это действительно экономно.

Использование треккинговых палок также помогает, помогая применить тот же принцип: переносить часть веса на землю через палки (таким образом, ваши плечи и руки); это помогает разгрузить колени от некоторых нагрузок. Основное внимание, независимо от того, используете вы палки или нет, должно быть то, как вы смещаете центр равновесия на свои ноги: в основном после того, как вы двигали переднюю ногу вперед, а не одновременно.

Источники: книга «Свобода холмов» и 10-летний опыт пеших прогулок с проблемами с коленом.

Я бы сказал, что, вероятно, у вас могут возникнуть проблемы с коленями, когда вы станете альпинистом, точно так же, как тот, кто регулярно бегает по дорогам, может повредить колени, в этом случае рекомендуется бегать по траве (так как это очевидно, более мягкий) или на неровной поверхности, такой как в лесу, который обычно представляет собой смесь из опавших листьев и более твердой почвы — немного труднее сделать это на горе.

Недавно поднявшись на Сноудон, моя вторая половина повредила его колено. Мы не уверены, было ли это из-за самого подъема или из комбинации 7,5-часового подъема и 4-часового переезда обратно домой, поэтому сам тип травмы не редкость даже у случайного альпиниста.

Когда вы спускаетесь с горы или даже с горы, вы оказываете давление на колени среди других суставов. По большей части вы можете почувствовать это, когда вы идете по склону. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить работу коленей. Большинство людей используют треккинговые палки или два — доказали ли они, что они полезны? есть хорошая информация по этому вопросу. Растяжка правильно перед походом. Отдыхать, когда чувствуешь необходимость. Хорошие поддерживающие ботинки. Не перегружайте свой пакет.

Чем больше вы занимаетесь — в любом виде спорта — заботитесь о своем теле и суставах, тем лучше вы будете в дальнейшей жизни. Однако это будет зависеть от того, насколько регулярно вы поднимаетесь, как вы заботитесь о себе до и после каждого подъема, выполняете ли вы какие-либо другие действия, которые могут повредить ваши колени, и т. Д.

У старых альпинистов есть проблемы с коленом? Я бы сказал, что не все из них, но если у вас, как у альпиниста, могут возникнуть проблемы с коленями позже, я бы сказал, что это возможно, но не является свидетельством.

Я более 30 лет занимаюсь боевыми искусствами в стиле, который сильно напрягает ваши колени, а также в том, что я обычный велосипедист, иногда лыжник, турист и конькобежец.

Я повредил коленный хрящ и сухожилия более 20 лет назад, и я должен быть осторожен и особенно заметил проблемы с походами.

Одной вещью, которая очень помогла, является долгосрочное потребление глюкозамина, гораздо больше, чем обычные противовоспалительные препараты, но одного этого недостаточно.

Теперь немного вниз.

ИМХО нужно учитывать два фактора, которые до сих пор не были точно учтены в ответах.

Во-первых, рассмотрим механику спуска. Помимо дополнительного воздействия спуска, рассмотрим, в частности, механику ног. В зависимости от уклона, ваши пальцы могут быть согнуты вперед, «заострены», так что передняя часть голени затянута. Это меняет геометрию колена и может привести к тому, что биты будут соприкасаться многократно и под большим давлением, чем обычно.

Вы можете помочь смягчить этот эффект, обращая внимание на свою походку, вращение ступни внутрь или наружу, выравнивание колена по ступне, а также, если вы склонны к тому, что у вас есть ноги или колено. Я думаю, что этот фактор может помочь в подтяжках колена или лодыжки. Вы также можете обнаружить, что ослабление верхней части походных ботинок, чтобы лодыжка могла больше сгибаться вперед, поможет.

Связанный фактор — гибкость ног, и здесь могут помочь как готовность, так и действия во время подъема.

По какой-то причине многим людям трудно связать гибкость их мышц и сухожилий с болью в суставах (это бесконечный спор с моей женой, хотя лекция недавно увиденного физиотерапевта, возможно, закончилась :-).

Однако, когда вы рассматриваете, как все (буквально) связано, если вы добавляете напряжение в середине между соединениями, оно явно передается через опорные точки.

Постоянное усилие, особенно если вы к нему не привыкли, приводит к тому, что мышцы напрягаются. Итак, улучшите вашу отправную точку. Если у вас настолько напряженные мышцы ног, что вы почти хромаете, когда босиком, вы напрашиваетесь на неприятности. Включите растяжку в свой распорядок дня.

Затем, когда вы находитесь в походе / подъеме, убедитесь, что вы регулярно растягиваетесь. Спереди и сзади, выше и ниже колена. Я думаю, вы будете приятно удивлены. Это также может уменьшить боль в спине, если вы заметите некоторые после подъема.

Я должен согласиться с @Dakatine в этом. Также важно то, как вы спускаетесь. Походка и положение стопы имеют большое значение. Я изменил свою походку в течение определенного периода времени, чтобы избежать боли в колене. Теперь я больше использую мышцы бедра и голени. Помимо того, что написал Дататин, вот еще несколько советов, чтобы уменьшить воздействие на колени:

• При спуске первое воздействие должно быть на пятки стопы впереди. Если положить мяч первым, колени выталкиваются вперед, что вызывает нежелательную нагрузку на них. Это также переносит ваш вес на передний план, что нежелательно, поскольку заставляет вас терять равновесие.
• Согните ноги в коленях во время похода. Держа колени заблокированными, вы получите огромное давление на колени.
• Держите вес своего тела позади себя. Это похоже на упомянутое выше утверждение о том, что ваш вес должен лежать на задней ноге до тех пор, пока ваша передняя нога не окажется идеально внизу. Это позволяет использовать мышцы бедра вместо суставов.
• Держите меньшие шаги. Если вы спешите, быстрые шаги поменьше, чем длинные.

Другие уже говорили о треккинговых палках и зигзагообразных прогулках. В обоих случаях помогает согнуть колено и использовать колени в качестве пружины.