Как сесть в лотос если болят колени
Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Падмасана (поза Лотоса) > Почему травмируются колени в позе лотоса
Автор Дмитрий Беляев.
Сегодня разговор пойдет об ахиллесовой пяте йоги – о коленном суставе. Среди наиболее распространенных травм, которые встречаются при практике хатха-йоги – это травмы коленного сустава (растяжения или разрывы связок, повреждения менисков). Причины травм самые разнообразные, но чаще всего колени травмируют, когда начинающие пытаются освоить самую желанную из всех поз йоги – позу лотоса или падмасану. Ещё её называют позой лотосового креста и позой Вайрочаны.
Как-то так сложилось, что падмасана (лотос) стала негласным символом йоги. Помню, что ещё лет 20 назад, если узнавали, что ты занимаешься йогой, то сразу спрашивали: «А ты сидишь в лотосе?» Конечно, эта асана (поза) является одной из самых важных и относится к категории так называемых мудр – техник в которых выполняются специфические дыхательные и концентрационные упражнения. Но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз, а сейчас вернемся к коленным суставам.
Чтобы разобраться в проблеме начнем с основ, а именно со строения коленного сустава. Коленный сустав, представляет из себя подвижное соединение бедренной кости с большеберцовой костью голени и коленной чашечкой (надколенником). По своему строению является самым сложным суставом в организме человека. По функции является блоковидным суставом. При максимальном или почти максимальном сгибании в нем возможны пронация и супинация (вращения наружу или внутрь).
Малоберцовая кость не участвует в формировании коленного сустава и не несет опорную функцию. Она крепится к голени снаружи от большеберцовой кости и принимает участие в формировании голеностопного сустава.
Суставные поверхности любой кости покрыты хрящём. Толщина суставного хряща в коленном суставе составляет около 5-6 мм. Функция суставного хряща заключается в уменьшении сил трения при движении в суставе, а также выполняет амортизационную функцию при ходьбе и беге.
Кроме того, важное место в формировании коленного сустава занимают мениски – хрящевые образования полулунной формы, расположенные между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей. Они также выполняют амортизационную функцию, увеличивают стабильность коленного сустава и равномерно распределяют вес тела по всей поверхности сустава.
Эта роль менисков очень важна, так как помогает защищать суставной хрящ от чрезмерных нагрузок. Повреждение менисков ведет к неправильному распределению нагрузок в коленном суставе, что способствует развитию дегенеративных изменений суставного хряща.
Коленный сустав по своему строению является анатомически нестабильным, в отличии, например от тазобедренного сустава, поэтому он укреплен мощными связками.
Связки — это плотные образования из соединительной ткани, которые необходимы для фиксации концов костей друг с другом. Основными связками в коленном суставе являются две крестообразные связки (передняя и задняя) и две боковые связки (внутренняя и наружная). Эти связки ограничивают излишние движения суставных поверхностей.
И так, мы с вами в общих чертах разобрали строение коленного сустава, и теперь самое время перейти к вопросу о травмах. Как я уже упоминал, в практике хатха-йоги коленный сустав чаще всего травмируется при попытке выполнить позу лотоса. Происходит это в результате того, что начинающие, пытаясь «завязать» ноги в падмасану перегружают коленный сустав (делают так называемый «коленный лотос»), перенося на него большую часть нагрузки, что влечет за собой перерастяжение внешней боковой связки (со временем это может привести к её надрыву) и сильному сдавлению внутреннего мениска, что чревато его полным или частичным разрывом.
Все дело в том, что поза лотоса должна выполняться в первую очередь за счет тазобедренных суставов, а никак не коленных. Но поскольку связочный аппарат тазобедренного сустава намного мощнее коленного, то при попытке сесть в падмасану, основная нагрузка ложиться на, так называемое, «слабое звено» — на коленный сустав. Если вы вспомните его строение, то я указывал, что в положении максимального сгибания, коленный сустав способен совершать вращательные движения с незначительной амплитудой. При неподготовленных тазобедренных суставах, вращательное движение в колене совершается с гораздо большей, чем это допустимо, амплитудой и это приводит к травме.
Вывод очевиден, прежде всего необходимо разрабатывать тазобедренные суставы и тогда нагрузка на колени значительно снизится и поза лотоса получится у вас без проблем. Стоит заметить, что тазобедренный сустав по своему строению является шаровидным суставом и может совершать движения почти в любой плоскости со значительной амплитудой. Именно поэтому с точки зрения биомеханики гораздо безопаснее выполнять падмасану за счет тазобедренных суставов. Критерием готовности тазобедренных суставов для позы лотоса – это возможность выполнить т.н. «агни-стамбхасану».
Вторым, но не менее важным упражнением является «бадхаконасана» (бабочка)
Помимо раскрытия тазобедренных суставов, эта асана несколько увеличивает объем суставной капсулы коленного сустава, что позволяет сидеть в падмасане, не испытывая боли в коленях. Только освоив эти две асаны, можно делать позу лотоса не опасаясь за свои колени.
И так, не спешите и не форсируйте свою практику. Тренируйтесь осознанно и будьте здоровы.
Обязательно прочитайте эти статьи:
- Осваиваем падмасану
Источник
Если вы практикуете йогу, вы, конечно же, знаете, как она полезна для здоровья. Однако, сли вы довольно давно в практике, то наверняка слышали о травмах коленей после йоги или даже о том, что йога якобы вредна для коленей. Как и любая двигательная активность, практика хатха-йоги может привести к травмам, если выполнять ее неправильно.
Травмы могут быть хорошими учителями. Они позволяют открыть для себя «демонов йоги» — неправильную отстройку и чрезмерное усилие. Травма заставит вас пересмотреть практику и внести необходимые коррективы. Однако вы поступите умно, если сразу будете выполнять технику правильно, особенно если дело касается коленей.
Итак, травма колена
Путь к травме: Выполняя падмасану или асаны с полулотосом, вы терпите боль в коленях? Если это ваш случай, будьте внимательны и пересмотрите практику. Может оказаться, что вместо блаженного лотоса, вы получите боль в коленях на годы и ограниченную мобильность.
Когда вы повреждаете свой коленный сустав во время йоги, причина, скорее всего, кроется в том, что вы прилагали усилия, складывая ногу в позу лотоса или ее вариации. Иногда травма происходит, когда одна или обе ноги уже находятся в падмасане, и вы выполняете позу, которая требует прогиба назад, как матсьясана, или, наклона вперед, как ардха бадха пасчимоттанасана.
Чтобы понять, как лотос может повредить ваши колени, визуализируйте, как вы поднимаете вашу правую стопу и располагаете ее сверху левого бедра. Чтобы сделать эту позу безопасно, ваше бедро должно вращаться наружу примерно на 115 градусов. Многие из нас не могут так сильно развернуть бедро либо из-за структуры кости или из-за того, что жесткие мышцы и связки препятствуют движению. Если ваше бедро останавливает вращение, но вы продолжаете поднимать щиколотку и стопу, ваш коленный сустав будет сгибаться в сторону, из-за чего кости в коленном суставе будут зажиматься — верхний внутренний край большеберцовой кости будет давить на нижний внутренний край бедренной кости.
Между этими костями расположен медиальный мениск, хрящевая прокладка, которая выполняет роль амортизатора в суставе. Когда вы поднимаете стопу и ваша бедренная кость недостаточно вращается, огромное давление приходится на миниск, что и приводит к травме.
Первое правило, чтобы предотвратить эту травму, состоит в том, чтобы никогда не пытаться силой сложить себя в лотос и его вариации: ни потянув себя с силой за стопу, ни подталкивая свое тело вперед или назад. Не позволяйте также своему учителю йоги тянуть или толкать вас в этих позах. Джану ширшасана (голова к колену) и бадха конасана (поза связанного угла) может послужить похожей (но не такой сильной) нагрузкой на коленный сустав, так проявите осторожность также и в освоении этих поз.
Не углубляйте позу, если вы чувствуете боль или давление в колене. Все, что нужно раскрыть и растянуть в этих позах, находится в районе бедра, так что, углубляя асану, вы должны чувствовать раскрытие именно в этой области.
Самый безопасный способ практиковать падмасану и связанные с ней позы — сильно разворачивать бедро наружу и не стремиться углубить позу, когда вы достигли пределов наружнего разворота бедра. Это означает, что нужно перестать поднимать стопу, когда бедро перестает разворачиваться. Можно использовать руки или ремешок, чтобы помочь развернуть бедро наружу.
Как вылечить
Если вы травмировали колено в падмасане или связанными с ней позами, то первое, что вы должны сделать — оставить его в покое. Нужно расслабляться, охлаждать его, держать в поднятом состоянии и делать компрессы, чтобы снять набухание и воспаление. Если травма кажется вам серьезной, обратитесь к врачу. Также на период восстановления нужно скорректировать вашу йога-программу, обратившись к опытному инструктору. Однако основным направлением практики будет — обеспечить укрепление и выравнивание в основных позах стоя, таких, как Триконасана, Вирабхадрасана. Если необходимо, используйте для поддержки стул и не нагружайте колено весом. Кроме того, расширяйте диапазон движения с помощью Вирасаны, подкладывая под таз сложенное одеяло или болстер. Постепенно вводите в практику позы с вращением бедра наружу, такие как баддха конасана и падмасана, подкладывая под коленный сустав сложенное одеяло.
Другие статьи про колени:
Йога и здоровье коленей
Перерастянутые колени
Источник
Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.
Чем полезна Поза лотоса
Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.
Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.
Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.
На физическом уровне Поза лотоса:
- тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
- снимает напряжение в теле;
- нормализует кровяное давление;
- улучшает кровообращение органов малого таза;
- развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
- улучшает пищеварение;
- увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
- успокаивает ум.
Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.
Как подготовиться к Позе лотоса
В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.
Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.
Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.
Упражнения
Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.
Поза треугольника — Триконасана
Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.
Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.
Поза Гирлянды — Маласана
Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.
Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.
Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана
Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.
Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.
Поза бабочки — Баддха Конасана
Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.
Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.
Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана
Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.
Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.
Поза игольного ушка — Сукирандхрасана
В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.
Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.
У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.
Садимся в Позу лотоса
Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.
Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.
- Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
- Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
- Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.
Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.
Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.
Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.
Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.
Чек-лист Позы лотоса:
✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.
Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.
Вариации Позы лотоса
Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.
Поза полулотоса — Ардха Пахмасана
Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.
Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.
Падмасана с пропсами
Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.
Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.
Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.
Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.
Техника безопасности
У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.
Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.
Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.
Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.
Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.
Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.
Памятка
- Поза лотоса отлично подходит для медитации.
- Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
- Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
- Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
- В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
- Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
- Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.
Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Источник
