Что сделать чтобы после растяжки не болели ноги

О том, что должно ли быть больно во время тренировок по растяжке
, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко .

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Наверное, ты уже слышала, что растяжка должна быть в удовольствие и не приводить к болезненным ощущениям.

В каких случаях это работает?

• Когда твоя цель — расслабить организм.
• Когда ты не стремишься к существенному улучшению гибкости.
• Когда ты хочешь научиться чувствовать свое тело и правильно дышать.

Но если твоя задача — развить гибкость, сесть на шпагат, раскрыть тазобедренные суставы — тут без болевых ощущений ничего не добьешься.

Просто нужно уметь различать болевые пороги:

• Терпимая боль — «разумная».
  Когда не жалеешь себя, преодолеваешь болевой порог, зная, что можешь еще немножко потерпеть.
• «Не разумная боль».
  Когда надрываешься для того, что бы получить все и сразу.

В растяжке допускается «разумная» боль — без нее не достигнуть желаемого результата.

Также боль различают по причинам ее возникновения:

• «Тренировочная» боль — когда ткани «видоизменяются» вследствие различного типа нагрузок.
• Боль от травмы — когда ткани просто рвутся или деформируются.

Это принципиально разные ощущения. Например, пост-тренировочная боль в мышцах — это нормально, хотя вовсе и не обязательный показатель эффективности тренировки. Основной же признак боли при травме — острота. И ты должна помнить, что никакой тренер за тебя твое тело не почувствует — поэтому необходимо быть осознанной. И слушать, слушать, а главное — слышать, что говорит тренер!

Подводя итог: работать надо на пределе своих личных возможностей. Вполсилы — не вариант. Прыгать выше головы — надолго выбьет из процесса и, вероятно, травмирует. Учись чувствовать свое тело, учись управлять своим вниманием.

Растяжка мышц помогает сделать их более эластичными и выносливыми, снизить вероятность получения травм во время силовых тренировок и подтянуть фигуру. Именно поэтому растяжку ног, спины и плечевого пояса рекомендуют делать каждый раз после тренировки в тренажерном зале.

Кроме того, даже самые простые статические упражнения на растяжку помогают укрепить связки и суставы. Регулярно занимаясь в домашних условиях, вы получите в награду красивую прямую спину, выносливые мышцы и умение садиться на шпагат без особых усилий!

• Тренировки во время месячных
• Отзывы и комментарии

Универсальные упражнения для растяжки

Самыми простыми и универсальными считаются статические упражнения: при желании их можно делать хоть каждый день (разумеется, с учетом общего физического состояния — чтобы не переусердствовать, особенно на первых порах). Начиная приучать организм к новому для него виду нагрузки, необходимо избегать ярко выраженных болевых ощущений.

Примерный комплекс упражнений для начинающих может включать:

• пятиминутку разогрева (бег на месте, выпрыгивание из положения на корточках 15-20 раз, энергичные махи ногами вперед, назад и в сторону);

• перекаты с ноги на ногу 20-30 раз (максимально широко расставляем ноги в стороны и переносим вес с одной ноги на другую, сохраняя максимально устойчивое положение тела);
• наклоны вперед 20 раз (сомкнув пятки, наклоняемся из положения стоя и стараемся дотянуться руками как можно ниже);
• наклоны из положения сидя 20 раз (садимся на пол, широко раздвинув ноги, и тянемся руками к пальцам ног);
• «бабочку» (садимся на пол, смыкаем ступни и аккуратно давим руками на колени, как бы растягивая внутреннюю сторону бедра);
• «кошечку» (становимся на четвереньки, опираясь на пол ладонями и коленками, максимально прогибаем спину вниз, а затем плавно выгибаем как можно выше);
• «кобру» (опираясь коленями на пол, вытягиваем корпус вперед, стараясь дотянуться руками как можно дальше, а затем подтягиваем корпус к рукам, выпрямляя их и одновременно распрямляя ноги);
• медленные наклоны корпуса в стороны из положения стоя (в каждом наклоне нужно задержаться на 15-30 секунд);
• «мостик» из положения стоя (с первого раза получается далеко не у всех, но уже после нескольких попыток ваш «мостик» станет гораздо аккуратнее);
• посадку на шпагат (чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат и при этом не травмироваться, не давите на ноги — движения должны быть плавными, уже через пару занятий вы заметите прогресс).

Запомните: «мостик» и «шпагат» лучше делать в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.

Легкий дискомфорт — нормальное ощущение для первых занятий, но боль игнорировать не стоит.

Например, если вы пытаетесь сесть на шпагат и чувствуете сильное, но не слишком болезненное натяжение мышц, следует выждать 5 секунд и затем опустить тело чуть-чуть ниже, до возникновения дискомфорта.

Затем снова выжидаем несколько секунд: если боль проходит, опускаемся ниже, если нет — отдыхаем и переносим выполнение упражнения на следующее занятие.

Как правильно делать растяжку?

Вы узнали, как сделать простую растяжку в домашних условиях. Чтобы извлечь даже из начального комплекса упражнений максимум пользы, не забывайте о режиме дыхания: на выдохе нужно напрягать мышцы, заставляя их работать, на вдохе — наоборот, расслаблять.

«Пыхтеть» при растяжке не надо, дыхание должно быть как можно более ровным и спокойным, а главное — равномерным. Соблюдая правила дыхания, вы вскоре заметите, что и упражнения даются вам легче, и дискомфорт от непривычной нагрузки уходит быстрее.

Все упражнения выполняются плавно, без резких движений и рывков. Только так можно предотвратить растяжения мышц и другие травмы. Кстати, некоторые тренеры утверждают, что заниматься лучше всего в утреннее время: полчаса тренировки утром сопоставимы по эффективности с полутора часами тренировки в вечернее время. Не игнорируйте сидячие упражнения («бабочка», «поза лотоса») — они весьма полезны для связок и суставов нижних конечностей.

Как делать растяжку, чтобы поскорее сесть на шпагат?

Этот вопрос часто волнует новичков, но ответить на него даже приблизительно невозможно: у каждого человека отзывчивость мышц и связок на такие упражнения индивидуальна. Но можно точно определить факторы, которые влияют на результат — прежде всего, возраст, изначальная гибкость и общая тренированность человека, а также особенности выполнения комплекса упражнений (продолжительность и интенсивность вводной разминки, частота и характер тренировок).

Что делать, если после растяжки болят мышцы?

“No pain – no gain” (англ. «Нет боли – нет результата»). Справедливость этой универсальной формулы сложно опровергнуть, но боль во время тренировки и после ее окончания должна быть умеренной и ни в коем случае не острой. Нормально, если на следующий день после выполнения нового для вас упражнения болят мышцы и чувствуется некоторое напряжение в суставах.

Но если боль стала резкой и сильно ограничивает вас в движениях, следует убедиться в отсутствии травм и в дальнейшем тренироваться в более осторожном и щадящем режиме. Кстати, легкая боль и тяжесть в мышцах, возникающая на следующий день после занятия, легко убирается активной разминкой без силовой нагрузки — приседаниями, пробежкой, повторением отдельных упражнений из стандартного «растягивающего» комплекса.

Тренировки во время месячных

Критические дни — период заметного снижения защитных сил и физических ресурсов женского организма. Врачи часто запрещают интенсивные спортивные нагрузки в это время и советуют дождаться окончания менструации, чтобы не нанести вреда здоровью.

Считается, что сильное давление на брюшную полость приводит к неправильному отслоению эндометрия, что, в свою очередь, может спровоцировать развитие эндометриоза и других гинекологических заболеваний.

Но это не означает, что следует отказаться от любых нагрузок: чтобы нанести реальный вред здоровью, нужно сильно постараться. А вот умеренные занятия спортом в период месячных, напротив, помогают уменьшить проявления ПМС и сделать менструацию гораздо менее болезненной.

Так что растягивайтесь на здоровье, но старайтесь делать это максимально аккуратно, не дожидаясь появления болевых ощущений.

Сделайте перерыв на первые пару дней (как правило, именно они сопровождаются плохим самочувствием), а затем возвращайтесь к тренировкам.

Можно ли делать упражнения на растяжку, если во время месячных вы чувствуете себя не лучшим образом? Да, но только после консультации с врачом.

Прямыми противопоказаниями к тренировкам считаются:

• головокружение и сильная слабость;
• обильное кровотечение;
• усиливающиеся при каждом движении спазмы;
• нарушения менструального цикла;
• резкая боль в животе, возникающая при нагрузке.

Как видите, прямых противопоказаний к выполнению упражнений на растяжку не так много. От вашего настроения и самочувствия зависит, сможете ли вы делать растяжку каждый день, но при отсутствии врачебного запрета ничто не мешает заниматься даже во время месячных.

Растяжка — лучший способ поддерживать высокий мышечный тонус, избегая избыточной нагрузки на организм.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..
✿ Как сесть на шпагат? Как уменьшить боль при растяжке? ✿

Анатомия растяжки, мышцы

Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:
Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

PS.
Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

________________________________________________

Мышцы не только можно, но и нужно растягивать, причем не только болящие. Растягивайте их всегда, когда есть возможность. Единственное — не надо растягивать их уж очень сильно «на холодную», то есть, когда они не разогреты. После тренировки, сразу же растягивайте проработанные мышцы — считается, что это их расслабляет и ускоряет восстановление.

Последнее время в литературе появились сведения о том, что растяжка даже вызывает небольшую гипертрофию, то есть, рост мышц. В дни восстановления изредка растягивайте болящие (а можно и все остальные) мышцы, но несильно, помягче. В процессе растяжки они немного нагреваются, в них улучшается кровоток, а это, как известно, способствует восстановлению. Еще лучше предварять растяжку массажем.

Не надо растягивать мышцы перед тяжелыми подходами, потому что тем самым вы уничтожаете тугоподвижность суставов и мышц, которые вам очень нужны во время борьбы с большим весом. После растяжки вы просто становитесь чуть слабее — в этот момент вам этого совершенно не нужно. А вот выполнив все тяжелые подходы для данной группы мышц, растягивайтесь на здоровье, получите только пользу.

сайт предлагает — персональные консультации и тренировки

В ходе персональных консультаций (переписки) по электронной почте вы получите в свое распоряжение «инструменты», при помощи которых можно изменять фигуру, — это диета, тренировочная программа, режим питания, отдыха и так далее. Мы так же научим вас обращаться с этими инструментами, чтобы в будущем вы смогли самостоятельно делать с вашей фигурой все, что захотите, – строить мышечную массу, силу или рельеф, сжигать лишний жир, увеличивать или снижать свой вес в рамках ваших генетических данных. Фактически вы просто пройдете курс обучения, чтобы стать самому себе персональным тренером и нутриционистом (экспертом по питанию).

Возможны также персональные тренировки с сертифицированным тренером для изучения правильной техники выполнения упражнений с проведением только в Москве.

Для получения подробной информации о персональных консультациях или тренировках Вы можете отправить нам вопрос .

Последние обновления в данном разделе сайт
:

• Моей маме 62 года, у неё сильно болят ноги и спина, также у неё очень большой вес (более 100 кг при росте 160 см), она гипертоник и принимает лекарства от щитовидной железы. Я нашла у Вас препараты Глюкозамин от суставов и Супер сжигатель жира (жидкий) от её избыточного веса. Но так как я в этом плохо разбираюсь — можно ли ей это принимать, с учётом имеющихся у неё болезней? Может быть Вы посоветуете что-то более подходящее для нее?
• Мне 23 года, почти год занималась бодибилдингом. Потом стала очень много болеть, иммунитет просто никакой. Заметила, тренировка — заболеваю, вылечусь позанимаюсь — опять заболеваю. И уже 4 месяца тоскую по спорту и боюсь заниматься. Почему так произошло? Мой муж спортсмен и пьет помимо каких-то препаратов еще и витамины, Е и С а почему не говорит, к сожалению, ревностно относится к моим успехам. В интернете вычитала, что такое сочитание необходимо для иммунитета. Это правда? И почему происходит такое?