Как сидеть на стуле чтобы не болели ноги
Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % — несоблюдение режима работы и отдыха.
Мы собрали для вас рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы не было проблем со здоровьем.
Гудят ноги
Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — это ухудшает кровообращение, пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног.
Первое, что нужно сделать, — отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.
Болит спина
- Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.
- У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.
- Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.
Руки сильно устают
Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.
Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.
Боль в шее
Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле. Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.
Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.
Болят и устают глаза
При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом — головные боли и раздражение.
- Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора — на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.
- Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.
- Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.
- Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час в течение 20 секунд можно смотреть в окно или «сканировать» глазами комнату. А также делать самую простую гимнастику для глаз.
Быстрая утомляемость
Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин. Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.
Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.
Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте. И самое важное, питайтесь правильно.
Источник
Источник
Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % — несоблюдение режима работы и отдыха.
AdMe.ru собрал для вас рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы не было проблем со здоровьем.
Гудят ноги
Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — это ухудшает кровообращение, пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног.
Первое, что нужно сделать, — отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.
Болит спина
Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.
У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.
Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.
Руки сильно устают
Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.
Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.
Боль в шее
Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле. Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.
Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.
Болят и устают глаза
При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом — головные боли и раздражение.
Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора — на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.
Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.
Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.
Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час в течение 20 секунд можно смотреть в окно или «сканировать» глазами комнату. А также делать самую простую гимнастику для глаз.
Быстрая утомляемость
Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин. Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.
Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.
Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте. И самое важное, питайтесь правильно.
Иллюстратор Yekaterina Ragozina, фотограф Роман Захарченко, модель Диляра Файзуллина специально для AdMe.ru
Источник
ß êàê ìàññàæèñò î÷åíü ÷àñòî âñòðå÷àþ ëþäåé ñ áîëÿìè â ïîÿñíèöå è ñïèíå. Îáúåäèíÿåò èõ îäíî — âñå ñèäÿò íà áîëüøèõ ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ ÷àñîâ ïî 8-12 â ñóòêè. À êîãäà íå ñèäÿò, òî êîíå÷íî æå ëåæàò íà äèâàíå èëè «îòäûõàþò». Äëÿ âñåõ ïðèõîäèòñÿ äàâàòü ïðàêòè÷åñêè îäèíàêîâûå ðåêîìåíäàöèè — íåîáõîäèìî ïåðåñìîòðåòü ïîäõîä ê ñâîåãî àãðåãàòíîìó ñîñòîÿíèþ â ïðîñòðàíñòâå, âåäü, ñèäåíèå ýòî áîëüøàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê.
×åëîâåê — ñóùåñòâî ïðÿìîõîäÿùåå. ß ïîâòîðþñü, ÏÐßÌÎ + ÕÎÄßÙÅÅ — íå æîïîñèäÿùåå è äàæå íå ñïèíîëåæàùåå. Ýòî çíà÷èò, ÷òî âñå ñòðóêòóðíûå ñèñòåìû: ìûøå÷íàÿ, êîñòíàÿ, ôàñöèàëüíàÿ è âñå æèäêîñòíûå ñèñòåìû: êðîâåíîñíàÿ è ëèìôàòè÷åñêàÿ, çàòî÷åíû è ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíî ðàáîòàþò èìåííî âî âðåìÿ äâèæåíèÿ. Âåäü ýòî ïðÿìîõîæäåíèå ïîçâîëèëî íàì ýâîëþöèîíèðîâàòü è îñâîáîäèòü äâå âåðõíèå êîíå÷íîñòè (÷òîáû ëàéêàòü êîòèêîâ).
Êîíå÷íî æå, äðåâíèé ÷åëîâåê îòäûõàë ïîñëå òÿæ¸ëîãî ðàáî÷åãî äíÿ, íî ïîëîæåíèå îòäûõà áûëî ñîâåðøåííî äðóãèì. Íàèáîëåå åñòåñòâåííîé (waaait for it…) ÿâëÿþòñÿ ïîçû: íà êîðòàõ è ñî ñêðåùåííûìè íîãàìè. Òóò ñòîèò îáðàòèòü âíèìàíèå íà æèòåëåé âîñòî÷íûõ ñòðàí, êîòîðûå ñîõðàíèëè î÷åíü ìíîãèå åñòåñòâåííûå äëÿ ÷åëîâåêà ïðèâû÷êè.
Ê ñîæàëåíèþ, ñ ïîÿâëåíèåì ñòóëüåâ, ïàòòåðí íàãðóçêè íà ïîçâîíî÷íèê î÷åíü èçìåíèëñÿ â õóäøóþ ñòîðîíó…
È ÷òî æå òåïåðü äåëàòü? Ñèäåòü â îôèñå íà êîðòàõ? Íó, êñòàòè, êàê âàðèàíò))) Íî äîñòàòî÷íî ïðîñòî ïðàâèëüíî âûñòðîèòü ñâî¸ ïîëîæåíèå íà ñòóëå, ÷òîáû ìèíèìèçèðîâàòü íåãàòèâíûå ïîñëåäñòâèÿ äëèòåëüíîãî ñèäåíèÿ. Êñòàòè î íèõ:
1) Ïîâûøåííàÿ íàãðóçêà íà îáëàñòü ïîÿñíèöû è êðåñòöà (ïîýòîìó ñïèíà áîëèò ïîñëå äîëãîãî ñèäåíèÿ)
2) Óõóäøàåòñÿ êðîâîòîê è ëèìôîîòòîê îò íèæíèõ êîíå÷íîñòåé (íîþò íîãè è êîëåíè)
3) Ïîÿâëÿþòñÿ çàñòîè â îáëàñòè ìàëîãî òàçà (ïðèâåò ïðîñòàòèò è ãåìîððîé)
4) Ñäàâëèâàþòñÿ îðãàíû ãðóäíîé êëåòêè è áðþøíîé ïîëîñòè
5) Íàïðÿæåíèå â øåå èç-çà íåïðàâèëüíîãî ïîëîæåíèÿ ìîíèòîðà
6) È ìíîãîå äðóãîå 🙂
È òåïåðü, íàêîíåö òî, î òîì êàê ïðàâèëüíî ñèäåòü:
1) Ïåðâîå è ñàìîå âàæíîå — îòîãíè «õâîñò» íàçàä. ß èìåþ â âèäó òâîé êîï÷èê. Îò ýòîãî ïîëîæåíèÿ ñðàçó îáðèñóåòñÿ ïðîãèá â ïîÿñíèöå (îí æå ëîðäîç) è íàãðóçêà íà êðåñòåö áóäåò ðàñïðåäåëÿòüñÿ àíàòîìè÷åñêè ïðàâèëüíî.
2) Ïîäëîæè ïîäóøêó èëè âàëèê ìåæäó ëîïàòêàìè ÷òîáû ñïèíà ïëîòíî ïðèæèìàëàñü ê ñïèíêå ñòóëà.
3) Íîãè ïîëíîñòüþ ñòîÿò íà ïîëó. Íå ïîäãèáàé èõ ïîä ñåáÿ è íå çàêèäûâàé íîãó íà íîãó. Ýòî ñäàâëèâàåò êðîâåíîñíûå è ëèìôàòè÷åñêèå ñîñóäû.
4) Îïóñòè ïëå÷è, ðàññëàáü èõ ïðÿìî ñåé÷àñ!
5) Ìîíèòîð ëó÷øå ïîñòàâèòü íà óðîâíå ãëàç èëè ÷óòü ÷óòü íèæå. Ðàáîòàþùèì íà íîóòáóêàõ ñîâåòóþ çàâåñòè áîëüøîé ìîíèòîð è íå íàêëîíÿòü øåþ âíèç.
6) Ëîêòè ðàññëàáëåíû, ðóêè ëåæàò ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ ê ñòîëó.
Êîãäà ñïèíà íà÷èíàåò óñòàâàòü è áîëåòü ïîñëå ñèäåíèÿ, ïîïðîáóé âñòàòü è ñäåëàòü íåñêîëüêî äåñÿòêîâ ãëóáîêèõ ïðèñåäàíèé, êàê áóäòî ðåøèë ïðèñåñòü íà ìàëåíüêèé ñòóë. Ñåðü¸çíî, ñäåëàé ýòî ïðÿìî ó ñåáÿ â îôèñå, íî åñëè îáñòàíîâêà íå ïîçâîëÿåò, òî ìîæíî âûéòè â òóàëåò è ïðèñåñòü òàì. Ïîâåðü, ìíîãèå óæå ýòî äåëàþò…
Ïîëîæåíèå êîï÷èêà î÷åíü âàæíî — ñ íåãî âñ¸ è íà÷èíàåòñÿ) Õâîñò ïîäæàë — ïðîèãðàë!
Ñèäè êàê êíÿçü íà òðîíå! Ïðåäñòàâü ÷òî äðóãèå ëþäè ñìîòðÿò è ðàâíÿþòñÿ íà òåáÿ!
Çäîðîâüå ýòî íîðìà æèçíè! È îíî òîëüêî â òâîèõ ðóêàõ! Åñëè áóäåò èíòåðåñíî ìîãó åù¸ ìíîãî ÷åãî ðàññêàçàòü è ïîêàçàòü.  ÷àñòíîñòè, êàê ñîõðàíèòü çäîðîâüå ïîçâîíî÷íèêà ïðè ñèäÿ÷åé ðàáîòå.
Âîïðîñû ìîæíî çàäàòü â êîììåíòàðèÿõ èëè â ëè÷íûõ ñîîáùåíèÿõ ÂÊ (id: leonidspartanskiy)
Ëåîíèä Ñïàðòàíñêèé ñïåöèàëüíî äëÿ Ïèêàáó)
Источник
Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть. Лайфхакер рассказывает, как найти идеальное сидячее положение и что делать, если у вас не выходит долго его сохранять.
Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.
Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.
Почему так трудно держать спину
Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.
Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.
Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.
Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.
Правильное положение таза — основа хорошей позы
Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.
Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.
Строение костей таза
Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.
Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.
Как правильно расположить таз
Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.
Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.
Слева — наклон таза назад, по центру — наклон таза вперед , справа — правильное положение
Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.
Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.
Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке
Стул с поддержкой поясницы
Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.
Слева — обычный стул, справа — с поддержкой поясницы
Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.
Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.
Подушки и накладки на стул
Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress. Стоимость — около 500 рублей.
Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.
Накладка на стул
Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.
Читайте также:
- Как исправить осанку и улучшить пищеварение при помощи скручиваний →
- 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза →
- Упражнения, которые спасут вашу осанку, если вы много сидите →
Источник
Каждый день несколько часов мы проводим в позе сидя. А многие ли знают, как нужно сидеть правильно? Школьные уроки давно забыты, на работе много дел, а дома в мягком кресле тем более не хочется об этом вспоминать. Однако правильно сидеть не так уж сложно. Йоги считают, что при желании этому может научиться каждый. Нужно только запомнить несколько простых правил.
Стулья давно стали привычной частью нашего обихода и нашей культуры. Мы даже не думаем, можно ли без них обойтись. Интересно, что в странах Востока, например, в Индии и Тибете, люди до сих пор ими не пользуются, так что человек, сидящий на стуле, кажется им странным и необычным. Вот как, например, описывает свои впечатления тибетский монах, впервые увидевший европейца:
«Дом гудел, как растревоженный улей. Слуги беспрестанно разносили подушки. В Тибете не пользуются стульями. Мы сидим на подушках. Спальное ложе также набирается из необходимого числа подушек. Нам это кажется более удобным, чем стулья, кресла и кровати. Человек был явно не в своём уме: он сел на какую-то деревянную подставочку с четырьмя ножками, свесил ноги и стал ими болтать. Позвоночник у него наверняка был искривлен, потому что он прислонился к двум поперечинам, закреплённым сзади сиденья. Глядя на этого человека, я проникся к нему горячим состраданием: одежда ему не шла, писать он не умел, да ещё не умел сидеть как следует — опирался спиной о какие-то подпорки и размахивал ногами. Человек суетился, клал одну ногу на другую и снова снимал её». (Лобсанг Рампа. «Третий глаз»).
В этой истории верно подмечены характерные ошибки при сидении: нет опоры для ног, заваливание на спинку стула, поза «нога на ногу». Йоги считают, что когда мы сидим на стуле, мы нерационально расходуем свою энергию. Ведь ноги в позе сидя практически не работают, однако они продолжают потреблять энергию на поддержание постоянной готовности к ходьбе. Тут-то и вспоминаются восточные люди, которые сидят со скрещенными ногами, и йоги в позе лотоса.
Специалисты-медики тоже уверяют нас, что долгое сидение на стуле в неправильной позе ослабляет мышцы спины и поясницы, вызывает нарушение кровообращения ног, что нередко приводит к остеохондрозу и радикулиту. К счастью, проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как на нём сидеть.
Позвоночник – достаточно большая, массивная кость. Сидя, согнувшись, наклонившись, или в неудобном положении с наклоном, происходит очень сильная нагрузка на позвоночник, потому что он находится в тракционном (сжатом) положении.
Читайте также Как встретить Новый 2014 год?
Вследствие этого на него происходят достаточно сильные нагрузки, что приводит к разрушению межпозвоночного диска, хряща. Он постепенно, медленно, год за годом, день за днём, час за часом разрушается. Затем это проявляется как первая степень остеохондроза позвоночника. Это мелкие трещины в хряще, мелкие разрушения и уменьшение самого хряща.
Всё зависит от размера межпозвоночного диска. При рождении тело позвонка равно хрящу. Постепенно в течение жизни расстояние самого хряща уменьшается. Таким образом, к 12-14 годам хрящ уменьшается в 2 раза. До 40 лет он уменьшается ещё наполовину. После 60 лет он может уменьшиться катастрофически. Как он будет уменьшаться, зависит не только от нашего образа жизни, но и от питания, рациональности движения и других факторов. Остеопаты считают, что именно от состояния межпозвоночного диска, смещён ли он (межпозвоночная грыжа Шморля) или мало смещён (протрузия), зависит состояние здоровья человека. От того, будет ли он защемлять или подзащемлять нерв с вялотекущим заболеванием, зависит функциональность внутренних органов. Из позвоночника выходит 31 пара нервов, то есть 62 нерва, которые регулируют деятельность внутренних органов.
Если где-то защемляет нерв, то орган начинает сбиваться со своей естественной физиологической деятельности. Отсюда мы пожинаем картину заболеваемости.
Именно офисная деятельность, когда мы сидим, согнувшись, приводит впоследствии к различным заболеваниям. Вы должны сидеть так, чтоб вам было удобно.
Как же правильно сидеть на стуле?
Высота стула. Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы (пятки на полу). Высота стула должна соответствовать вашему росту. Слишком высокое сиденье вызывает пережатие нижней поверхности бёдер, а на слишком низком сиденье страдает устойчивость – ноги приходится расставлять в стороны и вперёд, а спина, теряя контакт со спинкой, остаётся без должной поддержки. Поэтому удобнее всего будет сидеть, когда она примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку (или пару ненужных книг), если высокий – можно поставить под ноги скамеечку. Если высота стула регулируется, ещё лучше: это поможет переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.
Опора на седалищные бугры. Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют её «фундаментом» нашей позы. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до 2/3 длины бёдер. Сидя, опирайтесь на бёдра и седалищные бугры – это две небольших косточки в нижней части таза, сразу за бёдрами (см. рис.). Именно они служат опорой при сидении, которая не даёт нам опрокинуться назад.
Читайте также Удивительный город-оазис среди пустыни в Перу
Поэтому, если вы правильно опираетесь на седалищные бугры, спинка стула вам не понадобится. При этом сохраняется и естественный прогиб вперед в пояснице (поясничный лордоз). Если же поясницу согнуть, опора из-под седалищных бугров уходит, и вас тут же начинает тянуть назад на спинку стула. Вся поза рушится и устойчивость исчезает.
Помните, что стул не должен быть слишком мягким, иначе вы не сможете опираться на седалищные бугры. Положите на стул что-нибудь плотное – и проблема решена. Ведь йоги никогда не сидят на мягком сиденье.
Правильная осанка. Сидя на стуле, важно помнить о правильной осанке. На рисунке основные её элементы обозначены стрелками. Сидя на краю стула, слегка подтяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Кстати, подтянутый живот очень хорошо влияет на фигуру и здоровье, помогает он и улучшить пищеварение. Чуть подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника (можно проверить на ощупь) и вытянуться вверх. Можно представить, как будто вас тянут вверх за макушку головы (как на рис).
Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишние напряжения, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.
Чтобы при чтении не опускать голову и не сгибать спину, поставьте на стол подставку, которая будет поддерживать книги вертикально на нужной высоте. Тогда вам не придется сутулиться.
Нужно ли опираться на спинку стула? По мнению йогов, спинка стула далеко не всегда помогает нам расслабиться; она только создаёт нам проблемы. Привычка часто откидываться назад ведёт к неправильному распределению нагрузки вдоль позвоночника. В результате – боли в спине, быстрая усталость, излишнее напряжение, зажатость, нервозность и даже неправильное положение внутренних органов. Поэтому лучше сидеть, не опираясь на спинку. Если это невозможно (в машине, транспорте) или, например, вы очень устали, то опирайтесь на спинку только в нижней части позвоночника и в тазовой области, чтобы в пояснице сохранялся естественный прогиб. Если высота спинки стула регулируется, поставьте её так, чтобы опора была не выше поясницы. Можно положить сзади небольшую подушку или тонкий валик. Опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы сильно устали. И если есть возможность, лучше отдохните лежа.
Привыкание к неправильной позе. Нередко на работе или дома, мы подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, поворачиваемся к телефону или компьютеру и долго остаёмся в такой «скрученной» позе. Ноги стоят на месте, а корпус много раз поворачивается или наклоняется – и всё в одну сторону. Это очень вредно и может привести к левостороннему сколиозу позвоночника и другим нарушениям осанки. Помните, что йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул. Если же его нет, лучше встать и, поменяв позу, полностью повернуться в нужную сторону.
Читайте также Шёлковые цветы XIX — ХХ вв.
Сидя за компьютером. Работая на клавиатуре, старайтесь, чтобы запястья рук лежали на столе. Локти к бокам не прижимайте, а расставьте их слегка в стороны, под углом не менее 90°. Время от времени отдыхайте от монитора: посмотрите вдаль, давая отдых глазам.
Перемена позы. Сидя на стуле, старайтесь почаще менять положение ног, включая бёдра – лучше всего через каждые 15-20 минут. Под столом должно быть достаточно места, чтобы вы могли свободно сгибать и разгибать ноги, перемещать их вперед и в стороны. (Если вы занимаетесь йогой, можно сидя на стуле, время от времени сгибать одну ногу, например, как на рис.)
Это хорошо укрепляет колени и бёдра, а освободившаяся из ног энергия будет питать головной мозг). Поработав час-полтора, встаньте, походите по комнате, немного разомнитесь. Это относится и к просмотру телепрограмм: перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте её и вставайте, чтобы размяться. Хорошо поделать простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – каждое по 5-10 раз.
Итак, запомните основные правила:
Высота стула должна быть такой, чтобы ноги свободно упирались в пол. Под столом должно оставаться достаточно места для ног.
Избегайте слишком мягких стульев. Опирайтесь на бёдра и седалищные бугры. Садитесь на стул не дальше, чем на 2/3 от длины бёдер. По возможности, не прислоняйтесь к спинке стула.
Сидите прямо, не сутультесь, не наклоняйте голову. Слегка подтяните живот, приподнимите грудную клетку, раскройте плечи и распрямите шею. Поза должна быть свободной, уравновешенной и естественной.
Избегайте однообразных поворотов и наклонов в одну сторону. Используйте передвижные вращающиеся стулья с регулируемой высотой сиденья и спинки.
Через каждые 15-20 минут меняйте позу и положение ног. Через каждые час-полтора вставайте и немного походите, слегка потягиваясь и разминаясь.
Будьте здоровы!
Источник
