Болят ноги после тренажерного зала
Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.
Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).
Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.
В нашей статье мы поговорим о том, как:
- отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
- преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
- откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы
Известные причины возникновения болей
Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.
1. Механическое повреждение мышечных волокон
Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.
С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.
Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.
Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.
2. Отравление продуктами метаболизма
Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.
Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы
Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.
[heading type=h5]Обычная боль[/heading]
- Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
- Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
- Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.
[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading]
Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:
- Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
- Локализованностью (в месте травмы)
- Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
- А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
- Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
- Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)
Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.
Подробнее смотрите на видео:
Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов
Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.
- Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
- Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
- Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
- Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
- Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
- Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
- Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
- Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
- Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
- Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль
Подробнее узнаете из видео:
5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера
Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.
1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме
Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.
В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.
В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.
Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.
2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни
Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.
Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.
Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.
3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету
Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.
В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.
Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)
Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.
Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.
4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки
Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.
Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.
Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам. Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.
Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.
Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.
5. Обдуманно увеличивайте нагрузки
Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!
Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.
В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
Обычно боль после тренировок – это хорошо, поскольку свидетельствует о не зря потраченном в спортзале времени и обещает прогресс на пути к цели, будь то наращивание мышечной массы либо похудение. Но иногда боль может сигнализировать о внутренних повреждениях.
Нужно научиться различать «хорошую» и «плохую» мышечную боль и разбираться в ощущениях после тренировки.
Почему после тренировки болят мышцы?
При занятиях спортом различают два вида «хорошей» боли:
- боль в мышцах при выполнении последних повторений упражнения
- и боль, которая появляется намного позже, уже на отдыхе, и потому называется запаздывающей мышечной болью (ЗМБ)
Оба вида боли считаются естественными и безопасными для здоровья.
[poll id=”56″]
Первый вид «хорошей» боли возникает при накоплении в тренируемых мышцах молочной кислоты. С каждым повтором упражнения кислоты в мышце становится все больше, и она вызывает ощущение, похожее на жжение. После прекращения упражнения кровь тут же вымывает из мышцы молочную кислоту в общий кровоток.
При этом суммарная кислотность крови повышается, вредные свободные радикалы гибнут миллиардами, что оказывает омолаживающее действие на весь организм.
Во времена юного Шварценеггера считалось, что боль – это критерий эффективности упражнения, и ее терпели в больших количествах. Позже выяснилось, что интенсивные болевые ощущения никак не улучшают результат, скорее, наоборот: приводят к постоянному стрессу, что снижает эффективность занятий.
Мнение Арнольда Шварценеггера о боли в мышцах
А вот больший вес снаряда повышает результативность упражнения, и мышцы лучше растут именно от этого
Совсем обойтись без боли во время занятий нельзя, но и эта «хорошая» боль хороша в меру.
Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) возникает всегда после непривычной физической нагрузки. Ее не избежать ни новичкам, ни тренированным спортсменам. Она появляется всякий раз при освоении новых упражнений, при возврате к старым подзабытым комплексам, при увеличении продолжительности или интенсивности занятий.
Этот вид боли вызван появлением микроскопических разрывов в волокнах мышц. Эти крошечные ранки – микротравмы – заставляют организм активизировать внутренние защитные силы. При этом происходит секреция гормонов, которые подавляют воспаление и стимулируют процесс заживления. А в мышцах в это время заживают, достраиваются белком микро ранки. За счет этого мышца и растет, прибавляя в весе и объеме.
Синдром ЗМБ слабеет и после 3-4 тренировок вовсе исчезает, но это не означает, что упражнение перестало действовать.
Однако тренировочные комплексы следует менять каждые 2 месяца. Если вы поменяли комплекс, а ЗМБ не появилась, значит, нужно увеличить интенсивность упражнений
Боль, вызванная травмой
Теперь поговорим о «плохой» боли. Несмотря на статистику, которая говорит, что фитнес – это самый травмобезопасный спорт, травмы все-таки случаются.
Причины травм в тренажерном зале:
- пропуск разминки и игнорирование заминки;
- неудобный для вас тренажер, дающий неправильную нагрузку на суставы и мышцы;
- бездумно большие нагрузки и отсутствие отдыха.
Боль, вызванная травмой, отличается от ощущений «хорошей» боли. Это может быть острая или ноющая боль, хруст в суставе или болевой прострел, покраснение или отек сустава. При возникновении этих симптомов следует обратиться к врачу.
Почему болят ноги после тренировки?
При неправильно подобранной нагрузке чаще всего страдают ноги, и на следующий день больно ходить, а особым видом пытки для перетренированных мышц ног является спуск по лестнице.
Чтобы помочь себе в этой ситуации и облегчить неприятные ощущения, рекомендуется попарить ноги в горячей ванне, затем лечь на кровать, закинув ноги на стену и полежать так 20 минут.
Можно также использовать аптечные средства (мази, гели, бальзамы), рекомендованные спортсменам при перенапряжении мышц.
Симптомы перетренированности
Если очередная тренировка проводится до того, как организм успел залечить микротравмы мышечных волокон, то такая тренировка будет во вред мышцам. Если вредных тренировок накапливается больше десяти, наступает перетренированность.
Перетренированность – это состояние физического истощения, которое сопровождается падением гормональной секреции, снижением прочности суставных тканей и сухожилий, а также общим снижением иммунитета
Симптомами перетренированности являются блуждающие фантомные боли в мышцах и суставах. Такая неприятная боль появляется через пару часов после тренировки, без каких-либо внешних причин, приходит и уходит, когда ей вздумается. При начале таких болей необходимо снизить интенсивность тренировок, а если боли не прекращаются, сделать перерыв на две-три недели.
Итак, с «хорошей» болью все понятно: ее нужно любить и терпеть, иначе не будет прогресса. А вот «плохую» боль легче предупредить, чем потом вылечить. Лечение травм костно-связочного аппарата – процесс нелегкий и затяжной. Причем травмы часто дают рецидивы, и курс лечения требует повторения. Поэтому намного проще тренироваться правильно, чтобы избежать травм и перетренированности.
Как избежать перетренированности?
Прежде всего, скажите «нет!» максимализму и нетерпению. «Все и сейчас» все равно не получится.
Тренироваться нужно в меру, повышая нагрузку постепенно, сообразно возрастающей выносливости. Никогда нельзя игнорировать разминку с заминкой и делать лишние повторения – все это может привести к травмам.
Особенно осторожными нужно быть тем, кто пришел в тренажерный зал после длительного перерыва в занятиях. Всегда контролируйте правильность выполнения упражнения и не стесняйтесь обратиться к инструктору.
Если технику выполнения инструктор одобрил, а упражнение все равно вызывает дискомфорт, откажитесь от него. Возможно, это просто «не ваше» упражнение, и следует подобрать другое, ведь незаменимых упражнений не бывает.
Не забывайте о растяжке. Малоподвижные, огрубевшие суставы и отвердевшие мышцы предрасположены к травмам. Добейтесь гибкости с помощью йоги или пилатеса, а затем переходите к серьезным силовым нагрузкам. Растяжка после силовой тренировки поможет мышцы растянуть, расслабить и наладить в них кровоток.
И не забывайте, что основное средство лечения травм – покой и холод, а основное средство профилактики травм – осторожность: разминка, подгон тренажеров под себя, правильное выполнение упражнений без глупых рекордов для местного спортзала и заминка.
Как облегчить «хорошую» боль после тренировок
Мы уже знаем, что боль в мышцах после интенсивных физических нагрузок – явление совершенно нормальное, которого не стоит бояться. Но как же облегчить себе эту боль, чтобы не отпало желание пойти на следующую тренировку?
Отдых и сон
После тренировок мышцам нужно восстанавливаться и отдыхать. Необходимо предоставить мышечным волокнам время на восстановление и избегать напряжений до снижения болевых ощущений.
Сон необходим, и в больших количествах. При стандартной тренировке достаточно будет 8 часов сна, а если тренировка была более интенсивной, то нужно не меньше 9-10 часов ночного отдыха.
Тепло
Горячий душ или ванна помогут расслабить перетруженные мышцы. Процесс, способствующий снижению болевых ощущений прост: кровеносные сосуды расширяются под действием тепла, кровообращение восстанавливается, и мышцы расслабляются. Можно попробовать попариться в сауне или бане. А чтобы избежать обезвоживания, пейте много воды.
Массаж
Он всегда способствует восстановлению кровотока и расслаблению мышц, что особенно актуально при перетренированности. Профессиональный массажист, конечно, предпочтительнее, но массаж можно делать и самостоятельно: руками или при помощи электромассажера.
Йога, пилатес, растяжка…
Плаванье, йога и другие щадящие нагрузки способны очень хорошо помочь. Ведь боль увеличивается, когда мышцы отвердевают, а несложные упражнения на растяжку не дают крови застояться.
Обезбаливание
Обезболивающее – это уже крайний случай, и передозировка его опасна для здоровья, но если совсем тяжело, можно выпить ибупрофен или ацетаминофен, которые продаются в аптеках без рецепта.
Примите к сведению вышеописанные рекомендации и тренируйтесь на здоровье, а не во вред собственному организму.
И помните – для роста мышц боль не обязательна
Источник
