Как качать ноги если болят колени
Ваши колени постоянно или периодически болят, но вы не хотите из-за этого переставать тренировать ноги?
Не беспокойтесь. Из этой статьи вы узнаете, как тренировать ноги, чтобы свести к минимуму, а то и вовсе избежать болевых ощущений в коленях!
Для начала давайте выберем упражнения, а затем составим из них примерную тренировку ног.
Имейте в виду, что при боли в коленях не помешает обратиться к опытному физиотерапевту и пополнить свой арсенал реабилитационными упражнениями, способными помочь устранить основную причину боли.
Также, возможно, вас заинтересует следующая статья на канале «ФитВид»:
Боль в коленях во время тренировки ног? Возможно, проблема не в суставах!
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Упражнения для мышц ног при боли в коленях
Упражнение №1: приседания на ящик (на тумбу, на скамью)
Выберите ящик или скамью такой высоты, которые позволят вам приседать до параллели бедер с полом.
Вы можете выбрать и несколько более высокий ящик или скамью, если, приседая до параллели, вы все еще чувствуете боль в коленях.
Главное, не ограничивать амплитуду движения до такой степени, чтобы у вас получались полуприседы.
Если вы можете приседать чуть ниже параллели бедер с полом без боли в коленях, делайте это.
Приседания до параллели просто являются безопасной отправной точкой для большинства людей.
Разверните ноги наружу так, чтобы бедра, колени и стопы были на одной линии.
Ширина постановки стоп – это сугубо индивидуальный фактор, поэтому подберите такое их расположение, которое обеспечивает комфортное движение и оптимальную глубину приседа.
Помните, что стопы не обязательно располагать симметрично. Не у всех людей тазобедренные суставные сочленения симметричны.
Используйте такое расположение стоп, которое позволяет вам одинаково хорошо чувствовать работу мышц обеих ног.
Поддерживайте вертикальное положение голеней, опускаясь в присед на ящик.
Распространенной проблемой при выполнении приседаний является недостаточная мобильность голеностопных суставов.
Эту проблему можно решить с помощью штангеток или клиновидной подставки под пятки. Но лучше начать выполнять упражнения для улучшения мобильности голеностопа, чтобы решить проблему раз и навсегда.
Опускаясь в присед, отводите таз дальше, чем при обычных приседаниях. Так вы уменьшите воздействие сдвигающей силы на структуры коленных суставов и сведете болевые ощущения к минимуму.
Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы брюшного пресса, это поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Подконтрольным движением присядьте на ящик, не ослабляя напряжение мышц пресса или ног.
Не откидывайтесь на ящике назад, чтобы не создавать инерцию для облегчения подъема в исходное положение.
Вы можете лишь слегка коснуться ящика ягодицами или же сделать короткую паузу, сев на него.
Чтобы сделать упражнение более сложным, выдержите более длительную паузу перед подъемом в исходное положение.
Придерживайтесь чистой техники выполнения и избегайте «отказа», чтобы снизить вероятность обострения боли в коленях.
Упражнение №2: болгарские приседания
Технику выполнения болгарских приседаний легко подстроить под себя так, чтобы они были щадящими для коленей и одновременно укрепляли мышцы вокруг коленных суставов.
Выдвиньте переднюю ногу чуть дальше вперед, чем обычно. Поместите подъем стопы задней ноги на скамью.
Когда опускаетесь вниз, отводите бедро рабочей ноги вниз и назад, чтобы поддерживать вертикальное положение голени передней ноги (при движении только вниз, колено передней ноги будет выходить вперед).
Позвольте колену задней ноги сильнее сгибаться при опускании вниз (многие инстинктивно фиксируют определенный угол сгибания ноги в колене, сокращая тем самым амплитуду движения).
Наклоните туловище вперед, поддерживая напряжение мышц пресса и нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
При подъеме из приседа толкайте пол всей поверхностью подошвы. Хотя вы можете перенести большую часть веса тела на пятку, если она стремится отрываться от пола.
Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.
При использовании тяжелого веса вы можете отдыхать между сменой ног.
Всегда начинайте выполнение упражнения с более слабой ноги (или с той, колено которой болит сильнее).
Упражнение №3: румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга не должна вызывать дискомфорт в коленях и является одним из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедер, которые помогают стабилизировать коленные суставы.
Но не делайте тягу с полностью выпрямленными коленями, чтобы исключить риск чрезмерного растягивания суставных связок под нагрузкой.
Выпрямленные колени в данном упражнении также зачастую приводят к округлению нижней части спины.
Румынская становая тяга– это прекрасное упражнение, однако ее вариант на одной ноге делает движение многоплановым и оказывает меньшую общую нагрузку на организм.
Одноногий вариант упражнения часто выполняют с гантелью только в одной руке, но для простоты освоения можно использовать симметричную нагрузку.
Для этого вам понадобится штанга или пара гантелей (или гирь), но имейте в виду, что со штангой вам будет сложнее удерживать равновесие.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на наклоне вперед, лучше сфокусируйтесь на задней ноге, медленно поднимая ее подконтрольным движением.
Используйте максимально возможную в вашем случае амплитуду движения.
Почувствуйте, как растягиваются под нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и ягодичные.
Поддерживайте колено слегка согнутым, позвоночник в нейтральном положении и держите стопу прижатой к полу всей поверхностью.
Выполните все повторения для одной ноги, затем для другой.
Упражнение №4: «глют хэм рэйз» на специальной скамье
«Глют хэм рэйз» – это еще одно дружественное для коленей упражнение, направленное на развитие мышц тыльной поверхности бедер.
Расположитесь на специальной скамье для «глют хэм рэйз» с зафиксированными ногами. В исходном положении колени согнуты, а туловище выпрямлено.
Напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения позвоночника.
Опускайте туловище вперед подконтрольным движением, пока ноги не выпрямятся в коленях и все тело не станет представлять собой прямую линию.
Сделайте короткую паузу и усилием мышц задней поверхности бедер вернитесь в исходное положение.
Если хотите сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы, согните туловище в тазобедренных суставах в исходном положении.
Если можете сделать больше 8 повторений, используйте дополнительное отягощение, например, диск для штанги, прижимая его к груди.
Если вам слишком трудно выполнять подъем тела в исходное положение, используйте упоры для рук на скамье, чтобы помогать себе в положительной фазе движения и сосредоточьтесь на отработке отрицательной фазы.
Продолжайте практиковать это, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнение без помощи рук.
Если в вашем зале нет специальной скамьи для «глют хэм рэйз», выполняйте сгибания ног в тренажере (лежа, сидя или стоя).
Пример тренировки ног при боли в коленях
1. Приседания на ящик – 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих подхода из 8-10 повторений
2. Болгарские приседания с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8-10 для каждой ноги
3. Румынская становая тяга с гантелями в опущенных по бокам руках – 4х8 для каждой ноги
4. «Глют хэм рэйз» или сгибания ног на тренажере – 4х8
Данная тренировка или же отдельные упражнения из описанных выше обеспечат требуемую нагрузку мышцам ног при легкой или умеренной боли в коленях.
Дополнительные рекомендации
• Подумайте об использовании компрессионных рукавов для поддержки коленных суставов. А вот от использования эластичных бинтов лучше отказаться, так как они меняют механику сгибания ног в коленях и могут усугубить существующие проблемы. Вообще, бинты имеет смысл использовать лишь при работе с максимальными или около-максимальными весами.
• Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Это не значит, что вам нужно тратить по 30 минут на растяжку и разминание мышц массажным роликом. Просто увеличьте приток крови к мышцам ног, например, при помощи велотренажера.
• Подумайте о выполнении динамических упражнений для улучшения подвижности суставов между разминочными подходами первого упражнения. Это позволит вам вовремя заметить боль или дискомфорт и, возможно, отказаться от выполнения упражнения с тяжелым весом, чтобы не рисковать получить травму.
• Вы можете разминать мышцы ног массажным роликом между подходами первого упражнения, чтобы расслабить повышенный тонус напряженной мускулатуры и обеспечить лучшую подвижность суставов.
• Откажитесь на время от упражнений, оказывающих сильную нагрузку на коленные суставы. Приседания с высоким расположением штанги на спине и фронтальные приседания могут особенно сильно раздражать больные колени. Ходьба выпадами, сисси-приседания и разгибания ног на тренажере также попадают в список «запретных» движений. Лучше потратьте больше времени на тренинг мышц тыльной поверхности бедер и ягодиц, которым часто не уделяется должного внимания.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.
Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.
Упражнения со штангой
Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.
Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.
Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.
Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу
Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.
Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.
Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.
Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.
Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.
Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.
Аэробные занятия
Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.
Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.
Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.
От чего ещё стоит отказаться в зале?
От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.
Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.
Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?
Фитнес при сколиозе: можно или нужно?
Источник
Колено представляет собой шарнирное соединение, которое перемещает нижнюю часть ноги вперед и назад. Эти движения называются сгибанием и разгибанием; они вызваны сокращением нескольких мышц ног. Квадрицепсы — это большие мышцы на передней части бедра, которые в основном отвечают за расширение, а подколенные сухожилия — это мышцы, обнаруженные на задней части бедра, в основном отвечающие за сгибание. Когда у вас болит колено, важно построить эти мышцы вместе с другими стабилизаторами, чтобы помочь снять стресс с суставов. Лучший способ сделать это — корректирующие упражнения, которые можно сделать прямо, не выходя из вашего дома. В этой статье рассмотрим как накачать ноги при больных коленях. Преимущества ходьбы.
Шаг 1.
Выполнение частичного приседания с помощью стены. Встаньте спиной к стене, ваши руки по бокам. Шаг вперед ногами и раздвиньте их на ширину плеч. Скользите вниз по стене, пока ноги не согнутся примерно на 30 градусов. Вернитесь обратно. Повторите от 10 до 12 повторений.
Шаг 2.
Прикрепите утяжелитель к лодыжке для разгибания ног. Сядьте на стул, положив ноги на пол. Протяните правую ногу перед своим телом до тех пор, пока она не станет блокироваться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и опустите ее на полпути. Удерживайте снова в течение 5-10 секунд и поднимите ее обратно в верхнюю точку. Продолжайте движение от высокой точки к средней точке от четырех до пяти раз.
Шаг 3.
Ложитесь на спину, чтобы поднять ноги. Согните правую ногу и положите ногу на пол. Поднимите левую ногу до высоты вашего правого колена; удерживайте ее в течение трех — пяти секунд. Опустите ногу назад. Сделайте несколько вдохов и повторите 10-12 раз. Поменяйте ногу и повторите. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления. Какие упражнения делать при коленном артрозе?
Шаг 4.
Качайте ногу позади своего тела. Встаньте, ноги вместе и держитесь за неподвижный объект для равновесия. Поднимите правую ногу с пола позади вас в дуговом движении. Медленно опустите ее вниз, пока она не окажется прямо над полом. Повторение. Выполните от 10 до 12 повторений и меняйте ноги. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления.
Шаг 5.
Обопритесь передней частью бедер в стену, чтобы поднимать ноги сзади. Держите левую ногу на полу, когда вы поднимаете правую ногу с пола. Поднимите свою пяту к ягодицам, согнув колено. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите ногу назад и повторите от 10 до 12 раз. Смените ногу. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления.
Шаг 6.
Как накачать ноги при больных коленях. Сожмите шар между ног, чтобы работать с вашими аддукторами (приводящая мышца). Аддукторы стабилизируют мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедер. Сядьте в кресле и положите мяч между бедер прямо над коленями. Приложите силу в мяч и удерживайте ее в течение 5-10 секунд.
Шаг 7.
Поднимите ногу боком, чтобы работать с вашими абдукторами (отводящими мышцами). Это стабилизирующие мышцы, находящиеся на внешней стороне бедер. Лежите на левой стороне, левая нога согнута и позади вас. Выпрямите правую ногу. Поднимите ее в воздух. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите ее обратно. Повторите от 10 до 12 раз. Смените ногу. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления. Упражнения при радикулите поясничного отдела.
Упражнения для лечения атрофии мышц и боли в колене
Найдите персонального тренера: вам может быть сложно выполнить многие из интенсивных физических упражнений, необходимых для увеличения мышечной массы. Именно здесь вам поможет помощь личный тренер, улучшающий ваши шансы обратить вспять эффекты атрофии мышц. Персональный тренер может помочь вам в различных упражнениях, как накачать ноги при больных коленях и обеспечить мотивацию, сделать все возможное, чтобы вы не смогли получить травму.
Начните легко: важно помнить, что, хотя ваш ум все еще может поверить, что вы сильны, ваши ослабленные и атрофированные мышцы скажут вам об ином. Медленный запуск не предотвратит травму перенапрягая себя.
Начните с водных упражнений: эта форма упражнений может помочь при ноющей боли в мышцах, быстро восстанавливать атрофированные мышцы, мышечную память и расслаблять больные мышцы. Водные упражнения также будут легче для ваших суставов.
Прогулка по бассейну: используя сопротивление, вызванное водой, вы можете помочь выработать нижнюю часть вашего тела при гораздо меньшем риске причинения травмы. Начните с ходьбы в течение 10 минут в воде на высоте талии. По мере продвижения вы можете добавить водяные штанги или весла для дополнительного сопротивления.
Сделайте подъемы коленей в бассейне: расположите себя напротив стены бассейна, поставьте обе ноги на дно. Теперь поднимите колени в походном порядке. Один за другим, поднимайте колени до бедра (или как сможете). Сделайте это для 10 повторений на каждой ноге, затем переключитесь. Добавьте больше повторений и наборов по своему усмотрению.
Упражнения для тела: эта форма упражнений имеет преимущество, не требующее взвешенного оборудования. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на вес тела, которые можно выполнить в своем собственном темпе и помочь построить мышцы:
Приседания: выполняется сначала стоя и сидя на корточках, как будто стоя на воображаемом стуле. Это также может быть полезным, чтобы положить обе руки прямолинейно поддерживая баланс. Удерживайте это положение пару секунд, прежде чем снова встать, а затем повторите.
Выпады: Начните с того, что положите руки на бедра, а затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и держите другую неподвижно. Держите это положение пару секунд, удерживая оба колена согнутыми на 90 градусов. Затем оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуть себя в исходное положение. Теперь повторяйте на противоположной стороне. Это еще один способ как накачать ноги при больных коленях. Велосипед при артрозе коленного сустава.
Страдание от мышечной атрофии может быть тяжелым состоянием, особенно у пожилых людей. Однако это может также затронуть молодых людей, страдающих определенным типом генетических заболеваний. Если вы обеспокоены тем, что вы страдаете от мышечной атрофии или нуждаетесь в некоторой помощи при выполнении упражнений, поиск врача или обученного физиотерапевта может помочь вам найти лучшие методы лечения для вашего конкретного состояния.
Преимущества упражнений на коленях
Вместе, растяжки, упражнения на укрепление и аэробные тренировки с низким уровнем воздействия могут обеспечить множество преимуществ, в том числе:
Уменьшает боль. Упражнения укрепляют мышцы и укрепляют более сильные мышцы, что обеспечивает лучшую поддержку суставов. Усиливая мышцы, окружающие колено, в том числе квадрицепы и мышцы бедер, колено становится более стабильным, а кости более защищены от удара, что, в свою очередь, уменьшает боль. Упражнения также выпускают эндорфины, естественные болеутоляющие средства организма. Причины боли в ноге выше колена.
Увеличивает диапазон движения и функции. Боль может препятствовать тому, чтобы человек был активным, тем самым усугубляя проблему боли в суставах с жесткостью, что в дополнение приводит к боли. Регулярное упражнение поможет сохранить суставы коленного сустава и окружающие мышцы, чтобы они были более гибкими, тем самым увеличивая функцию колена.
Поддерживает здоровый хрящ. Хрящ сустава нуждается в движении и здоровом количестве стресса, чтобы оставаться здоровым. Синовиальная жидкость хранится в хряще, как вода в губке. При использовании суставе, синовиальная жидкость выделяется из сустава и доставляет питательные вещества и смазка для сустава. Считается, что синовиальная жидкость способствует заживлению сустава, тем самым снижая воспаление и поддерживая здоровую функцию сустава.
Помогает с потерей веса. Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жира могут помочь сбросить вес, тем самым уменьшив давление на коленный сустав.
Помогает поддерживать функцию. Хроническая боль в колене может помешать человеку выполнять повседневные действия или участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях. Упражнение — наряду с возможными физическими изменениями и скорректированными ожиданиями — может помочь страдающим артритом вернуться к любимым занятиям и заняться повседневной деятельностью. Как накачать ноги при больных коленях смотрите выше.
Смотрите также: Болит колено при подъеме по лестнице.
Источник