Болят суставы ног зарядка

Упражнения для суставов

Зарядка для коленей – это комплекс легких упражнений, направленных на укрепление связочного аппарата колена, улучшение метаболизма суставного хряща. Правильная зарядка для коленных суставов может использоваться с целью профилактики возрастного и посттравматического артроза. Зарядка подходит и людям, которые страдают от утренней скованности в коленях.

Улучшение кровотока в коленном суставе ускоряет процессы восстановления связок, сухожилий и костей после травматических повреждений.

Кому нужно делать и почему

Зарядку для коленных суставов могут делать все люди в любом возрасте. Но наибольшую результативность применение зарядки оказывает на старшую возрастную группу после 45 лет. Согласно исследованиям, умеренные физические нагрузки на суставы у женщин в период менопаузы приводят к уменьшению риска развития остеоартроза и атрофии хрящевых поверхностей коленного сустава.

Делать зарядку или утреннею гимнастику для коленей необходимо людям, у которых более пяти лет колени страдают от излишней нагрузки.

Посмотреть более подробно о методах комплексной утренней гимнастики можно здесь.

Повышенные нагрузки у людей возникают в таких случаях:

• ожирение 2–4 стадии;
• малоактивный образ жизни (более 8 часов без активных движений);
• посттравматические состояния (переломы бедренной, большеберцовой кости, вывихи коленного сустава);
• спортсмены (тяжелоатлеты, спринтеры, бодибилдеры);
• эндокринные нарушения (сахарный диабет, заболевания надпочечников, тиреотоксикоз или гипотиреоз);
• заболевания тазобедренных суставов (необходимо делать комплексную зарядку).

При ожирении зарядку необходимо делать с минимальной нагрузкой на вертикальную ось коленного сустава. Такого эффекта можно достичь при выполнении упражнений сидя, лёжа или в воде.

Интенсивная зарядка поможет не только улучшить метаболизм и кровообращение в колене, но и будет стимулировать ускорение обмена веществ.

Зарядка делается с двумя целями:

1. улучшение кровообращения в колене (стимуляция метаболизма и регенерации, уменьшение проявлений посттравматических явлений);
2. укрепление коленного сустава.

Все, что необходимо для нормального функционирования коленного сустава, поступает к нему с током крови. Сокращения мышц бедра и голени рефлекторно вызывают возврат венозной крови в сердце, а ей на замену приходит обогащённая кровь – артериальная. При развитии дистрофических изменений в коленных суставах возникает застой венозной крови (возврат крови к сердцу мал из‐за отёка и перекрытия вен). Обмен в капиллярах кислородом и микроэлементами осуществляется на 60–80% хуже, возникает прогрессирование остеодистрофических изменений.

ВАЖНО! Зарядка для укрепления коленных суставов показана людям, у которых были в анамнезе вывихи коленных суставов.

Правила выполнения для больных коленей

Зарядка для коленных суставов – это несложные упражнения, но выполнять их нужно в соответствии с общепринятыми правилами (рекомендациями):

1. выполнение упражнений на колени возможно только после предварительной разминки голеностопного сустава и икроножных мышц;
2. наращивание амплитуды и скорости движений должно происходить плавно, поэтапно;
3. длительность зарядки для коленей должна быть не более 35–40 минут;
4. выполнять упражнения можно только при отсутствии острых воспалительных процессов в колене;
5. изменять положение тела нужно через каждые два упражнения;
6. необходимо соблюдать правильное дыхание (выдох при нагрузке);
7. делать перерывы между упражнениями (30 секунд – 1 минуту);
8. нельзя выполнять зарядку при возникновении сильной боли в коленном суставе;
9. после зарядки следует сделать самомассаж или физиопроцедуры.

Зарядку можно делать утром или вечером, но следует учитывать, что утреннее время подходит лучше. Утренняя зарядка позволяет избавиться от утренней скованности в суставах, а также помогает подготовить колени для дальнейших нагрузок на протяжении дня.

Виды

Существует более 100 видов различных упражнений для зарядки коленных суставов. Группируя упражнения, можно создать различные методики, которые используются для оздоровления коленных суставов. Наиболее популярные врачи‐реабилитологи, которые разрабатывают комплексы упражнений для суставов: доктор Бубновский, доктор Евдокименко, профессор Попов. В их арсенале существуют такие виды зарядки для коленных суставов:

• утренняя зарядка и гимнастика для коленей;
• комплексы от боли в коленях;
• зарядка для суставных хрящей;
• лечебная физкультура после травмы колена;
• упражнения для стабилизации коленного сустава.

В практической медицине врачи‐реабилитологи рекомендуют использовать для ежедневного использования профилактическую и укрепляющую зарядку для коленных суставов. Объектом профилактики являются такие заболевания, как артроз и дисплазия хрящевой ткани.

В отдельный вид относят лечебную зарядку для коленей. Особенностью данной зарядки является то, что достижение эффекта гиперемии сустава достигается без осевой нагрузки на сочленение. Наилучшими вариантами выполнения данных упражнений являются движения в бассейне или на специальных фиксирующих подвесах.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Для укрепления и пролонгирования эффекта необходимо носить качественную обувь с мягкими ортопедическими стельками.

По Бубновскому

Доктор Бубновский является профессором в области реабилитологии. Он разработал более 100 методик тренировки и лечения суставов. В последующем времени упражнения Бубновского стали включать в утренние гимнастические комплексы и в специфические комплексы для лечения отдельных суставов.

Подробно о лечебных методиках для колена доктора Бубновского читайте здесь.

По Попову

Зарядка доктора Попова ориентирована на профилактику артроза коленных суставов и лечение его последствий. В основу зарядки для коленных суставов по Попову положены движения с маленькой амплитудой, чередованием полного расслабления и плавного сокращения икроножных и бедренных мышц.

Перед началом зарядки доктор Попов рекомендует наносить на область колен согревающие средства (камфорное масло, мёд), можно использовать согревающие бальзамы.

Зарядка по Попову начинается после небольшой разминки мышц нижней конечности и включает такие упражнения:

1. Для выполнения упражнения вам понадобится каремат или мягкая подкладка. Опустившись на колени, сделайте упор на руки, чтобы нагрузка перераспределилась, а давление на колени было небольшим. В таком положении выполняйте малоамплитудные перекачивающие движения с колена на колено, при этом упирайтесь руками в каремат. С помощью перекачивающих движений начинайте медленно передвигаться вперёд (по 2–3 см). Упражнение выполняйте неспешно. Можно выполнить 2–3 подхода (один подход не должен продолжаться более двух минут). После того, как суставы окрепнут, можно делать это упражнение без поддержки рук. Стоит учитывать и то, что при выполнении упражнения не должно быть боли, а если она возникает, упражнение необходимо заменить.
2. Для выполнения второго упражнения необходимо лечь на спину. Лежа на спине, согните ноги в бедренных и коленных суставах. Поочерёдно поднимайте ноги таким образом, чтобы разгибание происходило только в коленных суставах, а бедренный сустав занимал статическое положение. Выполняйте по 12–15 разгибаний на каждую ногу. Количество подходов – 2–4. В таком положении улучшается отток венозной крови, а в момент чередования ног к коленным суставам приходит артериальная кровь с кислородом и питательными веществами.
3. Сядьте на край невысокого стула или лавки, вытяните ноги вперёд, оперев их на пятки. Незначительным движением мышц бедра согните ноги в коленном суставе на 10–20% от максимальной амплитуды сгибания колена. После того, как вы согнули ноги в коленном суставе, расслабьте их таким образом, чтобы ноги разогнулись в коленных суставах. Индикатором того, что вы полостью расслабляете мышцы, будет небольшое потряхивание передних мышц бедра. При выполнении упражнения опирайтесь руками для того, чтобы поддерживать спину в положении небольшого отклонения назад. Упражнение помогает избавиться от скованности в движениях. При постоянном выполнении упражнение поможет увеличить амплитуду движений.

После выполнения зарядки немного походите на месте, делая упор то на пятки, то на носочек. Ходьба на месте должна быть с небольшими переваливаниями веса тела с ноги на ногу.

По Евдокименко

Зарядка по Евдокименко стимулирует укрепление фиксирующего аппарата коленного сустава, помогает избавиться от постоянных болей при начале развития артроза. Зарядку по Евдокименко можно выполнять вместо утренней гимнастики или вечером, за 2–3 часа до сна.

Зарядка по Евдокименко для коленных суставов включает такие упражнения:

1. Лягте на живот, руки опустите по швам. Усилием ягодичных и бедренных ног необходимо поднимать поочерёдно ноги вверх, стараясь не сгибать при этом ногу в коленном суставе. Высота подъёма корригируется самим человеком, оптимальной является – 10–15 см от пола. При поднимании ноги необходимо тянуть носочек вперёд. Упражнение делается неспешно. Основная задача – это закачать кровь в ягодичные мышцы и мышцы бедра. Повторяйте по 10–12 раз на каждую ногу, 1–2 похода. Первые недели необходимо делать один подход. После каждого опускания ноги делайте перерыв на 2–3 секунды.
2. Не меняя позиции, выполняйте то же самое упражнение, но при этом делайте более высокий подъем ноги, согнутой в коленном суставе. Носочек необходимо тянуть вверх. При опускании ноги необходимо делать небольшую паузу в 2–3 секунды. Выполняйте 1–2 подхода по 10–12 раз. При систематическом выполнении зарядки количество повторений может увеличиваться до 20–30 раз.
3. Повернитесь на спину, упритесь руками в пол. Делайте максимально высокий подъем ноги вверх с разогнутым коленным суставом. При достижении максимальной точки согните и разогните ногу в коленном суставе 1–2 раза, после чего опустите ногу на место. Повторите упражнение для второй ноги. Выполняйте по 8–10 раз на каждую ногу.
4. Упражнение для укрепления связок колена, сухожилий икроножных и бедренных мышц. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо. Наклонными движениями старайтесь достать до кончиков пальцев. Особенностью данного упражнения является то, что нельзя сгибать спину в грудном отделе для увеличения длины рук. Наклоны должны быть с ровной спиной (более эффективно). Повторите 10 наклонов, после каждого наклона задерживайтесь на 1–2 секунды в согнутом положении (поможет быстрее адаптировать связки и сухожилия). После этого упражнения сделайте небольшой массаж подколенной ямки. Это может снять неприятные ощущения, обеспечит приток крови к связкам и сухожилиям в области колена.
5. Заключительным упражнением является перенос тела с пяток на носки, и наоборот. Выполнять упражнение нужно возле опоры (желательно спереди). Для этого можно использовать спинку стула или балетную перекладину.

В конце зарядки рекомендовано сделать небольшой отдых в положении сидя или лёжа. Если вы чувствуете, что недостаточно потренировали колени, данный комплекс зарядки для коленных суставов можно повторить.

Лечебная гимнастика для здоровья хряща

Суставный хрящ в норме – это плоская прослойка плотной соединительной ткани, основным структурным элементом которой являются хондроциты (клетки, из которых растет хрящ). В хряще коленного сустава есть зоны скопления хондроцитов. Из этих зон происходит регенерация и рост хрящевой пластинки. При повреждении хрящевой ткани происходит разрушение одной из зон роста. Тогда оставшиеся зоны начинают выполнять двойную работу, быстрее истощаются. На фоне постоянной перегрузки здоровых частей хрящевой ткани постепенно развивается склерозирование и замещение хрящевой ткани фиброзной. Тогда и ставится диагноз артроза или остеоартроза.

Исходя из механизма развития заболеваний хрящевой ткани коленных суставов, упражнения и зарядка, которую назначают для предотвращения и остановки развития артроза, должны быть с минимальной нагрузкой на суставные поверхности. Улучшение состояния хряща достигается выполнением таких упражнений:

1. Сидя на стуле, возьмитесь руками за сидение и плавно поднимайте ноги при помощи мышц бедра. Поднимать до конца не нужно, достаточно выполнить более 70% от максимального разгибания колен. Опускать ноги также нужно медленно и не до конца, это позволит сохранять статическую нагрузку на мышцы бедра на протяжении всего упражнения. Выполняйте подъёмы двух ног вместе или поочерёдно, но так, чтобы в конечном итоге приходилось по 20–25 подъёмов на каждую ногу.
2. Сидя на полу (используйте подкладку или каремат), ноги разогните в коленных суставах. Через кожу прощупайте надколенник и сделайте его разминку при помощи плавных движений в стороны. Надколенник соединяется внутренней поверхностью с полостью коленного сустава, поэтому его движения влияют на кровообращение и циркуляцию синовиальной жидкости.
3. Не меняя положения, согните ногу в коленном суставе. Рукой фиксируйте бедро снизу, не позволяя колену разогнуться назад. В такой позиции делайте движения в вертикальной оси колена (повороты стопой влево и вправо, без движения в голеностопном суставе). Физиология колена такова, что движения в вертикальной оси возможны в нем только при условии сгибания. Повторите по 10–20 поворотов в каждую сторону. Упражнение стимулирует деление хрящевых клеток и утолщение хрящевой пластинки (при патологии она утончается).
4. В конце зарядки необходимо походить на месте, сначала на носочках 1–2 минуты, а после перерыва – 30–60 секунд на пятках. Ходьба на носочках и пятках хороша тем, что смещается ось нагрузки с центра на боковые поверхности коленного сустава, обычно они более выносливые, чем центральные части, и это позволяет их нагружать.

Новыми методиками для лечения посттравматического артроза являются зарядка и бег в воде.

Из‐за воды сила гравитации действует не так сильно, нагрузка на суставы в несколько раз меньше. Это позволяет выполнять полноценные приседания, движения ногами и бег. Упражнения выполняют на водонепроницаемых установках. Первые недели тренировок проходят при помощи боковых стоек, за которые можно держаться. Дальнейшие занятия происходят без поддержки. Альтернативой бегу в воде может быть бег на специальных эластических подвесках, которые тянут человека вверх и убирают до 70% нагрузки с колен. Обе методики разработаны не так давно, их минусом является то, что они требуют специального технического обеспечения, в отличие от обычной зарядки, которую можно выполнять при помощи стула и каремата.

Когда появится результат

Результаты зарядки для коленных суставов зависят от начального состояния пациента, выбора методики упражнений и поставленной цели. Если зарядка делается с профилактической целью, люди со здоровыми суставами ощущают улучшение уже спустя две недели с начала тренировок.

При болях в колене результат может быть отсроченным до нескольких месяцев. Все зависит от стадии артроза. Небольшие улучшения начинаются уже с первой тренировки, болевой синдром может проходить, а боль при ходьбе возникать только при длительной нагрузке (стоя на одном месте, длительные пешие прогулки, прыжки). В среднем, заметный результат от зарядки для коленных суставов при артрозе наступает на раньше, чем через 3–4 недели.

Зарядка для укрепления фиксирующего аппарата коленного сустава выполняется с целью утолщения связок и сухожилий. Этот процесс длительный, он занимает не менее 10–15 недель от начала выполнения.

Противопоказания

В случаях, когда в коленных суставах возникает острый воспалительный процесс (рецидив бурсита, синовиита, гемартроз), выполнение любых движений приносит новый ущерб, воспалительный процесс усиливается.

ВАЖНО! При систематическом выполнении зарядки для коленных суставов риск развития рецидива воспалительных процессов в колене уменьшается на 50%.

Осторожно выполнять зарядку нужно людям с нарушениями работы сердечно‐сосудистой системы. Повышенное давление с риском развития гипертонического криза является противопоказанием до момента нормализации артериального давления. Если у вас есть гипертония первой степени, выполнять зарядку для коленных суставов можно, но необходимо держать под контролем пульс и давление. Для измерения пульса во время тренировок используйте пульсометры.

Видео с упражнениями при болях в коленных суставах: 2 части

Первая часть видео зарядки для коленных суставов.

Вторая часть видео с упражнениями для колена.

Итоги

1. Зарядка для коленных суставов – эффективный способ профилактики и лечения дистрофических заболеваний коленного сустава.
2. Зарядку необходимо делать людям, которые находятся в зоне риска по развитию остеоартроза коленных суставов.
3. Выполнять зарядку нужно систематически, контролируя своё давление, пульс и дыхание.
4. Основные виды зарядки для колен: зарядка для лечения артроза, зарядка для профилактики заболеваний колена, зарядка для укрепления фиксирующего аппарата коленного сустава.
5. Полноценные результаты занятий обычно появляются не раньше, чем через 2 недели с начала выполнения упражнений.
6. Самым первым противопоказанием к выполнению зарядки является острый воспалительный процесс в колене.

Источник