Что делать чтобы не болели ноги после прыжков в длину

Когда я переоделась, начала спускаться по лестнице и сильно болели ноги, я думала, что ноги не выдержут меня и я упаду. Теперь под вечер сильно заломило спину и чашечки коленные болят. Помогите. Мама говорит помажь меновазином.Анастасия Аракелян

После нагрузки так и должно быть, из-за травмы мышц, за счет чего мышцы качаются. Короче ты прокачалась.1

Всего 7 ответов.

Другие интересные вопросы и ответы

Для начала попробуйте отыскать лестницу — она обычно где-то рядом с высокими объектами. Если она куда-то спряталась, а за вами гонится охранник с электрошокером и судимостью, то прыжок неизбежен. Рассмотрим сначала ситуацию, в которой вы летите вниз головой. При таком сценарии лучше выставить руки вперёд, чтобы они хоть чуть-чуть погасили скорость падения. Это намного эффективней, чем закрывать голову руками. 

Но если вы падаете на бок или на спину, то сгруппируйтесь, закройте голову руками — особенно затылочную и теменную доли, там наш мозг защищён меньше всего, подожмите ноги под себя (как будто в полёте вдруг решили посидеть на корточках), а локтями закройте боковую поверхность торса, чтобы не сломать рёбра при падении на бок. В идеале лучше не падать на спину, но, боюсь, если вы не кот, то не успеете развернуться в полёте.

Кажется, с новым виджетом ответов в TQ совершенно невозможно вставить картинку посреди ответа, где она была бы наиболее уместной, поэтому держите мою богоподобную иллюстрацию ссылкой.

Если же вы падаете по собственному желанию и, наконец-то, на ноги, то предыдущая инструкция вам не поможет — вы ударитесь лбом о колени и придётся отстирывать штаны от крови. И ни в коем случае не держите ноги прямыми — так увеличивается вероятность сломать их, а при большей высоте прыжка ещё и получить ушиб внутренних органов или возможность вовсе проткнуть их сломанными костями. Торс не должен быть перпендикулярен к поверхности, на которую падаете, так тоже велик шанс ушиба органов или даже перелома рёбер, держите его около 45 градусов от поверхности. Согните ноги в коленях примерно градусов на 150, напрягите мышцы ступней и голени. Стоит ещё упомянуть, что носок должен быть ниже пятки (то есть ближе к плоскости падения), но если вы сгибаете ноги в коленях, оно само так получается.

Руки расставьте немного в стороны и вперёд — так, чтобы они не находились между коленями и торсом. Если ничего не понятно, то не всё потеряно, ведь по стране буквально несколько лет назад с гулом и травмами прокатилась эпоха трейсерства и тонны видеоуроков о самых разных видах прыжков и падений до сих пор скромно висят на Ютубе, томно ожидая очередного заплутавшего зрителя. 

На этой картинке девочка, хоть и прыгает не с высоты, делает всё правильно.

При падении с большой высоты ноги не всегда могут погасить скорость и вы должны помочь руками — их надо чуть-чуть выставить вперёд и вниз — когда вы приземлитесь на согнутые ноги, в ход пойдут согнутые руки, гасящие остальную скорость. В таком случае получится, что вы приземлились на четвереньки, но вперёд ногами. Можно вместо этого попробовать перекатиться — более эффективно, но сложнее и с первого раза получается не всегда — очень важно не ударяться лопатками и головой, поэтому сначала стоит потренироваться на матах в спортзале. Сам по себе перекат (a.k.a кувырок) осуществляется примерно так, словами я вам это не объясню (а человек в комментариях к ответу объяснил, почитайте). 

Роман Штро20

Всего 2 ответа.

Ээх,пройдет несколько лет и вы будете думать “ну и почему я не ходила на физкультуру,когда ходила в школу” Это же крутоо,никогда не понимала девочек,которые постоянно сидели на скамейках или вообще не ходили на физру. Во-первых спорт это здоровье,и поиграть в воллейбол или побегать 45 минут очень полезно для вашего организма.
А вообще откосить от физры не знаю как у вас,но у нас всегда было очень легко,хоть и учителя менялись и потом когда я училась в колледже. В школе нам в большинстве просто давали мяч и делайте что хотите,в старших классах мы даже нормативы не сдавали никогда. А в колледже никто на физкультуру даже не приходил,но не из-за того,что не хотели,просто не было сил,потому что ее всегда ставили последней парой в часов 5-6 вечера,но я иногда приходила,когда было окно,мне очень нравилось заниматься на велотренажере и смотреть сколько я сожгла калорий,тогда попа и ноги сразу начинали чувствоваться:D
Еще я знаю,что некоторые ходят к врачам и просто берут справку,но я не знаю что они там придумывают,так как я никогда такого не делала,но в начальных классах у меня была справка,о том,что я могу вообще не сдавать нормативы и вроде не заниматься,но я всегда играла со всеми и занималась,просто нормативы не всегда сдавала,я не любила прыжки в длину:DАся12

Всего 1 ответ.

При физической нагрузке у мало тренированных или не тренированных людей в мышцах вырабатывается молочная кислота, что и вызывает боли. В этом случае воспользуйтесь любой мазью, которую применяют при заболеваниях суставов.Чтобы эти боли в мышцах исчезли надо продолжать заниматься физической культурой и все исчезнет.

JGENA2

Всего 5 ответов.

Уважаемый идите в больницу.

Гость4

Всего 1 ответ.

Первое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени. Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к. бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ. — medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. «При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
“Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого “ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, — отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. — Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.
И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, — утверждает доктор Мёрт. — Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», — говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли. Колено может зайти за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, — советует Мёрт. — Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

8 способов облегчить боль в голени и предупредить ее появление

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Майк Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», — подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», — говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас — срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»:
— компрессия
— лед
— отток
— приподнять ноги
Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!