Можно ли делать кардио если болят ноги
ÐÐ¾Ð»Ñ Ð² коленÑÑ Ð²ÑнÑдила пÑекÑаÑиÑÑ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовки? Ðа Ñамом деле, Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² ÑÑÑÑÐ°Ð²Ð°Ñ , ÑÑÐ°Ð²Ð¼Ñ Ð»Ð¾Ð´Ñжек и пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ñми могÑÑ Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑÑÑÑ ÑеÑÑÑзнÑми пÑепÑÑÑÑвиÑми Ð´Ð»Ñ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовок. Ðднако, Ð²Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑе пÑодолжаÑÑ Ñвои ÑÑениÑовки ÑеÑдеÑно-ÑоÑÑдиÑÑой ÑиÑÑемÑ, пÑоÑÑо иÑполÑзÑÑ Ð´ÑÑгие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ напÑÐ°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑиÑнеÑа.
Ðлавное, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ ÑÑÑÑавами не вÑнÑдили Ð²Ð°Ñ Ð¾ÑÑавиÑÑ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовки. ЧиÑайÑе далÑÑе о Ñом, какие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²Ð°Ð¼ Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´ÑÑ.
1. УпÑажнение ножниÑÑ.
ÐÑгÑе на ÑпинÑ. ÐÑиподнимиÑе плеÑи и ноги. ÐоÑÑниÑа пÑижаÑа. ÐаÑинайÑе ÑазводиÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ Ñезко, заÑем ÑоединÑйÑе кÑеÑÑ Ð½Ð°ÐºÑеÑÑ. ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð½Ð°Ð³ÑÑзиÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко мÑÑÑÑ, вÑполнÑйÑе ÑпÑажнение в бÑÑÑÑом Ñемпе.
2. Ðлавание
Ðлавание ÑвлÑеÑÑÑ Ð½ÐµÐ²ÐµÑоÑÑной ÑоÑмой каÑдио ÑпÑажнений, оÑобенно еÑли Ð²Ñ Ñ Ð¾ÑиÑе поÑÑаÑиÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе калоÑий за более коÑоÑкое вÑемÑ. ÐÑи плавании Ð²Ñ ÑÑаÑиÑе поÑÑи ÑÑолÑко же калоÑий, как пÑи беге. ÐÑеимÑÑеÑÑво Ð¿Ð»Ð°Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² Ñом, ÑÑо Ð½ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐºÐ¾Ð¹ нагÑÑзки на ÑÑÑÑавÑ. Ð ÑазнообÑазиÑÑ Ð¿Ð»Ð°Ð²Ð°Ð½Ð¸Ðµ можно еÑÑ Ð¸ аквааÑÑобикой!
3. ÐÑебной ÑÑенажÑÑ
Ðдин из ÑамÑÑ Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð¸ÑполÑзÑемÑÑ ÐºÐ°Ñдио обоÑÑдований ÑвлÑеÑÑÑ Ð³Ñебной ÑÑенажеÑ. ÐÑе в оÑновном заинÑеÑеÑÐ¾Ð²Ð°Ð½Ñ Ð² полной ÑÑениÑовки Ñела, в Ñо вÑÐµÐ¼Ñ ÐºÐ°Ðº гÑебной ÑÑÐµÐ½Ð°Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑвÑÑен болÑÑе веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑаÑÑи Ñела. ÐÑо оÑлиÑнÑй ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑ ÑÑк, плеÑ, и лÑÑÑее ÑеÑение, когда ваÑи ноги или ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑ. Ðоги обеÑпеÑиваÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð´ÐµÑжкÑ, когда Ð²Ñ Ð²ÑполнÑеÑе дейÑÑвие по имиÑаÑии гÑебли. Таким обÑазом, нижние конеÑноÑÑи Ñакже полÑÑаÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑзкÑ, пÑи ÑÑом Ð½ÐµÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿ÑеÑÑионной нагÑÑзки на ÑÑÑÑавÑ.
4. ТÑениÑовка Ñ Ð²ÐµÑом лÑжа на ÑкамÑе
ÐÑÐ¾Ñ Ð²Ð¸Ð´ ÑÑениÑовки оÑлиÑно ÑкÑÐµÐ¿Ð¸Ñ Ð²Ð°Ñи мÑÑÑÑ, ÑазовÑÑÑ Ð²ÑноÑливоÑÑÑ, а Ñакже Ð²Ð°Ñ Ð¿ÑлÑÑ ÑÑÐ°Ð½ÐµÑ ÑаÑе, Ñем ÑамÑм Ð²Ñ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑиÑе Ñ Ð¾ÑоÑÑÑ ÑÑениÑÐ¾Ð²ÐºÑ ÑеÑдеÑно-ÑоÑÑдиÑÑой ÑиÑÑемÑ.
ÐожеÑе ÑазнообÑазиÑÑ ÑакÑÑ ÑÑениÑÐ¾Ð²ÐºÑ Ð¿Ð»Ð°Ð½ÐºÐ°Ð¼Ð¸, оÑжиманиÑми. ЧÑо Ñоже не повÑÐµÐ´Ð¸Ñ Ð²Ð°Ñим лодÑжкам и коленÑм.
5. ТÑенажÑÑ ÑллипÑоид
ÐллипÑиÑеÑкий ÑÑенажÑÑ â ÑÑо комÑоÑÑное каÑдио Ð´Ð»Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐµÐ¹. Ðо вÑÐµÐ¼Ñ ÑпÑажнений на ÑллипÑоиде вам нÑжно иÑполÑзоваÑÑ Ð¸ ÑÑки, и ноги. Тем не менее, лодÑжки и коленнÑе ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð²Ð½Ðµ ÑгÑозÑ.
6. Ðога и ÐилаÑеÑ
РпоÑледнее вÑÐµÐ¼Ñ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑазновидноÑÑей йоги и пилаÑеÑа. ÐÑ ÐºÐ»Ð°ÑÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ Ð´Ð¾ ÑиловÑÑ Ð½Ð°Ð¿Ñавлений. ÐÐ°Ð»Ð°Ð½Ñ ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ Ð½Ð°Ð¿Ñавлений бÑÐ´ÐµÑ Ð¾ÑлиÑно ÑÑимÑлиÑоваÑÑ ÑабоÑÑ ÑеÑдеÑно-ÑоÑÑдиÑÑой ÑиÑÑемÑ. Ð Ñакже Ð²Ñ ÑможеÑе гÑамоÑно ÑкÑепиÑÑ Ð²Ñе ÑÐ²Ð¾Ñ Ñело, Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ³Ð°Ñ Ð¿Ñоблем Ñ ÑÑÑÑавами.
7. ÐелоÑипед
Ðзда на велоÑипеде Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑÐ¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ ÐºÐ°Ðº на оÑкÑÑÑом воздÑÑ Ðµ, Ñак и в закÑÑÑом помеÑении. ÐÑо оÑлиÑÐ½Ð°Ñ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовка, но пÑи ÑÑом доÑÑаÑоÑно безопаÑÐ½Ð°Ñ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°ÑÐ¸Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐµÐ¹. ÐÑли Ñ Ð¾ÑиÑе ÑвелиÑиÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÑ Ð½Ð° ÑеÑдÑе, можеÑе забÑаÑÑÑÑ Ð½Ð° неболÑÑой Ñ Ð¾Ð»Ð¼Ð¸Ðº). Ðногие вÑаÑи даже ÑекомендÑÑÑ ÐµÐ·Ð´Ñ Ð½Ð° велоÑипеде, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÐ¾Ñ ÑаниÑÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑÑ ÑÑÑÑавов и ÑменÑÑиÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² коленÑÑ .
8. Скалолазание
ÐÑли Ð²Ñ Ð¿Ð¾ÑеÑаеÑе ÑкалодÑом, Ñо ÑÑо Ñже и еÑÑÑ ÐºÐ°Ñдио ÑÑениÑовка. Ðднако, еÑли Ð²Ñ Ð½Ðµ пÑобовали ÑÑого и Ñ Ð²Ð°Ñ ÐµÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ ÑÑÑÑавами, Ñо Ñмело можеÑе наÑинаÑÑ Ñакой вид ÑÑениÑовок. ÐеÑвÑм делом ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¿ÑойÑи обÑÑение на ÑкалодÑоме под пÑиÑмоÑÑом ÑÑенеÑа.
ÐÑобовали ли Ð²Ñ ÐºÐ°ÐºÐ¾Ðµ-либо из ÑÑÐ¸Ñ ÐºÐ°Ñдио пÑи пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ð°Ñ Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ñми? Ðак они помогли вам? ÐиÑиÑе в комменÑаÑиÑÑ .
Источник
О том, можно ли тренироваться если мышцы болят после предыдущей тренировки.
Значит, смотри, в чем суть. Если мышцы все ещё болят = это говорит о том, что они ещё не до конца восстановились после предыдущей нагрузки, соответственно, проводить полноценные тренировки таких мышц нельзя = потому что в этом нет никакого смысла = это ничего хорошего не даст = рост мышц (при таком раскладе) происходить не будет.
Если мышца ещё не восстановилась = пытаться их по новой стимулировать = контр-продуктивно.
Восстановление — это и есть гипептрофия (рост) мышц.
То есть, мышцы растут во время отдыха (восстановления). Понимаешь?
На тренировках = выполняя физ.упражнения = мы РАЗРУШАЕМ МЫШЦЫ.
После тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на той самой тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).
Это базовая теория. Подробнее: «Когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д.».
Для чего я тебе это рассказал?
Для того, чтобы ты понял (а): если твои мышцы болят = это говорит о том = что ещё не произошло полное восстановление (компенсация). Понимаешь?
Соответственно, если компенсация не наступила (восстановление до прежнего уровня не наступило) = а ты уже хочешь давать полноценную нагрузку ВНОВЬ (опять) = при таком состоянии = ты лишь раз за разом будешь только и делать, что разрушать и разрушать свои мышцы, а не растить их.
Вот, почему, я и сказал (в самом начале) — что это КОНТР-ПРОДУКТИВНО! Мышца должна вернуться до исходного состояния (компенсация), только потом она может расти.
Ок, а что же тогда можно делать в таком случае? Не тренироваться или как тренировать мышцу правильно?
Правильный вариант только один — менять характер нагрузки.
То есть, полноценную (мощную) тренировку = проводить нельзя, можно провести «не полноценную».
Не думай, что «не полноценная тренировка» — ничего не дает, позже ты поймешь (я расскажу) столько от нее преимуществ, а пока что запомни — тренироваться можно, но делать это нужно правильно.
Правильно (в данном контексте, по теме статьи) так, когда ты не разрушаешь свои мышцы.
Я тренируюсь именно по такой системе (используя периодизацию нагрузок) и своим читателям/клиентам и пр. рекомендую то же самое, потому что тренироваться постоянно тяжело = не правильно.
Я рекомендую постоянно чередовать нагрузку: тяжелая тренировка / легкая тренировка.
Такая система тренинга позволяет = эффективно растить мускулы = без «проблем».
Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?
Есть различные варианты периодизации нагрузок, ну например:
- 1 тяжелая тренировка / 2-я — легкая / 3- тяжелая / 4-я легкая и до бесконечности.
Я вот лично уже давно использую периодизацию по самочувствию. Сейчас я поясню тебе.
Периодизация – может происходить по самочувствию (то есть по самочувствию определяете, когда тяжело тренироваться, а когда легко).
- Если приходите на тренировку, и чувствуете прилив сил, энергии, чувствуете, что восстановились хорошо, готовы тяжело работать = то делайте “тяжелую” тренировку, с прогрессией нагрузки.
- Если приходите на тренировку, и чувствуете, что недовосстановились, ну, например, по нашей теме — мышцы болят, сил не так много, ну как-то так не очень все = то делайте легкую тренировку.
Ориентировочно, если у вас в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых и где-то 4 легких.
Например, я могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку. А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок.
А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много. Ну, думаю, суть ты понял (а). Больше мне нечего сказать на этот счёт (когда делать тяжелую/легкую).
Цель легкой тренировки и как её проводить…
Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки.
Если ты не знаешь, что такое прогрессия нагрузок вот почитай: «Про прогрессию нагрузок».
Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.
Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но!!! проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц.
Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).
Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно).
Обязательно использую данную информацию себе на благо.
И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!
И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно)!!! Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно.
Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе!
Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор
Источник
Дай ты ногам время отдохнуть. Иногда это может и две недели занять, Вообще заведи себе тренера, а то бемсполезно советоваться с интернетчиками которые не видят твоей работы в зале.
7дней — время для суперкомпенсации больших мышц. что бы мышцы не болели
Горячая ванна после тренажерного зала способствует удалению лактата за счет улучшения кровотока в мускулатуре. Выполняйте разминку и заминку.
Так называемая запаздывающая мышечная боль, которая развивается спустя какое-то время после тренировки, связана с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
это разные виды нагрузок, просто кардио для тебя непривычно, болят рецепторы от забитости продуктами распада, сигнал о том что идет катаболизм. лечится творогом на ночь
да шикарно когда болят наоборот-это мол кислота всё норм
Лёха, учи матчасть. и хренью не страдай. Лет много, ошибки подростковые, зато даёшь советы, как бывалый спортзальный волк.
это вы зря-про девочек. у нас тоже болят. просто может, вы восстанавливаетесь медленнее?
Вот тебе и наглядное доказательство, что у тебя хилые ноги, хоть ты их и качаешь.
Чтобы были крепкие (крепкие, а не толстые) надо бегать.
в жиме ногами большим весом ты тренируешь быстрые волокна, бегом медленные —
поэтому болят
Быстрые развиты, медленные нет.
Источник
Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?
Какой бывает мышечная боль?
Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).
Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.
Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.
Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.
Можно ли тренироваться с крепатурой?
Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.
Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.
Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.
Способы снизить боль в мышцах
Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:
- Тёплая ванна с морской солью;
- Тёплый душ;
- Массаж и самомассаж.
Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:
- Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
- Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
- Кардио умеренной интенсивности.
Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.
Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник