Болят ноги после лыж
«Дорогой доктор! Вчера мы сдавали нормативы в школе по лыжам и еле-еле добрались до финиша. А сегодня у меня и у моих подруг появилась ужасная боль в мышцах после тренировки — ноги поднять нельзя, настроение плохое. Что с нами происходит? Прежде я на лыжах почти не бегала, спортом никаким не занималась. Оля М. Москва»
Ужасная боль, настроение плохое. Врачу тут и гадать не надо. Картина ясная и, к сожалению, не такая уж редкая. Совсем недавно я наблюдал, как сдавали нормативы по лыжам ученики одной московской школы, номер которой я называть не буду. Девочки бежали два, мальчики — три километра. Со старта все рванули быстро, но вскоре скисли. Скользить не могут, бегут и загребают лыжами. На лицах малиновые пятна, дыхание свистящее. Пульс? Какой там пульс! Попробовал я сосчитать у одного мальчонки и сбился — такой он частый и нечеткий. А тут еще сквозь облака пробилось солнце, снег подтаял и начал налипать комками к лыжам.
- Пять человек доплюхали до финиша. Двадцать три сошли!
- Сколько же раз вы тренировались перед этим? — спросил я у ребят.
- Раза два, — ответили одни и отвернулись.
- Ни разу — ответили другие и потупились.
«Ни разу» — и на старт! Да как же так? «Два раза» — это тоже очень мало, почти что ничего. И надо ли удивляться, что чуть ли не у всех ребят из этой школы на следующий день, появились сильные боли в мышцах после тренировки. А между прочим, всего в километре от этой школы — заснеженный лес, где можно проложить лыжню и потренироваться.
Да и перед самой школой большая территория: бегай, разучивай лыжные ходы, готовься, набирайся сил! С точки зрения врача, смысл нормативов, не в том, чтобы их скорее сдать. Сдал кое-как, забыл — в этом проку мало. Смысл в хорошей подготовке к сдаче. Смысл в регулярной тренировке. Смысл в том, чтобы и после сдачи зачетов по физ. подготовке не расставаться со спортом и физкультурой, подружиться с ними.
Что делать, чтобы боль в мышцах после тренировки больше не появлялась?
Так с чего же начать тем, кто до этого спортом почти не занимался, мало двигался, не тренировался? Начните с малого — с утренней зарядки на улице или в хорошо проветренной комнате. Самая типичная ошибка новичков (подростков, да и многих взрослых): день, два, три, четыре позанимаются и бросят — скучно, трудно, заболели мышцы после тренировки. А зарядку нужно делать ежедневно. Пусть самую коротенькую, маленькую, но без пропусков — тогда и будет смысл.
И пока вы не втянетесь, пока не войдет она у вас в привычку, не станет потребностью и радостью — вам будет трудно. Знайте! И месяц, два, три — надо вам потерпеть. Как? Чем себе помочь? Советую вам повесить над кроватью лист бумаги и каждый день (только для себя, по-честному) отмечать: сделали зарядку — плюс, не сделали — минус. В конце месяца подсчитайте, сколько у вас плюсов и минусов. И замените лист на новый, но первый сохраните. Через каждый месяц сравнивайте между собой листы. Показатели — и ваши слабости и ваша возрастающая самодисциплина — будут видны как на ладони.
Каков минимум движений и как их надо делать на зарядке? Проснувшись, когда вас разбудили, сразу не вставайте, а потянитесь сладко — будто хотите стать длиннее. Вспомните, домашние животные (кошки и собаки), просыпаясь, тоже сладко тянутся, зевают. Это не случайно: потягивание пробуждает, повышает тонус мышц. Сбегав в туалет, повращайте руками в плечевых суставах в быстром темпе (по 20-30 раз в каждую сторону), Понаклоняйте туловище вперед, назад, вправо, влево по 10-20 раз. Поприседайте 10-20 раз. Попрыгайте на носках или через скакалку 50-100 раз. Хочу напомнить мальчикам: боксеры прыгают через веревочку лучше самых ловких девочек! Одним словом, старайтесь на зарядке хоть понемножку задать работу всем своим мышцам и суставам, сердцу, сосудам, легким, дыхательным путям. Эти простые упражнения помогут избавиться от болей в мышцах после тренировки и вы будете намного чаще заниматься спортом.
Есть еще такое выражение «атрофия от бездействия». Сломал человек ногу, пролежал неподвижно несколько месяцев в постели, не шевелил ногой, и мышцы на ней почти исчезли, остались кожа да кости. А начал человек ходить, упражняться… и чудо! Мышечные волокна увеличились, налились силой, родились и новые мышечные клетки. Нечто похожее происходит и с мышцами, да и со всеми другими органами человека (даже молодого), потерявшего тренированность из-за малоподвижного образа жизни и снова вернувшегося к нормальному двигательному режиму.
Кровь наша тоже поддается тренировке. В спокойном состоянии у человека только 60-70% крови трудится, находится в движении. Остальная часть «отсиживается» в резерве — в печени, селезенке, других органах — и в работе не участвует. А побегает человек или попрыгает на носках — резервная кровь выходит в кровяное русло: переносит кислород, продукты обмена. Если человек тренируется достаточно и регулярно, резервная кровь активизируется, увеличивается; если редко, слабо — резерв уменьшается. Человек становится менее приспособленным, менее выносливым, быстрее устает, чаще болеет, не гармонично развивается. Дышите на зарядке глубже. При неглубоком, поверхностном дыхании легочная ткань расправляется только в середине, а по краям она не развивается и постепенно теряет эластичность. Вдох и выдох выполняйте только через нос. Дыхание через нос рефлекторно улучшает кровообращение мозга после сна. Кто дышит на зарядке через нос, тот лучше соображает на уроках!
Боль в мышцах после тренировки вам будет не помеха
Но, безусловно, одной зарядки для нормального развития, здоровья мало. Ходите в будни каждый день пешком — километр, два, три. Утром или вечером — когда удобно; сначала медленно, потом все быстрее. Затем чередуйте ходьбу с бегом. Недельки через две переходите только на бег. А зимой становитесь на лыжи. Лыжи успешно заменят ходьбу и бег.
Кстати, мой бывший сосед по дому заслуженный деятель культуры России каждую зиму добирался до работы оригинальным способом: три остановки на троллейбусе до леса, через лес и парк на лыжах, затем шесть остановок на метро. В кабинете быстренько переодевался, лыжи прятал за шкаф. Никто ничего и не замечал. Человек он скромный, свое «изобретение» не афишировал. В сумме пробегал за день на лыжах 12 километров. Уж у него то болей в мышцах после тренировок точно не было. Сдать нормативы был всегда готов.
Тренироваться на лыжах, можно в одиночку, но веселее в группе. Проложите круг — лыжню метров 300-400 где-нибудь на опушке леса и походите по нему без палок, потом с палками, потом опять без палок. Что дает ходьба без палок? Она научит вас скользить то на одной, то на другой лыже; поможет разучить толчок ногой (правой, левой) — что тоже очень важно; разовьет у вас чувство равновесия, без которого хорошим лыжником не станешь. На этом круге в медленном и среднем темпе потренируйтесь недельку или две и проложите другой круг — побольше (800-1000 метров) и немножко посложнее (с едва изменчивым рельефом, простыми поворотами). Теперь ваша задача: сначала освоить этот круг в среднем, а потом и в более быстром темпе.
Найдите пологую открытую горку, утрамбуйте ее лыжами и покатайтесь в основной стойке: лыжи на ширине плеч, правая или левая нога на треть ступни впереди, колени слегка согнуты, мягко пружинят, руки чуть-чуть разведены в стороны, палки кольцами обращены назад. Палки вперед никогда не выставляйте — это опасно; с незнакомой горки сразу не спускайтесь — осваивайте горку снизу, после каждого спуска забираясь немножечко повыше. Когда основную стойку одолеете с успехом, покатайтесь в средней, она вам тоже пригодится: ноги и лыжи в том же положении, что и в «основной» стойке, а туловище наклонено (горизонтально), палки подобраны под мышки. Эта стойка более обтекаемая, быстрая, но менее устойчивая.
Итак, в будни — гимнастика и бег, а в выходные дни зимой — лыжи! Примерно такой план на каждую неделю я вам рекомендую. И если вы будете его придерживаться, тогда и лыжная дистанция при сдаче нормативов вам не покажется тяжелой и длинной. Тогда вы ее успешно преодолеете. И на следующий день, поверьте, будете ощущать не боль в мышцах после тренировок, а удовлетворение, радость, приятную усталость в мышцах!
Источник
#1
merry_candy
merry_candy
- 25
- 4
- 4
- Лыжебордеры.
- 12669 сообщений
- Город:Москва
Отправлено 18 May 2013 — 21:33
Есть какие-нибудь способы если не свести эффект к 0, то хотя бы ослабить? Может съесть чего до, после, или еще что-то сделать? Иногда обламывает сильно…
#2
capitan Kloss
capitan Kloss
- Лыжебордеры
- 13446 сообщений
Подсвечник для маленьких свечек
Отправлено 18 May 2013 — 22:01
Есть какие-нибудь способы если не свести эффект к 0, то хотя бы ослабить? Может съесть чего до, после, или еще что-то сделать? Иногда обламывает сильно…
Мне помогает сауна или парилка.
Инструктор ESF говорил, что ему пиво помогает, пару кружек надо выпить.
#3
johnnie_swift
johnnie_swift
- Лыжебордеры.
- 3422 сообщений
- Город:Москва
Отправлено 18 May 2013 — 22:05
Мне помогает сауна или парилка.
Инструктор ESF говорил, что ему пиво помогает, пару кружек надо выпить.
+1
Сосуды надо расширить, видимо.
Мне помогает легкая нагрузка после той, что вызвала боль.
ЗЫ. Можно комбинировать — например, сходить после каталки в кабак — там тебе и пиво, и поплясать чуток можно. Утром — как огурец.
Сообщение отредактировал johnnie_swift: 18 May 2013 — 22:06
#4
Mzy
Mzy
- Лыжебордеры.
- 13214 сообщений
- Город:Москва
Отправлено 18 May 2013 — 22:20
Есть какие-нибудь способы если не свести эффект к 0, то хотя бы ослабить? Может съесть чего до, после, или еще что-то сделать? Иногда обламывает сильно…
Купить массажное масло Weleda с арникой. После нагрузки — душ, лучше сильно-горячий, и потом намазаться этим маслом. Утром — как огручик. В сауну — только если на следующий день нет тренировки.
#5
merry_candy
merry_candy
- 25
- 4
- 4
- Лыжебордеры.
- 12669 сообщений
- Город:Москва
Отправлено 18 May 2013 — 22:24
Думаете, пиво прям помогает? Не просто в состоянии опьянения боль меньше чувствуется?
Купить массажное масло Weleda с арникой. После нагрузки — душ, лучше сильно-горячий, и потом намазаться этим маслом. Утром — как огручик. В сауну — только если на следующий день нет тренировки.
Попробую. А после холодного не пойдет? У меня горячую воду отключили
#6
johnnie_swift
johnnie_swift
- Лыжебордеры.
- 3422 сообщений
- Город:Москва
Отправлено 18 May 2013 — 22:30
Думаете, пиво прям помогает? Не просто в состоянии опьянения боль меньше чувствуется?
Ну какое опьянение от двух кружек у здорового француза? )))
По идее, причина боли сразу после нагрузки — избыток молочной кислоты. Чтоб вывести — надо увеличить кровоток через мышцы. Алкоголь, кажись, расширяет сосуды. Так что может и помогать 
ЗЫ. А вообще совет Mzy хороший. Я б тоже мазь посоветовал, но не пользуюсь.
Сообщение отредактировал johnnie_swift: 18 May 2013 — 22:33
#7
Mzy
Mzy
- Лыжебордеры.
- 13214 сообщений
- Город:Москва
Отправлено 18 May 2013 — 22:34
Думаете, пиво прям помогает? Не просто в состоянии опьянения боль меньше чувствуется?
Попробую. А после холодного не пойдет? У меня горячую воду отключили
Мало пива не поможет, а много пива — ноги отекут, будет тяжело в ботинки влезать и реакция заторможенная — для тренировок опасно ….
Про после холодного — да можно вообще без душа. Но так двойной эффект.
#8
skiernik
skiernik
- Лыжебордеры
- 12282 сообщений
репутация=0K=-273.15 °C=-459.67 °F
- Город:Самара
Отправлено 18 May 2013 — 22:51
Популярное сообщение!
Есть какие-нибудь способы если не свести эффект к 0, то хотя бы ослабить? Может съесть чего до, после, или еще что-то сделать? Иногда обламывает сильно…
… точно, молочная кислота (…. такой вот метаболизм) , и это означает, что мышцы развиваются и адаптируются к такого рода нагрузкам. И это есть хорошо
Хотя и да, больно
Чтоб облегчить жизнь, на следующий день нельзя «отлёживаться» (шоркая ластами от дивана к сортиру и обратно)
Наоборот! Побольше и почаще динамичных упражнений в течении дня (нтеннис, волейбольчик…оч. способствуют )
Воды пить почаще (именно воды, не чай, и не «газировка», и уж точно не алко.) Обычно на второй-третий день (регулярность- «наше всё» ) всё приходит в норму.
#9
NatusikChajnica
NatusikChajnica
- Лыжебордеры
- 18749 сообщений
общественный модератор по «италии»
- Город:Sued Tirol, Dolomiti
Отправлено 18 May 2013 — 23:04
Попробую. А после холодного не пойдет? У меня горячую воду отключили
Газ не отключили? Тогда нагреть несколько вёдер воды и сделать горячую ванну, отмочить больные мышыцы.
#10
potap_69
potap_69
- Лыжебордеры
- 1220 сообщений
- Город:г. Миасс Челябинской области
Отправлено 18 May 2013 — 23:24
Плюс сто к skiernik. Боль говорит о том, что текущее состояние мышц не соответствует нагрузке. Известное выражение «движение-это жизнь» можно дополнить тем, что главный критерий нашего здоровья-полноценное кровообращение.
Про мышцы, связки, сосуды в лёгкой и доступной форме можно прочитать в книгах по кинезитерапии С.М. Бубновского.
#11
skiernik
skiernik
- Лыжебордеры
- 12282 сообщений
репутация=0K=-273.15 °C=-459.67 °F
- Город:Самара
Отправлено 18 May 2013 — 23:24
Газ не отключили? Тогда нагреть несколько вёдер воды и сделать горячую ванну, отмочить больные мышыцы.
Ага! Я ж говорю, воды побольше
#12
merry_candy
merry_candy
- 25
- 4
- 4
- Лыжебордеры.
- 12669 сообщений
- Город:Москва
Отправлено 18 May 2013 — 23:26
это означает, что мышцы развиваются и адаптируются к такого рода нагрузкам. И это есть хорошо
Вообще, я даже не знаю, с чего оно заболело — на лыжах каталась, ничего необычного вроде не делала, всегда после все в пределах нормы было…
Газ не отключили? Тогда нагреть несколько вёдер воды и сделать горячую ванну, отмочить больные мышыцы.
Ведер нет Наверное, надо обзавестись на такой случай… А так во время отключки закаляюсь
#13
potap_69
potap_69
- Лыжебордеры
- 1220 сообщений
- Город:г. Миасс Челябинской области
Отправлено 18 May 2013 — 23:30
Газ не отключили? Тогда нагреть несколько вёдер воды и сделать горячую ванну, отмочить больные мышыцы.
Кстати, вспомнилось интервью с Фетисовым. Он рассказывал, что после матчей «не на жизнь, а на смерть», когда не то, что мышцы, а на теле живых мест нет хоккеисты принимали ванны с ледяной водой сколько могли вытерпеть. Так что воду вам правильно отключили.
#14
Mr.XX
Mr.XX
- 17
- 7
- 5
- Лыжебордеры.
- 34634 сообщений
просто лыжник
- Город:Москва
Отправлено 18 May 2013 — 23:32
. А так во время отключки закаляюсь
Главное не закаляться до отключки
#15
gungan
gungan
- Лыжебордеры
- 127 сообщений
- Город:City-Garden
Отправлено 19 May 2013 — 03:45
Популярное сообщение!
2 TS: Мужика Вам хорошего надо. Пусть у него болит. Тогда у Вас перестанет.
Сообщение отредактировал gungan: 19 May 2013 — 03:47
#16
merry_candy
merry_candy
- 25
- 4
- 4
- Лыжебордеры.
- 12669 сообщений
- Город:Москва
Отправлено 19 May 2013 — 05:47
Всем спасибо за советы!
Главное не закаляться до отключки
Не, я аккуратненько — закальнулась и в тепло
2 TS: Мужика Вам хорошего надо. Пусть у него болит. Тогда у Вас перестанет.
Это как? Типа он сам за меня покатается? Да уж, хороший…
#17
skiernik
skiernik
- Лыжебордеры
- 12282 сообщений
репутация=0K=-273.15 °C=-459.67 °F
- Город:Самара
Отправлено 19 May 2013 — 07:15
Может быть это несколько изменился привычный стереотип движений (если на лыжах, то это наверняка прогресс техники )
У меня бывает, от смены обуви ноги болят пару дней…
Вообще, я даже не знаю, с чего оно заболело — на лыжах каталась, ничего необычного вроде не делала, всегда после все в пределах нормы было…
Сообщение отредактировал skiernik: 19 May 2013 — 07:16
#18
alfarm
alfarm
- Лыжебордеры
- 3320 сообщений
- Город:Город Н.Н.
Отправлено 19 May 2013 — 07:18
Попробуй на период адаптации мышц L-карнитин. Эта аминокислота помогает транспортировке жирных кислот в клетки и вывод продуктов метаболизма митохондрий (после выработки энергии) из клеток мышц. Выводит молочку и является легким жиросжигателем при АЭРОБНОЙ нагрузке, при силовой она бесполезна, только при большом количестве кислорода есть эффект. Если мало ешь белка, то до тренировки ВСАА, это три аминокислоты предотвращают катаболизм мышц. Рекомендуют школьникам в США до и после тренировок.
Заинтересуешься пиши в личку. Прием карнитина…только L, а не D. 3 -4 недели, 1500 мг до тренировки и 1500 после. Большее количество просто не усвоится и выведется организмом. Я принимаю в жидкой форме , всасываемость в течении 5-10 минут после приема, время действия порции 1,5 часа. После тренировки не есть 1,5-2 часа, для функции жиросжигания и вывода продуктов распада жирных кислот. ЧСС в пределах 120-130 ударов, при больших нагрузках начинает тратится гликоген, При силовых нагрузках все несколько иначе.
Сообщение отредактировал alfarm: 19 May 2013 — 07:27
#19
medoparic
medoparic
- 1
- 1
- 1
- Лыжебордеры
- 2816 сообщений
- Город:Монтепырловка Закузнецкая
Отправлено 19 May 2013 — 07:27
Популярное сообщение!
Это как? Типа он сам за меня покатается? Да уж, хороший…
Занятия сексом оказывают благоприятное воздействие на все мышцы организма, разгоняют кровь. Вырабатывающиеся эндорфины снижают неприятные ощущения в мышцах. Кроме того (открою секрет), это чертовски приятно. Так что товарищ прав. Мужика Вам надо в качестве апрески. Во многих женских спортивных командах два массажиста. Один не справляется.
Выгонять молочку препаратами- последнее дело. У организма есть много естественных способов это сделать.
#20
capitan Kloss
capitan Kloss
- Лыжебордеры
- 13446 сообщений
Подсвечник для маленьких свечек
Отправлено 19 May 2013 — 07:46
Вообще- то, если что- то болит, значит пока- живой. Пусть болит, наслаждайтесь жизнью))
Источник
