Если в лотосе болят колени

Если вы практикуете йогу, вы, конечно же, знаете, как она полезна для здоровья. Однако, сли вы довольно давно в практике, то наверняка слышали о травмах коленей после йоги или даже о том, что йога якобы вредна для коленей.  Как и любая двигательная активность, практика хатха-йоги может привести к травмам, если выполнять ее неправильно.

Травмы могут быть хорошими учителями. Они позволяют открыть для себя «демонов йоги» — неправильную отстройку и чрезмерное усилие. Травма заставит вас пересмотреть практику и внести необходимые коррективы. Однако вы поступите умно, если сразу будете выполнять технику правильно, особенно если дело касается коленей.

Итак, травма колена

Путь к травме: Выполняя падмасану или асаны с полулотосом, вы терпите боль в коленях? Если это ваш случай, будьте внимательны и пересмотрите практику. Может оказаться, что вместо блаженного лотоса, вы получите боль в коленях на годы и ограниченную мобильность.

Когда вы повреждаете свой коленный сустав во время йоги, причина, скорее всего, кроется в том, что вы прилагали усилия, складывая ногу в позу лотоса или ее вариации. Иногда травма происходит, когда одна или обе ноги уже находятся в падмасане, и вы выполняете позу, которая требует прогиба назад, как матсьясана, или, наклона вперед, как ардха бадха пасчимоттанасана.

Чтобы понять, как лотос может повредить ваши колени, визуализируйте, как вы поднимаете вашу правую стопу и располагаете ее сверху левого бедра. Чтобы сделать эту позу безопасно, ваше бедро должно вращаться наружу примерно на 115 градусов. Многие из нас не могут так сильно развернуть бедро либо из-за структуры кости или из-за того, что жесткие мышцы и связки препятствуют движению. Если ваше бедро останавливает вращение, но вы продолжаете поднимать щиколотку и стопу, ваш коленный сустав будет сгибаться в сторону, из-за чего кости в коленном суставе будут зажиматься — верхний внутренний край большеберцовой кости будет давить на нижний внутренний край бедренной кости.

Между этими костями расположен медиальный мениск, хрящевая прокладка, которая выполняет роль амортизатора в суставе. Когда вы поднимаете стопу и ваша бедренная кость недостаточно вращается, огромное давление приходится на миниск, что и приводит к травме.

Первое правило, чтобы предотвратить эту травму, состоит в том, чтобы никогда не пытаться силой сложить себя в лотос и его вариации: ни потянув себя с силой за стопу, ни подталкивая свое тело вперед или назад. Не позволяйте также своему учителю йоги тянуть или толкать вас в этих позах. Джану ширшасана (голова к колену) и бадха конасана (поза связанного угла) может послужить похожей (но не такой сильной) нагрузкой на коленный сустав, так проявите осторожность также и в освоении этих поз.

Не углубляйте позу, если вы чувствуете боль или давление в колене. Все, что нужно раскрыть и растянуть в этих позах, находится в районе бедра, так что, углубляя асану, вы должны чувствовать раскрытие именно в этой области.

Самый безопасный способ практиковать падмасану и связанные с ней позы — сильно разворачивать бедро наружу и не стремиться углубить позу, когда вы достигли пределов наружнего разворота бедра. Это означает, что нужно перестать поднимать стопу, когда бедро перестает разворачиваться. Можно использовать руки или ремешок, чтобы помочь развернуть бедро наружу.

Как вылечить

Если вы травмировали колено в падмасане или связанными с ней позами, то первое, что вы должны сделать — оставить его в покое. Нужно расслабляться, охлаждать его, держать в поднятом состоянии и делать компрессы, чтобы снять набухание и воспаление. Если травма кажется вам серьезной, обратитесь к врачу. Также на период восстановления нужно скорректировать вашу йога-программу, обратившись к опытному инструктору. Однако основным направлением практики будет — обеспечить укрепление и выравнивание в основных позах стоя, таких, как Триконасана, Вирабхадрасана. Если необходимо, используйте для поддержки стул и не нагружайте колено весом. Кроме того, расширяйте диапазон движения с помощью Вирасаны, подкладывая под таз сложенное одеяло или болстер. Постепенно вводите в практику позы с вращением бедра наружу, такие как баддха конасана и падмасана, подкладывая под коленный сустав сложенное одеяло.

Другие статьи про колени:

Йога и здоровье коленей

Перерастянутые колени

Привет все читателям блога! Известно, что во время занятия йогой болей в коленных суставах быть не должно. Но часто это не так, колени являются самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями.

Неправильная работа с коленными суставами может привести к повреждению связок и менисков или к артрозу коленного сустава. Что делать если болят колени после йоги? Ответ в этой статье. К группе риска относятся сидячие позы и позы стоя.

Стремление практикующих «любой ценой» сесть в лотос, одна из причин травм коленных суставов. В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.

При выполнении любых сидячих поз с разведенными коленями недопустимо, чтобы колени были выше уровня таза. Если тазобедренные суставы пока недостаточно подвижны, необходимо использовать подушку или свернутое одеяло, чтобы поднять таз и опустить колени. Если вы намерены просидеть в позе долго или уже имеете какие-то проблемы с коленями – колени также должны не висеть, а лежать на опоре.

Другая травматичная для коленей сидячая поза – вирасана (поза сидя таз между пяток). В данной позе колени испытывают такую же боковую нагрузку, как в лотосе – только выгибаются наружу, а не внутрь.

Если вы испытываете какой-то дискомфорт в коленях во время или после выполнения вирасаны, необходимо использовать подушку при выполнении данной позы, подкладывая ее под таз.

Также вы должны использовать подушку, если ваш таз не достает до пола при ее выполнении либо если крестец отклоняется назад: и то, и другое – показатель недостаточной подвижности коленей.

В позах стоя чтобы избежать вращательного момента в колене, надо запомнить простое правило: бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону.

Вторая проблема в стоячих позах – неправильная позиция колена в выпаде. В этих позициях важно, чтобы:

• колено сгибалось на угол, не меньший 90°
• голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не «заваливалось» ни внутрь, ни вперед
• задняя (прямая) нога не сгибалась в коленном суставе, стопа опиралась о пол внешним краем, а не внутренним

Часто люди с хорошей гибкостью «повисают» на согнутой ноге, сгибая ее под острым углом. Этого делать не следует, обе ноги должны быть в тонусе.

Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости связок и сухожилий, образующих и окружающих коленный сустав. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180°.

Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.

У гибких людей, склонных к гипермобильности коленного сустава, в стоячих позах с прямыми ногами, колено часто выгибается назад. Подобная практика только повышает мобильность сустава и создает опасность травмы менисков. Чтобы избежать подобного, нужно научиться фиксировать ногу в колене строго прямой, не переразгибая ее.

При этом мышцы, окружающие коленный сустав (в первую очередь четырехглавая мышца бедра), должны быть напряжены и фиксировать коленный сустав. Это особенно важно в позах с опорой на одну ногу.

Если вы испытываете чувство сильной боли в колене, если были вывихи, приступы острой колющей боли и пр. – обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если повреждены связки коленного сустава или мениски, может быть необходима операция. Чаще всего такие операции просты, ненадолго ограничивают подвижность и не имеют негативных последствий. В то же время, не вылеченные повреждения менисков и связок могут впоследствии привести к артрозу сустава.

Если вы чувствуете слабость в коленях, если колени начали скрипеть и щелкать во время практики или при ходьбе – суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и ваша практика нуждается в коррекции.

Внимательно изучите материалы данной статьи, временно снизьте нагрузку на колени, убрав из практики наиболее сложные стоячие и сидячие позы.

Нижеследующие рекомендации актуальны при неострых травмах коленей, а также при артрозах коленных суставов 1-2 степени.

1. Откажитесь от любого рода вертикальной и боковой нагрузки на сустав. Все стоячие позы должны быть исключены вплоть до полного восстановления, так же, как и позы сидя с разведенными коленями.

2. Следующие позы необходимы для укрепления мышечного корсета:

• подъем ног поочередно, сидя на полу, руки упираются за спину
• парипурна навасана (подъем обеих ног сидя на полу)
• экапада шалабхасана (подъем ног поочередно лежа на животе)
• шалабхасана с блоком, зажатым между коленями (блок можно заменить на любой нетяжелый предмет)
• подъем ног, лежа на боку: только верхней; только нижней; обеих ног; то же, на другом боку
• приседание с пятками вверху и коленями вместе

3. Не допускайте охлаждения коленных суставов. В холодную погоду носите наколенники, теплую одежду.

4. Употребляйте в пищу достаточно животных белков. Если вы – вегетарианец, обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Недостаток белков и микроэлементов значительно ухудшает реабилитацию.

5. Выполняйте прогревающие процедуры и согревающий массаж (не при острой травме!).

После исчезновения симптомов можно постепенно вводить стоячие и сидячие позы в практику по 1-2 позе в неделю, начиная с самых простых. Если через неделю никакого дискомфорта в коленях не появится — можно ввести еще 1-2 позу, и т.д.

Помните, что корректная практика йоги поможет избавиться от проблем в суставах, неправильная–усугубить их. Стремитесь сделать любую позицию правильно, а не так как получается. Увеличивайте пространство в коленных суставах, в любой асане.

Делитесь своим мнением в комментариях и в социальных сетях

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

Уж, не знаю почему?! Наверное потому что Будда изображён в такой позе чаще всего??? Но поза лотоса или Падмасана в представлении большинства это как тест на профпригодность в йоге.

— Ты делаешь лотос?
— Нет???
— О, ужас, какой же ты тогда йог???

И многие, кто приходят ко мне в группу, обойдя занятия для тех кто решил начать (там я обычно коротко рассказываю о том, что мы не делаем в группе и почему), задаются вопросом: а почему этой красивой, стопроцентно йоговской позы нет в программе тренировки? Некоторые даже спрашивают меня тихонько: «А мы лотос будем делать?»

Видимо пришло время об этом написать.
И как всегда начну со своей итсории. Хотела ли я сделать лотос, когда начала заниматься??? Конечно же, да! ?????????

Я же ж так же как и вы была уверена, что эта сильно полезная поза и в йоге без неё никуда (медитация не получится, прана вверх не пойдёт и всё такое???). Поэтому через боль в коленях я тянула изо всех сил голеностоп, укладывала стопы пятками вверх и месяцев через 7 усердной практики, я это сделала, корявенько но сделала. Радовалась, конечно, сильно))) дурочка!

Тем более что авторитетнейший источник, книга Йога Дипика Б.К.С. Айенгара, говорила следующее о технике выполнения «…У тех, кто не привык сидеть на полу, как правило, малоподвижные колени. Поэтому не исключено, что поначалу вы почувствуете сильную боль вокруг коленных суставов. Если проявить настойчивость и терпение, то с практикой боль постепенно отступит, и вы сможете оставаться в позе длительное время, не чувствуя при этом никакого дискомфорта….

Преодолев первоначальную боль в коленях, вы поймете, что Падмасана — одна из самых расслабляющих поз. …С физиологической точки зрения, асана помогает избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек. Также усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что стимулирует работу соответствующих органов»

Ох, если бы у той меня, была я сегодняшняя!!! Я бы сказала» На заборе тоже написано» и сунула бы мне в руки учебник по анатомии. И ещё посоветовала бы мозги включать почаще, а не верить всему бездумно.

Потому что через пару лет такой «настойчивой и терпеливой» практики, я сильно начала удивляться: почему у меня болят колени?
и почему, когда я обуваю обувь на каблуке при ходьбе у меня щёлкает колено?
и почему, когда я еду на горных лыжах у меня появилось ощущение разболтанности в коленях???…почему почему почему

А вот почему всё это произошло. Сейчас будет кусочек анатомии и бимеханики. Но без этого нельзя понять в чём же опасность падмасаны (позы лотоса), поэтому уделите ещё пару минут?? и вы сможете сказать, что я делала неправильно?

Начнем с основ, а именно со строения коленного сустава.
Коленный сустав, представляет из себя подвижное соединение бедренной кости с большеберцовой костью голени и коленной чашечкой (надколенником). По своему строению является самым сложным суставом в организме человека. По функции является блоковидным суставом. Основная функция сгибание и разгибание при движении. СГИБАНИЕ и РАЗГИБАНИЕ!!!

Малоберцовая кость не участвует в формировании коленного сустава и не несет опорную функцию. Она крепится к голени снаружи от большеберцовой кости и принимает участие в формировании голеностопного сустава.
Суставные поверхности любой кости покрыты хрящём. Толщина суставного хряща в коленном суставе составляет около 5-6 мм. Функция суставного хряща заключается в уменьшении сил трения при движении в суставе, а также выполняет амортизационную функцию при ходьбе и беге.

Кроме того, важное место в формировании коленного сустава занимают мениски – хрящевые образования полулунной формы, расположенные между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей (кстати, они похожи на полиэтеленовые крышки). Они также выполняют амортизационную функцию, увеличивают стабильность коленного сустава и равномерно распределяют вес тела по всей поверхности сустава.

???Эта роль менисков очень важна, так как помогает защищать суставной хрящ от чрезмерных нагрузок. Повреждение менисков ведет к неправильному распределению нагрузки в коленном суставе, что способствует развитию дегенеративных изменений суставного хряща.

Коленный сустав по своему строению является анатомически нестабильным (ВАЖНО!), в отличии, например от тазобедренного сустава, поэтому он укреплен мощными связками.

Связки — это плотные образования из соединительной ткани, которые необходимы для фиксации концов костей друг с другом. Основными связками в коленном суставе являются две крестообразные связки (передняя и задняя) и две боковые связки (внутренняя и наружная). Эти связки ограничивают излишние движения суставных поверхностей.

Коротко мы с вами разобрали строение коленного сустава, и теперь самое время рассказать, а как же он страдает в той самой позе лотоса.

Происходит это в результате того, что начинающие практики, пытаясь «завязать» ноги в падмасану перегружают коленный сустав (делают так называемый «коленный лотос»), перенося на него большую часть нагрузки, что влечет за собой перерастяжение внешней боковой связки (со временем это может привести к её надрыву) и сильному сдавлению внутреннего мениска, что чревато его полным или частичным разрывом.

Припоминаете мои ощущения разболтонности в колене?…Связки были перерастянуты. Упражнений на укрепление связочного аппарата колен дополнительно я не делала. Элементарные приседания, например. Ну, сами понимаете, я считала «не йоговское это дело приседать».

Сейчас я не устаю повторять на тренировках, что поза лотоса должна выполняться в первую очередь за счет тазобедренных суставов, а никак не коленных. Поскольку связочный аппарат тазобедренного сустава намного мощнее коленного, а у большинства подвижность тазобедренных суставов сильно ограничена, при попытке сесть в падмасану, основная нагрузка ложится — на коленный сустав.

При неподготовленных тазобедренных суставах, вращательное движение в колене совершается с гораздо большей, чем это допустимо, амплитудой и это неминуемо приводит к травме.

Если совсем просто: наше колено способно и предназначено сгибаться и разгибаться. И у него нет возможности двигаться в сторону. Просто нет и всё!

Вывод очевиден, прежде всего необходимо разрабатывать тазобедренные суставы и тогда нагрузка на колени значительно снизится и заветная поза получится у вас без проблем.

Хочу отметить, что тазобедренный сустав по своему строению является шаровидным суставом и может совершать движения почти в любой плоскости со значительной амплитудой. Именно поэтому, с точки зрения биомеханики гораздо безопаснее выполнять падмасану за счет тазобедренных суставов.

Критерием готовности тазобедренных суставов для позы лотоса – это возможность выполнить агнистамбхасану и бадхаконасану. Если обе эти асаны для вас недоступны, работайте над их выполнением. Но не форсируйте события.

P.S. А медитировать можно и на стульчике. Спокойно, комфортно, безопасно???

Всем здоровья!