Как приседать со штангой если болят суставы

1. 1

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правильная поза обязательна для исполнения приседаний при опасениях о состоянии коленей. Вот, что вы должны помнить:

   • Опустите и отведите назад плечи. Удерживайте их в таком положении в течение всего упражнения, вне зависимости от того, приседаете вы или поднимаетесь.
   • Сделайте двойной подбородок, чтобы предотвратить смещение позвонков шейного отдела. Вы будете чувствовать себя непривычно, но без дискомфорта, если сделаете все правильно.
   • Смотрите прямо вперед, чтобы сохранять равновесие и координацию.
   • Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты.
   • Ягодицы тоже напрягите.
2. 2

   Опуститесь, выпячивая ягодицы и бедра назад. Представьте, что закрываете ягодицами дверь, которая находится позади вас. Когда закончите отводить бедра, сгибайте колени до мышечного напряжения. Не продолжайте присед ниже этого момента или если чувствуете боль.

   • Главная ошибка новичков состоит в том, что они сгибают только колени. Это очень опасная привычка, потому что таким образом, колени выходят за уровень стоп во время приседа. Это усилит нагрузку на колени и ухудшит боль.
3. 3

   Делайте вдох на приседе и выдох на подъеме. Правильное дыхание позволяет облегчить выполнение упражнения и улучшает циркуляцию кислорода в тканях. Еще оно предотвращает резкие скачки давления. Во время приседа делайте вдох, подготавливая тело. Во время подъема делайте выдох, расслабляясь.

   • Вы можете считать вслух во время подъема, чтобы не забывать о дыхании.
4. 4

   Не тренируйтесь через боль.Заставляя себя бесконечно делать повторения, приседая через боль или доводя организм до изнеможения сотнями приседаний в неправильной технике, вы просто откидываете себя назад в период травм и реабилитации. Это не принесет никакой пользы, а только увеличит ваш путь к хорошей физической подготовке. Лучше тренироваться по-умному, чем по-быстрому.

5. 5

   Избегайте распространенных ошибок. Правильная техника — это основа, защищающая тело от травм. Некоторые примеры неправильного выполнения приседания показаны здесь:[1]

   • Колени во время приседа выступают за носки. Это создает излишнее давление на суставы, что очень плохо для коленей. Приседание должно выполняться совместной работой бедер, коленей и лодыжек. Одновременное использование всех этих суставов предотвратит появление вредной привычки выводить колени за носки.
   • Во время приседа округляется спина. Натуральный изгиб поясничного отдела деформируется во время выполнения приседа. Это значит, что вы выходите за предел мобильности поясницы. А это может привести к подвывихам межпозвоночных дисков.
   • Плечи сутулятся во время упражнения. Лопатки должны быть сведены и опущены в течение всего упражнения. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на колени, а не на позвоночник.
6. 6

   Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Игнорируемая половина хорошего упражнения — это восстановление. Устройте полноценный день отдыха перед следующим выполнением приседаний.

   • Отдых стимулирует рост мышц и подготавливает их к следующей тренировке, уменьшая риск травм. Это не лень, а перспективное мышление.
7. 7

   Поговорите с врачом, чтобы знать, какой вид упражнений подходит вам больше всего. Вообще, если вы испытываете боль в коленях, всегда консультируйтесь с врачом перед любыми упражнениями. Вам должны разъяснить любые медицинские вопросы, и это сделает ваш доктор.

   • Боль является признаком того, что колено не готово к физической активности. В какой бы момент упражнения не появилась боль, немедленно прекратите и посетите врача.

1. 1

   Делайте полуприседы у стены. Они идеальны для тех, кто страдает от болей в коленях, так как переносят часть нагрузки с коленных суставов, тренируя мышцы бедра, колена и ног в целом. И вот, как они делаются:

   • Встаньте напротив стены. Она должна быть в полуметре от вас.
   • Наклонитесь к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны все время быть прижатыми к стене.
   • Втяните живот, плечи отведите назад и опустите.
   • Остановитесь, когда опуститесь на 45 градусов. Это упражнение задействует внутренние мышцы бедра, в то же время снижая нагрузку на колени. Сильные мышцы внутренней части бедра обеспечивают стабилизацию коленного сустава.
   • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом в 1 минуту между подходами.
2. 2

   Используйте дополнительное фитнес-оборудование, такое как фитбол или медбол. Чтобы усилить нагрузку, поместите фитбол между стеной и спиной. А чтобы максимально увеличить нагрузку, во время приседа зажмите между колен медбол, мяч для баскетбола или футбола.

   • Использование дополнительного оборудования поможет вам разнообразить тренировку и задействовать дополнительные мышцы. Таким образом вы проработаете каждую часть вашего тела, держа мышцы в тонусе и улучшая состояние здоровья.
3. 3

   Делайте полуприседы, используя собственный вес. Полуприседы обеспечивают силовую и координационную тренировку нижней части тела. Вот, как делается это упражнение:

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Плечи расслабьте и опустите.
   • Смотрите прямо.
   • Втяните живот и напрягите ягодицы.
   • Начинайте присед, отводя бедра назад, перед тем, как согнуть колени.
   • Остановитесь, когда бедра будут отведены на 45 градусов от исходного положения.
   • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом на отдых между подходами в 1 минуту.
   • Чтобы усложнить упражнение, заведите руки за голову. Для еще большей сложности поднимите руки над головой, опустив плечи и отведя их назад.
4. 4

   Делайте приседания над стулом. Стул гарантирует, что упражнение будет выполняться в правильном диапазоне, не вызывая боли в коленях. Делайте его так:

   • Встаньте в шаге от стула или табурета. Его высота должна достигать середины бедра. Такая высота обеспечит хорошую тренировку внутренних мышц бедра без чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
   • Поставьте ноги на ширине плеч.
   • Опуститесь в присед, отводя бедра назад, пока ягодицы не коснутся края стула.
   • Не садитесь на стул, а немедленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами в 1 минуту.
   • Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки до уровня плеч. Для еще большей сложности закройте при этом глаза.
5. 5

   Приседания с кубком. Делая эти приседания, вы должны держать в руках гантели, гирю или любое другое отягощение (если у вас нет гантелей, используйте бутылку с водой или песком). Это упражнение задействует все тело. Вот, как оно делается:[2]

   • Обеими руками держите отягощение возле груди.
   • Встаньте в исходное положение, носки слегка разведены.
   • Опускайте ягодицы, держа спину прямо, пока бедра не будут параллельны полу.
   • Поднимитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько приседаний.
6. 6

   Экспериментируйте с приседаниями-плие. Они похожи на классические приседания, но с одной большой разницей: развернутые стопы.

   • Встаньте, выпрямив спину, ноги поставьте шире плеч.
   • Разведите стопы на 45 градусов. Именно из-за этого разворота приседание называется плие. Оно задействует немного другие мышцы, нежели классические приседания.
   • Присядьте, опуская ягодицы и бедра, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.
7. 7

   Делайте приседы с резиновой лентой. Это особенно полезно, если вы не можете удерживать колени в разведенном положении. Если у вас есть резиновая лента, то вы готовы. Упражнение делается так:

   • Поместите ленту вокруг бедер и разведите колени достаточно, чтобы чувствовать натяжение ленты.
   • После этого начинайте делать обычные приседания. Вы почувствуете сопротивление вашим движениям, которому вы должны противостоять, прилагая больше усилий для правильного разведения колен.
   • Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.

1. 1

   Приседания с лентой сопротивления. Этот вид приседаний (и все последующие) немного более сложный, чем предыдущие. И если вы проделали их, не испытывая боли, то он вам может подойти:

   • Встаньте на резиновую ленту средней растяжимости, ноги на ширине плеч.
   • Держите ленту на бедрах или плечах. Если вы хотите положить руки на плечи, держите их перед собой и не разводите слишком сильно.
   • Опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу. Вы почувствуете, как напряжение ленты ослабевает.
   • Вернитесь в исходное положение, затем отведите ногу в сторону и верните ее на пол.
   • Можете сделать 10 повторений на одну ногу, затем еще 10 повторений на вторую ногу.
2. 2

   Приседания на одной ноге. Этот вид приседаний считается одним из самых сложных, он проверяет, насколько ноги адаптированы к упражнениям и способны распределять вес, а так же насколько сильны и стабильны мышцы корпуса. Вот, как оно делается:[3]

   • Стойте на одной ноге, спина прямая. Смотрите вперед, плечи опустите и отведите назад.
   • Медленно садитесь, опуская бедра до одного уровня с коленями. Не давайте поднятой ноге касаться пола.
   • Вернитесь в исходное положение, держа ногу над полом. Вы можете повторять это упражнение сколько хотите, затем поменяйте ноги и повторите.
3. 3

   Приседания с ногой, поднятой назад. Это еще одно сложное упражнение; не переходите к нему, пока предыдущие не будут даваться без боли. Выполняется это приседание так:[3]

   • Поставьте стул или скамью позади себя. Для начала используйте низкую скамью, чтобы приседать было не слишком сложно. Чем более продвинутый уровень физической подготовки вы имеете, тем выше должна быть скамья.
   • Поставьте одну ногу на стул, пяткой вверх.
   • Встаньте, выпрямив спину, затем опускайтесь, пока бедра не будут на одном уровне с коленями. Убедитесь, что стопа опорной ноги направлена строго вперед.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете повторять это упражнение сколько угодно раз, при условии, что оно не приносит вам болей. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
     • Если вы чувствуете напряжение в задней части бедра или квадрицепсах поднятой ноги, аккуратно наклонитесь вперед во время приседа. Во время подъема выпрямитесь.

• Не делайте глубокие приседания, если вы новичок или имеете проблемы с коленями (в том числе испытываете боль). При глубоких приседаниях бедра опускаются ниже уровня колен.

• Не пытайтесь выполнять усложненные приседания, не сделав простые. Ваши колени могут не выдержать нагрузки, что ухудшит ваше состояние. Если сомневаетесь, поговорите с доктором.

Была ли эта статья полезной?