Качаю пресс болят ноги
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.
Как работает «стадный инстинкт»:
Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.
Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!
А теперь рассмотрим шокирующие факты:
1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.
2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!
3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.
4. Тренировка пресса способна расширить талию
Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.
5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.
6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм
Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск.7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик
Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.
Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.
Неужели пресс вообще не стоит тренировать?
Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.
Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!
Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».
Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!
Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».
Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео «Сожги жир за 30 дней» — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.
Статья «пошаговая инструкция к похудению» поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.
Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок
Источник
Практически все новички допускают ошибки при качании пресса, поэтому была составлена эта статья. Давайте рассмотрим сплетни, мифы и сказки о мышцах пресса для того, чтобы вы не верили всему подряд и смогли правильно качать кубики и плоские животики.
Ошибки при качании пресса — мифы
- Пресс можно накачать за 1-2 недели, за 1 месяц. За какое время можно накачать пресс? Пресс — это точно такая же мышца, как и все остальные, но она расположена не на кости, а на туловище, к тому же ещё и держит наши внутренние органы. Как ни крути, а такую большую мышцу не накачать за столь короткий промежуток времени. В теории за 3 месяца вы должны добиться реального результата который будет виден. За 1 месяц при крепком здоровье, правильном питании, большом количестве отдыха и хорошем гормональном фоне у вас скорее всего будет успех, но нет, это будут не кубики.
- Пресс бывает нижним и верхним. Это не так, существует только одна цельная мышца пресса — прямая. Её функция состоит в скручивании корпуса сверху или снизу. Когда вы делаете обычные скручивания работает весь пресс, но с акцентом на верхнюю часть. Когда поднимаете ноги, колени, то есть выполняете обратные скручивания, вы качаете опять же всю мышцу, но с упором на нижнюю часть.
- Женщинам тяжелее сделать рельефный пресс, чем мужчинам, не говоря уже о кубиках. Для того чтобы мышцы живота были видны, необходимо иметь не более 10-12% подкожного жира. У женщин физиологическая норма около 20% жира в теле, у мужчин около 15%. Женщины от природы расположены к жировым отложениям, так ещё и низкое количество тестостерона, а именно этот гормон помогает нарастить мышцы и избавиться от жира. Не стоит расстраиваться это можно компенсировать вашими тренировками, режимом питания и отдыхом.
- Качать мышцы живота необходимо каждый день. Ни в коем случае, ведь мышцы живота точно такие же, как и остальные во всём теле. Почему-то парни не делают жим лёжа по 20 раз каждый день, чтобы накачать грудные мышцы. Если вы перегрузите пресс, он может потом хуже отзываться на нагрузки. Тренируя мышцу каждый день, вы не даёте ей время восстанавливаться, она не растёт, а наоборот разрушается. Для новичков 2 раза в неделю — самый подходящий вариант. Частыми тренировками можно загнать свои мышцы живота в аэробный режим, и они перестанут реагировать на нагрузку.
- Для того чтобы ушёл жир, необходимо качать пресс. Это невозможно по ряду причин. Похудение в области живота происходит в последнюю очередь, потому что именно там откладывается жир. Гормоны, которые расщепляют жир, находятся в крови, а кровь циркулирует по всему телу. В целом такой вариант возможен, но его эффективность не велика. Хочу сказать, что качать пресс для похудения живота мало эффективно, необходима диета и жиросжигающие тренировки и только потом качайте пресс.
- Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять много повторений. И опять же, мышцы живота точно такие же, как и другие мышцы. Давайте им умеренную нагрузку и дополнительный вес. К примеру, среднее количество повторений должно быть 15-30 раз.
- Что будет если качать только пресс? Если качать только один пресс, у вас могут быть проблемы с позвоночником, начнёт болеть поясница или образуется протрузия если совершать ошибки при качании пресса. Развивайте всё тело, потому как эта мышца участвует практически в каждом упражнении. Выполняйте подтягивания, приседания со штангой и становую тягу, они прекрасно развивают пресс.
- Пояс для тренировки мышц пресса. Я вам скажу свой отзыв — данное устройство мало что даёт. От таких незначительных сокращений нося его месяцы напролёт вы ничего не добьётесь. Проверить моё утверждение может тот, кто будет качать мышцы живота по старинке, скручиваниями.
- Должен ли болеть пресс после тренировки? Конечно да, конечно да! Только у новичков боль должна быть умеренная, лёгкая, чтобы не было спазмов и судорог. Мышцы живота должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, не стоит их шокировать в первую неделю занятий.
- Родственный вопрос на эту же тему. Болит пресс после тренировки, что делать? Самый простой и эффективный способ — это выполнить лёгкую тренировку для мышц живота. Кардио тоже подойдёт благодаря увеличению кровоснабжения. На крайний случай используйте согревающие мази, тёплый душ или обезболивающее.
Совет: если хотите похудеть, садитесь на диету, а по утрам делайте вакуум в животе. Если хотите накачать пресс, развивайте всё тело и качайте его, как и все мышцы. На сайте представлено множество тренировок и методик, вы обязательно для себя что-то подберёте.
Ошибки при качании пресса — упражнения
Многие начинающие качки и фитоняшки приходят в зал и начинают выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, толком не вдаваясь в саму их суть. Хочу обратить внимание, что не стоит безоговорочно верить написанному в интернете, особенно если это касается вашего здоровья.
Опасные и малоэффективные упражнения для пресса
- Вращение корпуса на диске — это не только малоэффективно, но и противоестественно. Всё дело в том, что грудная клетка движется противоположно тазу, а это упражнение опасное для поясничного отдела позвоночника. Вы точно не похудеете и ничего не накачаете, зато нерв у вас может защемить с лёгкостью.
- Скручивания на римском стуле — это малоэффективное и травмоопасное упражнение, если совершать ошибки при его выполнении. Оно нагружает позвоночник в поясничном отделе, а дополнительный вес только ухудшает ситуацию. С другой стороны, закрепляя стопы в валиках, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу и бёдра, всё это вместе уменьшает нагрузку на пресс. Вывод: не делайте скручивания на римском стуле вообще или выполняйте их на полу. Чаще всего ошибки допускают новички, не зная техники упражнений, выполняйте скручивания на полу чтобы понять суть, а только потом переходите к выполнению упражнения на римском стуле. Желательно поначалу ставить угол не больше 45 градусов.
- Боковые наклоны. Очень часто встретишь девушек, которые жалуются, что после этого упражнения их талия стала больше, а если ещё бросить заниматься, то на боковые мышцы живота ещё и жир нарастёт. Боковые наклоны в основном тренируют боковые мышцы кора, мало того, они ещё и вредны для позвоночника. Не вижу особого смысла лишний раз рисковать. Большинство новичков совершают ошибку при качании бокового пресса, наклоняясь в стороны, когда необходимо скручиваться. Вывод: не стоит выполнять это упражнение для пресса без реальной необходимости. Если вы не хотите увеличения талии в объёме не качайте косые мышцы или выполняйте тренировку со своим весом.
- Повороты корпуса со штангой достаточно вредны для позвоночника, всё потому, что такие движения противоестественные для него и могут спровоцировать его травму достаточно просто. Вывод: не делайте это упражнение с весом и без реальной на это причины.
- Упражнения для пресса стоя в домашних условиях. Без сомнения, много достойных упражнений, спешу заметить, что все скручивания в вертикальном положении для верхнего пресса, ну уж очень малоэффективны. Для косых мышц и нижней части живота ещё куда не шло.
Ошибки при качании пресса возникают чаще всего при желании накачать кубики как можно быстрее. Новичок не подходит к тренировке и технике методично, а старается выполнять всё самостоятельно из-за чего результат будет намного позже.
Напоследок, чисто риторический вопрос: «Качать пресс в начале или в конце тренировки?». Многие новички никак не могут решить для себя как им быть. Так вот вам мой совет — всё зависит от вашей тренировки. Если в ней есть базовые, а если точнее тяжёлые базовые упражнения, то однозначный ответ — в конце тренировки или после базы. Если же покачать пресс в начале тренировки, то вы сможете максимально его нагрузить, правда в других упражнениях вы будете испытывать дискомфорт.
Ezon
2018-08-04T22:45:28+00:00
Источник
 ñâÿçè ñ ïîëíûì îòñóòñòâèåì îïèñàíèÿ è ïîíèìàíèÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ïðåññ â ýòîì ïîñòå —
https://pikabu.ru/story/151_uprazhneniy_dlya_pressa_i_myishts…
ÿ ðåøèë íåìíîãî ðàçâåÿòü ïàðî÷êó ìèôîâ î «ïðàâèëüíûõ» óïðàæíåíèÿõ íà ìûøöû êîðà è ðàññêàçàòü âàì î ÷àñòûõ îøèáêàõ íà ïóòè ê æåëàííûì êóáèêàì.
Ñðàçó æå íà÷í¸ì ñ òîãî, ÷òî êóáèêè íà âàøåì æèâîòå, ñêîðåå ðåçóëüòàò ïèòàíèÿ, ÷åì òðåíèðîâîê.
Êàê íå íàäî êà÷àòü ïðåññ:
1. Ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ñêàìüå
Äàâíûì äàâíî ýòî óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà áûëî ïðàêòè÷åñêè åäèíñòâåííûì. Âîïðîñ ñòîÿë òîëüêî â òîì, êàêîé íàêëîí ïðèäàòü ñêàìüå è êóäà ïîëîæèòü ðóêè. Îäíàêî, ñîâðåìåííàÿ ñïîðòèâíàÿ ìåäèöèíà ïðåäîñòåðåãàåò îò èñïîëüçîâàíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ.
Íà÷íåì ñ òîãî, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå äàëåêî íå ñàìîå ýôôåêòèâíîå. Ðåàëüíî ýôôåêòèâíàÿ äëÿ ïðåññà àìïëèòóäà äâèæåíèÿ äîâîëüíî êîðîòêàÿ è âî âðåìÿ ñãèáàíèÿ òóëîâèùà íà ñêàìüå áîëüøóþ ÷àñòü äâèæåíèÿ âû âûïîëíÿåòå âïóñòóþ.
Íî ñàìîå ïëîõîå â ýòîì óïðàæíåíèè ïîòåíöèàëüíûé âðåä äëÿ ñïèíû. Âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íà ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ñêàìüå ïðîèñõîäèò êîìïðåññèîííàÿ íàãðóçêà íà íèç ñïèíû, êîòîðàÿ ïðåâûøàåò ðåêîìåíäóåìûé ïîðîã, óòâåðæäåííûé àìåðèêàíñêèì National Institute for Occupational Health and Safety.  èõ îò÷åòå ãîâîðèòñÿ, ÷òî äëèòåëüíàÿ íàãðóçêà âî âðåì ñãèáàíèÿ òóëîâèùà íà ñêàìüå ñî âðåìåíåì ìîæåò ïðèâåñòè ê ðàçëè÷íûì íàðóøåíèÿì â ñïèíå, ïîâûøåíèþ ðèñêà ñïèííîé ãðûæè, íàêîïëåíèþ íåãàòèâíîãî ôîíà, êîòîðûé ìîæåò âûëèòüñÿ â ðàçëè÷íûå òðàâìû.
2. Ïîäúåì ïðÿìûõ íîã ïðè çàôèêñèðîâàííîì êîðïóñå.
Ïðè÷åì, ïîäíèìàåòå ëè âû ïðÿìûå íîãè èç ïîëîæåíèÿ ë¸æà, èëè äåëàåòå ýòî èç âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ñ óïîðîì â ïîÿñíèöå ýòî âðåäèò âàøåìó ïîçâîíî÷íèêó.
Íèêîãäà òàê íå äåëàéòå. Ïîæàëåéòå ñâîé ïîçâîíî÷íèê.
Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ïîäú¸ì ïðÿìûõ íîã âûçûâàåò çíà÷èòåëüíóþ êîìïðåññèîííóþ íàãðóçêó íà ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè ýòîì ìàêñèìàëüíîå óñèëèå âîçíèêàåò â ìîìåíò îòðûâà ïÿòêè îò ïîâåðõíîñòè ïëîñêîñòè.
Åñëè òàêàÿ íàãðóçêà ïðîâîäèòñÿ ðåãóëÿðíî, òî ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê íàêîïëåíèþ ìèêðîïîâðåæäåíèé â íîðìàëüíûõ äèñêàõ, à â äåãåíåðàòèâíî-èçìåí¸ííûõ ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêàõ âûçâàòü ïîâðåæäåíèÿ è óâåëè÷åíèå ãðûæåâîãî âûïÿ÷èâàíèÿ. Âûïîëíåíèå ýòîãî óïðàæíåíèÿ âûçûâàåò ðàçâèòèå è ïðîãðåññèðîâàíèå îñòåîõîíäðîçà ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ïîýòîìó åñëè âû ïîäíèìàåòå íîãè èëè êîðïóñ ïðè æåñòêî çàêðåïëåííîé ïîÿñíèöå ïîäóìàéòå î âîçìîæíûõ ïîñëåäñòâèÿõ.
 ýòîì ïëàíå îäíî èç ñàìûõ âðåäíûõ óïðàæíåíèé «ñêëàäíîé íîæ» îäíîâðåìåííûé ïîäúåì ñ ïîëà òóëîâèùà è íîã:
«Ìûøöû æèâîòà íàïðÿæåíû, à ìûøöû ïîÿñíèöû ðàññëàáëåíû, ñëåäîâàòåëüíî âñÿ íàãðóçêà ïðè ñãèáàíèè ëîæèòñÿ íà ñâÿçêè ïîçâîíî÷íèêà.  ðåçóëüòàòå ýòà ïåðåõîäíàÿ òî÷êà íà÷èíàåò äàâàòü áîëåçíåííûå ñèìïòîìû, à òî÷êà ýòà íàõîäèòñÿ â î÷åíü õîðîøèõ ðåôëåêòîðíûõ îòíîøåíèÿõ ñî âñåì äàííûì ñåãìåíòîì. Íà÷èíàåò áîëåòü ïîÿñíèöà. ×åì áîëüøå âû ñäåëàåòå òàêèõ óïðàæíåíèé, òåì ñêîðåé çàáîëèò»- öèòàòà.
3. Óïðàæíåíèÿ â òðåíàæåðå òèïà Ab Circle
Êàê íè ïðèñêîðáíî, íî ìàãàçèíû íà äèâàíå ñ êó÷åé âîëøåáíûõ âåùåé, êîòîðûå çà ïàðó íåäåëü ñîòâîðÿò êóáèêè íà âàøåì ïðåññå, ïðîöâåòàþò. Îäèí èç ñàìûõ èçâåñòíûõ â ìèðå «âîëøåáíûõ òðåíàæåðîâ» Ab Circle Pro, ñóäÿ ïî ðåêëàìå îáåùàë «óáðàòü 10 ôóíòîâ (ïî÷òè 5 êã) çà 2 íåäåëè» è äàæå çàèêàëèñü ïðî ëîêàëüíîå æèðîñæèãàíèå íà æèâîòå.  èòîãå â ÑØÀ ïðîèçâîäèòåëü òðåíàæåðà áûë îøòðàôîâàí íà $9.3 ìëí çà íåñîîòâåòñòâóþùóþ äåéñòâèòåëüíîñòè ðåêëàìó.
Íó à â ñòðàíàõ, òèïà Ðîññèè, ïîäîáíûå ðåêëàìíûå çàÿâëåíèÿ, âèäèìî, äàâíî óæå ñ÷èòàþòñÿ íîðìîé. È êóïèòü Ab Circle Pro ìîæíî ëåãêî ïî öåíå îò 3,5 òûñÿ÷ ðóáëåé. Ñóòü ýòîãî òðåíàæåðà ïî ñëîâàì äîêòîðà Áðàéàíòà â òîì, ÷òîáû îáëåã÷àòü íàãðóçêó ïðè çàâåðøåíèè äâèæåíèé. Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèÿì îáû÷íîå ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ïîëó ýôôåêòèâíåå, ÷åì Ab Circle Pro.
Êàê ïðàâèëüíî êà÷àòü ïðåññ: ÷òî ÍÅ äåëàòü è ÷òî äåëàòü
1. Ïðîñòî ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòå óïðàæíåíèÿ, ãäå ïîÿñíèöà îòðûâàåòñÿ îò ïîâåðõíîñòè èëè óïèðàåòñÿ â æåñòêóþ ïîâåðõíîñòü.
2. Åñëè äåëàåòå ñêðó÷èâàíèÿ ë¸æà èçáåãàéòå îòðûâà ïîÿñíèöû îò ïîëà. Äåëàéòå ñêðó÷èâàíèÿ ïðàâèëüíî.
3. Ìîæåòå ëåãêî îáõîäèòüñÿ âîîáùå áåç ñêðó÷èâàíèÿ, âåäü åñòü íåñêîëüêî çàìå÷àòåëüíûõ óïðàæíåíèé íà ïðåññ, íå íàãðóæàþùèõ ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, ïîäîáíûå óïðàæíåíèþ «ìîëèòâà»:
«Âåðõà» è «íèçà» ïðåññà íå ñóùåñòâóåò. Îí íàãðóæàåòñÿ âåñü è ñðàçó
Ìûøöû â ðàéîíå æèâîòà ñîñòîÿò èç 4 ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà çàëåãàåò âíóòðè, ïîääåðæèâàÿ âàøè âíóòðåííèå îðãàíû.
Âíóòðåííèå êîñûå ìûøöû ïðîõîäÿò ïî äèàãîíàëè îò òàçà ê ãðóäèíå, à âíåøíèå êîñûå ëåæàò íàä íèìè, ïîìîãàÿ âàì ñãèáàòü è ïîâîðà÷èâàòü êîðïóñ.
Íàêîíåö ïîâåðõ ïîïåðå÷íîé ìûøöû ëåæèò ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, êîòîðîé ïðèäàþò òàê ìíîãî âíèìàíèÿ èìåííî å¸ íàçûâàþò «ïðåññîì». Îíà íà÷èíàåòñÿ íà òàçîâîé êîñòè è êðåïèòñÿ ê ãðóäèíå.
Ïðåññ ïîääåðæèâàåò ñïèíó ïðÿìîé è ïîçâîëÿåò íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä.
Ñîåäèíèòåëüíûå âîëîêíà, ïåðåñåêàÿ å¸ ïîïåðåê, ñîçäàþò òå ñàìûå 6 êóáèêîâ, êîòîðûå ñëóæàò äîêàçàòåëüñòâîì õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
Õîòÿ ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ ïî-ðàçíîìó âîâëåêàþò â ðàáîòó ìûøöû ïðåññà, òàêèõ ïîíÿòèé, êàê «âåðõ» è «íèç» ïðåññà íå ñóùåñòâóåò.  õîäå âûïîëíåíèÿ ëþáûõ óïðàæíåíèé íà ïðåññ ñòèìóëèðóåòñÿ ñðàçó âñÿ ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà. Íåâîçìîæíî íàïðÿãàòü è çàñòàâëÿòü ðàáîòàòü òîëüêî å¸ ÷àñòü.
Ïðåññ îòíîñèòñÿ ê ìûøöàì ñòàáèëèçàòîðàì, íàçûâàåìûì íà àìåðèêàíñêèé ìàíåð ìûøöàìè «êîðà» (îò ñëîâà «core» ñóòü, öåíòð, ÿäðî). Ýòè ìûøöû, êîòîðûå ìîæíî ðàçâèâàòü, îñòàâàÿñü íåïîäâèæíûì.  îòëè÷èå îò äðóãèõ ñêåëåòíûõ ìûøö, îíè íå äâèãàþò êîñòÿìè.
Èõ çàäà÷à ñîõðàíåíèå òàçà, ïîçâîíî÷íèêà è áåäåð â ñòàáèëüíîì ïîëîæåíèè. Óêðåïëåíèå êîðà ïîçâîëÿåò ñîõðàíÿòü îñàíêó è çäîðîâûé ïîçâîíî÷íèê, íî îäèí ÷àñ òðåíèðîâîê â íåäåëþ íå ìîæåò êîìïåíñèðîâàòü 50 ÷àñîâ ñèäÿ÷åé ðàáîòû â äåìîíñòðàòèâíî îçàáî÷åííîé ïîçå. Õî÷åøü ïðÿìóþ ñïèíó è æèâîò â êóáèêàõ ðàáîòàé íàä îñàíêîé. Ñèäÿ çà êîìïüþòåðîì, íå íàêëîíÿéñÿ âïåðåä è íå çàêèäûâàé íîãó íà íîãó, à ïëå÷è äåðæè îïóùåííûìè è íåìíîãî îòâåäåííûìè íàçàä.
Ëþáîå ñëîæíîå äâèæåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ ñîêðàùåíèÿ ìûøö êîðà. Òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê îíè âêëþ÷èëèñü â ðàáîòó, óñèëèå ïåðåäàåòñÿ ÷åðåç ðóêè è íîãè ê øòàíãå èëè ãàíòåëÿì. Ñëàáûé öåíòð îòäàåò ñëàáûå êîìàíäû ïîýòîìó, åñëè òâîè ðåçóëüòàòû â æèìàõ èëè ïðèñåäàíèÿõ ïåðåñòàëè ðàñòè, îáðàòè âíèìàíèå íà ìûøöû êîðà.
Êàê êà÷àòü ïðåññ: ýôôåêòèâíûå è áåçîïàñíûå óïðàæíåíèÿ
1. Ïîäúåì íîã â âèñå áåç óïîðà â ïîÿñíèöå.
Öåïëÿéñÿ ðóêàìè çà ïåðåêëàäèíó èëè óïèðàéñÿ èìè â áðóñüÿõ.  ñâîáîäíîì âèñå íà÷èíàé ïîäíèìàòü íîãè è îäíîâðåìåííî ïîäêðó÷èâàòü çà íèìè òàç, ñòàðàÿñü íàïðÿ÷ü ïðåññ («ñãîðáèòüñÿ»â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå).
Ìàêñèìàëüíîå ñîêðàùåíèå ìûøö ïðåññà ïðîèñõîäèò ïðè ñêðóãëåíèè ñïèíû è ïðèæàòîì ê ãðóäè ïîäáîðîäêå. Âî âñåõ âàðèàíòàõ ñêðó÷èâàíèé íàäî ïðåäñòàâëÿòü ñåáå, ÷òî âû çàâîðà÷èâàåòåñü êàëà÷èêîì.
Âî âñåõ âàðèàíòàõ ïîäúåìîâ íîã íàäî ÷óòü ñîãíóòü êîëåíè, è ñòàðàòüñÿ ïîäíèìàòü íå íîãè, à òàç. Ýòî ïîçâîëèò óìåíüøèòü íàãðóçêó íà ñãèáàòåëè áåäðà è êâàäðèöåïñ, è ïî ìàêñèìóìó íàãðóçèòü èìåííî ìûøöû æèâîòà.
2. Áîêîâîé ìîñòèê
Íàïðÿãàÿ ìûøöû æèâîòà è ñïèíû, îòîðâè òàç îò ïîëà, âûâåäÿ êîðïóñ â îäíó ëèíèþ ñ íîãàìè, óïðèñü ïðåäïëå÷üåì â ïîë ñòðîãî íàïðîòèâ ïëå÷à. Çàäåðæèñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 15-60 ñåêóíä (ñêîëüêî ñìîæåøü!) è ïîâòîðè äëÿ äðóãîé ñòîðîíû. Äîïîëíèòåëüíî íàïðÿãàé ìûøöû æèâîòà è ÿãîäèö, äëÿ òîãî ÷òîáû óäåðæèâàòü êîðïóñ èäåàëüíî ïðÿìûì.
3. Ïëàíêà
Óïîð ëåæà íà ïðåäïëå÷üÿõ. Íîãè ñòàâü ëèáî âìåñòå, ëèáî íà øèðèíó ïëå÷ (÷åì øèðå, òåì ëåã÷å). Ïîäíèìè ïðàâóþ ðóêó äèàãîíàëüíî âïåðåä è âïðàâî íà 2 ÷àñà, çàôèêñèðóé òàêîå ïîëîæåíèå â òå÷åíèå 2 ñåêóíä è âåðíèñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Ïîâòîðè äðóãîé ðóêîé è ïîëó÷èøü îäèí ïîâòîð. Âàæíî: â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ïðåäïëå÷üÿ äîëæíû áûòü ïåðïåíäèêóëÿðíû ïëå÷àì, à ëîêòè íàõîäèòüñÿ ñòðîãî ïîä ïðîåêöèåé ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.
4. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ôèòáîëå
Ëîæèòåñü íà ôèòáîë: ðóêè çà çàòûëêîì, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, áåäðà è êîðïóñ â ëèíèþ ïàðàëëåëüíî ïîëó. Òåïåðü âûïîëíÿé ñòàíäàðòíîå ñêðó÷èâàíèå.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ íå èìååò çíà÷åíèÿ
Êëþ÷åâîå çíà÷åíèå ïðè íàãðóçêå ïðåññà èìååò âðåìÿ íàõîæäåíèÿ ìûøö ïîä íàãðóçêîé. Òî åñòü åñëè âû ïîäíèìàåòå íîãè â âèñå, òî ïîïðîáóéòå â ñàìîé ñëîæíîé òî÷êå çàìèðàòü íà ïàðó ñåêóíä è äåëàòü ïîâòîðû ìåäëåííî. 10 òàêèõ ïîâòîðîâ áóäóò ýôôåêòèâíåå 20 ñäåëàííûõ â áûñòðîì òåìïå.
Îðèåíòèðóéòåñü íà ææåíèå. Íåîáõîäèìî äåëàòü ïîâòîðû ÷åðåç áîëü âïëîòü äî ñóáúåêòèâíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà. Ïî ðàçíûì èñòî÷íèêàì íàãðóçêó ñîâåòóþò ïîäáèðàòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñóáúåêòèâíûé ìûøå÷íûé îòêàç íàñòóïàë â ïðåäåëàõ 15-25 ïîâòîðåíèé.
Çà ñèëüíûé ïðåññ è ïëîñêèé æèâîò îòâå÷àþò ðàçíûå ìûøöû
Çà âòÿãèâàíèå æèâîòà â áîëüøåé ñòåïåíè îòâå÷àåò ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà, è òðåíèðîâàòü åå òîæå íàäî. Óïðàæíåíèå «âàêóóì»:
Ïîñò ñêëåïàí íà îñíîâå ìàòåðèàëîâ ñ Çîæíèê.ðó
Источник
