Как бегать чтобы не болели икры ног

Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.

Причины боли в икрах после бега

Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Неправильная техника

Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.

Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.

Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.

Некачественная обувь

Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.
Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.

Резкая остановка в ходе тренировки

Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.

Специфика у девушек

У любительниц высокого каблука икроножные мышцы могут стать короткими. При надевании кроссовок они натягиваются, возникает неприятное ощущение, начинают болеть икры.

Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.

Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.

Особенности трассы

Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.

Неправильно выбранный темп бега

Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.

Избыточный вес

Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.

Рацион питания

После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.

Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.

Диагностика боли в икроножных мышцах

Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.

Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.
После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.

 Что делать, если после бега болят икры?

Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:

• теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
• ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
• постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
• сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.

Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:

• старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
• Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
• Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
• Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
• Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
• Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
• Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
• По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.

Недавно начала бегать,где-то месяц, нагрузка не большая, появилась боль в икрах ног во время бега, когда останавливаюсь все проходит. Что делать? Я что-то неправильно делаю?

Возможно, это просто адаптация к нагрузке. Болеть начинают сразу или через время? Это время увеличивается раз от раза? Если да, значит ноги тренируются. Будьте аккуратнее, не торопитесь, не увеличивайте слишком быстро скорость и объём тренировок. Особенно, если у вас есть лишний вес.

Второй вариант, неподходящая обувь или неправильная техника. С техникой: идеальный вариант — показаться какому-нибудь тренеру или опытному бегуну. Или хотя бы снять себя на видео, а потом показать или поанализировать/посравнивать с роликами в интернете.

Посмотрите это и другие видео на канале SkiRun (очень доходчивые разборы всяких нюансов)

Для здоровья, восстановления сил и лечения многих заболеваний людям просто необходимы занятия спортом. Одним из доступных видов спорта, совершенно не затратным, а заодно успокаивающим является бег. Есть, конечно, несколько видов, включая спортивный шаг, но иногда человек после длительных или не очень тренировок ощущает дискомфорт, мышечная ткань ноет, болят икры после бега. Неужели это стандартное явление или все-таки стоит задуматься над этим, и начинать лечение? Что делать в таких случаях?

1 Возможные причины

В зависимости от того, после тренировки болят икры или во время нее, можно судить о проблеме и уже искать путь решения. Наиболее распространенная причина появления – нарушения правил бега или самой техники. Не правильно думать, что данный вид спорта простой и у него нет никаких правил. Просто беги, и не думай ни о чем.

Главное, правильное дыхание, но есть и другие правила, относительно движений. Естественно, что при нарушении появится боль после тренировки, на следующий день она будет сопутствовать не только во время бега, но и в процессе передвижения. Такие ошибки совершают по большей части начинающие спортсмены:

Сам бег предполагает увеличение напряжения на всю ногу, на все мышечные ткани. Мускулатура напрягается и способствует замедление кровотока. Это приводит к остановке поступления всех питательных веществ, что не дает вымыться молочной кислоте. Чтобы икры ног не болели во время бега или после него необходимо следить за всеми четырьмя пунктами, также необходимо учитывать, что только тело должно способствовать передвижению. В этом помогут следующее правило: корпус должен приподняться выше на вдохе, но при этом живот втягивается. Ноги в этот момент должны быть в расслабленном состоянии, как бы в подвешенном. При этом они передвигаются. Если местность пересеченная, то нагрузка увеличивается в несколько раз.

2 Следим за обувью

Каждый профессиональный бегун знает, что необходимо правильно подойти к выбору беговой обуви. Чем качественнее кроссовки, тем лучше себя чувствуют икроножные мышцы. Что следует учитывать при покупке обуви:

• подошва должна иметь одинаковую толщину;
• фиксация ноги надежная (помогает избегать микротравм);
• никогда не берите обувь большего размера;
• выберете обувь для нужного вам покрытия.

Если раньше не так часто можно было встретить производителей, выпускающих профессиональную обувь, с учетом всех необходимых качеств и характеристик, то на данный момент все обстоит намного проще. Действительно специализированные кроссовки для всех видов спорта можно приобрести в спортивных магазинах. Не всегда можно достичь комфорта при ношении компрессионных гольф или плотных носков. Максимум комфорта достигается, если заниматься на босу ногу. Другими словами, под кроссовки лучше ничего не одевать. Благодаря этому условию болевых ощущений наблюдаться не будет.

Если человек совершает пробежку по траве, то в большинстве случаев проблем не возникает. Хуже обстоят дела, при беге на асфальте, песке или пересеченной местности. Если начал заниматься новичок, то первые несколько месяцев, а то и год тренировки лучше проводить на стадионах. Там дорожки грунтовые и не так сильно влияют на мышцы. Удобным местом является и парк.

Важно! Укрепление икроножных мышц будет намного эффективнее, если использовать пробежки вперед спиной. Каждый раз по 100-200 метров во время тренировки.

3 Что еще может служить причиной

Как бы банально и странно это не звучало, но чаще всего проблемы возникают у женского пола. Причина – специфическое отношение и движения корпусом. Немаловажным является питьевой режим и питания. Есть и другие факторы, из-за которых при беге болят икры.

В большинстве случаев, люди начинают бегать в целях похудения. Но так как масса тела превышает норму, то и нагрузка на ноги увеличивается в несколько раз. От этого возникают болевые ощущения, и даже травмы. Поэтому несколько недель, а то и месяц лучше начинать с пеших прогулок. Только потом постепенно увеличивать темп и скорость шага. Главной задачей людей с лишним весом – скинуть несколько килограмм только при помощи ходьбы. Можно сочетать с упражнениями маски, делать, которые самостоятельно очень легко.

Не думайте, что начало должно сопровождаться большими нагрузками. Практика показывает, что чем больше человек себя нагружает, тем хуже себя чувствуют его мышцы. Они получают серьезные повреждения и растяжения. Не всегда после таких сильных нагрузок происходит срастание.

Большинство девушек или женщин любят носить обувь на каблуках. Чем дольше они ее носят, тем меньше становятся икроножные мышцы. Такое укорачивание дает не только дискомфорт при беге, но и болевые ощущения, так как им необходимо принять другую форму. В таких случаях рекомендуют упражнения, способствующие растяжке мускулов. Одним из них является подъем и спуск по лестнице, а именно по ступенькам.

Не рекомендуется останавливаться во время бега сразу и резко. Весь процесс должен быть последовательный: скорость замедляется и переходит сначала в быструю ходьбу, а затем уже последует остановка. Это помогает не только мышечной ткани, но и сердечной мышце. Движения продолжаются только до тех пор, пока не придет в норму частота сокращений сердечной мышцы.

В любой программе или курсе лечения предусматривается диета. Рацион следует подбирать правильно, чтобы витаминный комплекс был полным. В нем должны быть:

• витамин Е, а также В и С;
• фосфор;
• кальций;
• калий.

Все указанные вещества способствуют улучшению костной ткани и кровеносных сосудов. Немаловажную роль для тренировок играет вода. Любая тренировка заставляет жидкости освобождаться. Жидкости следует употреблять в достатке, что шлаки и токсины быстрее вымывались. Ни в коем случае не используется газировка или сладкая вода. Только минеральная или очищенная.

4 Первая помощь при появлении болевых ощущений и как исправить положение

Каждый имеет право на ошибку, и особенно это касается новичков. Поэтому растяжений и болевых ощущений просто не избежать. При появлении дискомфорта или боли окажите себе и своим мышцам первую помощь:

• теплая ванна или душ. Напор воды направляется на икры и стопы. Сразу же делается самостоятельно массаж. Можно отправиться в сауну, где мышцы гораздо быстрее расслабятся;
• после любого бега дайте возможность своим ногам и мышцам отдохнуть, достаточно одного часа. Также можно приподнять ноги вертикально и аккуратно уложить минут на 10-15. Таким образом, болевые ощущения проходят быстрее;
• всегда выполняйте массаж мышц икры. Это можно проделывать самостоятельно либо обратиться к специалисту.

Чтобы исправить положение вещей следите за правильностью выполнения движений. Несколько недель, можно и месяц, следует отнестись к своему телу щадяще. Заниматься, как говорят, в пол силы. Для этого не сразу бегайте, а начинайте с ходьбы. При первой пробежке помните, что достаточно всего 10-15 минут, а потом переходите на ходьбу. Только к 3-4 недели разрешается увеличить занятия до получаса.

Всегда выполняйте разминку. Это дает возможность разогреть мышцы, но не дает появиться растяжению. Также обязательно следите за тем, как происходят остановки. Они не должны быть резкими.

1. Неправильная техника

Во время занятий бегом ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.

Бег – это не силовой спорт. Даже если практикуются ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.

Чтобы не болели икры, необходимо постараться во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Необходимо подтянуть живот. Тело при вдохе нужно постараться поднять выше, словно под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги стоит расслабить и двигать ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях сложится ощущение, что мышцы ног не задействованы.

Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.

Можно сделать источником перемещения таз. Этому можно научиться, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Постарайтесь поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.

2. Обувь

Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно заменить их другими вещами. Однако тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок.

Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:

— Ортопедическая форма внутри.

— Специальная структура и материал подошвы.

Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.

3. Резкая остановка

Если при пробежки ощущается усталость, то можно захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:

— Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.

— Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.

Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.

После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Необходимо двигаться, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут привести в порядок тело.

4. Женская специфика

Многие девушки любят носить высокий каблук, в следствии чего икроножные мышцы могут быть короткими. И когда слабый пол облачается в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.

Чтобы стабилизировать ситуацию, необходимо выполнять между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы.

5. Выбор трассы

Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.

Если была выбрана жесткая трасса, например, покрытая асфальтом, то не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Стоит выбирать маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не стоит ставить его в положение «под горку».

6. Лишний вес

Первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока организм не начнет терять калории и сбрасывать лишние килограммы.

Поэтому стоит запастись терпением и не давать сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, можно заменить поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.

7. Питание и вода

Тренируясь, организм теряет жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немаловажно правильное питание.

Стоит обратить внимание на рацион. Необходимо употреблять продукты, богатые витаминами (C, E), микроэлементами (калий, кальций, магний). Это улучшит обменные процессы в икрах.

Что делать после бега?

После тренировки рекомендуется выполните следующее:

— Стоит принять душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Необходимо повторять движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.

— Завершив водные процедуры, необходимо лечь на диван и поднять ноги, прислонив их к стене. Оставаться в этом положении нужно 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног.

— В течение часа не стоит давать нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.

Прекрасно, если найдется человек, который способен сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.

Важно! Не стоит делать самомассаж, так как придется напрягаться. В следствии чего, икры полноценно не расслабятся.