Болят ноги после кардио

Кардиоупражнения имеют удивительное влияние на наше тело. Бег, езда на велосипеде, плавание помогают нам укрепить выносливость и дают хороший импульс на целый день. Кардиоупражнения предотвращают хронические заболевания, улучшают здоровье сердца. Тем не менее, как и все остальное, если вы начинаете чрезмерно увлекаться, кардиотренировки могут вам навредить. Такие упражнения делают акцент на ваше сердце. Умеренное количество помогает укрепить сердечную мышцу, но слишком много кардио может ослабить ее. Если вы беспокоитесь о том, правильно ли выполняете упражнения, проверьте 10 признаков того, что вам нужно немного сбавить темп.

Вы всегда чувствуете боль

Как и в случае с любым упражнением, слишком большое количество кардиотренировок может привести к травмам. Они могут быть как крупными, так и более мелкими, что также опасно. Проблема в том, что мы часто пытаемся не обращать внимания на незначительную боль, надеясь, что она пройдет. Но даже если такого рода боль вам не слишком мешает, вы должны выяснить причину ее появления.

Если вы имеете дело с хроническими проблемами со здоровьем или болью в суставах, то ваше тело, возможно, просто сигнализирует о том, что вы должны изменить темп. Хроническая боль в суставах развивается постепенно, поэтому ее нельзя просто упускать из виду. Вы, возможно, и не заметите резкого изменения своего состояния, но кардионагрузки могут влиять на состояние суставов, и вы даже не будете этого осознавать. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после бега. Появляется ли боль в коленях? Если да, возьмите день отдыха и займитесь йогой вместо бега.

Вы не можете спать

Если вы когда-либо говорили своему врачу о проблемах со сном, первое, что он, вероятно, рекомендовал, это физические упражнения. Умеренная физическая активность в течение дня может предотвратить или даже вылечить бессонницу. Мы должны двигаться в течение всего дня, чтобы оставаться здоровыми и хорошо спать.

Тем не менее новое исследование показало, что слишком много упражнений может привести к проблемам со сном. Оказывается, чрезмерно интенсивные тренировки способны увеличить уровень гормонов стресса. Поэтому, если вы тренировались вечером, эти гормоны не позволят вам уснуть. Если вы уже начали смотреть на часы всю ночь, подумайте о сокращении времени в тренажерном зале и посмотрите, что изменится.

Вы не теряете жир

Многие из нас начинают усиливать кардиотренировки, когда хотят избавиться еще от нескольких килограммов. Если вы тренируетесь целый день, но все еще не видите идеального тела в зеркале, значит, пришло время отложить кроссовки на время в сторону. Кардиоупражнения могут помочь нашим мышцам сжигать жир во время тренировки и способствуют улучшению метаболизма. Но проблема кроется в том, что слишком большие нагрузки могут привести к потере мышечной массы. Поскольку кардиоупражнения являются не самыми эффективными для потери веса, вы можете слишком увлечься, чтобы увидеть результат. Тем не менее, когда вы делаете больше кардио, ваш организм может начать терять мышечную массу, что приводит к замедлению метаболизма. Если ваше тело теряет даже немного мышечной массы, уровень метаболизма замедляется еще больше и вы медленно сжигаете жир. Если вам знакома эта проблема, значит, пришло время сбавить темпы кардиотренировок.

Вы не можете избавиться от жира на животе

Не хотелось бы вас разочаровывать, но кардиоупражнения в одиночку не смогут справиться с жиром на животе. Исследования показывают, что вам нужно включить силовые тренировки в обычную программу, если вы хотите начать сжигать жир. Если вы укрепите мышцы, они будут продолжать сжигать жир даже после тренировок. Но бег или езда на велосипеде, без дополнительных упражнений, не смогут этого сделать. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии затрачивает ваш организм.

Вы так и не смогли получить подтянутое тело

Вы занимаетесь каждый день, но до сих пор не видите, что ваше тело становится подтянутым? Возможно, вы выбрали неправильный вид тренировок. Да, кардио может привести к потере веса, но не гарантирует вам рельефное тело. Использование кардиоупражнений в качестве основной формы физической активности поможет снизить массу тела, но ваше телосложение останется примерно таким же, как и было раньше. Дело в том, что кардиотренировки эффективны при снижении объемов как жира, так и мышечной массы. Большинство из нас хочет сжигать жир, но сохранить мышцы в тонусе. Другими словами, ваша тренировка на беговой дорожке может сделать ваше тело меньшим, чем было до этого, но это никак не повлияет на тонус мышц. Поэтому, когда вы делаете слишком много кардио, вас может ждать разочарование.

Вы все время чувствуете усталость

Кардиоупражнения отлично подходят для того, чтобы получить столь необходимую энергию. Если вы, как правило, дремлете на работе во время обеда, попытайтесь выйти на прогулку, вместо того чтобы сделать еще одну чашку кофе или, что еще хуже, съесть шоколадный пирог из торгового автомата. Тем не менее, если вы заметили, что начинаете чувствовать постоянную усталость, возможно, нужно отступить от кардио на некоторое время. Умеренные физические упражнения являются хорошим стрессом для тела. Они позволяют укрепить мышцы и кости. Но если организм слишком часто подвергается даже такому полезному стрессу, вы начнете чувствовать усталость и истощение.

Вы начинаете бояться тренировок

Если вы обеспокоены тем, что делаете слишком много кардио, можно с уверенностью сказать: вы наслаждаетесь тренировками. Даже если вы не любите каждую минуту вашего пребывания в тренажерном зале, вы, вероятно, относитесь к тому типу людей, которые нуждаются в тренировках. Но если вы всегда чувствовали себя счастливым в зале, а сейчас это изменилось, стоит обратить на это внимание.

Если вы почувствовали внезапное отсутствие мотивации или появились мысли о том, что тренировки оставляют желать лучшего, это хороший знак, что вам нужно сделать перерыв. Не стоит заставлять себя работать на беговой дорожке, если вы ненавидите ее. Попробуйте класс зумбы или пойдите на прогулку с друзьями. Продолжайте менять тренировки, чтобы не потерять интерес к ним вовсе.

У вас всегда плохое настроение

Многим из нас нужны тренировки, чтобы чувствовать себя энергичными и счастливыми. Тем не менее, если вы заставляете себя работать каждый день, но не чувствуете при этом энергии и прилива сил, значит, пришло время попробовать что-то новое.

Если вы начали замечать за собой подавленное настроение, попытайтесь изменить график своих тренировок. Отвлекитесь от постоянного бега и попробуйте фитнес или йогу. Или займитесь силовыми тренировками, чтобы действительно избавиться от подавленного состояния. Исследования показывают, что поднятие тяжестей связано с сокращением симптомов тревоги и депрессии.

Вы готовитесь к очередному марафону

Бег во время марафона является невероятным достижением, но вы должны делать перерывы между ними. Скорее всего, вы уже принимали участие в марафоне в последнее время, и этим действительно можно гордиться, но очень важно позволить своему телу отдохнуть. Если вы постоянно готовитесь к марафонам и не делаете перерыва, это будет иметь серьезные последствия для вашего сердца.

Исследование, проведенное в Mayo Clinic, обнаружило, что экстремальные спортсмены, такие как марафонцы и триатлонисты, имеют серьезные изменения, происходящие в их сердце во время тренировки. Их сердца не работают так же эффективно, и даже могут изменить свой размер. Сердце может вернуться к обычному режиму через неделю после большой гонки, но если вы постоянно занимаетесь и не позволяете себе отдохнуть, оно никогда не сможет восстановиться по-настоящему.

Вы занимаетесь плаванием

Если у вас все же начались проблемы с сердцем и вы ищете новый вид спорта, держитесь подальше от триатлона. Триатлонисты на самом деле имеют в два раза больший уровень смертности по сравнению с марафонцами. Исследователи из клиники Майо говорят, что эти небольшие риски не должны удерживать вас от занятий спортом. Тем не менее очень важно слушать свое тело и позволять себе брать дни для отдыха как во время тренировок, так и после соревнований.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

• отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
• преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
• откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading]
Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
2. Локализованностью (в месте травмы)
3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.