Что есть чтобы не болели суставы после растяжки
Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.
Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль – на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.
– Чем полезны упражнения на растяжку?
– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.
Еще одна причина начать развивать гибкость – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.
Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.
Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.
– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?
– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.
Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.
– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?
– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?
– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?
– Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.
Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.
– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?
– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.
Во время выполнения упражнений нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, – значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» – немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.
Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.
̶ Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?
̶ ̶ Растяжка ̶ это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.
̶ А что делать, если все-таки повредишь связки?
̶– Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.
Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.
– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?
– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.
Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.
̶– Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?
̶– От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.
Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.
– А нужна ли растяжка мужчинам?
̶– Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку – ускоренный обмен веществ – помогает худеть.
– Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?
̶– Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Источник
Растяжка — самый простой и эффективный способ офисным работникам избежать развития серьезных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. «Газета.Ru» выяснила, как тренироваться с пользой, не затрачивая на это много времени и далеко не отходя от рабочего места, а также сохранять целый день хорошее настроение и работоспособность.
Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют очень быстро получить как минимум болезни суставов, остеохондроз шеи или искривление позвоночника, а как максимум — нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы и связанные с этим болезни сердца.
Безусловно, всего этого можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку или заставить себя вечером и тем более рано утром пойти в фитнес-клуб. Но те, кто уже столкнулись с реальными проблемами здоровья, связанными с сидячим образом жизни, начинают относиться к занятиям спортом намного серьезнее.
Хотя, для того чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить небольшую разминку с элементами растяжки, на которую вовсе не нужно тратить больших усилий и времени.
Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день.
А уже после рабочего дня можно зайти в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу или во время хорошей погоды самостоятельно позаниматься на улице в парке.
Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови.
Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное — не спешить.
Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения.
В результате после грамотной растяжки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно.
Но, если вы поначалу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.
Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность.
Кроме того, быстро начинает ухудшаться осанка, появляется искривление позвоночника, в итоге может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.
То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах.
Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.
«Газета.Ru» поговорила с тренером по фитнесу Ольгой Войловой, которая рассказала, как правильно заниматься растяжкой, чтобы избежать серьезных последствий от работы за компьютером.
— Самые распространенные болезни людей, работающих в сидячем режиме, — боли в суставах, искривление позвоночника, остеохондроз шеи, защемление нервов шеи, что становится причинами частых головокружений, головных болей, а также потемнений в глазах.
Для того чтобы хоть немного размять суставы и мышцы в течение рабочего дня, есть небольшой комплекс упражнений, который можно повторять несколько раз в день, не отвлекаясь надолго от работы.
Например, для разминки шеи — вращение головой вправо/влево, для грудного отдела позвоночника — сведение и разведение плеч вперед/назад, для голеностопных суставов — вращение голеностопа наружу/вовнутрь, в положении сидя, поднимание стопы на носки. Также стоит несколько минут потратить на разминку стоя, поделать наклоны в стороны, вперед, назад.
Все эти упражнения помогут вам избежать затекания мышц и быстро почувствовать себя намного бодрее и комфортнее, что в первую очередь увеличивает работоспособность и улучшает настроение.
Вообще людям, работающим в офисах, рекомендуется при любой возможности двигаться. Например, в последнее время становится модным в теплое время года приезжать на работу на велосипеде, а в обеденный перерыв — выходить на улицу на пробежку, а также выполнять разминку с растяжкой.
В холодное время года офисным работникам обязательно рекомендуется посещение фитнес-клуба, особенно групповых тренировок на развитие гибкости. Их бывает несколько разновидностей: непосредственно стретчинг, а также пилатес и йога.
Стретчинг подойдет абсолютно всем, в том числе мужчинам, но перед занятиями обязательно нужно проводить кардиоразминку при спокойном пульсе на беговой дорожке или велотренажере.
Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки.
Также Ольга посоветовала небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам эффективно и быстро добиться положительных результатов. Его можно выполнять самостоятельно как в фитнес-клубе, так дома или в парке.
Главное условие — регулярность тренировок. Начинать нужно с одного занятия в день по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку, но не больше трех раз в день по 15–20 минут.
Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины
1. Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой.
2. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей.
3. Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота.
5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом, и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко».
Упражнения для растяжки ног
1. Голеностопы разминать проще всего. Сядьте на пол, ноги вперед, упирайтесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба.
2. Складка сидя. Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра, подколенных связок. В положении сидя, ноги вытянуты, выполняйте плавный наклон вперед, стремясь достать грудью до колен. То же самое упражнение можно повторить ноги врозь.
3. Складка стоя. В положении стоя, ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми. Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз, это упражнение позволит вам размять колени, а также хорошо потянуть подколенные связки.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола.
4. Растяжка с опорой. В положении стоя на одной ноге вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклоны вперед, руками потянитесь к носкам, а колени держите прямые. Чуть позже ногу можно поднять повыше. То же самое повторите с опорой на другую ногу.
Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники, а также в группах отдела спорта в социальных сетях Facebook и «ВКонтакте».
Источник
Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, даже это выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.
Почему после растяжки болят связки и мышцы?
Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно – все хорошо, резко – будут проблемы.
Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.
При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.
Что делать, если после растяжки всё болит?
Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний… Это нормально, особенно у новичков.
Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.
Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах – это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.
Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.
Главные правила при растяжке
Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам – удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;
Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение – все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;
Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;
Удерживайте себя в крайнем положении 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;
Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.
Типичные ошибки при растяжке
Кроме самой очевидной – растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.
Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;
Рывковые движения, или баллистическая растяжка потенциально опасны. У этого вида стретчинга много сторонников – особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток – вы наверняка знаете, как она выглядит. Но в том и дело, что спортсмены могут растягиваться рывками, а вот вы — нет. Так что делайте все плавно;
Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду – вы увеличиваете риск травмы.
Профилактика боли после упражнений на растяжку
Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.
Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.
Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.
Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.
Помогает также горячая ванна сразу после тренировки – она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.
Источник
