На вегетарианстве болят суставы

Все, кто интересуется здоровым питанием, и особенно вегетарианством, веганизмом и сыроедением – наверняка слышали о проблеме воспаления суставов и болей в них. Некоторые отмечают неприятные ощущения и «сухость» суставов на сырой, растительной и реже – этичной (вегетарианской) диете. Такие сообщения могут присылать как совсем новички, в первые месяцы безубойной диеты, так и, что удивительно, даже «старички» – через 3-4 года веганства.

Если задуматься, то это очень странно: ведь многие врачи как раз рекомендуют отказ от мяса (а иногда и молока, яиц и других животных продуктов) пациентам с проблемными суставами! Что-то тут не сходится, правда?.. Попробуем разобраться!

Почему врачи считают, что сбалансированная вегетарианская или веганская диета хороша для суставов* :

снижается потребление насыщенных жиров (они есть во многих продуктах животного происхождения, но рекордное количество – в говяжьем и бараньем нутряном сале и жире);

снижается потребление сахара и сахаросодержащих напитков (важный пункт любой здоровой диеты);

увеличено потребление овощей и фруктов;

увеличено потребление полезного (легко усваиваемого) белка;

увеличено потребление цельнозерновых круп;

и, наконец, человек, интересующийся здоровой диетой, обычно ведёт и здоровый образ жизни – то есть, много двигается.

Обычно именно эти факторы называют существенными для здоровья суставов. Немаловажен последний из них, достаточное количество физических тренировок и двигательной активности ежедневно. Минимум физ. тренировки – от 30 минут в день! И это, как вы понимаете, не считая ходьбу от дома до метро и потягушечки после пробуждения и перед сном…

Несомненно, вы уже заметили, что само следование безубойной диете еще не гарантирует, что вы «отметили» все пункты этого списка. Это те правила жизни, те победы, за которые ещё придётся побороться – а не которые вам прислали бонусом в подарочной упаковке на следующий день после отказа от мяса!

Вегетарианская диета помогает работать над собой, а не снимает такую необходимость. Если человек просто заменил жирную рыбу и куриную грудку сыром из супермаркета, каждый день жарит еду на масле гхи и мало двигается, а на сладкое балует себя как первенца («раз уж я не ем мяса…») – то рыба и курица, может, и скажут «спасибо», а вот суставы и здоровье в целом – нет!

Вслепую перейти на этичную диету – не плохо. Это хорошо, но мало. Надо изучать, надо разбираться. Этичный выбор – важнее здоровья, но если говорить о здоровье суставов, то правило такое, что важнее смотреть, что ты ЕШЬ, чем не то, чего ты НЕ ЕШЬ.

Даже отказавшись от мяса, можно прямой дорогой двигаться к проблемным суставам (и не только):

·       Если не ограничить потребление насыщенных жиров из сливочного и топлёного коровьего масла и сыров, а также транс-жиров. Сами по себе насыщенные жиры из таких этичных продуктов ничем не полезнее, чем насыщенные жиры из рациона самого мрачного мясоеда… Всё хорошо в меру, в т.ч. сливочное масло, сыр, гхи (гхи, на 75% состоящее из насыщенных жиров, – лекарство, а не еда).

·       Если не ограничить потребление сахара и сладостей, и вообще легко усваиваемых углеводов. Грубая (хотя такая сладкая!) ошибка на безубойной диете.

·       Если есть мало овощей и фруктов.  На сегодня все западные врачи согласны, что необходимо есть не менее 4х «порций» овощей иили фруктов в день – а это некоторые отказавшиеся от мяса упускают из вида. Порция – это не меньше 150 грамм. В любом случае, овощей-фруктов надо есть БОЛЬШЕ, чем всего остального (круп, хлеба и макарон, сыра и т.п.). Если же сравнивать овощи (богатые микронутриентами) и фрукты (богатые макронутриентами), овощи в целом полезнее.

·       Если потреблять трудно усваиваемый белок, малоценные растительные продукты (например, есть много гороха!) и не потреблять легко усваиваемый (например, из крупы киноа, амаранта, конопляного семени и других проверенных источников),

·       И если мало двигаться!

Это, в принципе, общие правила здоровой безубойной диеты, хотя они особенно верны именно для «суставников». А теперь пара слов именно о воспалениях суставов! Для начала, давайте честно признаем: с позиций даже современного медика, учёного, – не говоря уже о нас, обычных гражданах, которые только немного изучают вопросы здоровья – проблема воспалений, и в частности, в суставах – тёмный лес. Даже врачи не всегда могут понять, в чем у человека проблема, если к ним обращаются с воспалениями. (То, что веганавегетарианца с воспалением суставов – да и с любой другой серьёзной проблемой! – некоторые эскулапы убеждают начать есть мясо – это уже проблема личной и профессиональной этики, а не диетологии).  Так или иначе, воспаления в суставах — это настоящая загадка! И одного вывода, «диагноза», а тем более – рецепта – тут нет и быть не может. Вот так, заочно. Потому что воспалительный процесс в организме человек может спровоцировать, говоря ненаучно, что угодно. То есть, подозрение может пасть на один из множества факторов.  Но давайте все-таки попробуем с ними познакомиться.

Боли, воспаления в суставах может вызвать:

·       Лишний вес. Тут всё и так ясно – если вес нездоровый, болезненный – надо снижать. Переход на вегетарианство с мясной диеты – очень помогает. (А дальше – не налегаем на мучное и высококалорийное, вот и всё).

·       Смена режима двигательных тренировок. Бросив есть мясо ещё и начали бегать? Записались в йога-студию? Купили абонемент в спортзал или в бассейн? На первых порах суставы могут «протестовать», всё тело может «ломить» – диета тут не при чем.

·       Ослабленный иммунитет. Чтобы там ни говорили производители Чаванпраша и других полезных продуктов, на иммунитет на самом деле сложно повлиять потреблением какой-либо еды. Если, конечно, вы не едите современные иммуномодуляторы (вредная привычка). Но и «ослабить себе иммунитет» очень проблематично – на веганской ли, на сырой ли диете, или на какой другой (так что успокойте тревожную бабушку!). НО можно поддержать нормальную работу своего иммунитета, питаясь полноценно, в т.ч. потребляя достаточно «постного» (легко усваиваемого) белка, и принимая пробиотики – и то, и другое можно делать на любой диете, мясо тут вообще не при чём! А попытки «повысить, укрепить» иммунитет, такие как «закаливание», часто ведут к болезням – и в том числе, как раз суставов.

·       Несбалансированная, ненаучная диета («картошка, макарошка…») – а как следствие нехватка питательных веществ, важных для поддержания здоровья суставов и ухудшение характера. Важными для суставов веществами признаны, в т.ч., жиры «Омега-3». Они содержатся (не только в жирной рыбе, помилуйте!) в рапсовом масле, грецких орехах, зелёных листовых овощах, семенах льна и семенах конопли. Также, надо внимательно следить за показателями в ваших анализах (а не на упаковках «супер-продуктов» или добавок): витамина D, витамина А,  витамина В6, витамина В12, фолиевой кислоты, кальция, магния, цинка и селена*.

·       Потребление рафинированных продуктов: белого сахара и сладостей с ним, белого хлеба и других мучных изделий из неё.

·       Смещение баланса продуктов не в пользу овощей и фруктов, а в сторону мало полезных гарниров (белый рис, макароны, соевая лапша или «спаржа», и т.п.). Основа питания при отказе от мяса – овощи и фрукты, в разнообразии и правильных сочетаниях!

·       Потребление вегетарианских и веганских продуктов, которые известны своим негативным воздействием на суставы. Это пшеница и продукты из неё, все паслёновые. Паслёновые – это не грибы, а вид растений, и в том числе к ним относятся: сладкий перец, ашваганда, баклажаны, ягоды годжи, чили и другие острые перцы, паприка, картофель и помидоры. (Паслёновые вредны не всем, и не всегда – вопрос этот изучен не до конца).

·       Голодание может принести облегчение на 4й–5й день, но уже через неделю после выхода из голодовки все негативные симптомы возвращаются. Поэтому голодание бесполезно и вредно в плане решения проблем суставов.

·       Малоподвижный образ жизни: отсутствие двигательной и физической активности. Если вы не занимаетесь в спортзале бегаете плаваете от 30 мин в день – это про вас.

Если же про вас можно сказать обратно – что вы едите правильно и занимаетесь достаточно – наверняка вы уже заметили, как растительная пища помогает вашему организму набирать спортивную форму и быстро восстанавливаться! Не секрет, что профессиональные спортсмены применяют смузи с овощами и фруктами до и после тренировок. И вообще буквально «молятся» на растительную диету! Или преобладание овощей и фруктов в безубойной диете. И это не случайно: ведь питательные вещества, растительные жиры и «лёгкий» протеин помогают укреплять суставы даже при самых серьёзных занятиях спортом. Но даже если вы мало двигаетесь, буквально полчаса в день, как доктор прописал, всё равно перевес овощей и фруктов в диете вообще, и в блендере, в частности – в вашу пользу!

* В том числе при ревматоидном артрите, т.е. даже имея серьезные проблемы с суставами.

** Подробнее о том, из каких овощей, фруктов, орехов, масел получать эти вещества.