Если болит мышца ноги после бега
Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.
Почему болят мышцы. Причины
Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:
- Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
- Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
- Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.
Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.
Как избежать посттренировочной боли?
Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
- Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
- За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
- Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
- Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!
Совет
Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.
Болят мышцы при беге?
Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.
Тщательно следите за техникой:
- спина ровная, держите осанку
- колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
- наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
- бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка
Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.
Как уменьшить крепатуру?
Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:
- Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
- Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
- Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
- Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
- При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности
Это важно
Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.
Спортпит, питание, добавки
В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.
Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.
Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:
- Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
- Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
- Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
- BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок
Это важно
Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.
Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать
Хворостян Наталья [pluswoman]
Источник
Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.
Причины
Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.
Отсутствие разминки или ее несовершенство
Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.
Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.
Неправильный выбор места для пробежки
Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.
Неправильный выбор обуви
При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.
Неверно выбранный темп бега
Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.
Неправильная постановка тела и техника бега
Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.
Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).
Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.
Неправильное завершение тренировки
Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.
Заболевания, приводящие к болям в ногах
Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.
Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.
Травма мениска
Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.
Повреждения связок
Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:
- резкая боль (особенно при движении или прикосновении);
- отек тканей;
- нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).
Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.
Суставные заболевания
Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.
Вывих колена
Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.
Сосудистые заболевания
Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.
Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.
Меры по профилактике болей в ногах
Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.
- Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.
- Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
- Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
- При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
- Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
- Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.
- Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
- Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.
Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.
Источник
Новичков интересует техника бега, модные кроссовки, спортивные костюмы. Гораздо важнее – действия после пробежки. Рассмотрим, что делать после занятий, почему возникает боль. Проблема распространенная, требует разрешения.
Когда болят ноги после первой тренировки, боль списывается на усталость, неподготовленную физическую форму. Даже если боль не проходит через недели, люди продолжают тренироваться.
Что происходит в ногах при беге
Когда человек бегает, в мышцах накапливается молочная кислота – продукт энергетического распада, и волокна мышцы, порванные во время физической нагрузки. Присутствие в мышце молочной кислоты для организма некомфортно. Мышцы ног воспаляются, стараясь освободиться от ненужного вещества. Требуется помочь ногам.
Процесс бега
Чтобы молочная кислота быстрее покинула мышцы, не нужно после пробежки останавливаться, ложиться. Во время бега делайте перерывы на отдых. Потратьте время на растяжку ног. Упражнения на растяжку выполняются до бега и после, выводят вредную кислоту, удлиняют мышцы.
Если бегать по часу ежедневно, не растягиваясь, мышцы вырастут, будут представлять выступы круглой формы. В них накапливается молочная кислота – образуется отёк. Боли в мышцах появляются при прикосновениях, вид у них некрасивый.
Как помочь мышцам ног
Если после тренировки болят бедра, икроножные мышцы, ягодицы, ступни, рекомендуется пересмотреть технику бега.
Сильная боль в мышцах объясняется неподготовленностью организма к нагрузкам. Первое время ноги болят, исчезнет боль после продолжительных тренировок.
При систематической боли в ногах поможет тёплая ванна, прогулка на велосипеде, занятия на велотренажёре.
После пробежки пройдитесь пешком, прокатитесь на велосипеде. Это послужит растяжкой после тренировки. Важно делать это без резких движений – в спокойном темпе.
Полезен контрастный душ. Чередование температуры поможет снять воспаление, вывести продукты распада. Помните, просто холодная вода не поможет.
Делайте массаж ступни с использованием охлаждающего геля для снятия усталости.
Для укрепления мышц и костей, защиты от боли, употребляйте пищу с повышенным содержанием калия и кальция. Обязательные продукты: творог, курага, банан, рыба. Обезвоживание – причина боли, после тренировки выпивайте стакан воды.
Используйте удобную обувь. Если выбрать неподходящую обувь, стопа и нога будут в постоянном напряжении. Возникает риск болей в ногах и костях.
Не стоит использовать обувь на плоской подошве. Не надевайте слишком узкие модели обуви, это вызывает почернение ногтей. Одна пара кроссовок рассчитана на 400 километров пробега, не зависит от веса, поверхности, стиля бега. При плоскостопии обувь должна поддерживать голеностопный сустав, отличаться устойчивой подошвой. Боли в тазобедренном суставе говорят о неподходящей обуви.
Обувь для бега
Почему болят кости ног
Ноги предназначены для хождения. В жизни эта способность не реализуется полностью. Виновата боль, возникающая при ходьбе. Это опасный для организма сигнал.
Нагрузкам подвержены ноги и кости. Человек занимает либо статическое состояние, либо динамическое. Статическое – это вертикальное положение, стоя. К динамическому состоянию относят бег, ходьбу.
Причины болей костей: долговременное стояние, сидение, хождение, физические нагрузки. Если физические упражнения проводятся после длительного перерыва, допустимо появление боли. Это говорит о наличии вывиха или растяжения, о недостатке витаминов, солей в организме. О воспалительном процессе в сухожилии, спазме мышц, полученном при физической нагрузке.
Кости часто болят у профессиональных спортсменов в результате нагрузок или травм (футбол).
Боль в костях
Бег помогает при борьбе с депрессией, укрепляет сердце, тренирует дыхание, улучшает кровообращение насыщая органы кислородом. Бег помогает выделять гормон счастья – серотонин.
Бегая, человек совершает удары ногами по земле, с силой, превышающей собственный вес. Поэтому объяснимо появление боли в колене, пятки, стопе. В коленях боль проявляется даже через пару недель.
Кому бег противопоказан
Бег противопоказан людям с пониженным кровяным давлением.
Профессиональные спортсмены понимают неизбежность травм. Для неспортивных людей такая перспектива кажется не радужной, поэтому бросают тренировки из-за болей. Если нравится бег, не забывайте делать упражнения, направленные на укрепление позвоночника и мышц. При сколиозе лучше не бегать. Запрещен бег в период беременности, людям с избыточным весом, при заболеваниях суставов.
Прекратите бегать
Полезные рекомендации:
- В раннее время бегать нежелательно. Считается травмоопасным.
- Возрастает риск травм, если не сделать растяжку.
- Не выбирайте для бега асфальтированные дороги. Они несут ударную нагрузку суставам и позвоночнику.
- Перед утренними пробежками разогревайте мышцы. С утра организму требуется проснуться.
- Если раньше были травмы, на время пробежки перевяжите колени эластичными бинтами.
Проблемы из-за неправильного бега:
- Развитие артрита суставов.
- Обострение грыжи диска.
- Травмирование стопы.
- Развитие на подошве утолщения нерва.
Хотя бег безопасный вид спорта, люди получают травмы и боли в голени и коленных чашках. Чаще травмы происходят из-за распространённых ошибок:
- Правило излишков. Не перенапрягайтесь, увлекаясь бегом. Добавьте дополнительные нагрузки – плавание, велотренажёр.
- Добавляйте нагрузку постепенно, еженедельно добавляя время пробежки, километраж дистанции. Иначе появятся боли в щиколотках или бёдрах.
- Выберите комфортную, понятную технику бега: бег начинается от бедра, приземляемся на пятку, после – касание стопой, отталкивание пальцами.
- Старайтесь подобрать для бегового маршрута дороги без сильных уклонов. Подходят дорожки парка.
Перед началом пробежек проконсультируйтесь с врачом, какие физические нагрузки подойдут.
Источник
