Если болят суставы от спорта
Слишком интенсивные тренировки, либо неправильная техника выполнения упражнений могут привести к тому, что заболят суставы. В зоне риска находятся локтевые, плечевые и коленные суставные элементы. Как сделать так, чтобы тренировки приносили больше пользы, чем вреда?
Причины и симптомы
Если игнорировать боль и травмы, то даже при правильной технике выполнения упражнений могут развиться следующие симптомы в зоне коленных или локтевых суставов:
- покраснение;
- опухлость;
- болезненность;
- хруст;
- значительное снижение диапазона движения конечностей;
- ноющие и стреляющие боли.
При появлении вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к терапевту, который определит необходимое лечение и составит индивидуальный список разрешенных и запрещенных упражнений.
Чаще всего от болей в суставах страдают профессиональные спортсмены. Но в зоне риска находятся и те люди, которые пытаются тренироваться «на пределе возможностей», не обращая внимания на появление болей. Особенно важно отказаться от интенсивных легкоатлетических (бег, прыжки) и тяжелоатлетических (жимы штанги) упражнений, если ранее были диагностированы:
- артрит (воспаление суставов);
- тендинит (воспаление тканей, выстилающих суставы);
- недавнее хирургическое вмешательство в суставные зоны;
- ожирение.
Какие виды спорты опасны для суставов
Хронические боли в суставах диагностируются у профессиональных бегунов, теннисистов и тяжелоатлетов.
А вот острые суставные боли, связанные с травмами, преследуют участников контактных видов спорта (например, баскетбола или футбола).
Что касается тренировок в обычном режиме, то физиотерапевты и даже известный Арнольд Шварценеггер заостряют внимание на том, что опасных упражнений не существует. Неправильная техника выполнения сделает даже обычные приседания «убийцей» коленных суставов. Правильно подобранный темп и постепенное увеличение нагрузки, со временем позволят выполнять даже потенциально опасные упражнения.
Упражнения-убийцы суставов
Проблемы с локтевой, плечевой и коленной зоной чаще всего возникают у поклонников следующих упражнений:
Приседания на одной ноге (в народе «пистолетиком»)
Приседания с вытянутой вперед ногой требуют физической подготовки и уже прокачанных мышц. Некоторые физиотерапевты приравнивают это упражнение к приседам со штангой.
Всего несколько повторений прокачают ягодицы, квадрицепс и мелкие стабилизирующие мышцы у щиколоток и колен. Самостоятельно освоить правильную технику эталонного упражнения практически невозможно. Это приводит к тому, что новички выполняют «пистолетик» с гуляющим коленом. Даже при идеальной технике приседаний, не рекомендуется выполнять больше 10 повторов. Чрезмерное увлечение подобными приседаниями приведет к износу коленного сустава, в частности повреждению передней крестообразной связки.
Обратные отжимания
При неправильной технике, нагружается не трицепс, а непосредственно локтевой сустав, что и приводит к появлению болей.
Классические отжимания рекомендованы для выполнения людям с любым уровнем физической подготовки для развития трицепсов. Для суставов опасны обратные отжимания, во время выполнения которых, руки заводятся за спину.
Жим штанги из-за головы
Опытные бодибилдеры и физиотерапевты единогласно признали это упражнение самым опасным для плечевых суставов. Даже профессиональные спортсмены не всегда могут правильно выполнить жим без поддержки. Для общего развития дельтовидных мышц лучше использовать гантели.
Плиометрика
Интенсивные прыжковые тренировки очень быстро приводят к износу коленных суставов, особенно у людей с избыточным весом.
Это взрывной комплекс упражнений, который включает в себя разнообразные прыжки. Изначально так тренировались только профессиональные легкоатлеты, однако в последнее время плиометрику взяли на вооружение женщины, желающие похудеть.
Выпады со штангой
Такое, казалось бы, простое упражнение многие люди делают неправильно. При выполнении выпадов без дополнительной нагрузки, риск повреждения суставов сводится к минимуму (необходимо сделать по 100-150 подходов за раз, чтобы почувствовать неприятные симптомы). Но добавление штанги значительно увеличит нагрузку на коленные суставы. Если колено будет располагаться строго над стопой, весь вес возьмут на себя ягодичные мышцы. В противном случае вся нагрузка переносится на колено.
Способы устранения боли
Если появились болезненные симптомы в области суставов, то в первую очередь необходимо отказаться от повышенных физических нагрузок, хотя бы на несколько дней. Если боли носят единичный характер, то можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.
Народные средства
Народные целители рекомендуют применять настой или отвар шиповника.
Красные плоды богаты антоцианами, флавоноидами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Антоцианы блокируют белки, разрушающие коллаген. В результате замедляется износ суставов, и уходят боли.
В качестве наружного народного средства, можно применять компрессы с куркумой.
Активный компонент куркумин работает путем ингибирования выработки белков, вызывающих суставные боли и отеки.
Мази и крема
Хорошими помощниками станут мази и крема, которые можно условно разделить на:
- охлаждающие (применяются для снятия острых болей, вызванных травмами);
- согревающие (можно наносить при хронических болях, а также перед тренировками).
Цель нанесения средства — быстро обезболить область сустава.
Основным ингредиентом охлаждающих мазей является ментол или эвкалипт. Без рецепта врача можно приобрести конский бальзам, ментоловую мазь. Но если боль спровоцирована износом сустава, то помогут наружные средства на основе капсаицина, пчелиного яда и скипидара (Никофлекс, Апизартрон, Капсикам).
Другие эффективные способы
Дополнительно, для снятия острой боли можно приложить к поврежденной зоне лед. Это позволит отвлечь мозг от боли и предотвратит развитие отеков.
Если острую боль не удалось унять самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Скорее всего, будут назначены нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен).
Как предотвратить развитие суставных болей после тренировок?
Для профилактики и замедления износа суставов можно пропить курс витаминов и БАДов. Проверенными и безвредными являются:
- рыбий жир;
- коллаген;
- желатин;
- хондриотин;
- глюкозамин.
Правильная разминка и использование специальных аксессуаров позволят избежать неприятных побочных эффектов.
Во-первых, необходимо подобрать обувь с соответствующим уровнем амортизации. Заниматься бегом, прыгать и выполнять тяжелоатлетические упражнения в одной и той же обуви не рекомендуется. Для защиты коленных и локтевых суставов нужно надевать специальные бандажи, суппорты, фиксаторы. Врач-ортопед поможет подобрать аксессуары с необходимой степенью жесткости.
Во-вторых, перед каждой тренировкой необходимо правильно размяться. При этом разминка должна быть медленной и размеренной версией основной тренировки. Если планируется бег, то необходимо подготовить коленные суставы путем ходьбы с постепенным увеличением скорости. Перед занятиями теннисом, максимум внимания уделяется локтевым суставам. Можно делать махи ракеткой или обычную «мельницу». Если планируется выполнение упражнений со штангой, то необходимо медленно имитировать жимы, не используя никакого оборудования.
Правильно распределенные нагрузки, использование вспомогательных аксессуаров и пищевых добавок поможет защитить суставы от износа. Но если боль все-таки начала беспокоить, необходимо обратиться к квалифицированному физиотерапевту для подбора индивидуальной программы физических нагрузок.
Источник
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2014-12-20
Просмотры: 33 596 Оценка: 
5.0
В этой статье я дам вам общий алгоритм действий при болях в каком-либо суставе. Причём, не важно, какой сустав у вас болит, или какова причина этих болей. Эта информация поможет вам в любом случае. Это, своего рода, универсальная палочка-выручалочка для ваших суставов.
Но, для начала, давайте поговорим о том, откуда берётся боль. Ведь боль, это только симптом. Причины, вызывающие боль в суставах, могут быть как относительно безобидными, так и очень серьёзными.
Причины болей в суставах
В подавляющем большинстве случаев, если есть боль, значит, есть воспаление какой-либо части сустава. Это может быть воспаление самого сустава, или сухожилия, возле этого сустава, или мышцы возле сустава. Но боль, это не причина, а симптом. Причин же может быть несколько:
1. Механическое повреждение сустава. Наиболее часто встречается в коленях и позвонках. Например, остеохондроз, или грыжа межпозвоночных дисков, разрушение мениска в коленном суставе.
2. Микротравмы сухожилий из-за слишком больших нагрузок или неправильного выполнения упражнений. В таком случае в сухожилии могут возникать микронадрывы. Из-за таких микронадрывов оно начинает воспаляться и болеть.
3. Недостаток жидкости, смазывающей сустав. Чем меньше жидкости, тем больше сила трения между суставами. Трение вызывает воспаление. Особенно, если нагрузки на этот сустав большие. При небольших нагрузках недостаток смазки может и не ощущаться.
4. Смещение сустава или сухожилия. В таком случае воспаляется сам сустав, или сухожилие. Обычно, при смещении (вывихе) сустава, тренироваться вообще нереально. А вот, когда сухожилие ушло со своего привычного места, то многие продолжают тренироваться дальше, несмотря на боль.
5. Защемление нерва. Происходит, опять-таки, из-за смещения сустава или сухожилия. Как правило, это происходит с позвоночником.
Разумеется, это далеко не весь перечень причин. Но эти 5 причин охватывают примерно 98% всех случаев. Также, примерно 80% всех болей приходятся на первую и вторую причину. Самая опасная – первая причина. Так как даже если вы полностью прекратите тренировки, то повреждения сустава никуда не исчезнут. И довольно большая доля таких ситуаций требует хирургического вмешательства.
Если же у вас произошло смещение сустав или сухожилия, то, в большинстве случаев, опытный хирург может вправить это довольно быстро. В остальных случаях достаточно снизить нагрузку и проблема или уйдёт вовсе, или боль станет гораздо слабее.
Что делать при болях в суставах?
Сейчас я расскажу вам, что делать при болях в суставах. Неважно, какая причина этих болей, мои рекомендации помогут в любом случае.
1. Уберите все упражнения, вызывающие боль
Либо, нужно значительно снизить веса в этих упражнения до тех пределов, когда боль не будет появляться. Запомните: чем больше и чаще вы испытываете боль, тем сильнее у вас будет воспаление. А значит, тренировки «через боль» будут только усиливать эту боль. В среднем, срок такого ограничения – 2 – 4 недели.
2. Используйте противовоспалительные средства
Лично я использую такой препарат, как «Индометацин». Стоит копейки и действует уже через сутки. А то и раньше. Индометацин снимает воспаление, а значит и боль. Принимать его нужно только в таблетках. Мазь – практически бесполезна. Достаточная дозировка: по 2 таблетки утром и вечером (4 таблетки в день). Желательно применять его примерно 2 недели.
Может у вас в арсенале есть другие противовоспалительные средства, но я остановил свой выбор именно на этом препарате. Он эффективен примерно в 80% случаев, дешёвый, есть в каждой аптеке, и на практике не имеет побочных эффектов.
3. Увеличьте количество «смазки» в суставе
Независимо от того, какая причина у ваших болей, чем сильнее смазываются ваши суставы – тем лучше. Способов заставить ваши суставы лучше смазываться – много:
- Согревающие наколенники, налокотники и т. д. Когда вы повышаете температуру вокруг сустава – он лучше смазывается.
- Согревающие мази. Принцип работы примерно такой же, что и в первом способе.
- Разминка и растяжка суставов перед тренировкой. Уделите больше времени разминке вашего больного сустава. Тщательно растяните его и разогрейте. Это добавит немного смазки.
- Препараты, задерживающие воду в организме. Сюда входит: соль, креатин, ароматизирующиеся анаболические стероиды, дексаметозон и т. д. Последними двумя советую пользоваться только в крайних случаях, и только опытным атлетам.
4. Увеличьте кровоснабжение вокруг сустава
Чем больше крови будет омывать ваш больной сустав, тем быстрее будет проходить заживление. В принципе, все указанные в предыдущем пункте способы, тоже способствуют улучшению кровенаполнения суставов.
Но помимо этого желательно ещё выполнять упражнения на больной сустав с минимальным весом и большим количеством повторений (20 — 30). То есть эти упражнения не должны вызывать боль, а должны забивать мышцы вокруг сустава за счёт большого количества повторений. Это улучшит кровоток вокруг сустава.
Выводы
1. Нужно выполнять все эти 4 рекомендации. Причём, нужно делать их одновременно. Только тогда эффект будет максимальным.
2. После того, как вы убрали упражнения, вызывающие боль, нужно подождать, пока сустав перестанет болеть. Потом подождать ещё недельку. И потом уже можно делать снова эти упражнения, но начинайте с 50% от рабочих весов.
3. Все указанные выше рекомендации помогут при любой причине боли. Однако, если у вас механическое повреждение сустава или смещение сустава, то это лишь временное решение. И в таком случае без похода к врачу не обойтись. Ведь, как только вы прекратите выполнять все рекомендации, боли тут же вернуться обратно. Вы же не будете вечно лишать себя каких-либо упражнений, или глотать индометацин (не советую применять его более 2-х месяцев)?
4. Пару слов об хондропротекторах: глюкозамин, хонроитин и коллаген. Все эти препараты хороши для укрепления суставов и связок. И их нужно принимать время от времени. Но если боль уже появилась, то они не помогут. Или, по крайней мере, не сильно помогут.
5. Если вы будете делать всё, как я сказал, то в 70% процентах случаев боли уйдут полностью. В 20% — почти полностью. В 10% — уменьшаться в два раза. Удачи, и отписывайтесь в комментариях – помогла вам моя статья или нет.
Профилактика болей в суставах
Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
- Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)
Так и комплексные препараты:
- Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
- BioTech: Artro Guard
- Universal Nutrition: Animal Flex
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Источник
Физические упражнения полезны в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Они помогают держать в тонусе и тело, и мозг, не давая человеку «раскиснуть». Доказано, что регулярная физическая активность оздоравливает организм, продлевает жизнь, повышает настроение. Даже простая ходьба может быть очень полезной, если ходить ежедневно. В зависимости от состояния здоровья некоторые нагрузки необходимо ограничить или вовсе исключить, но это не означает, что заниматься спортом нельзя совсем – нудно правильно выбирать упражнения и делать их с оглядкой на свои ощущения. Это справедливо и для таких распространенных заболеваний, как болезни суставов. Артриты и артрозы часто развиваются в том числе из-за недостаточных нагрузок, а не только из-за чрезмерных. Но что делать, если с суставами проблема уже есть, и не хотелось бы ее усугубить?
Прежде всего, боль в суставе не означает, что нужно перейти на сидячий образ жизни, хотя врачи и не рекомендуют излишне нагружать больное место. Наоборот, специализированные упражнения необходимы, так как если мышцы вокруг сустава не тренировать – они начнут слабеть, что, в свою очередь, приведет к дальнейшему снижению подвижности конечности (если сустав коленный или локтевой). Правильный выход из этого замкнутого круга один – разумные нагрузки под контролем специалиста. Ни в коем случае при болезнях суставов нельзя перенапрягаться, противопоказаны такие игры, как футбол, волейбол, баскетбол – резкие движения на пользу суставам не пойдут. Также следует избегать переохлаждения. Оптимальным вариантом будут занятия лечебной гимнастикой, которая поможет не столько укрепить сам больной сустав, сколько сделать более сильными ткани вокруг него, снизив нагрузку на само соединение. Одним из факторов риска, который может ухудшить течение заболевания (а также спровоцировать его начало) является лишний вес – и бороться с ним также поможет гимнастика.
Любые упражнения нужно выполнять по рекомендации лечащего врача или специалиста по лечебной физической культуре. Он поможет подобрать комплекс движений, которые максимально подойдут при проблемах с конкретным суставом, покажет, как и какие мышцы нужно укреплять, что нужно делать, чтобы больной сустав не перенапрягался. Упражнения при проблемах с суставами конечностей сперва показывают на здоровой конечности, а затем подключается больная. Движения должны быть медленными и плавными, медики советуют при их выполнении сидеть или лежать. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее наращивая. Ни в процессе гимнастики, ни после ее окончания сустав не должен болеть.
Если же болевые ощущения в суставе все же есть, и они не связаны с острым состоянием, при котором следует прекратить нагрузки, – в этом случае пациенту показаны средства, которые снимут боль, чтобы она не мешала заниматься и не снижала качество жизни. Хронический болевой синдром, который сопровождается хроническим же воспалением, характерен, например, для остеоартроза. Врачи не рекомендуют в этом случае отказываться от физических нагрузок, так как регулярные занятия улучшают функции суставов и снижают интенсивность боли.
Чтобы временно справиться с ней, можно местно наносить нестероидные противовоспалительные гели. Средство поможет снять болевые ощущения, и вы снова сможете спокойно делать упражнения, зная, что этим помогаете своему организму справляться с заболеванием. Один из таких гелей – Амелотекс® гель 1%. Он продается в аптеках без рецепта, и его действующее вещество – мелоксикам – поможет купировать болевой синдром, давая вам возможность заниматься своими делами, не боясь сделать лишнее движение. Амелотекс® гель не только поможет против боли, но и снизит уровень воспаления в суставе. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ!
На правах рекламы
Источник
