Если болят ноги какие упражнения
Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.
AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.
Подъем пяток
Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:
- Поднимите одну ногу.
- Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
- Снова медленно опустите пятку на пол.
- Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.
Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.
Ходьба на цыпочках
Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.
Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.
Вращение лодыжкой
Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:
- Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
- Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
- Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.
Упражнение с сопротивлением
Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.
- Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
- Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
- Верхнюю ногу проденьте в ленту.
- Медленно потяните ленту ногой на себя.
- Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.
Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.
Упражнение для пальцев ног
Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».
- Можно просто поджимать пальцы.
- Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
- Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.
Ходьба на мячах
Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:
- Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
- Сядьте на стул.
- Поставьте стопу на мяч и придавите его.
- Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
- Наслаждайтесь массажем!
Бонус
Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.
Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.
Надеемся, что эти упражнения вам помогут. Если у вас есть собственные лайфхаки для избавления от боли в ногах, расскажите о них в комментариях.
Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru
Источник
В нашем организме все кости связаны с друг другом. И боль возникшая в одной области может привести к проблемам в другой. Причиной боли в ступне, например, может быть боль в ноге. Когда Вам за 25, бывает множество и других причин болей в ступнях — это и натоптыши, и пяточные шпоры, и артроз, и плоскостопие, и вросшие ногти — и все они вызывают дискомфорт.
Стопы связаны со многими точками в нашем теле, как говорит Китайская рефлексотерапия и мудрецы, а также они являются источником нашего здоровья. Поэтому крайне важно уделять им свое внимание и поддерживать в здоровом состоянии. Также стопы — идеальное место выведения токсинов из организма, в связи с этим существует даже множество видов ножных ванн.
Чтобы избавиться от боли в ступнях, воспользуйтесь эффективными народными средствами. Растяжка — один из лучших из них и займет всего 5 минут вашего времени.
Упражнения от болей в ступнях
Подъем носков
Стоя на ногах, поднимите пальцы ног так, чтобы мизинцы были на уровне с большими пальцами. Сделайте это упражнение 5 раз.
Подъем пальцев ног
Теперь поднимайте только пальцы ног. Сначала поднимите все, затем только больше пальцы, а потом наоборот, все, кроме больших. Сделайте по 5 раз каждый вариант упражнения.
Тянем пальцы
Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, а носочки направьте вверх. Пальцами рук тяните аккуратно пальцы ног на себя.
Теннисный мячик
Станьте на теннисный мячик и катайте его под ступней, слегка надавливая. То же самое проделайте и с другой ступней. В конце растяните ступни, подняв носочки на себя.
Перекатывания
Встаньте и перенесите вес тела на внешнюю поверхность ступней. Задержитесь. Затем перенесите вес на внутреннюю поверхность. Повторите 10 раз это упражнение.
Растяжка голеностопа
Возьмите резинку для упражнений и сделайте на конце петлю. Проденьте в нее пальцы ног, а под лодыжку подложите валик. Держите конец резинки руками, ступню тяните от себя и на себя поочередно. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Дополнительные советы
Следующие советы от zojmania.com будут действительно полезны для тех, кто хочет восстановить свое здоровье, равновесие и силу своих ног.
- Носите правильную обувь. Обувь должна соответствовать ширине и длине стопы, чтобы вам не приходилось сжимать пальцы, и должна позволять ногам дышать. Кроме того, ваша обувь должна иметь правильный супинатор. Шлепанцы будут не самый лучший вариант.
- Делайте ванночки с английской солью. Английская соль отлично подходит для детоксикации и она также является источником магния.
- Ходите босиком на улице. Эта деятельность также известна как заземление и она дает много преимуществ для здоровья. Ступни ведь предназначены для того, чтобы сцепляться с неровной поверхностью. Поэтому гуляйте у себя во дворе или начните носить обувь с индивидуальными пальцами, которая чудесно влияет на ступни.
- Попробуйте йогу. Это очень полезно для ступней, к тому же вы научитесь восстанавливать равновесие тела вместе с вашим психическим состоянием.
- Обратитесь к специалисту. Вы должны обратиться к врачу, если вы страдаете от нестерпимой, постоянной боли в ступнях. Возможно, вам придется носить ортопедическую обувь, которая поможет улучшить состояние ваших ног.
Вы должны заботиться о своих ступнях, особенно если вы диабетик, так как их здоровье прямым образом влияет на ваше благополучие.
Источник
Лечебной программе с упражнениями при болях в суставах ног нужно следовать ежедневно. Дозированная нагрузка помогает не только сохранить подвижность конечностей, но и замедлить течение основного заболевания суставов. Физическая нагрузка помогает уменьшить период болезненности, время скованности сустава с утра. Если самостоятельно не следить за состоянием сустава, то анкилоз (полная неподвижность) разовьется быстрее на несколько месяцев.
При каких патологиях могут быть боли в суставах ног
Существует ряд патологических процессов, поражающих суставы ног и вызывающих боли:
- артрозы (коленный и тазобедренный суставы);
- ревматоидные артриты (чаще поражаются мелкие сочленения стопы);
- травматические процессы (разрыв или надрыв капсулы, сухожилий, связок вокруг сустава, вывихи и подвывихи);
- периартриты (воспаление сухожилий вокруг суставов ног);
- подагра;
- реактивный артрит;
- ревматизм (на поздних стадиях заболевания).
Причины боли могут быть травматическими или патологическими. При некоторых патологиях боли возникают на фоне воспалительного процесса.
Эффективность упражнений для больных суставов
Эффективность выполнения упражнений при болях в суставах ног объясняется анатомическим строением сочленений. Все сочленения состоят из двух или более поверхностей, которые трутся между собой, без полного соприкосновения. Кроме того, вокруг суставов много связок и сухожилий, некоторые защищены капсулой. Из‐за такой защиты кровь поступает в небольшом количестве.
Болезни чаще поражают пациентов, которым за 40 лет. Это связано не только с возрастными изменениями в количестве коллагена, эластина, глюкозаминов, но и с проблемами строения капилляров и сосудов. Они становятся менее эластичными, а значит, большинство суставов получают меньше крови и питательных веществ вместе с ней. В результате, активируются процессы склерозирования, а также образования остеофитов. Уменьшается количество синовиальной жидкости, что приводит к появлению травматизации и микротрещин.
Чтобы запустить процессы регенерации, необходимо восстановить кровоснабжение в полном объеме. Это проще всего сделать с помощью физических упражнений, постоянных движений в сочленении, но без дополнительных нагрузок (особенно в случае предварительного травмирования).
Боли беспокоят и при надрывах, разрывах капсулы сочленения. Начинать вести активный образ жизни необходимо не в остром периоде, а в восстановительном. Это укрепит связочно‐капсульный аппарат, болезненность перестанет беспокоить. Возможность повторного травмирования снизится.
Общие правила выполнения
При самостоятельном выполнении любого из упражнений для суставов ног необходимо предварительно убедиться в отсутствии ряда симптомов:
- покраснение и припухлость сустава;
- локальное повышение температуры (кожа над суставом ноги горячая);
- общая температура тела выше нормы.
Нельзя давать физическую нагрузку при острых воспалительных или инфекционных процессах в организме. Пренебрежение этим правилом усилит боли в суставах, обострит течение заболевания. С осторожностью нужно выполнять упражнение гипертоникам.
ВНИМАНИЕ! Нельзя выполнять любые упражнения в прединфарктном и прединсультном состоянии, а также при наличии злокачественной онкологической патологии, при острых вывихах сустава.
Перед выполнением комплекса для ног необходимо размять все тело. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут. За это время человек должен выровнять дыхание, разогреть основные группы мышц (спины, рук, груди, ног), делая упор на ноги. Такими же легкими движениями рекомендуется заканчивать ЛФК (до 5 минут). Закончить тренировку можно легким поглаживанием мышц ноги и самих суставов. Самомассаж рекомендуется выполнять без резких нажиманий и растираний.
ВАЖНО! Упражнения необходимо выполнять абсолютно симметрично. Если только одна нога подверглась травмированию, то комплекс все равно делается на двух нижних конечностях с равной силой.
В домашних условиях можно заниматься ежедневно, выполняя движения без дополнительной нагрузки. Комплекс не требует дополнения или подключения новых упражнений. Длительность – до 20 минут. Эффективность напрямую зависит от регулярности выполнения.
Два – три раза в неделю можно заниматься физкультурой для укрепления суставов ног в спортивных залах или бассейнах. Там средняя длительность ЛФК продлевается до получаса, можно давать дозированные нагрузки (при использовании специальных резинок). Важно уделять внимание развитию мышц бедра и голени.
Упражнения
Физкультуру при болях рекомендуется начинать в процессе восстановления с минимального количества повторений (до 5 раз). Если болезненность в процессе тренировки уменьшается, то комплекс подходит пациенту. Если боль не проходит в течение 5 – 7 минут и усиливается, то требуется другой вариант ЛФК.
Растягивающие
Растягивающие упражнения способствуют усилению кровотока, уменьшению трения поврежденных суставных поверхностей.
Данные упражнения можно выполнять для основных суставов ног: тазобедренных, коленных, первого плюснефалангового сустава. Их рекомендуется делать медленно.
Растягивающие движения для тазобедренного и коленного сустава следующие:
- В лежачем положении на животе (на каремате) необходимо поднимать прямую ногу назад на 20 – 30 сантиметров. Выполнять по 5 – 7 раз каждой конечностью. На седьмой раз ногу зафиксировать на 10 – 20 секунд. Таз не должен отрываться от пола.
- Лечь на спину. Одну ногу вытянуть, а вторую согнуть в колене. Согнутую голень поднимать так, чтобы угол между бедром и коленом составлял 90 – 120 градусов.
- Сесть на стул, вытянув ноги вперед. Каждую из них необходимо поочередно поднимать, не сгибая в колене, задерживать на 3 – 4 секунды на максимальной высоте. Упражнение больше подходит для коленных суставов.
- Встать на ноги. Поочередно выполнять отведение ноги от тела в сторону на максимально возможный угол. Задерживать конечность в крайних точках до 5 – 10 секунд. Тазом во время упражнения не двигать.
Не рекомендуется делать выпады в сторону или вперед. Они увеличивают нагрузку на коленный сустав.
Упражнения для плюснефалангового (первого) сочленения:
- Сгибание и разгибание большого пальца ноги. Палец можно согнуть на несколько секунд по направлению к себе, а затем от себя. Выполнить по 10 – 15 повторений, сидя на диване или стуле.
- Подъем на носочки. Выполнять по 15 – 20 раз ежедневно. Рукой можно придерживаться опоры.
Полезное видео
Посмотрите максимально полный комплекс упражнений, который подходит для всех суставов ног и способствует профилактике контрактур мышц, анкилоза сочленений.
Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена. Полный комплекс упражнений
Зарядка в воде
Водная среда подходит для ЛФК даже в первые дни обострения патологии. Упражнения не укрепят мышцы ног, но помогут разработать сочленения за счет усиленного сопротивления воды.
Упражнения при болях в суставах следующие:
Базовые упражнения в бассейне
Подъем выпрямленной ноги до образования прямого угла с телом. Количество повторений – до 10 раз каждой ногой.
- Велосипед у бортика бассейна. Руками человек цепляется за бортик, стоя к нему спиной, а ноги поднимает, сгибая в коленях. Ногами выполняются оборотные движения, которые напоминают езду на велосипеде.
- Лежа на спине необходимо подтягивать ноги, сгибая их в колене. Количество повторений – до 10 раз.
- Держась за бортик бассейна и стоя к нему спиной, необходимо лечь, согнуть ноги в коленях. Выполнять разводящие движения в тазобедренном суставе (будет напоминать позу лягушки животом кверху). Количество повторений – до семи.
Обычное плавание в воде с включением ног в процесс способствует разработке коленных и тазобедренных суставов. Плавание по‐собачьи способствует тренировке голеностопа. Плавание показано при любой причине болей в ногах.
ОСТОРОЖНО! От прыжков, даже в воде, следует отказаться.
Тренировка для развития мышц и укрепления конечности
Подъем на носки стоя
Развивать мышцы можно на кардиотренировках с помощью тренажера‐орбитрека (где фиксируется голеностопный сустав). А также мышцы и суставы развиваются на тренажере‐велосипеде. Развитию мышц голени будет способствовать упражнение для плюснефалангового сустава (становление на носочек). Мышцы бедра будут развиваться при выполнении упражнений с отведением выпрямленной ноги назад или вперед на максимальное расстояние от пола.
Заднюю группу мышц можно натренировать дома, если выполнять движения, стоя на коленных суставах в коленно‐локтевой позиции. Требуется приседать ягодицами на голеностопный сустав в результате движения назад, а затем снова выпрямляться.
Тренировка внутренней/наружной группы мышц бедра в зале
Боковую наружную и внутреннюю группу мышц бедра можно развить, если выполнять сводящие и разводящие движения, сидя на стуле. Этим движениям должны противодействовать руки пациента. Если выполняется сведение, то руки работают на разведение ног, и наоборот.
Если ЛФК выполняется в зале, то для каждой группы мышц и сухожилий в суставах ног предусмотрены свои тренажеры. На них можно ставить минимальную нагрузку или работать без нее.
ЛФК с отягощением
При боли в ногах воспалительного характера упражнения с отягощением не рекомендуется выполнять. Такой ЛФК показан только пациентам с дегенеративными заболеваниями (остеоартрозами). Только тогда, когда суставные поверхности расположены близко и трутся друг о друга. В таком случае противодействие в виде отягощения поможет растянуть и постепенно увеличить расстояние между двумя синовиальными оболочками.
Упражнения с резинкой
В качестве отягощения не используются утяжелители веса для ног, что приводит к ненужной нагрузке на сочленение. А вот резинки, тянущие за голень или за стопу, активно применяются в спортивных залах.
В первые два месяца тренировок стоит выбирать мягкие резинки, затем постепенно переходить на образцы средней жесткости. Требуется начинать с простых упражнений отведения или приведения ноги (прямой или согнутой в колене) к телу. Они выполняются как в лежачем положении, так и стоя.
Итоги
- ЛФК при болях выполняются исключительно в период ремиссии (затишья) основного заболевания.
- Основная задача – укрепить и растянуть сочленение.
- Упражнения позволяют замедлить течение дегенеративных (разрушительных) процессов.
- Изначально комплекс назначается врачом‐реабилитологом или физиотерапевтом.
- Домашние тренировки рекомендуется совмещать с тренировками в спортзале или бассейне.
- Дополнительно нужно развивать группы мышц бедра и голени.
Источник
Ваши колени постоянно или периодически болят, но вы не хотите из-за этого переставать тренировать ноги?
Не беспокойтесь. Из этой статьи вы узнаете, как тренировать ноги, чтобы свести к минимуму, а то и вовсе избежать болевых ощущений в коленях!
Для начала давайте выберем упражнения, а затем составим из них примерную тренировку ног.
Имейте в виду, что при боли в коленях не помешает обратиться к опытному физиотерапевту и пополнить свой арсенал реабилитационными упражнениями, способными помочь устранить основную причину боли.
Также, возможно, вас заинтересует следующая статья на канале «ФитВид»:
Боль в коленях во время тренировки ног? Возможно, проблема не в суставах!
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Упражнения для мышц ног при боли в коленях
Упражнение №1: приседания на ящик (на тумбу, на скамью)
Выберите ящик или скамью такой высоты, которые позволят вам приседать до параллели бедер с полом.
Вы можете выбрать и несколько более высокий ящик или скамью, если, приседая до параллели, вы все еще чувствуете боль в коленях.
Главное, не ограничивать амплитуду движения до такой степени, чтобы у вас получались полуприседы.
Если вы можете приседать чуть ниже параллели бедер с полом без боли в коленях, делайте это.
Приседания до параллели просто являются безопасной отправной точкой для большинства людей.
Разверните ноги наружу так, чтобы бедра, колени и стопы были на одной линии.
Ширина постановки стоп – это сугубо индивидуальный фактор, поэтому подберите такое их расположение, которое обеспечивает комфортное движение и оптимальную глубину приседа.
Помните, что стопы не обязательно располагать симметрично. Не у всех людей тазобедренные суставные сочленения симметричны.
Используйте такое расположение стоп, которое позволяет вам одинаково хорошо чувствовать работу мышц обеих ног.
Поддерживайте вертикальное положение голеней, опускаясь в присед на ящик.
Распространенной проблемой при выполнении приседаний является недостаточная мобильность голеностопных суставов.
Эту проблему можно решить с помощью штангеток или клиновидной подставки под пятки. Но лучше начать выполнять упражнения для улучшения мобильности голеностопа, чтобы решить проблему раз и навсегда.
Опускаясь в присед, отводите таз дальше, чем при обычных приседаниях. Так вы уменьшите воздействие сдвигающей силы на структуры коленных суставов и сведете болевые ощущения к минимуму.
Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Подконтрольным движением присядьте на ящик, не ослабляя напряжение мышц пресса или ног.
Не откидывайтесь на ящике назад, чтобы не создавать инерцию для облегчения подъема в исходное положение.
Вы можете лишь слегка коснуться ящика ягодицами или же сделать короткую паузу, сев на него.
Чтобы сделать упражнение более сложным, выдержите более длительную паузу перед подъемом в исходное положение.
Придерживайтесь чистой техники выполнения и избегайте «отказа», чтобы снизить вероятность обострения боли в коленях.
Упражнение №2: болгарские приседания
Технику выполнения болгарских приседаний легко подстроить под себя так, чтобы они были щадящими для коленей и одновременно укрепляли мышцы вокруг коленных суставов.
Выдвиньте переднюю ногу чуть дальше вперед, чем обычно. Поместите подъем стопы задней ноги на скамью.
Когда опускаетесь вниз, отводите бедро рабочей ноги вниз и назад, чтобы поддерживать вертикальное положение голени передней ноги (при движении только вниз, колено передней ноги будет выходить вперед).
Позвольте колену задней ноги сильнее сгибаться при опускании вниз (многие инстинктивно фиксируют определенный угол сгибания ноги в колене, сокращая тем самым амплитуду движения).
Наклоните туловище вперед, поддерживая напряжение мышц пресса и нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
При подъеме из приседа толкайте пол всей поверхностью подошвы. Хотя вы можете перенести большую часть веса тела на пятку, если она стремится отрываться от пола.
Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.
При использовании тяжелого веса вы можете отдыхать между сменой ног.
Всегда начинайте выполнение упражнения с более слабой ноги (или с той, колено которой болит сильнее).
Упражнение №3: румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга не должна вызывать дискомфорт в коленях и является одним из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедер, которые помогают стабилизировать коленные суставы.
Но не делайте тягу с полностью выпрямленными коленями, чтобы исключить риск чрезмерного растягивания суставных связок под нагрузкой.
Выпрямленные колени в данном упражнении также зачастую приводят к округлению нижней части спины.
Румынская становая тяга– это прекрасное упражнение, однако ее вариант на одной ноге делает движение многоплановым и оказывает меньшую общую нагрузку на организм.
Одноногий вариант упражнения часто выполняют с гантелью только в одной руке, но для простоты освоения можно использовать симметричную нагрузку.
Для этого вам понадобится штанга или пара гантелей (или гирь), но имейте в виду, что со штангой вам будет сложнее удерживать равновесие.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на наклоне вперед, лучше сфокусируйтесь на задней ноге, медленно поднимая ее подконтрольным движением.
Используйте максимально возможную в вашем случае амплитуду движения.
Почувствуйте, как растягиваются под нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и ягодичные.
Поддерживайте колено слегка согнутым, позвоночник в нейтральном положении и держите стопу прижатой к полу всей поверхностью.
Выполните все повторения для одной ноги, затем для другой.
Упражнение №4: «глют хэм рэйз» на специальной скамье
«Глют хэм рэйз» – это еще одно дружественное для коленей упражнение, направленное на развитие мышц тыльной поверхности бедер.
Расположитесь на специальной скамье для «глют хэм рэйз» с зафиксированными ногами. В исходном положении колени согнуты, а туловище выпрямлено.
Напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения позвоночника.
Опускайте туловище вперед подконтрольным движением, пока ноги не выпрямятся в коленях и все тело не станет представлять собой прямую линию.
Сделайте короткую паузу и усилием мышц задней поверхности бедер вернитесь в исходное положение.
Если хотите сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы, согните туловище в тазобедренных суставах в исходном положении.
Если можете сделать больше 8 повторений, используйте дополнительное отягощение, например, диск для штанги, прижимая его к груди.
Если вам слишком трудно выполнять подъем тела в исходное положение, используйте упоры для рук на скамье, чтобы помогать себе в положительной фазе движения и сосредоточьтесь на отработке отрицательной фазы.
Продолжайте практиковать это, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнение без помощи рук.
Если в вашем зале нет специальной скамьи для «глют хэм рэйз», выполняйте сгибания ног в тренажере (лежа, сидя или стоя).
Пример тренировки ног при боли в коленях
1. Приседания на ящик – 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих подхода из 8-10 повторений
2. Болгарские приседания с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8-10 для каждой ноги
3. Румынская становая тяга с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8 для каждой ноги
4. «Глют хэм рэйз» или сгибания ног на тренажере – 4х8
Данная тренировка или же отдельные упражнения из описанных выше обеспечат требуемую нагрузку мышцам ног при легкой или умеренной боли в коленях.
Дополнительные рекомендации
• Подумайте об использовании компрессионных рукавов для поддержки коленных суставов. А вот от использования эластичных бинтов лучше отказаться, так как они меняют механику сгибания ног в коленях и могут усугубить существующие проблемы. Вообще, бинты имеет смысл использовать лишь при работе с максимальными или около-максимальными весами.
• Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Это не значит, что вам нужно тратить по 30 минут на растяжку и разминание мышц массажным роликом. Просто увеличьте приток крови к мышцам ног, например, при помощи велотренажера.
• Подумайте о выполнении динамических упражнений для улучшения подвижности суставов между разминочными подходами первого упражнения. Это позволит вам вовремя заметить боль или дискомфорт и, возможно, отказаться от выполнения упражнения с тяжелым весом, чтобы не рисковать получить травму.
• Вы можете разминать мышцы ног массажным роликом между подходами первого упражнения, чтобы расслабить повышенный тонус напряженной мускулатуры и обеспечить лучшую подвижность суставов.
• Откажитесь на время от упражнений, оказывающих сильную нагрузку на коленные суставы. Приседания с высоким расположением штанги на спине и фронтальные приседания могут особенно сильно раздражать больные колени. Ходьба выпадами, сисси-приседания и разгибания ног на тренажере также попадают в список «запретных» движений. Лучше потратьте больше времени на тренинг мышц тыльной поверхности бедер и ягодиц, которым часто не уделяется должного внимания.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
