Какие делать упражнения если болят ноги
Упражнения для суставов
Лечебной программе с упражнениями при болях в суставах ног нужно следовать ежедневно. Дозированная нагрузка помогает не только сохранить подвижность конечностей, но и замедлить течение основного заболевания суставов. Физическая нагрузка помогает уменьшить период болезненности, время скованности сустава с утра. Если самостоятельно не следить за состоянием сустава, то анкилоз (полная неподвижность) разовьется быстрее на несколько месяцев.
При каких патологиях могут быть боли в суставах ног
Существует ряд патологических процессов, поражающих суставы ног и вызывающих боли:
- артрозы (коленный и тазобедренный суставы);
- ревматоидные артриты (чаще поражаются мелкие сочленения стопы);
- травматические процессы (разрыв или надрыв капсулы, сухожилий, связок вокруг сустава, вывихи и подвывихи);
- периартриты (воспаление сухожилий вокруг суставов ног);
- подагра;
- реактивный артрит;
- ревматизм (на поздних стадиях заболевания).
Причины боли могут быть травматическими или патологическими. При некоторых патологиях боли возникают на фоне воспалительного процесса.
Эффективность упражнений для больных суставов
Эффективность выполнения упражнений при болях в суставах ног объясняется анатомическим строением сочленений. Все сочленения состоят из двух или более поверхностей, которые трутся между собой, без полного соприкосновения. Кроме того, вокруг суставов много связок и сухожилий, некоторые защищены капсулой. Из‐за такой защиты кровь поступает в небольшом количестве.
Болезни чаще поражают пациентов, которым за 40 лет. Это связано не только с возрастными изменениями в количестве коллагена, эластина, глюкозаминов, но и с проблемами строения капилляров и сосудов. Они становятся менее эластичными, а значит, большинство суставов получают меньше крови и питательных веществ вместе с ней. В результате, активируются процессы склерозирования, а также образования остеофитов. Уменьшается количество синовиальной жидкости, что приводит к появлению травматизации и микротрещин.
Чтобы запустить процессы регенерации, необходимо восстановить кровоснабжение в полном объеме. Это проще всего сделать с помощью физических упражнений, постоянных движений в сочленении, но без дополнительных нагрузок (особенно в случае предварительного травмирования).
Боли беспокоят и при надрывах, разрывах капсулы сочленения. Начинать вести активный образ жизни необходимо не в остром периоде, а в восстановительном. Это укрепит связочно‐капсульный аппарат, болезненность перестанет беспокоить. Возможность повторного травмирования снизится.
Общие правила выполнения
При самостоятельном выполнении любого из упражнений для суставов ног необходимо предварительно убедиться в отсутствии ряда симптомов:
- покраснение и припухлость сустава;
- локальное повышение температуры (кожа над суставом ноги горячая);
- общая температура тела выше нормы.
Нельзя давать физическую нагрузку при острых воспалительных или инфекционных процессах в организме. Пренебрежение этим правилом усилит боли в суставах, обострит течение заболевания. С осторожностью нужно выполнять упражнение гипертоникам.
ВНИМАНИЕ! Нельзя выполнять любые упражнения в прединфарктном и прединсультном состоянии, а также при наличии злокачественной онкологической патологии, при острых вывихах сустава.
Перед выполнением комплекса для ног необходимо размять все тело. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут. За это время человек должен выровнять дыхание, разогреть основные группы мышц (спины, рук, груди, ног), делая упор на ноги. Такими же легкими движениями рекомендуется заканчивать ЛФК (до 5 минут). Закончить тренировку можно легким поглаживанием мышц ноги и самих суставов. Самомассаж рекомендуется выполнять без резких нажиманий и растираний.
ВАЖНО! Упражнения необходимо выполнять абсолютно симметрично. Если только одна нога подверглась травмированию, то комплекс все равно делается на двух нижних конечностях с равной силой.
В домашних условиях можно заниматься ежедневно, выполняя движения без дополнительной нагрузки. Комплекс не требует дополнения или подключения новых упражнений. Длительность – до 20 минут. Эффективность напрямую зависит от регулярности выполнения.
Два – три раза в неделю можно заниматься физкультурой для укрепления суставов ног в спортивных залах или бассейнах. Там средняя длительность ЛФК продлевается до получаса, можно давать дозированные нагрузки (при использовании специальных резинок). Важно уделять внимание развитию мышц бедра и голени.
Упражнения
Физкультуру при болях рекомендуется начинать в процессе восстановления с минимального количества повторений (до 5 раз). Если болезненность в процессе тренировки уменьшается, то комплекс подходит пациенту. Если боль не проходит в течение 5 – 7 минут и усиливается, то требуется другой вариант ЛФК.
Растягивающие
Растягивающие упражнения способствуют усилению кровотока, уменьшению трения поврежденных суставных поверхностей.
Данные упражнения можно выполнять для основных суставов ног: тазобедренных, коленных, первого плюснефалангового сустава. Их рекомендуется делать медленно.
Растягивающие движения для тазобедренного и коленного сустава следующие:
- В лежачем положении на животе (на каремате) необходимо поднимать прямую ногу назад на 20 – 30 сантиметров. Выполнять по 5 – 7 раз каждой конечностью. На седьмой раз ногу зафиксировать на 10 – 20 секунд. Таз не должен отрываться от пола.
- Лечь на спину. Одну ногу вытянуть, а вторую согнуть в колене. Согнутую голень поднимать так, чтобы угол между бедром и коленом составлял 90 – 120 градусов.
- Сесть на стул, вытянув ноги вперед. Каждую из них необходимо поочередно поднимать, не сгибая в колене, задерживать на 3 – 4 секунды на максимальной высоте. Упражнение больше подходит для коленных суставов.
- Встать на ноги. Поочередно выполнять отведение ноги от тела в сторону на максимально возможный угол. Задерживать конечность в крайних точках до 5 – 10 секунд. Тазом во время упражнения не двигать.
Не рекомендуется делать выпады в сторону или вперед. Они увеличивают нагрузку на коленный сустав.
Упражнения для плюснефалангового (первого) сочленения:
- Сгибание и разгибание большого пальца ноги. Палец можно согнуть на несколько секунд по направлению к себе, а затем от себя. Выполнить по 10 – 15 повторений, сидя на диване или стуле.
- Подъем на носочки. Выполнять по 15 – 20 раз ежедневно. Рукой можно придерживаться опоры.
Полезное видео
Посмотрите максимально полный комплекс упражнений, который подходит для всех суставов ног и способствует профилактике контрактур мышц, анкилоза сочленений.
Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена. Полный комплекс упражнений
Зарядка в воде
Водная среда подходит для ЛФК даже в первые дни обострения патологии. Упражнения не укрепят мышцы ног, но помогут разработать сочленения за счет усиленного сопротивления воды.
Упражнения при болях в суставах следующие:
Базовые упражнения в бассейне
Подъем выпрямленной ноги до образования прямого угла с телом. Количество повторений – до 10 раз каждой ногой.
- Велосипед у бортика бассейна. Руками человек цепляется за бортик, стоя к нему спиной, а ноги поднимает, сгибая в коленях. Ногами выполняются оборотные движения, которые напоминают езду на велосипеде.
- Лежа на спине необходимо подтягивать ноги, сгибая их в колене. Количество повторений – до 10 раз.
- Держась за бортик бассейна и стоя к нему спиной, необходимо лечь, согнуть ноги в коленях. Выполнять разводящие движения в тазобедренном суставе (будет напоминать позу лягушки животом кверху). Количество повторений – до семи.
Обычное плавание в воде с включением ног в процесс способствует разработке коленных и тазобедренных суставов. Плавание по‐собачьи способствует тренировке голеностопа. Плавание показано при любой причине болей в ногах.
ОСТОРОЖНО! От прыжков, даже в воде, следует отказаться.
Тренировка для развития мышц и укрепления конечности
Подъем на носки стоя
Развивать мышцы можно на кардиотренировках с помощью тренажера‐орбитрека (где фиксируется голеностопный сустав). А также мышцы и суставы развиваются на тренажере‐велосипеде. Развитию мышц голени будет способствовать упражнение для плюснефалангового сустава (становление на носочек). Мышцы бедра будут развиваться при выполнении упражнений с отведением выпрямленной ноги назад или вперед на максимальное расстояние от пола.
Заднюю группу мышц можно натренировать дома, если выполнять движения, стоя на коленных суставах в коленно‐локтевой позиции. Требуется приседать ягодицами на голеностопный сустав в результате движения назад, а затем снова выпрямляться.
Тренировка внутренней/наружной группы мышц бедра в зале
Боковую наружную и внутреннюю группу мышц бедра можно развить, если выполнять сводящие и разводящие движения, сидя на стуле. Этим движениям должны противодействовать руки пациента. Если выполняется сведение, то руки работают на разведение ног, и наоборот.
Если ЛФК выполняется в зале, то для каждой группы мышц и сухожилий в суставах ног предусмотрены свои тренажеры. На них можно ставить минимальную нагрузку или работать без нее.
ЛФК с отягощением
При боли в ногах воспалительного характера упражнения с отягощением не рекомендуется выполнять. Такой ЛФК показан только пациентам с дегенеративными заболеваниями (остеоартрозами). Только тогда, когда суставные поверхности расположены близко и трутся друг о друга. В таком случае противодействие в виде отягощения поможет растянуть и постепенно увеличить расстояние между двумя синовиальными оболочками.
Упражнения с резинкой
В качестве отягощения не используются утяжелители веса для ног, что приводит к ненужной нагрузке на сочленение. А вот резинки, тянущие за голень или за стопу, активно применяются в спортивных залах.
В первые два месяца тренировок стоит выбирать мягкие резинки, затем постепенно переходить на образцы средней жесткости. Требуется начинать с простых упражнений отведения или приведения ноги (прямой или согнутой в колене) к телу. Они выполняются как в лежачем положении, так и стоя.
Итоги
- ЛФК при болях выполняются исключительно в период ремиссии (затишья) основного заболевания.
- Основная задача – укрепить и растянуть сочленение.
- Упражнения позволяют замедлить течение дегенеративных (разрушительных) процессов.
- Изначально комплекс назначается врачом‐реабилитологом или физиотерапевтом.
- Домашние тренировки рекомендуется совмещать с тренировками в спортзале или бассейне.
- Дополнительно нужно развивать группы мышц бедра и голени.
Источник
В нашем организме все кости связаны с друг другом. И боль возникшая в одной области может привести к проблемам в другой. Причиной боли в ступне, например, может быть боль в ноге. Когда Вам за 25, бывает множество и других причин болей в ступнях — это и натоптыши, и пяточные шпоры, и артроз, и плоскостопие, и вросшие ногти — и все они вызывают дискомфорт.
Стопы связаны со многими точками в нашем теле, как говорит Китайская рефлексотерапия и мудрецы, а также они являются источником нашего здоровья. Поэтому крайне важно уделять им свое внимание и поддерживать в здоровом состоянии. Также стопы — идеальное место выведения токсинов из организма, в связи с этим существует даже множество видов ножных ванн.
Чтобы избавиться от боли в ступнях, воспользуйтесь эффективными народными средствами. Растяжка — один из лучших из них и займет всего 5 минут вашего времени.
Упражнения от болей в ступнях
Подъем носков
Стоя на ногах, поднимите пальцы ног так, чтобы мизинцы были на уровне с большими пальцами. Сделайте это упражнение 5 раз.
Подъем пальцев ног
Теперь поднимайте только пальцы ног. Сначала поднимите все, затем только больше пальцы, а потом наоборот, все, кроме больших. Сделайте по 5 раз каждый вариант упражнения.
Тянем пальцы
Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, а носочки направьте вверх. Пальцами рук тяните аккуратно пальцы ног на себя.
Теннисный мячик
Станьте на теннисный мячик и катайте его под ступней, слегка надавливая. То же самое проделайте и с другой ступней. В конце растяните ступни, подняв носочки на себя.
Перекатывания
Встаньте и перенесите вес тела на внешнюю поверхность ступней. Задержитесь. Затем перенесите вес на внутреннюю поверхность. Повторите 10 раз это упражнение.
Растяжка голеностопа
Возьмите резинку для упражнений и сделайте на конце петлю. Проденьте в нее пальцы ног, а под лодыжку подложите валик. Держите конец резинки руками, ступню тяните от себя и на себя поочередно. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Дополнительные советы
Следующие советы от zojmania.com будут действительно полезны для тех, кто хочет восстановить свое здоровье, равновесие и силу своих ног.
- Носите правильную обувь. Обувь должна соответствовать ширине и длине стопы, чтобы вам не приходилось сжимать пальцы, и должна позволять ногам дышать. Кроме того, ваша обувь должна иметь правильный супинатор. Шлепанцы будут не самый лучший вариант.
- Делайте ванночки с английской солью. Английская соль отлично подходит для детоксикации и она также является источником магния.
- Ходите босиком на улице. Эта деятельность также известна как заземление и она дает много преимуществ для здоровья. Ступни ведь предназначены для того, чтобы сцепляться с неровной поверхностью. Поэтому гуляйте у себя во дворе или начните носить обувь с индивидуальными пальцами, которая чудесно влияет на ступни.
- Попробуйте йогу. Это очень полезно для ступней, к тому же вы научитесь восстанавливать равновесие тела вместе с вашим психическим состоянием.
- Обратитесь к специалисту. Вы должны обратиться к врачу, если вы страдаете от нестерпимой, постоянной боли в ступнях. Возможно, вам придется носить ортопедическую обувь, которая поможет улучшить состояние ваших ног.
Вы должны заботиться о своих ступнях, особенно если вы диабетик, так как их здоровье прямым образом влияет на ваше благополучие.
Источник
У человека в каждой ноге насчитывается 33 сустава, 26 костей и более 100 мышц, сухожилий и связок. Это довольно большое количество движущихся частей, поэтому неудивительно, что именно с ногами связано бесчисленное количество проблем.
Запись к врачу (единая служба записи)
Москва и Московская область
+7 (499) 519-34-73
К двум из наиболее распространенных проблем со ступнями и лодыжками у взрослых людей, ведущих активную жизнь, относятся подошвенный фасцит, вызывающий боль в пятке и в основании ступни, и тендопатия ахиллова сухожилия, вызывающая боль и ограничивающая движение в сухожилии, соединяющим пяточную кость с мышцей икры.
Введение
Эти расстройства обычно близко связаны друг с другом и часто проявляются как сопутствующие заболевания. Однако существует ряд заблуждений по поводу того, как лечить эти болезни ног, говорит Мерфи Халас, доктор физиотерапии и физиотерапевт в Центре физической терапии спортсменов в Остине.
Часто считается, что причиной подошвенных фасцитов является воспаление подошвенной фасции (plantar fascia), широкой полосы ткани, проходящей через свод стопы и соединяющей пальцы ног с пяточной костью.
Но главная проблема, говорит Халас, заключается в том, что “сухожилие повреждено, а для его восстановления недостаточно воспаления”. Реальное воспаление должно длиться только 72 часа.
“Поэтому, если боль продолжается более трех дней, то фасция не воспалена”, – говорит он. “У большинства людей подошвенный фасцит является хроническим состоянием”.
Ниже, доктор Халас предлагает несколько простых способов лечения болей в ногах. Попытайтесь выполнять эти упражнения ежедневно, чтобы снизить хронические боли в ступне.
Прокатывание ступни
Распространенным рецептом при подошвенном фасците является прокатывание ступни по бутылке с замороженной водой. Но поскольку воспаление здесь не играет роли, то лед, в сущности, не требуется.
При этом сам массаж свода стопы прокатыванием очень эффективен. Вместо использования бутылки с водой, которая может смяться под давлением веса, используйте специальный валик для ног, выдерживающий вес тела и обеспечивающий массаж ступни с боков свода.
Порядок выполнения
- Поместите валик для ног под пятку одной ноги.
- Прокатите его до подушечки стопы, затем обратно до пятки.
- Повторите это 10 раз, после чего смените ногу.
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Его нужно повторять несколько раз в день.
Растяжение икры
Можно представить себе пятку, как блок, сверху у которого расположено ахиллово сухожилие, а снизу находится подошвенная фасция. Если тянуть ахиллово сухожилие вверх, то подошвенная фасция также будет двигаться.
“Поэтому растяжение икры представляет собой еще один способ лечения подошвенного фасцита, – поясняет Халас. – Это движение позволяет повернуть пятку”.
Порядок выполнения
- Упритесь подушечкой одной ступни в стену, удерживая пятку на полу.
- Плавно наклонитесь к стене, и оставайтесь в таком положении 15 секунд.
Смените ногу и повторите наклон. Это упражнение следует повторять несколько раз в день.
Подъем икры
Это упражнение ориентировано на лечение тендопатии ахиллова сухожилия, вызывающую ощущение боли и снижающую подвижность позади пятки и в мышце икры.
При хроническом характере этого состояния Халас рекомендует небольшие уровни напряжения и “эксцентричную нагрузку”, что означает более продолжительное время растяжения мышцы по сравнению со временем ее сокращения.
“Для этого лучше всего подходит шаг назад с медленным подъемом икры”, – говорит он.
Порядок выполнения
- Станьте лицом к стене, слегка раздвинув ноги.
- Поднимите руки и легко обопритесь ими о стену для поддержания равновесия.
- Поднимите пятки так высоко, как только можете, и удерживайте их в верхнем положении несколько секунд.
- Затем медленно, примерно втрое дольше времени подъема, опустите пятки на пол.
Повторить 15 раз. Это упражнение следует повторять несколько раз в день.
Источник
Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.
Боли в ногах появляются, как правило, по двум причинам:
- Усталость в течение дня, связанная, главным образом, с наличием варикозного расширения вен.
- Мышечный дискомфорт после продолжительной или очень интенсивной тренировки.
В первом случае появляются такие симптомы, как тяжесть, боль, зуд, в наиболее тяжелых проявлениях — чувство покалывания.
Мышечная же боль иная, не столь угнетающая, но иногда выполнить некоторые движения становится просто невозможно…
Боли в ногах можно облегчить не только в состоянии покоя или экстремальными нагрузками, лимфодренаж и различные массажи тоже весьма эффективны.
А еще эти методы можно дополнить специальными упражнениями на растяжку.
Расслабьте мышцы и разгрузите вены при помощи специального комплекса тренировок, состоящего из 5 упражнений. Они идеально подойдут для облегчения боли в ногах.
Это займет всего несколько минут вашего времени, так что вы вполне комфортно сможете сделать это, прямо не выходя из дома.
Какие упражнения подходят для облегчения боли в ногах?
- Упражнения на растяжку
- Расслабляющие упражнения
- Пилатес
- Йога
5 упражнений на растяжку, которые помогут успокоить боль в ногах
Вверх по стене
Это упражнение способствует так называемому венозному возврату в ногах, что делает его невероятно полезным и эффективным, если у вас появились боли.
Учитывая вертикально приподнятое положение ног (как на фото), циркуляция крови улучшится, а это, в свою очередь, в значительной степени облегчит боль.
Что вам понадобится?
- Коврик для фитнеса (пенка) или подушка
Как выполнять упражнение?
- Примите положение лежа на полу, под поясницу положите подушку, а ноги вытяните вверх по стене.
- Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.
- Начинайте выполнять шаги ногами вниз по стене и вверх (в течение 1 минуты), затем отдохните 1 минуту и повторите снова.
- Выполните 5 повторений (с течением времени можете увеличить это количество).
Подъем ноги
Это несложное физическое упражнение эффективно снимает мышечную боль в ногах.
Еще оно обеспечивает расслабление всех анатомических структур, а потому вы сможете обрести полный контроль над болью, которая появляется так внезапно.
Что вам понадобится?
- 1 мягкий коврик
Как выполнять упражнение?
- Расслабьтесь, примите положение лежа на боку (на коврике).
- Поддерживайте свое тело в равновесии при помощи правой руки (обопритесь ею о коврик) и начинайте выполнять подъемы правой же ноги.
- Очень медленно поднимайте, а затем опускайте свою ногу.
- Выполните минимум 10 повторений, отдохните 1 минуту и повторите упражнение другой ногой.
Бабочка
Чтобы облегчить или и вовсе избавиться от боли в ногах, необходимо растянуть мышцы во всех направлениях.
Дело в том, что сокращение мышц (какой бы ни была его причина) всегда будет лишь усиливать боль. А потому очень важно научиться правильно выполнять растяжку и забыть, наконец, о том, что такое боли в ногах.
Что вам понадобится?
- 1 мягкий коврик
Как выполнять упражнение?
- Примите положение лежа на боку (на коврике), ноги согнуты в коленях.
- Положите голову на руку или на предплечье, если вам так удобнее.
- Напрягите мышцы живота и одновременно выполняйте открывание и закрывание верхней ноги (согнутой в колене).
- Выполните 20 повторений, отдохните и повторите упражнение другой ногой.
Полет птицы
Это полноценное упражнение: в нем сочетается эффект от растяжки и от расслабления мышц.
Это отличный способ быстро вернуть легкость своим ногам и избавиться от неприятных болевых ощущений.
Что вам понадобится?
- 1 мягкий коврик
Как выполнять упражнение?
- При помощи рук и согнутого колена вытяните правую ногу вперед так, чтобы пятка оказалась под левым бедром (как на фото сверху).
- Выполните 10 или 20 повторений этого движения (медленно и с перерывами между ними). Помните, что важно не поскорее закончить, а хорошенько растянуть все мышцы ног.
- Отдохните и повторите упражнение другой ногой.
Помните также, что единичные тренировки раз в месяц не дают результата. Так что если у вас болят ноги и вы хотели бы избавиться от этих ощущений, то залог успеха — в вашем постоянстве.
Каждое из перечисленных выше упражнений принесет вам заметное облегчение состояния. Эффект будет длиться какое-то время, затем упражнения нужно будет повторить.
Обязательно попробуйте и убедитесь сами, что они «работают»!
Источник: steptohealth.ru
Источник