Можно ли заниматься фитнесом если болят суставы

Предлагаем рассмотреть одно из наиболее часто встречающихся заболеваний посетителей фитнес-центров – остеоартроз. Для заметки инструктору и информации клиенту.

Для начала дадим определение

Остеоартроз – полиэтиологичное дегенеративно-дистрофическое заболевание, характеризующееся первичным поражением суставного хряща с последующим вовлечением в патологический процесс субхондрального и метафизарного слоя кости, а также синовиальной оболочки, связок, капсулы, мышц, сопровождающееся формированием остеофитов и проявляющееся болью и ограничением движений в суставе.

Почему нам  захотелось рассказать именно про это заболевание и необходимые действия на фитнес тренировке? Для этого есть ряд причин:                                         

Согласно эпидемиологическим исследованиям, этой группой заболеваний страдают от 13 до 29% населения. Соответственно определённый процент занимающихся на тренировках будет иметь данную патологию, и для тренера важно располагать необходимой информацией.                                                                                                        
Следующая причина – женщины в два раза чаще страдают остеоартрозом, а ведь именно они составляют большинство клиентов фитнес-центров.                                                                                          

При остеоартрозе чаще всего поражается коленный сустав, а «львиная доля» фитнес упражнений, особенно в групповых занятиях, задействует как раз коленный сустав.
Заболевание прогрессирует от нескольких лет до нескольких десятков лет, что говорит о необходимости продолжительного взаимодействия фитнес-центра и клиента. 

Больные остеоартрозом составляют 1/3 всех инвалидов – всё чаще в фитнес центры приходят люди с ограниченными физическими возможностями или различной степенью инвалидности. Остеоартроз развивается, как правило, после 35 лет. После 60 лет он встречается у 97% людей. Это достаточно объёмная аудитория для нашего внимания! На сегодняшний день данная категория практически не охвачена фитнес индустрией!

Анатомия суставов

Пояснение к рисунку (коленный сустав):

1 – бедро (мыщелки),
2 – задняя крестообразная связка,
3 – передняя крестообразная связка;
4, 17 – суставной хрящ мыщелков бедра;
5 – внутренняя боковая связка;
6 – внутренний мениск;
8 – собственная связка надколенника;
9 – надколенник;
15 – наружный мениск;
16 – наружная боковая связка

 Несколько слов об анатомии и физиологии дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов:

Основа остеоартроза – дегенерация и деструкция суставного хряща с прогрессивным снижением содержания протеогликанов в результате механического и биохимического воздействия и в результате дисбаланса процессов анаболизма и катаболизма.
Остеоартроз развивается в результате взаимодействия различных факторов, которые можно подразделить на внутренние и внешние:
Внутренние – генетика, гормональный фон 
Внешние – ожирение, нерациональные физические нагрузки

Основные проявления остеоартроза:
Боль в суставе (-ах)
Тугоподвижность сустава (-ов)
Деформация сустава (-ов)
Синовиты (скопление жидкости в суставе)

Выделяют 3 стадии заболевания:

1 стадия: Характеризуется умеренным ограничением движений в суставе. В покое и при небольшой нагрузке боли нет. Она возникает после продолжительной нагрузки или вначале движения.
2 стадия: Ограничение движений в суставе прогрессирует. Движение сопровождается грубым хрустом. Болевой синдром резко выражен, боль уменьшается только после продолжительной разгрузки сустава. Контрактура в тазобедренном или коленном суставе приводит к функциональному укорочению конечности. Появляется хромота, функциональный перекос таза и сколиоз поясничного отдела позвоночника.
3 стадия: Характеризуется почти полной потерей подвижности в суставе. Сохраняются лишь качательные движения. При артрозе коленного сустава кроме сгибательной контрактуры может быть выражена боковая деформация конечности, чаще варусная.

Группы риска, то есть люди, которые потенциально могут заболеть или уже имеют данное заболевание:
1. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни – «офисный планктон».
2. «Спортсмены» – лица, периодически занимающиеся каким-либо видом спорта непрофессионально, особенно сезонными видами спорта
3. Профессиональные спортсмены
4. Водители
5. Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом

1 и 4 группы могут приобрести данное заболевание вследствие гиподинамии. Расшифруем почему:                                                                                                                                               

Гиподинамия приводит к атрофии (дистрофии) – любой орган, который не работает в течение определенного отрезка времени воспринимается организмом как «ненужный», в связи с чем старается «избавиться» от него. Данный факт относится не только к суставному хрящу, но и к мышцам, сухожилиям, связкам и т.д. Это неизменно приводит к поражению суставов по дегенеративно-дистрофическому типу.

2,3 и 5 группы основной причиной заболевания будут иметь следующее:

Нерациональная нагрузка. В связи с нагрузкой на орган, не являющейся для него адекватной, может происходить 2 процесса: гипертрофия (гиперплазия) органа и разрушение органа. Что касается суставных хрящей, то эти органы не способны к гиперплазии, так как являются высокоспециализированной тканью. Следовательно при адекватных нагрузках они сохраняют свою структуру, при неадекватных – разрушаются. Это происходит у спортсменов-тяжелоатлетов и людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Ну и очень важный факт! Люди, которые нерегулярно, периодически занимаются спортом, но при этом в повседневной жизни страдают гиподинамией, подвержены наибольшей опасности. В этом случае действует и первый, и второй вариант разрушения хрящевой ткани одновременно. Происходит дистрофия хряща, как «ненужного органа», а в результате неадекватной физической нагрузки он разрушается.

Естественно, что фитнес-инструкторам необходимо учитывать эти факторы для грамотного построение тренинга, основными задачами которого являются:

• нормализация тонуса центральной нервной системы;
• улучшение функционирования физиологических систем;
• активизация обмена веществ;
• улучшение крово- и лимфообращения в пораженных суставах;
• предупреждение атрофии мышечно-связочного аппарата суставов;
• предупреждение развития тугоподвижности в суставах;
• разрушение создавшихся неполноценных временных компенсаций;
•  восстановление адаптации суставов к бытовым и трудовым навыкам.

Последовательность работы с клиентом:

• Беседа с клиентом (узнать анамнез заболевания, по возможности определить степень ограничения физической нагрузки, рекомендации врача)
• Определить локализацию процесса (основного заболевания и его осложнений)
• Определить план реабилитации (физические упражнения, массаж, диета)
• Составить тренировочный план (подлежит коррекции, в зависимости от реакции клиента на упражнения, возможное появление осложнений)
• Наблюдение динамики (контроль 1 раз в 2 недели, 1 раз в месяц)

 Далее определим чёткие правила, которые нужно соблюдать при построении фитнес-тренировки для лиц с заболеваниями суставов:

1. Лечебную гимнастику проводят в исходном положении лежа, сидя, стоя. Выбор исходного положения определяют локализацией суставных поражений, степенью подготовленности сердечно-сосудистой системы и всех мышц больного к той или иной физической нагрузке.
2. При поражении нижних конечностей ходьбу включают лишь в виде учебной, корригирующей нагрузки, чтобы не усугублять недостатки походки, а устранять их.
3. Применяют упражнения и активные (в том числе с облегчением), и пассивные. Широко используют упражнения на расслабление, дыхательные. Обучают расслаблению на здоровых конечностях, а затем – на пораженных. Включают специальные упражнения для укрепления мышц спины.
4. При выполнении упражнений следует постепенно увеличивать амплитуду движения, принимая во внимание, что чем сильнее боль, тем меньше должна быть нагрузка на сустав. При пассивных движениях не следует превышать физиологических норм движения в суставе. После увеличения амплитуды с помощью пассивных упражнений повторять это упражнение активно.
5. Занятия проводят индивидуально или объединяют больных с однородными поражениями в небольшие группы (4–5 человек); это позволяет выбрать исходное положение, одинаковое для всех.
6. На занятиях используют упражнения с предметами (мячи, гимнастические палки, булавы, гантели, медицинболы), на снарядах (гимнастическая стенка, гимнастическая скамья, тренажеры).
7. Индивидуализируют в такой группе упражнения по амплитуде, темпу и числу их повторений. Если образование однородных групп клиентов невозможно, все же необходимо стремиться к индивидуальному подходу и после занятий в группе добавить «доработку» для пораженных суставов. Необходимо обучить больного упражнениям, которые он должен выполнять самостоятельно 3–4 раза в день по 5–7 мин.
8. Нагрузка на суставы должна быть однородной. Нельзя использовать несимметричные упражнения, неоднородный вес, разное количество повторений.
9. Все упражнения для суставов (в отличие от позвоночника) на основных этапах реабилитации должны быть стабильными. Не следует использовать нестабильные снаряды – фитбол, босу, нестабильные упражнения – с опорой на 1 конечность.
10. Амплитуду и вес увеличивают постепенно, привязывая их к болевому синдрому. Чем ниже болевой синдром, том выше нагрузка и больше амплитуда.
11. Рекомендуем объединять пассивные и активные упражнения в комплексы
12. После нагрузки необходимо обязательно использовать расслабляющие техники – растяжка, релакс.

Обратите внимание на запрещенные упражнения:

1. Базовые упражнения с осевой и угловой нагрузкой на суставы
2. Форсированные упражнения
3. Несимметричные упражнения
4. Нестабильные упражнения (исключение: позвоночник)
5. Упражнения во взрывной манере!
6. Плейометрический метод
7. Любые упражнения, вызывающие боль и неприятные ощущения в суставах! 

Так же рекомендуем включать в тренировки суставную гимнастику. Вот её основные принципы:

• Все движения должны соответствовать физиологичным для данного сустава
• Выполняются с постепенно увеличивающейся амплитудой
• Не должны вызывать неприятных болезненных ощущений
• Движения не должны быть форсированными, резкими
• Все движения выполняются в плавной подконтрольной манере
• При выполнении гимнастики клиент должен почувствовать приятное тепло в области суставов и мышц, окружающих суставы.

 Общие рекомендации клиентам фитнес-центров. Чтобы помочь себе в борьбе с заболеванием, не надейтесь только на врачей и фитнес-инструкторов, действуйте сами!

• Рекомендуем снижение массы тела до оптимальной
• Повышайте физическую активность
• Самостоятельно выполняйте суставную и производственную гимнастику
• Измените свое отношение к «периодическому спорту»
• Наблюдайтесь у специалистов: травматолога или ревматолога
• Наряду с групповыми занятиями посещайте персональные тренировки

И в заключении
В основе физической реабилитации и профилактики остеоартроза в первую очередь лежат основы базовых медицинских наук, таких как анатомия и физиология. Понимание процессов, происходящих при том или ином упражнении, а также знание анатомии пораженной части тела дают Вам возможность воздействовать на процесс прицельно. Вы сможете помочь клиенту вернуться к полноценному образу жизни, почувствовать радость движения. 
Образование и становление Вас как грамотного инструктора во многом зависит от знаний, которые Вы получаете в процессе учебы.  А для клиентов фитнес-центров дополнительное образование – это прекрасная возможность разобраться в вопросе «что со мной происходит на тренировке? И надо ли мне выполнять те или иные упражнения?»

Авторы:
Дудоладов Алексей Федорович, врач травматолог-ортопед, преподаватель Уральского учебно-курсового центра аэробики и фитнеса», старший тренер фитнес-центраManhattan-M, лектор международных фитнес-конвенций, фитнес консультант.
Белоусова Олеся Геннадьевна,  директор «Уральского учебно-курсового центра аэробики и фитнеса».

 https://www.fitneshkola.ru/