Как разработать ноги чтобы не болели

Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

• Поднимите одну ногу.
• Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
• Снова медленно опустите пятку на пол.
• Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

• Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
• Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
• Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

• Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
• Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
• Верхнюю ногу проденьте в ленту.
• Медленно потяните ленту ногой на себя.
• Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.

Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

• Можно просто поджимать пальцы.
• Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
• Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

• Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
• Сядьте на стул.
• Поставьте стопу на мяч и придавите его.
• Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
• Наслаждайтесь массажем!

Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.

Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.

У человека в каждой ноге насчитывается 33 сустава, 26 костей и более 100 мышц, сухожилий и связок. Это довольно большое количество движущихся частей, поэтому неудивительно, что именно с ногами связано бесчисленное количество проблем.

К двум из наиболее распространенных проблем со ступнями и лодыжками у взрослых людей, ведущих активную жизнь, относятся подошвенный фасцит, вызывающий боль в пятке и в основании ступни, и тендопатия ахиллова сухожилия, вызывающая боль и ограничивающая движение в сухожилии, соединяющим пяточную кость с мышцей икры.

Введение

Эти расстройства обычно близко связаны друг с другом и часто проявляются как сопутствующие заболевания. Однако существует ряд заблуждений по поводу того, как лечить эти болезни ног, говорит Мерфи Халас, доктор физиотерапии и физиотерапевт в Центре физической терапии спортсменов в Остине.

Часто считается, что причиной подошвенных фасцитов является воспаление подошвенной фасции (plantar fascia), широкой полосы ткани, проходящей через свод стопы и соединяющей пальцы ног с пяточной костью.

Но главная проблема, говорит Халас, заключается в том, что “сухожилие повреждено, а для его восстановления недостаточно воспаления”. Реальное воспаление должно длиться только 72 часа.

“Поэтому, если боль продолжается более трех дней, то фасция не воспалена”, – говорит он. “У большинства людей подошвенный фасцит является хроническим состоянием”.

Ниже, доктор Халас предлагает несколько простых способов лечения болей в ногах. Попытайтесь выполнять эти упражнения ежедневно, чтобы снизить хронические боли в ступне.

Прокатывание ступни

Распространенным рецептом при подошвенном фасците является прокатывание ступни по бутылке с замороженной водой. Но поскольку воспаление здесь не играет роли, то лед, в сущности, не требуется.

При этом сам массаж свода стопы прокатыванием очень эффективен. Вместо использования бутылки с водой, которая может смяться под давлением веса, используйте специальный валик для ног, выдерживающий вес тела и обеспечивающий массаж ступни с боков свода.

Порядок выполнения

1. Поместите валик для ног под пятку одной ноги.
2. Прокатите его до подушечки стопы, затем обратно до пятки.
3. Повторите это 10 раз, после чего смените ногу.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Его нужно повторять несколько раз в день.

Растяжение икры

Можно представить себе пятку, как блок, сверху у которого расположено ахиллово сухожилие, а снизу находится подошвенная фасция. Если тянуть ахиллово сухожилие вверх, то подошвенная фасция также будет двигаться.

“Поэтому растяжение икры представляет собой еще один способ лечения подошвенного фасцита, – поясняет Халас. – Это движение позволяет повернуть пятку”.

Порядок выполнения

1. Упритесь подушечкой одной ступни в стену, удерживая пятку на полу.
2. Плавно наклонитесь к стене, и оставайтесь в таком положении 15 секунд.

Смените ногу и повторите наклон. Это упражнение следует повторять несколько раз в день.

Подъем икры

Это упражнение ориентировано на лечение тендопатии ахиллова сухожилия, вызывающую ощущение боли и снижающую подвижность позади пятки и в мышце икры.

При хроническом характере этого состояния Халас рекомендует небольшие уровни напряжения и “эксцентричную нагрузку”, что означает более продолжительное время растяжения мышцы по сравнению со временем ее сокращения.

“Для этого лучше всего подходит шаг назад с медленным подъемом икры”, – говорит он.

Порядок выполнения

1. Станьте лицом к стене, слегка раздвинув ноги.
2. Поднимите руки и легко обопритесь ими о стену для поддержания равновесия.
3. Поднимите пятки так высоко, как только можете, и удерживайте их в верхнем положении несколько секунд.
4. Затем медленно, примерно втрое дольше времени подъема, опустите пятки на пол.

Повторить 15 раз. Это упражнение следует повторять несколько раз в день.

Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

Боли в ногах появляются, как правило, по двум причинам:

• Усталость в течение дня, связанная, главным образом, с наличием варикозного расширения вен.
• Мышечный дискомфорт после продолжительной или очень интенсивной тренировки.

В первом случае появляются такие симптомы, как тяжесть, боль, зуд, в наиболее тяжелых проявлениях — чувство покалывания.

Мышечная же боль иная, не столь угнетающая, но иногда выполнить некоторые движения становится просто невозможно…

Боли в ногах можно облегчить не только в состоянии покоя или экстремальными нагрузками, лимфодренаж и различные массажи тоже весьма эффективны.

А еще эти методы можно дополнить специальными упражнениями на растяжку.

Расслабьте мышцы и разгрузите вены при помощи специального комплекса тренировок, состоящего из 5 упражнений. Они идеально подойдут для облегчения боли в ногах.

Это займет всего несколько минут вашего времени, так что вы вполне комфортно сможете сделать это, прямо не выходя из дома.

Какие упражнения подходят для облегчения боли в ногах?

• Упражнения на растяжку
• Расслабляющие упражнения
• Пилатес
• Йога

5 упражнений на растяжку, которые помогут успокоить боль в ногах

Вверх по стене

Это упражнение способствует так называемому венозному возврату в ногах, что делает его невероятно полезным и эффективным, если у вас появились боли.

Учитывая вертикально приподнятое положение ног (как на фото), циркуляция крови улучшится, а это, в свою очередь, в значительной степени облегчит боль.

Что вам понадобится?

• Коврик для фитнеса (пенка) или подушка

Как выполнять упражнение?

• Примите положение лежа на полу, под поясницу положите подушку, а ноги вытяните вверх по стене.
• Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.
• Начинайте выполнять шаги ногами вниз по стене и вверх (в течение 1 минуты), затем отдохните 1 минуту и повторите снова.
• Выполните 5 повторений (с течением времени можете увеличить это количество).

Подъем ноги

Это несложное физическое упражнение эффективно снимает мышечную боль в ногах.

Еще оно обеспечивает расслабление всех анатомических структур, а потому вы сможете обрести полный контроль над болью, которая появляется так внезапно.

Что вам понадобится?

• 1 мягкий коврик

Как выполнять упражнение?

• Расслабьтесь, примите положение лежа на боку (на коврике).
• Поддерживайте свое тело в равновесии при помощи правой руки (обопритесь ею о коврик) и начинайте выполнять подъемы правой же ноги.
• Очень медленно поднимайте, а затем опускайте свою ногу.
• Выполните минимум 10 повторений, отдохните 1 минуту и повторите упражнение другой ногой.

Бабочка

Чтобы облегчить или и вовсе избавиться от боли в ногах, необходимо растянуть мышцы во всех направлениях.

Дело в том, что сокращение мышц (какой бы ни была его причина) всегда будет лишь усиливать боль. А потому очень важно научиться правильно выполнять растяжку и забыть, наконец, о том, что такое боли в ногах.

Что вам понадобится?

• 1 мягкий коврик

Как выполнять упражнение?

• Примите положение лежа на боку (на коврике), ноги согнуты в коленях.
• Положите голову на руку или на предплечье, если вам так удобнее.
• Напрягите мышцы живота и одновременно выполняйте открывание и закрывание верхней ноги (согнутой в колене).
• Выполните 20 повторений, отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Полет птицы

Это полноценное упражнение: в нем сочетается эффект от растяжки и от расслабления мышц.

Это отличный способ быстро вернуть легкость своим ногам и избавиться от неприятных болевых ощущений.

Что вам понадобится?

• 1 мягкий коврик

Как выполнять упражнение?

• При помощи рук и согнутого колена вытяните правую ногу вперед так, чтобы пятка оказалась под левым бедром (как на фото сверху).
• Выполните 10 или 20 повторений этого движения (медленно и с перерывами между ними). Помните, что важно не поскорее закончить, а хорошенько растянуть все мышцы ног.
• Отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Помните также, что единичные тренировки раз в месяц не дают результата. Так что если у вас болят ноги и вы хотели бы избавиться от этих ощущений, то залог успеха — в вашем постоянстве.

Каждое из перечисленных выше упражнений принесет вам заметное облегчение состояния. Эффект будет длиться какое-то время, затем упражнения нужно будет повторить.

Обязательно попробуйте и убедитесь сами, что они «работают»!

Источник: steptohealth.ru

Экология здоровья: Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

Пять упражнений для облегчения боли в ногах

Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

Боли в ногах появляются, как правило, по двум причинам:

• Усталость в течение дня, связанная, главным образом, с наличием варикозного расширения вен.

• Мышечный дискомфорт после продолжительной или очень интенсивной тренировки.

В первом случае появляются такие симптомы, как тяжесть, боль, зуд, в наиболее тяжелых проявлениях — чувство покалывания.

Мышечная же боль иная, не столь угнетающая, но иногда выполнить некоторые движения становится просто невозможно…

Боли в ногах можно облегчить не только в состоянии покоя или экстремальными нагрузками, лимфодренаж и различные массажи тоже весьма эффективны. 

А еще эти методы можно дополнить специальными упражнениями на растяжку.

Расслабьте мышцы и разгрузите вены при помощи специального комплекса тренировок, состоящего из 5 упражнений. Они идеально подойдут для облегчения боли в ногах.

Это займет всего несколько минут вашего времени, так что вы вполне комфортно сможете сделать это, прямо не выходя из дома.

Какие упражнения подходят для облегчения боли в ногах?

• Упражнения на растяжку

• Расслабляющие упражнения

• Пилатес

• Йога

5 упражнений на растяжку, которые помогут успокоить боль в ногах

1. Вверх по стене

Это упражнение способствует так называемому венозному возврату в ногах, что делает его невероятно полезным и эффективным, если у вас появились боли.

Учитывая вертикально приподнятое положение ног (как на фото), циркуляция крови улучшится, а это, в свою очередь, в значительной степени облегчит боль.

Что вам понадобится?

• Коврик для фитнеса (пенка) или подушка

Как выполнять упражнение?

• Примите положение лежа на полу, под поясницу положите подушку, а ноги вытяните вверх по стене.

• Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.

• Начинайте выполнять шаги ногами вниз по стене и вверх (в течение 1 минуты), затем отдохните 1 минуту и повторите снова.

• Выполните 5 повторений (с течением времени можете увеличить это количество).

2. Подъем ноги

Это несложное физическое упражнение эффективно снимает мышечную боль в ногах.

Еще оно обеспечивает расслабление всех анатомических структур, а потому вы сможете обрести полный контроль над болью, которая появляется так внезапно.

Что вам понадобится?

• 1 мягкий коврик

Как выполнять упражнение?

• Расслабьтесь, примите положение лежа на боку (на коврике).

• Поддерживайте свое тело в равновесии при помощи правой руки (обопритесь ею о коврик) и начинайте выполнять подъемы правой же ноги.

• Очень медленно поднимайте, а затем опускайте свою ногу.

• Выполните минимум 10 повторений, отдохните 1 минуту и повторите упражнение другой ногой.

Бабочка

Чтобы облегчить или и вовсе избавиться от боли в ногах, необходимо растянуть мышцы во всех направлениях.

Дело в том, что сокращение мышц (какой бы ни была его причина) всегда будет лишь усиливать боль. А потому очень важно научиться правильно выполнять растяжку и забыть, наконец, о том, что такое боли в ногах.

Что вам понадобится?

• 1 мягкий коврик

Как выполнять упражнение?

• Примите положение лежа на боку (на коврике), ноги согнуты в коленях.

• Положите голову на руку или на предплечье, если вам так удобнее.

• Напрягите мышцы живота и одновременно выполняйте открывание и закрывание верхней ноги (согнутой в колене).

• Выполните 20 повторений, отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Полет птицы

Это полноценное упражнение: в нем сочетается эффект от растяжки и от расслабления мышц.

Это отличный способ быстро вернуть легкость своим ногам и избавиться от неприятных болевых ощущений.

Что вам понадобится?

• 1 мягкий коврик

Как выполнять упражнение?

• При помощи рук и согнутого колена вытяните правую ногу вперед так, чтобы пятка оказалась под левым бедром (как на фото сверху).

• Выполните 10 или 20 повторений этого движения (медленно и с перерывами между ними). Помните, что важно не поскорее закончить, а хорошенько растянуть все мышцы ног.

• Отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Помните также, что единичные тренировки раз в месяц не дают результата. Так что если у вас болят ноги и вы хотели бы избавиться от этих ощущений, то залог успеха — в вашем постоянстве.

Каждое из перечисленных выше упражнений принесет вам заметное облегчение состояния. Эффект будет длиться какое-то время, затем упражнения нужно будет повторить.

Обязательно попробуйте и убедитесь сами, что они «работают»!опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet