Йога когда болят колени

Регулярная практика йоги может улучшить подвижность коленного сустава, благодаря чему его функционирование в повседневной жизни становится более эффективным. Однако, та же самая практика может идти в разрез с анатомией коленного сустава, приводя к травмам в йоге — это происходит, когда мы неправильно выполняем позы йоги, форсируем практику, либо просто не понимаем, что делаем с собственным телом.

Немного анатомии

Колено работает оптимально, когда бедренная кость и берцовая кость находятся на одной линии, а надколенник (коленная чашечка) — по центру.

Колено — это синовиальное шарнирное соединение, которое анатомически приспособлено для движения сгиба-разгиба с минимальным скручиванием и боковым наклоном. Основные мышцы, отвечающие за сгибание коленного сустава — это подколенные сухожилия и икроножная мышца. За разгибание отвечает четырехглавая мышца бедра.

Коленный сустав поддерживают сухожилия и связки, от состояния которых зависит его здоровье. Растягивание и укрепление мышц, окружающих колено, поддерживает ровное положение костей ног, а также коленной чашечки, т.е. обеспечивает оптимальное функционирование коленного сустава.

Как уберечь колени от травм во время практики йоги?

Бывает, что после йоги болят колени — это может происходить, когда коленные суставы долго не получали необходимую нагрузку. Однако, также боль может иметь место, когда мы занимаемся неправильно, не понимаем, что происходит с телом во время практики асан. Что же делать?

Держите колени и пальцы ног в одном направлении. Т.е., когда вы принимаете ту или иную позу (асану), ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одну и ту же сторону. Исключение составляют те случаи, когда имеет место торсия (скручивание) бедренной кости, когда стопа может быть отклонена больше, чем колено.

Если у человека имеет место хроническое перерастяжение колена, то в стоячих позах с прямыми ногами (например, Триконасана), его бедренная кость может быть слегка повернута вовнутрь, а колено — наружу. Происходит смещение верхней части ноги по отношению к нижней, что заставляет коленный сустав отклоняться назад, давя на нервы, сухожилия и связки, которые проходят позади него.

В данном случае нужно развернуть наружу переднюю бедренную кость, чтобы выровнять положение подколенного сухожилия — в результате выровняются кости верхней и нижней части ноги, и так можно будет предотвратить перерастяжение коленного сустава.

Чтобы проконтролировать выполнение позы треугольника, обращайте внимание на направление колена: оно должно «смотреть» точно вперед. Если оно «уходит» немного внутрь, его положение необходимо подкорректировать.

Чтобы избежать растяжения колена, с усилием направляйте большеберцовую кость вперед, при этом отводя бедренную кость назад, создавая микросгиб в колене. В стоячих асанах, где передняя нога прямая (та же Триконасана), такое действие поможет предотвратить прогиб колена назад в прямой ноге и его перерастяжение. Поддерживайте разворот передней бедренной кости наружу, подавая при этом голень немного вперед, чтобы задействовать четырехглавую мышцу бедра, благодаря чему бедренная кость будет направляться вверх и назад.

Из-за такого положения в колене создастся небольшой сгиб, который заставить работать окружающие его мышцы и связки. Давите на головку плюсневой кости (что под большим пальцем) передней стопы, чтобы сместить вес тела вперед, разгружая колено и защищая его от прогиба назад.

Сохраняйте голень в вертикальном положении, а бедро держите на одной линии, либо выше согнутого колена (например, в позе Вирабхадрасана). В любой стоячей позе, где нужно сгибать ногу или ноги, колено нужно держать точно над щиколоткой, к голень — строго вертикально. Когда бедра выше согнутого колена, в бедренной кости создается гравитационное давление по направлению к колену. Не позволяйте колену выдаваться за щиколотку, т.к. в данном случае давление на коленный сустав усилится. Держите голень вертикально — тогда вес ноги приходится на пятку.

Если бедро ниже колена, тогда не страшно, если колено подается вперед дальше лодыжки. Например, в таких позах, как Анджанейасана или Маласана, бедро находится ниже колена, и давление через бедренную кость идет не к колену, а от него.

Если нога согнута и вывернута наружу, сгибайте лодыжку вперед, растягивая внутреннюю поверхность пятки, чтобы предотвратить скручивание колена.

Таким образом вы предотвратите вращение голени; вместо нее вращательное движение будет происходить в бедренном суставе. Когда лодыжка не закреплена (расслаблена), а стопа повернута внутрь, вместо бедренной кости большеберцовая кость (голень) поворачивается наружу. В результате, в таких позах, как модификации позы лотоса, Эка Пада Раджакапотасана, Супта Падангуштхасана 3, произойдет чрезмерное растяжение внешней стороны коленного сустава и перенапряжение боковой коллатеральной связки.

Если вместо бедра вращение происходит в голени, значит, вы не достаточно задействуете бедро, и чрезмерно скручиваете колено. Если вы привыкли делать неправильно (т.е. скручивать колено вместо бедра), то, когда начнете делать правильно, позы могут получаться не так хорошо, как до этого. Но глубина постепенно восстановится, зато колени будут в безопасности.

Распределяйте нагрузку между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.

Подколенные сухожилия участвуют в сгибании коленного сустава, а четырехглавая мышца его разгибает. Обе системы должны быть крепкими, гибкими и сбалансированными, тогда колено будет получать равномерную нагрузку и избежит травм.

У большинства людей медиальная широкая мышца бедра (идет по внутренней стороне бедра и крепится к коленной чашечке) относительно слаба, поэтому ее нужно укреплять. Полезно практиковать такие позы йоги, как Супта Вирасана (для растягивания бедра), Сету Бандха Сарвангасана (для укрепления подколенных сухожилий) и Супта Падангуштхасана (для растягивания подколенных сухожилий).

Регулярно массируйте и растягивайте икры.

Икроножная мышца сгибает колено и у большинства людей она не очень эластичная, в результате колено плохо центрировано. Массаж поможет ее расслабить и сделать более податливой.

Если вы вдруго почувствовали дискомфорт в коленном суставе во время практики йоги, тут же остановитесь. Вам нужно внести изменения в те позы, которые вы практикуете, либо пока перестать делать те, которые создают излишнюю нагрузку на колени.

Колени — это итак довольно травмоопасная зона, а в йоге есть позы, неправильное выполнение которых может им нанести большой вред. Поэтому обязательно обращайте внимание на положение коленей в вашей практике, на их состояние, избегайте дискомфорта и боли в них.

Когда коленный сустав получает должную поддержку, не только предотвращаются травмы; выстраивается сама поза, мышцы ног сбалансированно развиваются, колени становятся более здоровыми. Ваша практика гармонично развивается.

По материалам сайта https://ramananda.org

Привет все читателям блога! Известно, что во время занятия йогой болей в коленных суставах быть не должно. Но часто это не так, колени являются самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями.

Неправильная работа с коленными суставами может привести к повреждению связок и менисков или к артрозу коленного сустава. Что делать если болят колени после йоги? Ответ в этой статье. К группе риска относятся сидячие позы и позы стоя.

Стремление практикующих «любой ценой» сесть в лотос, одна из причин травм коленных суставов. В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.

При выполнении любых сидячих поз с разведенными коленями недопустимо, чтобы колени были выше уровня таза. Если тазобедренные суставы пока недостаточно подвижны, необходимо использовать подушку или свернутое одеяло, чтобы поднять таз и опустить колени. Если вы намерены просидеть в позе долго или уже имеете какие-то проблемы с коленями – колени также должны не висеть, а лежать на опоре.

Другая травматичная для коленей сидячая поза – вирасана (поза сидя таз между пяток). В данной позе колени испытывают такую же боковую нагрузку, как в лотосе – только выгибаются наружу, а не внутрь.

Если вы испытываете какой-то дискомфорт в коленях во время или после выполнения вирасаны, необходимо использовать подушку при выполнении данной позы, подкладывая ее под таз.

Также вы должны использовать подушку, если ваш таз не достает до пола при ее выполнении либо если крестец отклоняется назад: и то, и другое – показатель недостаточной подвижности коленей.

В позах стоя чтобы избежать вращательного момента в колене, надо запомнить простое правило: бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону.

Вторая проблема в стоячих позах – неправильная позиция колена в выпаде. В этих позициях важно, чтобы:

• колено сгибалось на угол, не меньший 90°
• голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не «заваливалось» ни внутрь, ни вперед
• задняя (прямая) нога не сгибалась в коленном суставе, стопа опиралась о пол внешним краем, а не внутренним

Часто люди с хорошей гибкостью «повисают» на согнутой ноге, сгибая ее под острым углом. Этого делать не следует, обе ноги должны быть в тонусе.

Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости связок и сухожилий, образующих и окружающих коленный сустав. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180°.

Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.

У гибких людей, склонных к гипермобильности коленного сустава, в стоячих позах с прямыми ногами, колено часто выгибается назад. Подобная практика только повышает мобильность сустава и создает опасность травмы менисков. Чтобы избежать подобного, нужно научиться фиксировать ногу в колене строго прямой, не переразгибая ее.

При этом мышцы, окружающие коленный сустав (в первую очередь четырехглавая мышца бедра), должны быть напряжены и фиксировать коленный сустав. Это особенно важно в позах с опорой на одну ногу.

Если вы испытываете чувство сильной боли в колене, если были вывихи, приступы острой колющей боли и пр. – обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если повреждены связки коленного сустава или мениски, может быть необходима операция. Чаще всего такие операции просты, ненадолго ограничивают подвижность и не имеют негативных последствий. В то же время, не вылеченные повреждения менисков и связок могут впоследствии привести к артрозу сустава.

Если вы чувствуете слабость в коленях, если колени начали скрипеть и щелкать во время практики или при ходьбе – суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и ваша практика нуждается в коррекции.

Внимательно изучите материалы данной статьи, временно снизьте нагрузку на колени, убрав из практики наиболее сложные стоячие и сидячие позы.

Нижеследующие рекомендации актуальны при неострых травмах коленей, а также при артрозах коленных суставов 1-2 степени.

1. Откажитесь от любого рода вертикальной и боковой нагрузки на сустав. Все стоячие позы должны быть исключены вплоть до полного восстановления, так же, как и позы сидя с разведенными коленями.

2. Следующие позы необходимы для укрепления мышечного корсета:

• подъем ног поочередно, сидя на полу, руки упираются за спину
• парипурна навасана (подъем обеих ног сидя на полу)
• экапада шалабхасана (подъем ног поочередно лежа на животе)
• шалабхасана с блоком, зажатым между коленями (блок можно заменить на любой нетяжелый предмет)
• подъем ног, лежа на боку: только верхней; только нижней; обеих ног; то же, на другом боку
• приседание с пятками вверху и коленями вместе

3. Не допускайте охлаждения коленных суставов. В холодную погоду носите наколенники, теплую одежду.

4. Употребляйте в пищу достаточно животных белков. Если вы – вегетарианец, обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Недостаток белков и микроэлементов значительно ухудшает реабилитацию.

5. Выполняйте прогревающие процедуры и согревающий массаж (не при острой травме!).

После исчезновения симптомов можно постепенно вводить стоячие и сидячие позы в практику по 1-2 позе в неделю, начиная с самых простых. Если через неделю никакого дискомфорта в коленях не появится — можно ввести еще 1-2 позу, и т.д.

Помните, что корректная практика йоги поможет избавиться от проблем в суставах, неправильная–усугубить их. Стремитесь сделать любую позицию правильно, а не так как получается. Увеличивайте пространство в коленных суставах, в любой асане.

Делитесь своим мнением в комментариях и в социальных сетях

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями