Чем заменить бег если болят ноги

Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробежки вас вряд ли устраивает. Страшно представить, сколько людей бросали занятия бегом от того, что у них начинали болеть суставы. А ведь этого довольно легко избежать, если следовать нескольким нехитрым правилам.

Почему после бега болят колени

Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.

Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть болезнь Шляттера. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.

Бегать надо правильно

Предположим, вы решили заняться своей физической формой, растрясти жирок, убрать живот и бока. Собираетесь с духом, берете волю в кулак, заводите будильник на пол седьмого утра… Стоп! Вы наверное еще наденете свои страые кеды на плоской подошве, а потом спросонья побежите изо всех сил по асфальтовой дорожке вокруг дома? Прямой путь к артриту коленей вам обеспечен.

Как нельзя бегать

• Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
• Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
• Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.

Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.

Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.

Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

Что может быть, если бегать неправильно

• Артрит коленного сустава – от частых сильных ударов пяткой об асфальт.
• Обострение грыжи диска – тоже от ударов, которые передаются через ноги на позвоночник.
• Травмы стопы – если бегать долго по твердой поверхности без амортизирующих кроссовок.
• Невринома – болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
• Палец бегуна – травмы пальцев ног слишком узкой обувью при ударах об асфальт. Ноготь может почернеть и вызывать сильную боль.

Как бегать, чтобы не получить травмы коленей

• Время для занятий лучше выбирать не слишком раннее. Это может быть утро через пару часов после того, как вы проснулись, день или вечер.
• Бегать только после хорошей разминки для суставов на месте.
• Вместо асфальта бегать лучше по грунтовой дороге или тропинке.
• Обувь должна быть приспособлена для бега: беговые кроссовки с амортизацией, устойчивые и с хорошей шнуровкой.

Кому бег вообще противопоказан

Есть несколько категорий людей, которым бег, как методика оздоровления, противопоказан. К ним относятся:

• Люди с больными суставами ног.
• Люди с лишним весом.
• Беременные и новоиспеченные мамы.
• Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.

Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.

Чем более безопасным можно заменить бег

• Плавание в бассейне – не только безопасно для суставов, но и помогает лечить остеохондроз, артрозы, нарушения осанки и массу других болезней.
• Велотренажер – хорошая замена бегу при проблемах со спиной. Если болят колени, то велосипед тоже может нанести вред.
• Гребной тренажер – позволяет прокачать не только ноги и спину, но и плечевой пояс. Противопоказан при проблемах со спиной и коленями.
• Эллиптический тренажер – хорошая замена бегу, не дает ударной нагрузки на суставы, позволяет задействовать в тренировке руки.

Уточняйте время приема специалиста

Боли в коленях и суставах — общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» — укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

1. J Am Osteopath Assoc. 2006 Jun;106(6):342-5.
2. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.
3. Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads
4. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):25-30.
5. Send to Aging Clin Exp Res. 2006 Apr;18(2):85-93.
6. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560.
7. Proc Natl Acad Sci U S A. 1992 Aug 1; 89(15): 7114–7118.

В данной статье будут рассмотрены причины появления болей в ногах после бега. Также здесь будут описаны методы восстановления после беговых тренировок и способы профилактики появления боли.

Введение

Для занятий бегом не требуется какой-либо особой подготовки и высоких финансовых затрат. Бег позволяет привести организм в форму, добиться его очищения от токсинов, благотворно влияет на работу сердца. Но при этом из-за неверного подхода к занятиям этим видом спорта после бега возможно возникновение боли в ногах.

Из-за чего появляется боль 

Болевые ощущения часто могут появляться из-за того, что мышцы ног редко подвергались нагрузкам. Также это может случиться из-за того, что произошло резкое увеличение времени занятий или их сложности.

Боль дает сигнал о каких-либо неполадках в организме, также она может возникать из-за разминки, проведенной неправильным образом, слишком сильных нагрузок, неудобной обуви.

Необходимо при первых же признаках таких ощущений правильно определить их причину, чтобы в дальнейшем они не превратились в хронические.

Как ее уменьшить 

Чтобы уменьшить болевые ощущения, возникающие в ногах после бега, применяют следующие способы:

1. Можно принять горячую ванну. Это поспособствует расслаблению мышц, их прогреву, и на некоторое время боль уменьшится.
2. Можно сделать растяжку. Хотя это и больно, но если проявить терпение и довести упражнения до конца, то болевые ощущения уменьшатся. Также нужно прогреть мышцы до растяжки, совершив несколько прыжков через скакалку, побегав или походив на месте.
3. Можно попросить кого-нибудь из членов семьи помасировать ноги. Если это будет мужчина — даже лучше, так как у него больше силы в руках, благодаря чему получится лучше проработать мышцы. При этом необходимо избегать сквозняков, лучше делать массаж в теплом помещении.
4. Иногда для снятия боли применяют прогревающую мазь. Но это крайняя мера, ее можно использовать только в том случае, если другие способы не помогли, а болевые ощущения никак не проходят.
5. При очень сильной боли можно принять обезболивающее. Но злоупотреблять им нельзя.

Причины возникновения

Ниже будут описаны причины, из-за которых появляются боли после бега в ногах.

1. Отсутствие разминки.
   Никогда нельзя сразу начинать беговые занятия после сна.Слишком резкая разница между спокойным состоянием во время сна и нагрузкой при беге может отрицательно повлиять на организм.
2. Неправильный выбор обуви.
   При беге в тесной или неудобной обуви может проявляться боль и дискомфорт. При продолжении тренировки после этого все кости ног еще долгое время будут болеть.
3. Неверно выбранный темп бега.
   Новичку необходимо правильно выбирать темп бега, так как резкие и быстрые движения несут опасность для неподготовленного спортсмена. Происходит усиленное сокращение мышц, а суставы и связки также работают напряженно. Такая излишняя нагрузка также может вызвать болевые ощущения после бега.
4. Неправильная постановка тела и техника бега.
   Новичок во время бега обычно производит заваливание тела по ходу движения или назад, у него отсутствуют движения согнутых в локтях рук в определенном ритме, и движение стоп производится неправильно.

Любое неверное положение тела во время беговых упражнений вызывает дополнительное давление на различные кости, что может привести к дискомфорту после занятий. Боль в ногах после такого бега связана со сдавливанием сустава и мышечных тканей, его окружающих.

СПРАВКА. Недавно проснувшийся человек без разминки не готов к большим нагрузкам по причине того, что все его связки в этот момент недостаточно прогреты.

Можно ли тренироваться, если появилась боль 

В том случае если боли после бега в мышцах ног еще не прошли, то это значит, что конечности не восстановились полностью после перенесенной нагрузки.

Поэтому тренироваться в данном случае не стоит, так как излишняя нагрузка может вызвать осложнения.

Как избежать перетренированности

Необходимо внимательно следить за тем, чтобы заметить первые признаки перетренировки. К ним относятся, например, постоянные боли в мышцах, не исчезающие даже после разминки; раздражительность; плохой аппетит; увеличение утреннего пульса на 5-10 уд/мин.

Во время бега нужно чувствовать свежесть и энтузиазм. Если настигло уныние — это предвестник перетренерованности.

В случае появления этих симптомов, необходимо прекратить беговые тренировки и дать мышцам восстановиться, иначе организму может быть нанесен непоправимый вред.

Сколько времени надо для в восстановление 

Время отдыха после занятий должно быть в прямой зависимости от степени тренировочной нагрузки:

При пробежках не слишком высокой интенсивности три раза в неделю в течение 1 часа функции организма смогут восстановиться за 1-2 дня.

Если длительность бега не превышает 0,5 часа, то организм сможет вернуться к прежним кондициям за несколько часов. Количество таких тренировок может достигать 5-6 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности нужно проводить тренировки с максимальной интенсивностью (например, 2 часа бега) в выходные дни. При этом необходимо чередовать время нагрузки: например, в один из выходных бегут в течение 1,5 часов, через неделю – 2 часа, еще через неделю – опять 1,5 часа, и так далее. Этот метод поспособствует полному восстановлению после тренировок и позволит извлечь из них максимальную пользу.

Меры по профилактике болей

Спортсмены, которые провели уже много тренировок, знают, что в начале занятий болят все мышцы и кости. Но через несколько дней боль проходит.

Ниже будут описаны простые правила, следование которым поможет избежать ненужных болевых ощущений:

1. Начальный темп бега должен быть медленным. Не нужно делать резких остановок во время тренировки.
2. Обязательна разминка перед беговыми занятиями.
3. Обувь и одежда, в которых вы собираетесь бежать, должны быть удобными и по размеру.
4. Питье воды после тренировки будет способствовать выводу продуктов распада из организма.

Заключение

Чтобы после занятий бегом не возникали боли в ногах, нужно внимательнее относится к своему организму, не превышать предел допустимых нагрузок, выбирать для бега удобную обувь. Тогда эти упражнения принесут только пользу.