Делаю планку болят колени

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Упражнение планка

Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

Какие группы мышц работают в упражнении?

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

  • Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: Как накачать предплечья в домашних условиях). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.
  • Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

  • Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

  • Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:Упражнение планка

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

Упражнение планка

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

  1. Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

    Планка при беременности

    Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

  2. Межпозвоночная грыжа – серьезный повод для ограничения физической нагрузки, в том числе и данного упражнения. Так же стоит воздержаться от него и людям, у которых имеется или недавно прооперирована грыжа в области живота.Межпозвоночная грыжа
  3. Защемления нервов и травмы спины, шеи, плеч и других видов являются противопоказанием к выполнению планки.Защемления нервов и травмы спины, шеи, плеч
  4. Заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.Заболевания внутренних органов

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Когда делать планку нужно с осторожностью

Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

Читайте также:  Болит колено месяц что делать

Источник

ВНИМАНИЕ!!!

ВСЕ ЧТО ЗДЕСЬ НАПИСАННО ЧИСТО МОЕ СУБЬЕКТИВНОЕ ВИДЕНИЕ ЭТОЙ ПРОБЛЕММЫ!!! Я НЕ ТРЕНЕР И ТЕМ БОЛЕЕ НЕ ВРАЧ, И ЕСЛИ У ВАС СЕРЬЕЗНЫЕ ПРОБЛЕММЫ С КОЛЕНЯМИ, ТО ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ И ПУСТЬ СПЕЦИАЛИСТ ДАСТ ВАМ КОНСУЛЬТАЦИЮ.

Привет!!!!

Ох уж эти колени да!!! Многие из моих марафонщиц, особенно те которые прыгают с Джил рано или поздно начинают испытывать неприятные ощущения в коленях. Признаюсь честно я когда прыгала программу- Стройная фигура за 30 дней так же испытывала не приятные ощущения в коленях. Но это было только на конкретно этой тренировке потом боль отступила и больше колени меня не беспокоили.

Но что же делать тем у кого эта проблема назрела сейчас и бросать тренировки совсем не хочется)))

Я подготовила немного информации на эту тему и небольшую программу тренировок где нагрузка на колени будет минимальна.

________________________________________________

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.

Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще — процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, — это набор взаимосвязанных рычагов.

Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

Способы защиты суставов

1.Тщательнаяразминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.

2.Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

  • Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
  • Купить фиксатор на эту часть тела.
  • Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
  • Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Источник — https://www.tvoytrener.com/bolezni/sustavi_sviazki.php

______________________________________________________

Тренировка для тех у кого болят колени

Принцип тренировки- делаем упражнения двусетами, т.е. 2 упражнения делаем по очереди, в начале упражнение 1 потом без отдыха упражнение 2 (это 1 подход) потом снова повторяем упражнение 1 а за ним упражнение 2 (это 2й подход) и так далее. Вместе это будет 1 двусет

В начале делаем разминку, уделяя особое внимание коленям (можно сократить время разминки но делать ее надо обязательно!!)

1 двусет. Делаем 2 подхода с 15 повторениями – (пресс)

– поднятие к каждой ноге лежа

— скручивания

2 двусет. 2 подхода – (пресс)

поднятие ног вместе с тазом 15 повторений

— планка 1 мин (для неподготовленных 40 сек)= 1 повторение

3 двусет, 2 подхода (ноги)

— поднятие таза 1 ногой в упоре на стул на каждую ногу по 12 повторений

— отведение ноги вверх на каждую ногу по 15 повторений

4 двусет 2подхода(ноги).

— поднятие таза с упором 2мя ногами 20-25 повторений

— мертвая тяга- делаем только наклон в перед без приседания, 15-20 повторений

5 двусет 2 подхода

— классические отжимания (грудь) 10-15 повторений

— тяга гантель к подборотку (плечи)- 15-20 повторений

6 двусет 2 подхода (спина)

— тяга гантель в планке по 8-10 повторений на каждую руку

— разведение гантель в наклоне-10-15 повторений

Читайте также:  Стала заниматься спортом болят колени что

7 двусет 2 подхода

— обратные отжимания (трицепс) 8-13 повторений

— жим гантель над головой (плечи) 10-15 повторений

кардио

Примечания:

3 упражнение где ноги в стороны к себе- делаем только ноги в стороны

Прыжки в стороны делаем с неглубоким приседом

заминка ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! Так же можно сократить время разминки и сделать ее покороче.

Источник

Делаю планку болят колени

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Позанимались в зале около часа и заметили, что болят суставы после тренировки, что делать? Влияет ли продолжительность тренировки на неприятные ощущения? Есть ли возможность их предотвратить или свести к минимуму?

Проблема боли в суставах после тренировки

Откуда возникает болевой синдром

Среди спортивных врачей и профессиональных атлетов есть мнение, что ощущать боль после тренировки вполне естественно. Такая реакция организма человека на количество и качество нагрузки возникает преимущественно на первых занятиях. Однако важно различать характер боли, она должна быть только в мышцах, но не в суставах.

Сустав — это связующее звено костей скелета. Почему болят они? По характеру ощущений можно выделить несколько источников болезненных проявлений:

  1. Травма, полученная в процессе занятий спортом. В зависимости от степени тяжести повреждений бывают легкие формы (ушиб, растяжение) и сложные (вывих, перелом).
  2. Воспаление тканей суставов. Основной признак в этом случае — покраснение, опухоль и увеличение размеров. Сустав очень болит и при движении, и при его прощупывании. Воспалительный процесс в суставе — это заболевание (артрит).
  3. Деформация суставов. Признаки аналогичны воспалительным: боль, слабая подвижность, иногда сопровождаемая хрустом. Болезненные ощущения появляются из-за изношенности суставов, постепенного разрушения связок и капсул, истирания суставных хрящей. Для более точного определения причины боли желательно провести рентген или МРТ. Также относится к числу заболеваний (артроз).

Откуда возникает болевой синдром

Травмы, артрит и артроз невозможно вылечить самостоятельно в домашних условиях, обязательно необходимо обратиться за медицинской помощью.

Виды спортивных травм

В зависимости от увлечения тем или иным видом спортивных тренировок различаются распространенные виды болевых ощущений и травм суставов. Например, занятия, в которых нагрузка идет преимущественно на верхнюю часть корпуса, руки и плечи, могут способствовать возникновению болей в локтевом и плечевом суставах. Возможны повреждения хрящей. Локтевой сустав отличается сложным строением, поэтому нужно внимательно выполнять силовые упражнения, не злоупотребляя максимальными нагрузками.

Тренировки, связанные с задействованием нижних конечностей (бег, футбол, велосипедный спорт, фигурное катание), часто сопровождаются болями в коленных суставах. Они появляются в результате сверхнагрузки на голеностоп, мышцы и связки в этой области. Можно выделить травму связок колена, травму мениска, травму суставного хряща.

В меньшей степени испытывают физическое напряжение лучезапястный и тазобедренный суставы. Боли и травмы в них случаются довольно редко.

Виды спортивных травм

Методы лечения суставов

Кажется, все очень просто: если есть боль — достаточно принять обезболивающее и она пройдет. Такой способ недопустим, поскольку является временной мерой и не дает понимания причин, вызвавших недомогание. Боль в суставах после тренировки — прямой повод посетить врача и провести диагностику. Лечение назначается исходя из выявленного заболевания. Все методы можно объединить в три группы:

  1. Оперативный. Применяется в запущенных случаях, когда другие методы неэффективны и без хирургического вмешательства существует угроза жизни человека.
  2. Традиционный. В зависимости от конкретного заболевания используются: лекарственные препараты (таблетки и уколы), массаж, физиотерапия, мануальная терапия, лечебная физкультура, лечение холодом, лазерная терапия.
  3. Нетрадиционный. Народные методы разнообразны: приготовление отваров и настоев, компресссов и растирок, прогревание солью или грелкой, использование воска и другие.

Посещение врача и обследование совсем не повод отказаться от похода в тренажерный зал. Возможно, придется ограничить занятия спортом на какой-то период, а в дальнейшем снизить нагрузку на руки или ноги (колени). Следовательно, чтобы не бегать по врачам, нужно соблюдать несколько простых правил при занятиях спортом.

Способы предотвратить боли

  1. Хорошее начало любой тренировки — разминка. Организм человека разогревается, входят в работу система кровообращения и дыхание. Кровотоки в мышцах увеличиваются, повышая растяжимость сухожилий. Такая подготовка существенно уменьшает вероятность получения травм.
  2. Внимательное следование технике выполнения упражнений. Каждое движение направлено на определенную группу мышц, и, если неправильно их выполнять, пользы не будет. Подобрать комплекс упражнений поможет опытный тренер.
  3. Придерживайтесь принципа умеренности и постепенного возрастания нагрузки. В данном случае лучше потренироваться чуть меньше и безопасно, чем увеличить физическую активность и тем самым повысить риск возникновения болевых ощущений.
  4. Включите в рацион питания продукты, содержащие полезные витамины и микроэлементы для суставов. Рыба и морепродукты содержат омега-3 жирную кислоту и фосфор, молочные продукты и сыр богаты кальцием. Смородина, шиповник, цитрусовые поставляют в организм витамин С.

Для того чтобы свести к минимуму ощущения болей в суставах, желательно тренироваться под наблюдением опытного тренера.

Он подберет комплекс упражнений с оптимальной физической нагрузкой, а также проконтролирует правильность их выполнения.

Читайте также:  Занимаюсь спортом стали болеть колени

Содержание:

  • Если сильно болят колени
  • Причины и чем это опасно
  • Симптомы
  • Диагностика
  • Что делать и как лечить?
  • Профилактика

Если сильно болят колени

Колено являет собой своеобразный шарнир, способный по необходимости выполнять сгибающие и разгибающие движения. Если появились болевые ощущения, то в первоочередном порядке следует проверить:

  1. Вероятность поселения артроза в коленном суставе — постепенное стирание суставного хряща из-за чрезмерной активности или постоянного сидячего положения.
  2. Разрыв мениска. Сустав колена состоит из трех костей, промежутки между которыми заполняются частями хряща — менисками. Разрыв может случиться при получении чрезмерной нагрузки на колено или его вывороте на широкий угол.

Болят колени

Прежде чем приступать к устранению болевых ощущений, необходимо выяснить факторы, вызвавшие осложнения, и какие опасности они могут нести в дальнейшем.

Причины и чем это опасно

Сила воздействия, которой подвергаются коленные суставы, рассчитывается по индивидуальным параметрам физической подготовки. Область ноги, расположенная под коленным суставом, имеет слабую амортизацию и содержит скопления чувствительных кровеносных сосудов и нервных окончаний — часть тела может легко повредиться при нанесении удара, что вызывает последующую боль в колене. Среди других вероятных причин появления боли стоит выделить:

  • Изношенность тканей, с учетом их возраста.
  • Наличие бурсита, что ведет к болезненным ощущениям преимущественно при сгибании сустава. Появление дискомфорта станет лишь первым этапом в заболевании. В дальнейшем может появиться отек и сильно повыситься температура колена.
  • Появление подагры — формы артрита, который распространяется на суставы после образования на большом пальце ноги. Причина — действие мочевой кислоты.

К опасным последствиям сильных болей в колене, стоит отнести:

  1. Нарушение общих двигательных функций.
  2. Деформация колена.
  3. Невропатию седалищного нерва.
  4. Отмирание участков костного мозга.
  5. Появление инфекционных заболеваний и др.

Опасные патологические процессы могут проявиться как сразу после обнаружения болей, так и после определенного промежутка времени, при отсутствии должного лечения.

Симптомы

Сильную боль в коленных суставах довольно легко определить. К такой симптоматике можно отнести следующие проявления:

  • Постоянное проявление дискомфорта, локализованное именно в области коленного сустава.
  • Нарастающая боль при движении, со временем ведущая к полному обездвиживанию сустава.
  • Характерны ремиссии — затухание и возобновление болезненных ощущений.
  • Усиление болезненности в ночные промежутки времени.
  • Усиленный дискомфорт при ощупывании пострадавшей области.
  • Появление отеков, воспаленности. Хруст при движении, сопровождающийся резкой болью.
  • Появление ощущения, что сустав не выдержит подаваемой нагрузки.

В отдельно взятых случаях, могут проявляться и другие симптомы, которые устанавливает врачебный специалист.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

У мужчины боли в коленях

Диагностика

При обнаружении сильных болей, жизненно необходимо провести качественную диагностику, чтобы определить корень проблемы и назначить подходящее лечение. Приблизительный диагностический цикл состоит из следующих этапов:

  1. Сдать анализы крови и мочи в лабораторию.
  2. Сделать рентгенографию и артроскопию.
  3. Провести МРТ, УЗИ.
  4. При возможности, провести денситометрию.

МРТ коленного сустава

В некоторых случаях потребуется провести пункцию костного мозга и сделать анализ синовиальной жидкости для получения более четкой картины имеющейся проблемы.

Что делать и как лечить?

Если человек внезапно начинает чувствовать сильную боль в коленях, то необходимо тут же предоставить им полный покой. В простых домашних условиях пострадавшему следует предоставить обезболивающие препараты и, при необходимости, противовоспалительные средства. Достаточно будет распространенных «Парацетамола» или «Анальгина».

При наличии болевого синдрома от травматического воздействия, стоит быстро наложить холодный компресс. Пострадавшая область фиксируется и обрабатывается антисептиком.

Указанные меры необходимы для облегчения болевых ощущений. Полноценное лечение проводится специалистом после проведения установленных диагностических процедур.

Профилактика

От сильных болей в колене не застрахован никто. Существует ряд процедур, направленных на снижение вероятности появления сильных дискомфортных ощущений:

  1. Снижение подаваемой нагрузки на рабочее сочленение в течение активной фазы рабочего дня.
  2. Своевременно заниматься лечением инфекционных болезней в организме.
  3. Категорически запрещается допускать переохлаждение конечностей, особенно в зрелом возрасте.
  4. Иметь вес тела, соответствующий ростовым параметрам.
  5. При большой спортивной активности защищать суставы от получения механических ударов, используя особые приспособления.
  6. Стабилизировать получаемое питание, добавляя в ежедневный рацион продукты, содержащие много клетчатки и растительных масел. Наоборот, следует избавляться от продуктов, изобилующих животными насыщенными жирами. Ограничить потребление сладостей и белого хлеба.

Кроме того, доступен целый ряд других профилактических процедур, которые можно узнать у врача после проведения диагностики коленного сустава. В некоторых случаях, предстоит пропить курс специальных укрепляющих препаратов.

Источник