Икра ноги болит при беге

Опытные бегуны знакомы с правильной техникой тренировок, она помогает корректно распределить нагрузку в теле. А вот новички зачастую замечают, что болят икры после бега. Разобравшись, как тренироваться правильно, можно не только быстро улучшить свои результаты, но и предотвратить проблемы со здоровьем.

Ошибки в технике бега

Главные ошибки и как их откорректировать:

• бег «на носочках». Даёт неправильную нагрузку на голеностопное сочленение, отчего сильно напрягаются икроножные мышцы. При такой технике бега весьма опасно внезапно приземлиться на всю ступню.
  Нужно бежать с полной опорой на стопу, как учат ещё в школе, перекатом с пятки на носок. Второй вариант – чтобы подошва обуви полностью контактировала с поверхностью земли. Обе техники полезны при плоскостопии;
• движение длинными скачками. При таком стиле движений быстро «забиваются» икры при беге на любой поверхности. Коррекция: не делать длинных рывков, ограничиться мелким шагом, вплоть до бега трусцой, в зависимости от состояния здоровья. Задача – не забить мышцы непосильной нагрузкой;
• сильный разброс ног. Для увеличения скорости бега нет необходимости делать широкий шаг, от этого будет сводить мышцы. Рационально будет ускорять движение с недлинным шагом, соответствующим длине ног;
• наклон вперед. Это серьёзная ошибка во время пробежки. Корпус должен быть прямым, смотреть тоже надо всё время вперёд, контролировать качество дороги под ногами.

Болят в икры при беге по пересеченной местности. Усиливается напряжение в голени во время бега по пляжу, по кромке воды. Лучше начать занятия бегом на школьных спортивных площадках или грунтовых дорогах, чтобы не забивать мышцы на подъемах, спусках и неровностях.

Еще одна из возможных причин боли – использование неудобной обуви.

Если при беге сводит икроножную мышцу, обязательно следует приобрести специальную спортивную обувь с хорошей амортизацией.

Оптимально приобрести кроссовки с одинаковой толщиной по всей подошве. Стопа должна быть надежно зафискирована в обуви, чтобы предотвратить микротравмы, не растянуть ахиллово сухожилие.

Специальные кроссовки для бега

Неудобная обувь мешает нормальному распределению нагрузки, сильно напрягает ахиллов узел. Все эти факторы очень утомляют икры, становится больно просто идти по ровной поверхности, не то что бегать, даже по специальному покрытию.

Требования к беговым кроссовкам:

• ортопедические изгибы внутри обуви;
• специальная модель, способ пошива;
• особая ткань подошвенного «пирога».

Если на первых же тренировках обувь лезет по всем швам, значит, этот производитель создавал свои модели не для занятий бегом.

Спереди на специальных кроссовках имеется специальное уплотнение, внутренняя сторона имеет ортопедический изгиб и стельку. Переход на нормальные модели спортивной обуви даст результат сразу: ноги перестанут уставать, бежать будет удобнее и легче.

Клинические причины болей

Боли в икрах после тренировки может появиться из-за нарушения обменных процессов, связанного с двигательной нагрузкой. Бегунам стоит включать в рацион продукты, насыщенные витаминами В, С.

Важны и микроэлементы – кальций, магний, калий. Стоит отдельно упомянуть о витамине Е, который укрепляет стенки сосудов, помогая выдерживать нагрузки.

Этот витамин в большом количестве содержится в:

• свежей и замороженной зелени;
• яйцах;
• орехах;
• фасоли.

Нужно также свести к минимуму перекусы бутербродами, газированные и сладкие напитки.

Как предотвратить боль в икрах

Есть клинический термин: икра «забивается». Это значит, что напряжение волокон мышцы достигает такого предела, когда его можно снять только разогревающими мазями со специальным профессиональным массажем. Чтобы мышечные ткани не забились, тренировки нужно начинать с тщательной разминки, наращивать нагрузку постепенно и бегать на подходящем покрытии.

Важно соблюдать питьевой режим. Вода выводит токсины, помогает организму легко восстанавливаться по окончании тренировки.

Если от быстрого бега появились боли в голени, надо увеличить общее употребление воды до 3 литров в день.

В ходе тренировки надо пить буквально по 1-2 глотку, но достаточно часто, чтобы гортань не успевала пересыхать. С одной стороны, общее выпитое количество воды в ходе тренировки не должно перегружать желудок, чтобы не мешать нормальному бегу; с другой стороны, требуется обязательно вернуть организму жидкость, потерянную в ходе занятия.

Начиная тренироваться, себя можно уберечь от болей, если следовать определённой тактике бега. А если для тренировок выбрать неправильную обувь, можно подвернуть ногу или получить растяжение связок голеностопа.

Тренеры рекомендуют:

• рассчитать предполагаемые нагрузки и сопоставить их с возможностями организма, возможно, для начала выбрать спортивную ходьбу;
• начинать бег с медленного темпа, постепенно увеличивая нагрузку;
• хорошо разминаться перед пробежкой. Нужно делать не менее одного раза комплекс приседаний;
• первая пробежка – не более 5 мин, первый месяц – не более 3 раз в неделю. Плавное увеличение продолжительности и частоты пробежек убережет от боли в икрах ног после тренировки;
• также медленно снижать нагрузку. В конце тренировки обязательно надо ходить не менее 10 минут, чтобы восстановить дыхательный и сердечный ритмы.

Когда тренировка заканчивается резко, в теле накапливается молочная кислота. Именно она на следующий день даёт о себе знать болями в икроножных мышцах. От её скопления надо избавляться постепенно, чтобы не создать излишней нагрузки на сердце. Полезно сделать легкую разминку, массаж, сходить в сауну и пить не менее 2.5 л чистой воды.

Соблюдайте эти правила, и боли после тренировки останутся в прошлом.

1 Возможные причины

В зависимости от того, после тренировки болят икры или во время нее, можно судить о проблеме и уже искать путь решения. Наиболее распространенная причина появления – нарушения правил бега или самой техники. Не правильно думать, что  данный вид спорта простой и у него нет никаких правил. Просто беги, и не думай ни о чем.

Главное, правильное дыхание, но есть и другие правила, относительно движений. Естественно, что при нарушении появится боль после тренировки, на следующий день она будет сопутствовать не только во время бега, но и в процессе передвижения. Такие ошибки совершают по большей части начинающие спортсмены:

Сам бег предполагает увеличение напряжения на всю ногу, на все мышечные ткани. Мускулатура напрягается и способствует замедление кровотока. Это приводит к остановке поступления всех питательных веществ, что  не дает вымыться молочной кислоте. Чтобы икры ног не болели во время бега или после него необходимо следить за всеми четырьмя пунктами, также необходимо учитывать, что только тело должно способствовать передвижению. В этом помогут следующее правило: корпус должен приподняться выше на вдохе, но при этом живот втягивается. Ноги в этот момент должны быть в расслабленном состоянии, как бы в подвешенном. При этом они передвигаются. Если местность пересеченная, то нагрузка увеличивается в несколько раз.

3 Что еще может служить причиной

Как бы банально и странно это не звучало, но чаще всего проблемы возникают у женского пола. Причина – специфическое отношение и движения корпусом. Немаловажным является питьевой режим и питания. Есть и другие факторы, из-за которых при беге болят икры.

1. Лишний вес

В большинстве случаев, люди начинают бегать в целях похудения. Но так как масса тела превышает норму, то и нагрузка на ноги увеличивается в несколько раз. От этого возникают болевые ощущения, и даже травмы. Поэтому несколько недель, а то и месяц лучше начинать с пеших прогулок. Только потом постепенно увеличивать темп и скорость шага. Главной задачей людей с лишним весом – скинуть несколько килограмм только при помощи ходьбы. Можно сочетать с упражнениями маски, делать, которые самостоятельно очень легко.

2. Нагрузка

Не думайте, что начало должно сопровождаться большими нагрузками. Практика показывает, что чем больше человек себя нагружает, тем хуже себя чувствуют его мышцы. Они получают серьезные повреждения и растяжения. Не всегда после таких сильных нагрузок происходит срастание.

3. Женская натура

Большинство девушек или женщин любят носить обувь на каблуках. Чем дольше они ее носят, тем меньше становятся икроножные мышцы. Такое укорачивание дает не только дискомфорт при беге, но и болевые ощущения, так как им необходимо принять другую форму. В таких случаях рекомендуют упражнения, способствующие растяжке мускулов. Одним из них является подъем и спуск по лестнице, а именно по ступенькам.

4. Остановка

Не рекомендуется останавливаться во время бега сразу и резко. Весь процесс должен быть последовательный: скорость замедляется и переходит сначала в быструю ходьбу, а затем уже последует остановка. Это помогает не только мышечной ткани, но и сердечной мышце. Движения продолжаются только до тех пор, пока не придет в норму частота сокращений сердечной мышцы.

5. Режим питания

В любой программе или курсе лечения предусматривается диета. Рацион следует подбирать правильно, чтобы витаминный комплекс был полным. В нем должны быть:

• витамин Е, а также В и С;
• фосфор;
• кальций;
• калий.

Все указанные вещества способствуют улучшению костной ткани и кровеносных сосудов. Немаловажную роль для тренировок играет вода. Любая тренировка заставляет жидкости освобождаться. Жидкости следует употреблять в достатке, что шлаки и токсины быстрее вымывались. Ни в коем случае не используется газировка или сладкая вода. Только минеральная или очищенная.