Не могу сесть на шпагат болит нога
Категория: Полезно знать / Опубликовано: 2015-06-10 / Просмотров: 37 428
В предыдущей статье, мы выяснили из-за чего может возникнуть боль при растяжке мышц.
Но если боль при растяжке на столько сильная, что уже невозможно терпеть?
Тогда стоит задуматься над тем, а не растяжение ли это случаем, или быть может вообще разрыв связок. Что же такое разрыв или растяжение мышцы? При каких условиях возникает такая боль, и каковы ее симптомы?
Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий, растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.
Название «растяжение» не совсем точное. Оно объясняет механизм повреждения, а не характер полученных изменений — при частичном повреждении связок не наблюдается их линейного удлинения, а происходит частичное нарушение целости отдельных волокон.
Если травма произошла с полным перерывом связки, или если связка отрывается у места прикрепления к кости — это уже не растяжение связок, а разрыв. Как правило, при повреждении связки рвутся и питающие ее кровеносные сосуды. В результате этого образуется кровоизлияние в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, присоединяющих мышцу к кости, обычно наблюдается при их перегрузке или резком движении.
Условия возникновения боли:
- Плохо проведенная разминка;
- Сильное перенапряжение;
- Плохо разогретые мышцы;
- Резкие движения;
- Не правильное выполнение техники упражнения.
Симптомы растяжения связок:
- Симптомы растяжения связок и мышц сходны — как правило, это сильная боль, особенно при движении (некоторые растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении к поврежденному месту, синюшные пятна под кожей или ее краснота;
- Некоторые признаки могут отличать растяжения или разрывы связок и мышц. Так, если сустав оказался в неправильном положении и заболел сразу — это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом). Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки — это, вероятнее всего, растяжение мышц;
- Характерным признаком разрыва или растяжения является нарушение движений в суставе, в зоне которого повреждена связка, или движений мышцы, если повреждается она сама либо ее сухожилие;
- Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу же после травмы, однако сначала они могут быть не очень выражены. Только через несколько часов резко усиливается болезненность, появляется отек в зоне травмы, существенно нарушается функция сустава;
- Разрывы сухожилий обычно протекают несколько тяжелее. Пострадавший часто сам слышит треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы;
- Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение;
- При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, более выражено кровоизлияние; западение мышцы располагается дальше от места ее прикрепления, оно более заметно при напряжении мышцы;
Как мы выяснили, боль в мышцах после растяжки — это обычное явление! Но если боль затяжная и не проходит в течении недели — это верный признак того, что нужно срочно обратиться к специалисту!
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
Источник
Мне кажется, чуть ли не половина взрослых, практикующих шпагат, сталкиваются с растяжением задней поверхности бедра. Чаще всего неприятные ощущения возникают под седалищной костью, в районе сухожилия, соединяющего мышцы задней поверхности бедра и седалищную кость, иногда ниже – на полпути от бедра до колена. Такая травма вроде не является опасным повреждением и не мешает в обычной жизни, но может надолго превратить занятия растяжкой в тяжелую борьбу с собой.
Места, где чаще всего ощущаются последствия растяжения задней поверхности бедра
Мы обсудим причины и последствия травматического растяжения, способы решения этой проблемы и возможности ее предотвращения. Ниже вас ждут не только советы, но и упражнения для разных этапов восстановления.
Печальная статистика.
Повреждения тканей задней поверхности бедра – одна из самых распространенных травм, возникающих при растяжке. Отчасти это обусловлено тем, что мы каждый день часами сидим сверху на этих мышцах, и чуть ли не большую часть своей жизни они проводят в сдавленном состоянии: в итоге они страдают от нарушения кровообращения, лимфотока, потери внутренней подвижности тканей, и эластичности.
И вдруг их обладатель хочет не просто ухаживающую растяжку им предложить, хозяин хочет шпагат – продвинутое гимнастическое упражнение, не понимая, что будет свои мышцы растягивать даже не с нуля, а с “минус трех”. То есть, состояние тканей довольно запущенное и необходимо сначала их к “нулевому” уровню привести, с которого уже можно более менее активно тянуть.
Более того, если бы еще назад вторая нога достаточно уходила, то тогда не пришлось бы передней ноге так сильно натягиваться. Но посли долгих лет сидения в школе, институте, на работе, в транспорте и ресторанах, мобильность бедра утеряна. Вот перед носом хозяина при попытке шпагата маячит только одна нога, поэтому хозяин именно от нее подвига и ждет, и успех всего проекта начинает зависеть лишь от максимальной натянутости именно задней поверхности бедра. Как, по-вашему, отреагирует “задавленная жизнью” группа мышц на столь несбалансированную нагрузку? Как правило, тело дает вам понять, что вы не правы, включая “стреч-рефлекс”: мгновенное рефлекторное мышечное сокращение с целью предотвратить дальнейшее растягивание этой части тела.
Корме того, получив травму один раз, многие не успокаиваются, а продолжают идти прежним путем, не меняя своего отношения к растяжке, в итоге превращая эту проблему в хроническую. К тому же сидячий образ жизни в наше время тоже сложно изменить, поэтому пагубное воздействие на травмированную группу мышц продолжается, препятствуя восстановлению. В тканях иногда образуются рубцы, а рубцы растягиваться уже не будут, эти участки теряют эластичность всерьез и надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем торопиться сесть на шпагат, задумайтесь: в спешке вы рискуете никогда на него сесть – оно того стоит? В растяжке золотое правило: тише едешь – дальше будешь.
Выход есть!
Итак, если на вашу долю выпало столкнуться с подобной неприятностью, не отчаиваемся, а действуем по плану:
Восстановление.
На небольшой промежуток времени лучше отказаться от растяжки травмированной части тела. На сколько именно – это зависит от серьезности повреждения, но, как правило, от 1 недели до 1 месяца. В этот период займитесь другими частями тела. Есть большая вероятность, что растяжение вы получили, из-за того, что в растяжке слабо участвовали другие мышцы: икроножные, например, мышцы и ткани стопы, поясничная мышца, грудной отдел позвоночника, а может даже кисти – в теле все взаимосвязано, какая-нибудь неочевидная мелочь может оказаться очень важной.
Помните, что тело производит такие клетки тканей, которые соответствуют вашим регулярным нагрузкам. Если вы продолжите заниматься растяжкой, тело будет настроено на производство более эластичных структур. Свойства новых клеток в районе поврежденных тканей будут зависеть от того, какие нагрузки обычно испытывает тело. Засев дома на месяц с уважительной причиной “у меня травма” вы просигналите телу, что необходимости в эластичных тканях пока нет. Я знаю, что сейчас несколько раз написала одно и то же, я просто очень хочу, чтобы вы это поняли и запомнили.
Активное восстановление.
- Помогите телу ускорить восстановительные процессы, делайте самомассаж с использованием спортивных мазей. Микроциркуляция в тканях очень важна!
- Поменьше сидите на попе, насколько это возможно – вновь придавливая мышцы весом тела, вы замедляете восстановление.
- Обратитесь к массажисту, пройдите курс восстанавливающего массажа, улучшающего циркуляцию и лимфодренаж.
- Обзаведитесь роллером, научитесь массировать мышцы с его помощью (статья про роллеры ЗДЕСЬ).
- Не забудьте про лучший источник для восстановления организма – здоровый полноценный сон. Хотя бы иногда.
Занимаясь активным восстановлением, вы лучше поймете, что для вас наиболее эффективно и сможете прибегать к этому методу в дальнейшем, когда восстановитесь, для быстрого и полноценного восстановления мышц после нагрузок.
Возвращение к растяжке
Возвращать травмированную часть бедра к упражнениям на растягивание необходимо очень постепенно. Мне этот процесс напоминает о случае из жизни: к нам во двор забрел очень напуганный чем-то щенок. Что с ним произошло, мы понятия не имели, но пока он был у нас на передержке, он напрочь отказывался от какого-либо взаимодействия, выходя поесть только глубокой ночью, убедившись, что никого рядом нет. Конечно, щенку хотелось и играть и двигаться, но вместо этого он целыми днями сидел в будке. Тогда я начала приходить и просто сидеть рядом с будкой по несколько часов, брала с собой компьютер и работала рядом. Через 3-4 дня, мое присутствие стало становиться привычным и уже не вызывало панику. Через неделю щенок уже мог быстро вылезти за лакомством и спешно его к себе. Дней через 10 мы начали понемножку играть, хотя любое резковатое движение – и он моментально скрывался в домике. Сейчас это – верная, умная, игирвая собака, которую мы, кстати, так и не отдали, оставили себе. Пережитки того испуга у нее остались, но нам она абсолютно доверяет, живет полноценной, активной и здоровой жизнью.
При чем тут собака? Просто наш инстинкт самосохранения – сродни животному. “Напугав” свое тело один раз, сложно вернуть его к прежнему полноценному функционированию. Надо снова его приручать, с большим терпением, любовью и пониманием. Начать с самого низкого уровня стресса: минимум натяжения и никакого давления. Оптимальная позиция здесь – лежа на спине, подняв ноги у стены. И так неделю-две. Ничего более, пока тело не начнет вновь ассоциировать процесс растягивания со спокойным привычным, приятным для тела состоянием.
Увеличиваем растягивание по миллиметрам. Никакой спешки. Потому что одно неверное движение – и все придется начинать заново. На 1-2 месяца запасаемся терпением и растягиваемся лишь на приятных ощущениях. Ваша цель – позитивные ассоциации, “перепрограммирование” травмированной части на то, что растяжка – это безопасно. Покуда ваше тело ассоциирует растяжку с травмой, оно не даст вам нормально работать. Его надо полностью переубедить.
Старайтесь лечь как можно ближе копчиком к стене. Если бедра сильно поднимаются в такой позиции, отодвиньтесь дальше, дайте им время и возможность лечь на пол. Если бедра лежат на полу, то попробуйте захватить одну ногу поясом, вторую согните в колене, чтобы полностью сфокусировать внимание на одной ноге. С каждой ногой работаем по 3-5 минут.Это упражнение удобно выполнять с дверным проемом. Одна нога ложится на пол, другая кладется на раму дверного проема, она может быть как прямая, так и согнутая. Лучше проработать обе позиции. Лежим 1-3 минуты.
Горячая растяжка
Самое лучшее состояние для растягивания – это максимально разогретое тело, когда вы чувствуете внутри себя настоящий жар и температура в тканях повышается на несколько градусов. Если травма не позволяет вам полноценно двигаться, то есть еще один способ хорошо разогреть тело: в горячей ванне.
Наливаем воду погорячее, минут 5-10 ждем того состояния, когда тело, как будто плавиться начинает от жары, и очень аккуратно, медленно, без фанатизма, начинаем немножечко растягивать ноги. Можно облокотиться на спину и подтягивать одну ногу к корпусу. А можно сесть прямо и начать наклоняться корпусом вперед, как на складочку. Лично мне в свое время такой способ очень помог: я делала такую растяжку почти каждый день недели две подряд, потом чуть пореже. Когда почувствуете себя увереннее, потихоньку увеличивайте степень растяжки, но помните: тише едешь – дальше будешь!
Эти упражнения можно делать, находясь в горячей ванне. Обратите внимание на разницу в сгибе колен и положения стопы. Растягиваемся с прямыми и согнутыми ногами, стопы тянем и на себя и от себя.
Осваиваем растяжку с сопротивлением.
Основные принципы и ознакомительная информация изложены в ЭТОЙ СТАТЬЕ. Растяжка с сопротивлением не только безопасна, но и способствует восстановлению тканей и укреплению мышц – это лучшее, что бы можете сделать для травмированных частей тела. Тут верна поговорка “клин клином вышибают” и мы можем лечить растяжение растяжкой.
Вообще, поскольку мои глаза не обладают свойствами МРТ, и я не могу оценить состояние глубоких тканей моих клиентов, я просто для верности приучаю всех в обязательном порядке тянуть мышцы задней поверхности бедра только с использованием техники сопротивления. Даже если у вас не было растяжения, это лучший способ его предотвратить. А если вы уже восстановились после травмы, то этот метод предотвратит ее повторение.
Как именно можно использовать метод растяжки с сопротивлением? Если мы растягиваем заднюю поверхность бедра, то надо сделать такое усилие, которое заставит вас напрячь заднюю поверхность бедра.
Во всех позициях этого комплекса давите стопой от себя. Если нога на стуле – давите на стул. Если нога на полу – давим на пол и как будто стараемся придвинуть ногу к себе. Лежа на полу, захватываем ногу руками или поясом, тянем к себе, а ногой постоянно сопротивляемся. Растягивать заднюю поверхность бедра можно как с прямой, так и с согнутой ногой, оба варианта полезны.
Во всех упражнениях здесь давите ногой вниз и работайте руками так, будто хотите придвинуть опору к себе.
Нижнее упражнение для тех, кто почти восстановился, продолжаем давить вниз и тянуть стул на себя.
а) шпагат с напряженными согнутыми ногами. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед, держите спину вертикально.
б) антишпагат – работаем ногами так, будто хотим соединить их вместе и подняться вверх. При этом будет нужна опора, чтобы ровно держать корпус.
Предотвращаем повторение проблемы
Итак, когда вам становятся понятны причины возникновения проблемы, можно проследить за тем, чтобы они не провоцировали повторное осложнение. Вот заповеди человека, победившего растяжение:
- При длительных сидячих периодах необходимо разгружать бедра, вставать, двигаться.
- Для восстановления подвижности тканей делаем массаж, самомассаж и миофасциальный релиз.
- Перед растяжкой проблемных мест важно очень и очень хорошо размяться. Если занятие малоподвижно и вы быстро остываете, берите теплые штаны, вязанные шорты, балетные разогревки и пр.
- Заднюю поверхность бедра тянем ТОЛЬКО с сопротивлением.
- Помним, что работу в шпагате должны полноценно делить разные части тела, поэтому мы хорошенько разогреваем и растягиваем голенасто, икроножные мышцы, ягодичные, подвздошно-поясничный комплекс, мышцы пресса, шеи и плечевой пояс.
- Дополнительную информацию про заднюю поверхность бедра можно прочесть вот в этой статье.
Источник
Тренер Алексей Мирко — о том, как наши мышцы, строение костей и состояние нервной системы влияют на возможность сесть на шпагат.
В Сети есть много видеороликов, в которых рассказывается, как сесть на поперечный шпагат. Но всё, что они предлагают, — это комплекс упражнений на гибкость. Возможно, вы уже пробовали сесть на поперечный шпагат и у вас ничего не получилось. Почему? Нужно выяснить причины.
Мышцы и сухожилия
Прежде всего давайте разберёмся, что такое гибкость, растяжка (стретчинг) и эластичность.
- Гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов. Другими словами, это способность суставов совершать движения с максимально возможной для них амплитудой. В анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей.
- Растяжка (стретчинг) — это форма физических упражнений, в которых определённая мышца и сухожилие (или группа мышц и сухожилий) преднамеренно растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
- Эластичность — способность материала, объекта или изделия испытывать значительные упругие деформации без разрушения при сравнительно небольшой действующей силе, а также возобновление своей нормальной формы после растяжения или сжатия.
На самом деле «эластичность мышц» в данном случае не совсем точный термин. Когда мы говорим об эластичности мышц, то, что мы должны обсуждать, — это мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль.
Гибкость в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и сухожилий.
Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения с максимальной амплитудой. Если мышцы закрепощены или, как говорят в народе, забиты, то амплитуда движения суставов сокращается.
Вот мышцы, которые растягиваются при попытке сесть на поперечный шпагат:
- короткая приводящая мышца;
- длинная приводящая мышца;
- большая приводящая мышца;
- тонкая мышца;
- гребенчатая мышца;
- внутренняя сторона группы мышц на задней поверхности бедра;
- наружная сторона группы мышц на задней поверхности бедра.
Кроме того, чтобы удерживать поперечный шпагат, определённые мышцы должны сокращаться. При этом задействуется ещё больше мышц, каждая из которых должна быть достаточно эластичной.
Строение шейки бедра
Допустим, ваши мышцы и сухожилия достаточно эластичны, они не закрепощены и вы работали над их укреплением. Но, достигнув определённого уровня, сесть полностью на шпагат всё равно не получается. В данном случае нас должна заинтересовать так называемая шейка бедра.
В тазобедренном суставе находится суставная впадина, которая называется вертлужной. В ней находится головка бедренной кости, которая связана с самой бедренной костью при помощи шейки.
medotvet.com
Посмотрите на левую часть следующей картинки и обратите внимание на положение шейки бедренной кости. А теперь на правую часть и длину шейки бедренной кости.
www.theptdc.com
На картинке ниже обратите внимание на разное положение вертлужной впадины.
www.theptdc.com
Стандартная (нормальная) шейка бедра образует угол 120–135 градусов. Если же этот угол меньше 120 градусов, то такая деформация называется варусной (coxa vara). Вальгусная деформация (coxa valga) противоположна варусной: шейка может образовывать угол более градусов 135 градусов.
en.wikipedia.org
Варусное (coxa vara, см. рисунок ниже) расположение шейки бедренной кости ограничивает подвижность сустава при попытке сесть на поперечный шпагат. Если у человека горизонтальная шейка бедренной кости или почти горизонтальная (варусная), абдукция (отведение конечности в сторону) ограничивается, потому что она быстрее примыкает к краю вертлужной впадины по сравнению с нормальным и вальгусным построением. Иными словами, шейка бедра будто застревает и не даёт двигаться дальше. По этой причине некоторые люди не могут сесть на поперечный шпагат.
www.pinsdaddy.com
Подобные деформации не всегда очевидны и выявляются только при помощи рентгеновского снимка.
Существует один простой тест, который может определить, является ли структура суставов и длина связок препятствием для выполнения поперечного шпагата.
Встаньте рядом со стулом или столом и закиньте на него ногу, как показано на картинке ниже. Удостоверьтесь, что оба бедра и нога, которую вы поставили на стул или стол, находятся в одной линии. Повторите этот тест на другую ногу.
Если у вас получилось это повторить — вы сделали половину поперечного шпагата обеими ногами! Вы доказали себе, что оба ваших тазобедренных сустава имеют необходимый диапазон движения для выполнения этого упражнения.
Ненадёжность такой проверки заключается в том, что даже если у вас нормальное строение шейки бедра, но мышцы в данный момент неэластичны и закрепощены, то, скорее всего, вы не сможете закинуть ногу на стул или стол. Единственный способ устранить эту проблему — занятие стретчингом преимущественно на группу мышц, которые задействуются при поперечном шпагате.
Если вы смогли пройти тест, закинув по одной ноге на стол или стул, и убедились, что ваши мышцы эластичны и у вас нормальная шейка бедра, тогда что мешает вам сразу взять и сесть на поперечный шпагат?
Центральная нервная система
Дело в том, что поза, которую вы пытаетесь принять, воспринимается центральной нервной системой (ЦНС) как опасная, поэтому она включает защиту для предотвращения травм и повреждений, тем самым останавливая вас. ЦНС собирала и собирает информацию о том, что безопасно для вашей жизни.
Если вы растягивались и садились всю свою жизнь на поперечный шпагат, ваша ЦНС не будет воспринимать это как угрозу для вашего здоровья, когда вы выполняете движения в экстремальных диапазонах. Но если большую часть своей жизни вы проработали в офисе, никогда не растягивались и ваши тренировки заключались только в использовании фитнес-тренажеров, то ваша ЦНС, скорее всего, ограничила вас и в других диапазонах движения. Например, в прикосновениях пальцами рук к пальцам ног из положения стоя или сидя.
Чтобы развивать гибкость, вы должны переучивать свою ЦНС.
Вам нужно медленно увеличивать диапазон движения и доказывать своей ЦНС, что она в безопасности, что растяжка расслабляет ваши мышцы, а не угрожает вашему здоровью.
Итог
Все описанные факторы взаимосвязаны. Одно не работает без другого.
Если вы уже долгое время пытаетесь сесть на поперечный шпагат, подходя к процессу с умом, но ничего не выходит, есть смысл проконсультироваться с врачом и сделать снимок.
Если выяснится, что у вас есть физиологические ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, не расстраивайтесь. Может, жизнь вас наградила чем-то другим.
Читайте также
- Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день →
- Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно →
- Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать →
Источник
