Качаешь попу а болят ноги

пу_пугренчик

1

пу_пугренчик

18 февраля 2015 в 11:10

не правильно приседаете, нужно садиться как бы на стул

Чудо-Рыба-кит

2

Чудо-Рыба-кит

18 февраля 2015 в 11:11

Ну да, неправильно приседаете, а вы дома или в спортзале?

миссДавеча

(автор)

3

миссДавеча

(автор)

18 февраля 2015 в 11:11

Ответ для Чудо-Рыба-кит

Цитата:

Ну да, неправильно приседаете, а вы дома или в спортзале? Дома

Маргарита и Мастер

4

Маргарита и Мастер

18 февраля 2015 в 11:12

мыщцы спереди (они же квадрицепсы) могут болеть, при приседаниях почти все мыщцы ног задействованы. Главное чтобы колени не болели

миссДавеча

(автор)

5

миссДавеча

(автор)

18 февраля 2015 в 11:13

Ответ для Маргарита и Мастер

Цитата:

мыщцы спереди (они же квадрицепсы) могут болеть, при приседаниях почти все мыщцы ног задействованы. Главное чтобы колени не болели Колени не болят, 90 градусов все как положено.)))

Чудо-Рыба-кит

6

Чудо-Рыба-кит

18 февраля 2015 в 11:13

Ответ для Пончик Солнечный

Цитата:

Дома
ойойой, вы себе неправильными приседаниями колени угробить можете, нужно делать это либо в зале с тренером, если не умеете, либо учиться по толковым видео. Я всегда Дениса Борисова рекомендую, он толково рассказывает. Погуглите — женские приседания Денис Борисов.

миссДавеча

(автор)

7

миссДавеча

(автор)

18 февраля 2015 в 11:13

Ответ для Чудо-Рыба-кит

Цитата:

ойойой, вы себе неправильными приседаниями колени угробить можете, нужно делать это либо в зале с тренером, если не умеете, либо учиться по толковым видео. Я всегда Дениса Борисова рекомендую, он толково рассказывает. Погуглите — женские приседания Денис Борисов. Спасибо

Чудо-Рыба-кит

8

Чудо-Рыба-кит

18 февраля 2015 в 11:13

Ответ для Пончик Солнечный

Цитата:

Колени не болят, 90 градусов все как положено.)))
Значит ниже садитесь, чтобы мышцы ягодиц напрягались больше.

А поговорить?

9

А поговорить?

18 февраля 2015 в 11:14

Помеха справа

10

Помеха справа

18 февраля 2015 в 11:17

неправильно приседаете. надо опускаться не полностью, спина должна быть ровной, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. приседая, ваши колени не должны перекрывать пальцы стоп, плечи не должны перекрывать колени.если смотреть на себя сбоку, то когда вы присели, должны быть на одной линии пальцы стоп, колени и плечи. как-то так.

11

Ночка

18 февраля 2015 в 11:18

 

Неправильно приседаете. Ноги на месте — попу назад.

миссДавеча

(автор)

12

миссДавеча

(автор)

18 февраля 2015 в 11:30

Ответ для Чудо-Рыба-кит

Цитата:

Значит ниже садитесь, чтобы мышцы ягодиц напрягались больше. Да, я наверное не лишком низко сажусь, пставлю низкий стульчик и буду касаться его попой, правильно?

Чудо-Рыба-кит

13

Чудо-Рыба-кит

18 февраля 2015 в 11:34

Ответ для Пончик Солнечный

Цитата:

Да, я наверное не лишком низко сажусь, пставлю низкий стульчик и буду касаться его попой, правильно?
Не знаю, попробуйте так, я училась приседать возле скамейки, которая ограничивала мои колени, когда они норовили выдвинуться вперед. Очень долго не могла от неё отойти. Вы еще следите за тем, чтобы приседать вниз плавно, медленно, чтобы чувствовать как растягиваются мышцы, а вверх поднимаетесь быстрее, как пружина. И когда встаёте, колени до конца не разгибаете, ноги не должны быть прямыми, всегда должно сохраняться напряжение.

миссДавеча

(автор)

14

миссДавеча

(автор)

18 февраля 2015 в 11:37

Ответ для Чудо-Рыба-кит

Цитата:

Не знаю, попробуйте так, я училась приседать возле скамейки, которая ограничивала мои колени, когда они норовили выдвинуться вперед. Очень долго не могла от неё отойти. Вы еще следите за тем, чтобы приседать вниз плавно, медленно, чтобы чувствовать как растягиваются мышцы, а вверх поднимаетесь быстрее, как пружина. И когда встаёте, колени до конца не разгибаете, ноги не должны быть прямыми, всегда должно сохраняться напряжение. Какие мышцы должны болеть после приседаний? Что конкретно?

ЗлойанОним

15

ЗлойанОним

18 февраля 2015 в 11:43

тоже отмечусь

Чудо-Рыба-кит

16

Чудо-Рыба-кит

18 февраля 2015 в 11:44

Ответ для Пончик Солнечный

Цитата:

Какие мышцы должны болеть после приседаний? Что конкретно?
У меня после приседов всегда напухали квадрицепсы, чувствовались ягодицы. Но если вы хотите только попу накачать, делайте другие изолирующие упражнения на ягодицы. Скачайте книгу ’Анатомия силовых упражнений’ Делавье, там наглядно показано в каких упражнениях какие мышцы работают и как их правильно делать.

сСадится нужно до уровня когда бедро паралельно полу (ну и пятки не отрываем и колени не сводим) и одних только приседаний для попы мало))

миссДавеча

(автор)

18

миссДавеча

(автор)

18 февраля 2015 в 12:22

Ответ для Чудо-Рыба-кит

Цитата:

У меня после приседов всегда напухали квадрицепсы, чувствовались ягодицы. Но если вы хотите только попу накачать, делайте другие изолирующие упражнения на ягодицы. Скачайте книгу ’Анатомия силовых упражнений’ Делавье, там наглядно показано в каких упражнениях какие мышцы работают и как их правильно делать. Спасибо!!! Пока дома занимаюсь — а со временем хочу в зал сходить )))

миссДавеча

(автор)

19

миссДавеча

(автор)

18 февраля 2015 в 12:23

Ответ для ВлюбленнаяМаруська

Цитата:

сСадится нужно до уровня когда бедро паралельно полу (ну и пятки не отрываем и колени не сводим) и одних только приседаний для попы мало)) А какие еще нужны упражнения? Вы занимаетесь дома?

Цитата:

А какие еще нужны упражнения? Вы занимаетесь дома? мдя дома)))))
вот
https://

Чудо-Рыба-кит

21

Чудо-Рыба-кит

18 февраля 2015 в 12:24

Ответ для ВлюбленнаяМаруська

Цитата:

сСадится нужно до уровня когда бедро паралельно полу (ну и пятки не отрываем и колени не сводим) и одних только приседаний для попы мало))
Для попы как раз таки можно и ниже, если до паралели, основная нагрузка на квадры.

Цитата:

Для попы как раз таки можно и ниже, если до паралели, основная нагрузка на квадры. там в любом положении большая часть нагрузки идет на четырехглавую бедра… потому то и желательно еще и махи бацать и выпады и черепашку… ато будут ножки потом

Чудо-Рыба-кит

23

Чудо-Рыба-кит

18 февраля 2015 в 12:28

Ответ для ВлюбленнаяМаруська

Цитата:

там в любом положении большая часть нагрузки идет на четырехглавую бедра… потому то и желательно еще и махи бацать и выпады и черепашку… ато будут ножки потом
Вы правы, но всё же есть разница между так называемыми женскими приседаниями в пол и мужскими до паралели.

Цитата:

Вы правы, но всё же есть разница между так называемыми женскими приседаниями в пол и мужскими до паралели. спорить не буду…и лень искать конспекты учили что паралелька должна быть

миссДавеча

(автор)

25

миссДавеча

(автор)

18 февраля 2015 в 12:56

Ответ для ВлюбленнаяМаруська

Трынди-брынди

26

Трынди-брынди

23 февраля 2015 в 17:22

 

Ответ для Пончик Солнечный

Девочки правильно пишут попу нужно ттапыривать назад) и упор в пяточки) при правильной технике нижняя часть попы должна жечь)

миссДавеча

(автор)

27

миссДавеча

(автор)

23 февраля 2015 в 20:50

Ответ для Трынди-брынди

Цитата:

Девочки правильно пишут попу нужно ттапыривать назад) и упор в пяточки) при правильной технике нижняя часть попы должна жечь) Временно ’забила’ на приседания, нужно научиться правильно это делать, чтоб жгло! А так — толку то?…

Чудо-Рыба-кит

28

Чудо-Рыба-кит

24 февраля 2015 в 00:56

Ответ для Пончик Солнечный

Цитата:

Временно ’забила’ на приседания, нужно научиться правильно это делать, чтоб жгло! А так — толку то?…
Ну-ка гляньте, такая ли у вас техника?
https://

миссДавеча

(автор)

29

миссДавеча

(автор)

24 февраля 2015 в 09:36

Ответ для Чудо-Рыба-кит

Цитата:

Ну-ка гляньте, такая ли у вас техника? https:// ОК посмотрю чуть позже. Малой заболел, вирус (((

Источник

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

2. Махи гирей («свинги»)

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Читайте также:  После родов болит поясница и тянет ногу

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Источник

Качаешь попу а болят ноги

Советы по тренировке ягодиц от Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser), трехкратной победительницы Bikini Olympia.

Советы по тренировке ягодиц.

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думала. Я видела их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах. На самом деле я бы сказала что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек. Вы пытаетесь накачать ягодицы, а в итоге у вас болят мышцы и нет заметного прогресса.

Если вы качали попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас. Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок.6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Ошибка #1: делать приседания и мертвые тяги своим основным упражнением на ягодицы.

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы. Но давайте не будем забегать вперед. Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы. Но могут-ли приседания и мертвая тяга помочь качать ягодичную мышцу? Могут. Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц. Именно поэтому они называются многосоставными упражнениями. Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений. Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу.

Но это не основные упражнения на ягодицы. Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных. Ниже приведен список этих упражнений. А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок?

— Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом);
— Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках);
— Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами);
— Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия);
— Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге).

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть. Вы можете добавить несколько вариантов этих упражнений чтобы максимально задействовать ягодицы и в меньшей мере квадрицепсы. Вы можете найти эти вариации и еще 24 подсказки в моем чеклисте из 25 пунктов для построения шокирующих ягодиц за 4 недели.

6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Ошибка #2: Начинать тренировку ягодиц с приседаний и мертвой тяги.

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день. Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц — старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц. Исследования также подтверждают и эту концепцию. Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты. Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете.

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины. То же самое и для ягодичных. Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки.

6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Ошибка #3: Не делать мостик с весом (подъемы штанги тазом).

Настолько же важно как и осознание что приседания и мертвая тяга не главные упражнения на ягодицы, также важно понимать эффективность различных вариаций мостиков. Я всегда говорю что мостики с весом это новые приседания. Это значит что они должны стать новым «крутым» упражнением которое все должны делать. Это выглядит круто! Все оглядываются на вас когда вы его делаете! Но я редко вижу чтобы его кто-то делал в тех залах где я занимаюсь. Это очень печально потому что это пожалуй ЛУЧШЕЕ упражнение на ягодичные которое вы можете делать.

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом. Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра. Именно поэтому вам понадобится толстый коврик. Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал. Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения.

Другим обстоятельством является образ мышления когда девушки считают что не могут много поднимать. Из-за неудобного положения тела во время выполнения упражнения люди думают что работа с весом может их травмировать. Тем не менее это не так. Девушки, которые только начинают делать это упражнение приятно удивляются тому как быстро в нем растут рабочие веса буквально в считанные недели. Просто имейте ввиду что вам нужно будет стараться в этом упражнении. Это наверное то самое «чудесное» упражнение которое я всегда держу в своей тренировочной программе.

Не делаете мостики с весом? Начинайте!

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей. Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

Читайте также:  Болят пятки стопы ног что делать

Список альтернативных упражнений, которые помогут плавно прийти к мостику с весом:

— мостик
— мостик на 1 ноге
— мостик с легкой гантелей
— мостик с резинками
— наконец-то мостик с штангой/большой гантелей

6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Ошибка #4: Прокачивать ягодицы только 1 раз в неделю.

Ягодичная это довольно большая мышца. На самом деле существует три различные ягодичных мышцы, но в общем и целом это очень большая мышца. И ягодицы хорошо откликаются на различные упражнения. Именно поэтому крайне важно прорисовывать ваши ягодицы КАК МИНИМУМ дважды в неделю, если не трижды. Чем больше тем лучше.

Я обычно люблю дать моим ягодичным 1 день отдыха, так что количество моих тренировок в неделю может варьироваться. Тем не менее я встречала методы разнообразных нагрузок на ягодичную в последовательные дни без отдыха. Запомните, если ваши главные части тела это ягодицы то тренируйте ягодицы.

6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Ошибка #5: Непонимание фаз построения ягодиц.

Сейчас вы понимаете что есть огромное количество разнообразных упражнений. Некоторые из них требуют тренировок с исключительно собственным весом, другие нуждаются в дополнительных весах и странных положениях тела! Из-за такого разнообразия очень легко запутаться что же именно нужно делать на самом деле. Я обнаружила что многие девушки выбирают только те упражнения, которые кажутся «комфортными» лично для них.

Например, тот ли вы тип человека, кто тренируется исключительно с весом собственного тела, вроде йоги или пилатеса? Если так то вы наверняка делаете все больше и больше упражнений на ягодицы с собственным весом, и очень долго ждете какого-либо прогресса в тренировках с весами.

Или может быть вы тот тип людей, кто тренируется так тяжело как только может по своей программе тренировок? Вы можете концентрироваться на самом тяжелом упражнении с самыми большими весами. Так делает очень малая часть девушек, но все равно они рано или поздно задумываются о упражнениях с весом собственного тела. Вы можете верить что чем больше поднимаете тем лучше результат получите. Возможно вам это сказал ваш тренер или какой-нибудь пауэрлифтер. В некоторых случаях это правда. Поднимайте больше — получите лучшие результаты.

Так или иначе с тренировкой ягодиц у женщин именно сочетание всех этих упражнений даст наилучший результат. Вы знали что некоторые упражнения с собственным весом задействуют ягодичную больше чем тяжелые приседания и мертвые тяги? Они НАСТОЛЬКО хороши!

Что возвращает нас к фазам построения тренировки ягодиц. Существуют разные фазы, за которыми нужно внимательно следить, независимо новичок вы или опытный посетитель спортзала.

ФАЗА 1: Оценка достаточной подвижности, гибкости и правильной активации мышц.

Первая фаза — удостовериться что вы правильно задействуете ягодичную, достаточно подвижны и ваша нижняя половина тела очень гибкая. Каждый раз когда вы делаете упражнение на ягодичную вам нужно стараться сконцентрироваться именно на этой мышце. Вам также нужно удостовериться что вы обладаете достаточной гибкостью в задействованных суставах. Со всем этим включая достаточную подвижность таза вы будете способны лучше сокращать ваши ягодичные во время выполнения упражнений. В моей 12-недельной программе трансформации я первым делом удостоверяюсь что все начали с 2-недельной подготовительной стадии еще до начала тренировок с весами. Это НАСТОЛЬКО важно!

ФАЗА 2: Правильная техника движения в упражнениях с собственным весом.

Вот тут важны упражнения с собственным весом. С каждым повторением вам нужно стараться совершенствовать технику. Например когда я пытаюсь улучшить технику выполнения упражнения на четвереньках у меня есть тенденция к наклону таза. Но со временем это проходит. Нужно осознавать такие моменты. К сожалению основная тенденция — игнорировать ошибки техники когда вы длительное время делаете упражнение. Способность сосредоточиться на правильности движения ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличит ваши результаты в тренировках ягодичных. Не полу-жопьте (шутка) в движениях этих упражнений!

ФАЗА 3: Прогрессия до упражнений с дополнительными весами.

Это фаза к которой всем нужно прогрессировать. Вы увидите значительный прирост начав делать упражнения с весами. Но как бы быстро вы не прогрессировали — не стоит забывать упражнения с собственным весом. Ключ к прогрессу в увеличении объема и интенсивности нагрузок. Я рассказывала о Троице Тренировочных Принципов в своей 12-недельной программе бикини трансформации чтобы объяснить основные понятия, которые вам нужны чтобы достичь успеха.

6 главных ошибок в тренировках ягодиц, саботирующие ваши спортивные достижения

Ошибка #6: Не увеличивать разнообразность упражнений.

Дайте мне знать если это о вас:

Вы находите какие-то хорошие упражнения на ягодичные.
Вы добавляете их в свою программу.
Все хвалят вас за отличную программу.
Вы чувствуете себя отлично!
6 месяцев спустя вы делаете те же самые упражнения.

Комфорт поселился в вас. Это самая трудная часть тренировок. Вам становится комфортно с вашей программой тренировок. Это как раз неправильный способ заниматься! Добавление разнообразия в ваши упражнения критически важно. Не то чтобы нужно было делать совершенно новые упражнения каждую неделю или месяц, но что-то нужно менять. А в следующий раз добавите обратно упражнения, которые делали месяц назад. Добавление разнообразия критически важно для проработки ягодиц и задействования их полного потенциала.

Я уверена что большинство из вас слышало о принципе смены тренировочных программ. Я выяснила что это общая практика. Тем не менее есть одна критически важная ошибка которую все допускают пытаясь следовать этому правилу. Вы меняете упражнение, но забываете изменить угол нагрузки.

Например если вы делаете толчки веса тазом (я надеюсь вы их делаете!). Вы решаете добавить сюда еще какие-то мостики. Вы замечаете что добавить «больше упражнений» как в этом случае сделает ваши тренировки лучше. тем не менее угол нагрузки у этих упражнений одинаковый. Когда я говорю об углах я также подразумеваю в какой плоскости делается упражнение — в горизонтальной или вертикальной, спиной вверх или вниз.

Толчки тазом и мостики делаются в одинаковом горизонтальном положении тела спиной вниз. Если вы собираетесь увеличить разнообразие упражнений, задумайтесь о добавлении упражнений с положением тела спиной вверх, например отведение ноги на четвереньках. Подумайте о добавлении упражнений с вертикальным положением тела, например вариации мертвой тяги.

Улавливаете логику?

Вот почему меня передергивает когда я вижу всю тренировку из упражнений с вертикальным положением тела. Некоторые люди могут начать с приседаний (вертикальное положение тела), продолжить вариациями мертвой тяги (вертикальное положение тела) и закончить выпадами (снова вертикальное положение!). Секрет в том чтобы делать разнообразные упражнения.

Вертикальное:
— приседания;
— мертвая тяга;
— выпады.

Горизонтальное спиной вверх:
— четвероножка (Quadruped);
— Отведения ноги назад.

Горизонтальное спиной вниз:
— мостики;
— мостики на одной ноге;
— толчки тазом в мостике.

Пересмотрите свою тренировочную программу и выясните совершаете-ли вы эти 6 ошибок в тренировках. Вы можете легко исправить свою программу чтобы избежать этих ошибок в своих тренировках ягодичных. Вы удивитесь как маленькие изменения в программе тренировок могут привести к значительно лучшим результатам. Вот почему я всегда держу под рукой мой чеклист из 25 пунктов дабы удостовериться что я всегда соблюдаю верные принципы тренировок и продолжаю избегать ошибок в тренировк?