Болят ноги после скорости
ванна не просто теплая, а с огромным количество соли, легкие упражнения на растяжку и небольшие нагрузки или замените их массажем (даже если кажется, что совсем не можете — заставляйте, но без фанатизма) , и банально, но тем не менее — разогревающие мази типа никофлекса финалгона и фастум геля. штука хорошая как до так и после тренировок, так и при травмах
а вообще раз дали такую нагрузку, значит голову вовремя не включили. тело надо любить и щадить. я когда бегать по утрам начинала — до фанатизма доводила. первые пробежки по 1,5 часа были. утром проьегусь — неделю восстанавливаюсь… так делать не стоит
массаж, кислородный коктейль, баня, витамины, лёгкая физическая нагрузка на ноги (клин клином вышибают)
Что же такое эта пресловутая крепатура?
Научное название « крепатуры » — синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ), поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или даже через день после тренировки.
Вот что говорит о крепатуре википедия по этому поводу:
Крепатура (забитость) — это боли в мышцах, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которые могут вырабатываться при физической нагрузке. Обычно, поводом к её появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность.
Но так ли оно на самом деле? Я нашёл ещё несколько гипотиз по этому явлению:
повреждение или разрывание мышечной ткани;
повреждение соединительной ткани;
метаболическое накоплении или осмотическое давление и опухание;
молочная кислота;
локализованный спазм двигательных единиц.
Оказывается, толком то ещё никто не знает что же такое « крепатура ». О причинах этих мышечных болей после активных занятий спортом ученые спорят и до сих пор.
Хочу рассмотреть 2 наиболее правдоподобных и обоснованных взгляда на эту проблему:
1. Крепатуру вызывает молочная кислота:
Приверженцы этой, традиционной, версии утверждают, что мышцы болят из-за молочной кислоты, которая там накапливается во время занятий спортом. При интенсивной нагрузке мускулам надо много энергии. Чтобы получить ее организм включает «резервный механизм», побочным продуктом которого и является молочная кислота, вызывающая болезненные ощущения.
2. Крепатуру вызывают микротравмы мышечных волокон:
Альтернативное объяснение, которое становится все более популярным, состоит в том, что во время физических упражнений в мышцах возникают микротравмы. Их количество, а также степень повреждения, зависит от интенсивности, продолжительности и типа тренировок. В принципе, микротравмы возникают от любых движений, но самые вредные те, во время которых мышца сперва растягивается, а потом резко сокращается. Такое происходит когда мы опускаем тяжести.
Бывает, что бегун на длинные дистанции вдруг начинает делать упражнения на брусьях, и у него возникает крепатура. Почему? Ведь бегун — профессиональный спортсмен, а у них молочная кислота в мышцах из-за постоянных тренировок не накапливается.
Все дело в мозжечке — участке головного мозга, отвечающего за координацию движений. Именно он следит за тем, чтобы при движении нагрузка была равномерно распределена на все мышцы. И если человек начинает резко заниматься непривычными для себя упражнениями, мышцы перегружаются, а это вредит тонкой структуре мышечных волокон. Это и есть крепатура.
Кстати, доказано, что крепатуру вызывают тормозные движения, нагружающие напряженные мышцы. А вот интенсивность мышечных нагрузок играет второстепенную роль. К примеру, даже у тренированного спортсмена спуск с большой горы (торможение мышц) вызовет крепатуру, в то время как подъем (нагрузка на мышцы) будет ничем не примечательным, разве что более утомительным.
Методы предотвращения крепатуры:
Залогом безболезненных последствий всегда была интенсивная разминка, которая по времени иногда должна превышать саму тренировку.
Чтобы крепатура не была столь тяжелой, нужно постепенно увеличивать спортивные нагрузки, а не сразу тренироваться интенсивно. Необходимо дать время мозжечку привыкнуть к новым мышечным нагрузкам. Придерживайтесь правила 10%. Интенсивность нагрузок не должна возрастать более чем на 10% в неделю.
Избегайте резких изменений типа тренировок.
Заминка — легкие упражнения в конце тренировки, повторяющие предыдущие сложные.
Если же предотвратить крепатуру не удалось то вот рекомендации как уменьшить дискомфорт, и легче пережить это явление.
Методы борьбы с крепатурой:
Примите холодную ванну или контрастный душ. Многие профессиональные спортсмены говорят, что таким образом избавляются от крепатуры.
Пользуйтесь техникой активного восстановления. Для улучшения кровообращения выполняйте упражнения с умеренной нагрузкой.
Многие говорят, что улучшить самочувствие во время крепатуры им помог
Они сами пройдут! помочь нельзя никак, если они у вас болят конечно после нагрузки.
В аптеке спросите янтарную кислоту, можно с витаминами и добавками. И принимайте перед тренеровками. А сейчас баня или сауна.
в аптеке лимонтар, затем баня сауна… Здоровья Вам, удачи и счастливой жизни… Дай Вам Бог!
Продукты здоровья для мышц и суставов.
Можно забыть о существовании мышц и чувствовать себя великолепно.
Попробуйте акву, после неё мышцы не болят
Мне не много помог массаж
Помогают приседания. Сделайте раза 3-4 (сколько сможете, держась за столешницу, но пересильте боль и сделайте). Будет хотя бы возможно ходить. Однако боль вернётся, как только сядете или ляжете, расслабив ноги. Боль с каждым днём утихать будет, главное — постоянно держать мышцы в тонусе.
Мне невролог при болях в мышцах порекомендовал обезболивающую мазь Салвисар. Она недорогая и действенная, благодаря ей намного легче становится.
Не раз слышала от соседей хвалебные отзывы о Жабьем камне. Это такой бальзам активирующий с маслом рыжика. Его область действия больные суставы, мышцы, спина и другое. Я про него вспомнила недавно и купила, когда в меня как раз сильно заболели мышцы от сильных тренировок. Я купила стала мазать и ждать результат. Ждали, ждали, и в итоге дождались. Боль действительно прошла, стало все на свои места. И я снова сильная и здоровая бегаю на тренировки.
Источник
Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.
Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).
Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.
В нашей статье мы поговорим о том, как:
- отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
- преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
- откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы
Известные причины возникновения болей
Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.
1. Механическое повреждение мышечных волокон
Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.
С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.
Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.
Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.
2. Отравление продуктами метаболизма
Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.
Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы
Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.
[heading type=h5]Обычная боль[/heading]
- Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
- Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
- Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.
[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading]
Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:
- Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
- Локализованностью (в месте травмы)
- Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
- А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
- Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
- Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)
Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.
Подробнее смотрите на видео:
Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов
Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.
- Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
- Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
- Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
- Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
- Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
- Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
- Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
- Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
- Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
- Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль
Подробнее узнаете из видео:
5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера
Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.
1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме
Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.
В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.
В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.
Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.
2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни
Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.
Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.
Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.
3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету
Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.
В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.
Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)
Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.
Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.
4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки
Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.
Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.
Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам. Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.
Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.
Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.
5. Обдуманно увеличивайте нагрузки
Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!
Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.
В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.
Источник
