Когда пытаюсь сесть на шпагат болят колени
Всем привет атлеты. Сразу расставим точки над i. Я не профессиональный тренер, не хореограф, я такой же, как вы любитель вносить в свою жизни разнообразные изменения. Можно назвать меня думающим практиком. А — потому что я использую знания, которые приобрёл из видео платформ, литературы и на своих тренировках по направлению стретчинг (общая растяжка) Б — думающий, потому что я сам сформулировал для себя пошаговые действия из огромного количества информации. Для вас безусловно плюс, что я был таким же новичком, как и вы, смог сформулировать путь от новичка в растяжке до желанного шпагата. Думаю прочтение займёт у вас минуты 2-3. Не мешкаем, начинаем!
Самое-самое важное в шпагате и не только — это разогрев. Для начала закачаем кровь в мышцы кора. Моё любимое упражнение для начала настроено на стабилизаторы спины. Маленькое примечание: делайте упражнение, как на картинке, с одним НО, смотреть нужно прямо перед собой, а не вниз, и удерживать положение около 3-5 минут. Я начинал с минуты, потому что уж очень горело и сводило, в итоге каждый день прибавлял по 30 секунд.
Следующее упражнение будет статичное на пресс. Подбородок прижат к груди и тянется к животу, округлите спину. Попеременно поднимаете и опускаете разноимённые ноги. 50-100 раз. В конце подержите в статике секунд 10 на каждую ногу. Хорошо развитый пресс очень выручает в стретчинге — это как бонус.
Завершающие упражнение для разогрева наших мышц — это приседания сумо.
Ступни располагаем шире плеч примерно в полтора раза, носки разворачиваем в противоположные стороны друг от друга, если не получается можно под 45 градусов, ноги полностью не выпрямляем, держим бёдра в тонусе. 50-70 раз приседаем глубже насколько можете, спину держим прямо.
Разогрев окончен, переходим к приводящим упражнениям. Первое из них и самое эффективное — это перекаты. Не переживайте, если будете сидеть на носке, а не на пятке — это значит, что ваше ахиллесово сухожилие не растянуто, так у всех, в будущем оно растянется. Напрягите бедро прямой ноги и держите в напряжении всё время, одноименной рукой возьмите упор спереди или сзади, как удобно. Противоположной рукой толкайте бедро ноги сложенной в колене, спокойно, не переусердствуйте. Потом спокойно перекатитесь на противоположную ногу и повторите тот же самый процесс. Количество перекатов зависит лишь от вас.
Вторым будет классическое упражнение, но не по классическому методу. Бабочка.
Упритесь спиной к стене, соберите ноги перед собой, как на фотографии. В группе это упражнение делают в парах, один растягивается, другой участник давит ладонями вниз, со спины, либо встаёт ступнями на концы бабочки и всем своим весом давит вниз. Когда меня растягивали, мне чуточку повезло, и мне в пару досталась хрупкая, маленькая девочка, но когда она начала растягивать мои портняжные мышцы я чуть не взвыл от боли. Поэтому я отказался от этого упражнения в пользу более щадящего. Всё то же самое, только утяжелитель — это пара книг, по одной на каждую сторону, дополняя руками, вы спокойно втянетесь в упражнение, поймаете расслабление и постепенно колени у вас опустятся на пол и никто вам ничего не порвёт.
Завершаем растяжку упражнением — широкий угол. Ноги расставьте максимально широко, как можете, держите спину прямо и осторожно наклоняйтесь сначала к правой ноге, потом в середину, потом левой ноге. Спину держим прямо, повторяю — это очень важно.
Моё лёгкая модернизация этого упражнения для любителей шпагата побыстрее: сделайте широкий угол с упором ступней в стену и спокойно толкайте себя сзади. Пусть стена сделает угол ещё шире.
По окончанию тренировки встряхните ноги, сложите их перед собой и спокойно релаксируйте, сегодня вы — молодец!
Ставьте лайк и подписывайтесь, надеюсь был полезен.
Источник
боль,усталость,травмы,лень…всё это вам знакомо!давайте поддерживать друг друга хотя бы психологически.как вы справляетесь со всеми этими пунктами?я например просто начинаю говорить себе:Влада,ты что,слабачка?)))а ну ка покажи на что ты способна!))как не смешно,но это помогает…
В продольный шпагат я сел буквально за полгода, а вот поперечный уже три года как не поддается, как то оставалось несколько сантиметров до шапагата, но вот почему то на следующий день мышцы будто стянулись и опять все заново))) Пару раз были растяжения связок, приходилось через боль тянутся, в обшем мне где то 10 15 сантиметров не хватает до шпагата что делать то?
Артём <<RockLi>> Георгиев вчера в 22:03
В продольный шпагат я сел буквально за полгода, а вот поперечный уже три года как не поддается, как то оставалось несколько сантиметров до шапагата, но вот почему то на следующий день мышцы будто стянулись и опять все заново)))
Просто мышцы сбились из-за активной растяжки)такое бывает)
Пару раз были растяжения связок, приходилось через боль тянутся, в обшем мне где то 10 15 сантиметров не хватает до шпагата что делать то?
Если сейчас нет растяжений,можешь попробовать тянутся на провис(т.е. с небольшого возвышения).Главное аккуратно и без фанатизма))Чтобы травму не заработать)
а у меня соединение костей с тазом болит…….(
тянусь один день…на второй прозреваю от закрепощенности……даже на уровень вчерашнего сесть не могу.(
больше всего боль чувствуется после переходов с продольного на поперечный…..(((
МНЕ подсказали что б соединение костей с тазом не болело… надо начать пить чай нефрофит….и после расстяжки не пить час воды!!!(типо гибкость заложена в почках…..по тибетской медецине)
вот второй день начал пить….посмотрим…..
ваши мнения?
Важный вопрос! каждый может сесть на поперечный шпагатик?Если нет, то как можно проверить.
не каждый.хотя многие доказывают обратное!вообще это легко проверить..просто опускайся на поперечный как можешь и если почувствуешь боль именно в тазу(кости как будто упираются в таз),то сесть нельзя((а если боль мышечная и дело только в растяжке мышц,то конечно сядешь!
Я сижу на продольном шпагате, но я периодически заваливаюсь на бедро и из-за этого если я пытаюсь разъехаться со стоячего положения то сажусь криво, постоянно приходится выравнивать.. Что делать??
На поперечном я не сижу, когда начинаю тянуться болят только мышцы и то очень даже терпимо, знаю могу сесть ниже) но меня смущает выворотость носков)) когда пытаюсь поднять носки в верх боль становится резче)) от чего??
не каждый.хотя многие доказывают обратное!вообще это легко проверить..просто опускайся на поперечный как можешь и если почувствуешь боль именно в тазу(кости как будто упираются в таз),то сесть нельзя((а если боль мышечная и дело только в растяжке мышц,то конечно сядешь!
это полная ерунда. у меня тоже боль в тазу, когда я тяну поперечный. но когда хорошо разогреюсь , то сажусь на него полностью до пола. это значит лишь то, что надо активно разрабатывать тазобедренные суставы (встаешь у стены например, держишься за нее и делаешь круговые движения согнутой ногой вперед, потом назад, затем тоже самое другой ногой)
НЕ ПРАВДА!почему я тогда уже год не могу сесть??и занимаюсь я танцами достаточно времени чтобы сесть на поперечный,но сижу только на продольных.вы просто не понимаете,про что я говорю.как вы можете говорить за меня и моё тело,если я лучше знаю,на что оно способно.да,и почитайте в интернете информацию.там всё написано,что к сожалению суставы эти нельзя растянуть,как мышцы.боль ЖУТКАЯ
всем привет! у меня такая проблема — боль в суставах,в бедре..такого раньше не было,в детстве садилась на оба продольных шпагата..недавно начала заниматься полдансом,решила возобновить растяжку,на занятиях все шло отлично..решила еще дома потренироваться-и вот результат 🙁 теперь я чувствую боль,когда стоя нагибаюсь,хотя это совсем не низко для меня,я могу больше..т.е. мыщцы абсолютно не болят,но я чувствую суставы в бедре..что делать?
у меня так же,только в поперечном!((возможно возраст дал о себе знать.
не)))меньше,но это не слишком ощутимо если кости уже взрослые
Я не могу сесть на левый шпагат
я могу сесть на правый шпагат а вот на поперечный вообще никак.
я растягиваюсь до определенного уровня и все,а дальше как в ступоре
2Дашуля, ну ты не одна такая))) Я могу на левый и на правый без проблем, на поперечный же никогда не садилась…. хотя в детстве тянули огого как))))
Сесть на ШПАГАТ за 1-2 недели. Методика интенсивных упражнений. Ссылка чтобы скачать книгу: https://ifolder.ru/19989647 пароль к архиву: 6lkgdtghk . если он устареет сделайте запрос на новый по смс.
Источник
Анна Касаткина, Женщина, 19 лет
Здравствуйте! У меня проблема с ногой. В общем, решила научиться садиться на шпагат. Сама по себе гибкая, так что не особенно боялась. Тренировалась каждый день, старательно, очень осторожно. Через боль никогда не тянулась, ничего не травмировала (до того самого момента). После тренировок ничего не болело, будто и не училась садиться, наоборот даже приятно всегда было. Делала либо 1 раз в день, либо 2 (утром и вечером). Для разогрева для продольного делала махи ногами и, лежа на спине, старалась наклонить ногу как можно ближе к себе. Для поперечного – стоя, с боковой стороны поднимала ногу.
В итоге на поперечный не получается, а на продольный: когда правая нога вперед, левая назад – плохо получается и нога выворачивается, а когда левая нога вперед, правая назад
– получилось очень хорошо, даже нога не выворачивалась. В какой-то момент прогресс исчез, и я думала, что дальше уже не получится, но продолжала делать, и потом опять стало получаться дальше. В общем, за декабрь практически села на продольный шпагат с «левая вперед — правая назад». Но… почти села. Оставалось каких-то несколько миллиметров, ну короче совсем немножко… ну и я решила наконец-то преодолеть этот барьер! И да! У меня получилось коснуться пола! Но… в этот момент внезапно услышала какой-то хруст, где то наверху, в бедре, кажется. Больно не было, вообще. Испугалась и сразу встала. Потом встала и решила проверить, могу ли ходить. Когда встала, опять что-то хрустнуло. Ходить могла, бегать могла. Решила, что все нормально. В итоге на следующий день все было нормально, но было чувство, будто нога затекла и было чувство, будто она так неустойчива, что в любой момент может развалиться, но боли не было. Но было больно задирать ногу и наклоняться. На следующий день вообще все прошло, и ногу задирать было не больно. Но наклоняться было больно. На шпагат пока на всякий случай не садилась. Училась только на другую ногу, потом на всякий случай и ее в покое оставила. Через какое-то время решила попробовать сесть на «больную» ногу, но стало так больно, что даже начать не смогла. Тогда поняла, что ничего не прошло. На поперечный пробовать не больно было, на другую ногу не больно, еще больно стало, когда решила сделать упражнение для поперечного: лечь на спину к стене и по стене раздвигать ноги. Больше решила пока ничего не делать. Недавно (третья неделя уже идет) получилось нагнуться до пола, но к «больной» ноге – больно. Так, вроде, все нормально, но все равно чувство, будто что-то не так… и это периодически чувствуется… и как будто самый пик быстро прошло, а остальное… как будто это теперь навсегда( мне страшно( и самое загадочное, что, если не пробовать садиться на шпагат и не делать что-то такого рода «провокационное», ни по каким признаками невозможно определить, что с ногой что-то не так. И внешне ни синяка, ни припухлости, вообще ничего! Наверное, я должна радоваться, что могу ходить, бегать, прыгать, что ничего не болит, но… все равно же что-то не так, и я это чувствую. И главное – я очень хочу продолжать садиться на шпагат! Для многих это мучение и им больно, а мне нет, и очень приятно после, это прямо непередаваемые ощущения! И, может мне показалось, но будто даже координация после растяжки лучше стала! И как будто прямо легкость такая чувствуется… я часто ощущаю небольшой физический дискомфорт, а после любых упражнений так хорошо становится)) я не готова бросить шпагат. Обидно, если все придется начинать заново, но я готова к этому и спокойно начну все заново. Но не уверена, что теперь когда-нибудь смогу… и что когда-нибудь все по-настоящему пройдет… что со мной? Это пройдет? Я смогу садиться на шпагат?
Источник
Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.
Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..
Анатомия растяжки, мышцы
Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:
— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).
— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).
— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.
— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.
— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.
— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.
— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)
— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).
— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.
— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.
В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.
Фасции
Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:
Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.
Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.
Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.
Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.
Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.
Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.
Суставы
Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны). Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.
Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.
Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.
Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.
Психология
Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА!!! БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».
Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).
В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).
Выводы
Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!
________________________________________________
PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))
________________________________________________
UPDATE
Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
- 2K
- 344
Источник
