От кроссфита колени болят

Боли в колене не должны рассматриваться, как посвящение в настоящие атлеты. Напротив, это скорее тревожный звонок о том, что вы что-то делаете не так.

Не имеет значения, каким именно спортом вы занимаетесь, болезненные ощущения в коленях приходят вместе с неправильно выполняемыми движениями. Боли в колене могут быть вызваны приседаниями, или ощущаться при ходьбе или беге, все это происходит, если у вас нарушены двигательные шаблоны и некоторые движения компенсируются за счет неправильной осанки и мышечного дисбаланса.

Никому не будет лишним прочитать эти 5 советов, а кому-то они может помогут избежать боли или даже травмы.

1. Скажите “стоп” мусорным килограммам и ненужным повторениям

Самая большая проблема, с которой сталкивается каждый тренер- это подбор оптимальной нагрузки, которая будет давать спортсмену нужный прогресс, но не вызовет переутомления. Это сложная задача. И почти невозможная, если вы сам себе тренер!
Рано или поздно каждый спортсмен практикует «мусорные килограммы и ненужные повторения». Эти веса и повторы не идут вам на пользу. Кроме того, они дают дополнительную нагрузку, которая может навредить вашим суставам, связкам и мышцам. Колени тут не исключение.
Обычно боль развивается медленно, в течение длительного времени, не вывешивая на своем пути красные флаги опасности. Причина этого многоповторные движения в сочетании с большим весом или объемом, вызывающий стресс больший , чем могут пережить ваши суставы.

Чтобы сохранить свои колени в целости, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. К которым относятся в первую очередь: хороший, грамотно спрограммированный план подготовки, методика исправления дисбаланса, анатомическая поддержка колена (наколенники), укрепление слабых частей тела, которые могут вызвать тот самый дисбаланс в ваших движениях. Если же боль уже появилась, займитесь своими суставами всерьез. Выполняйте реабилитационные упражнения и делайте контрастные ванны.

Боль развивается медленно, в течение длительного времени, не вывешивая на своем пути красные флаги опасности.

2. Контролируйте движения и стабилизируйте тело

Силовые упражнения заработали плохую репутацию. В основном благодаря людям, которые делают их неправильно. Тем не менее, они не плохи ни для кого, но требуют внимания и понимания того, что вы делаете. Например, спортсмены тяжелоатлеты, после того, как узнали технику выполнения движений, оттачивают их снова и снова, что бы уверенно контролировать вес снаряда.
Любой подъем тяжести, будь то тренировка или обычная бытовая ситуация, может привести к травме, в случае непредсказуемых поворотов, резких движений, или падений, в результате которых можно получить травмы колена, связанные с растяжением связок, надрывом сухожилий, вывихом коленной чашечки или менисков.
Для того, чтобы держать ситуацию под контролем и быть в состоянии поднять больший вес, необходимо обратиться за помощью к опытному тренеру и тщательно изучить технику выполнения приседаний, тяг, взятий и рывков, а также других упражнений, в котрых подразумевается использование отягощения. Особое внимание уделите вашей осанке. Как ваш таз движется при выполнении тяги? Как изогнут ваш позвоночник? Как вы позиционируете свои колени? Вы знаете, как стабилизировать позвоночник? После того, как это будет сделано, начните практиковать упражнения с меньшим весом и прогрессировать постепенно.

3. Используйте наколенники

Чем ближе вы к персональному рекорду, тем более уязвимы ваши колени. Используйте наколенники, чтобы держать связки в тепле, поддерживать колено и добавить стабильности. Поддержка колена создаст ощущение безопасности, а также действительно поможет избежать травмы. Рич Фронинг, Сэм Бриггс и другие атлеты советуют носить наколенники.

Высокая интенсивность, ограниченное время и конкуренция во время выполнения воркаутов часто будут подталкивать сделать больше, чем может выдержать тело. Чувство контроля над ситуацией снижается и вы становитесь уязвимым для травм. Поэтому спортсмены всех уровней подготовки, как правило стараются перестраховаться, стабилизировав свои суставы наколенниками или бинтами и обеспечив тепло связкам.

4. Познакомьтесь с проприоцептивным тренингом

Когда в последний раз вы практиковались в работе над балансом?
Проприоцепция — это ощущение относительного положения частей тела и их движения у человекa, иными словами — ощущение своего тела. Обеспечивается различными органами-проприорецепторами (в частности мышцами), информация с которых по нервным волокнам поступает к ядрам центральной нервной системы.
Здоровый человек в сознательном состоянии может чувствовать положение и движение своих конечностей. При этом способность ощущать собственное (мышечное) и внешнее (пассивное) движение примерно равны (например, плечо улавливает изменение угла в 0,5°). Человек может также достаточно точно определять сопротивление своему движению, в частности вес вещей (погрешность не больше 10 % при сравнении).
Ваш мозг действует исходя из информации, получаемой от рецепторов, расположенных в мышцах, связках и суставах. На основании напряженности, эти рецепторы подают сигнал в мозг, который реагирует сокращая, либо растягивая пораженную мышцу, чтобы сделать соответствующую корректировку движения.
Сочетание хорошей проприоцептивной способности с осознанием своего тела, может спасти вас, когда происходят травма. Ваше тело может быть обучено действовать спонтанно, чтобы спасти вас от травм. Вот почему многие спортсмены практикуют упражнения на баланс, стоя на специальных досках, мячах и других приспособлениях для проприоцептивных тренировок.

5. Не пренебрегайте упражнениями на растяжку

Последние несколько лет тема «растяжка, как способ предотвращения травматизма» была очень обсуждаема и противоречива. В то время, как одни эксперты утверждают, что она невероятно полезна, другие говорят о том, что от нее нет вообще никакого эффекта. Что мы знаем точно, так это то, что причинами боли в колене очень часто являются жесткие, затянутые мышцы бедер и поясницы. Большинство из нас не профессиональные спортсмены, а чаще всего офисные работники. Это означает, что по крайней мере 7 -8 часов в день мы проводим сидя, в это время наши суставы и мышцы неактивны. К тому времени, как вы приедете в спортзал ваше тело затянуто и жестко. Необходимо избавиться от этого чувства. Начните с неглубокой лёгкой растяжки, просто добавив несколько минут в вашу обычную разминку. Если вы чувствуете, что расслабляетесь слишком сильно, бросьте растягиваться и сделайте несколько воздушных приседаний, чтобы активизироваться и подготовить организм к тренировке.

Имейте в виду, что профилактика травматизма начинается с вашего отношения.

Related Topics

Здоровье
Навыки
Полезные советы
Советы
Травмы
Упражнения

Источник

Боли в коленях при приседании: причины и решения Спорт – он, безусловно, нужен и полезен. Но наравне с этим и травмоопасен. При выполнении любого упражнения могут возникать боли в суставах, растяжения, разрывы связок. Наиболее опасен пауэрлифтинг, бодибилдинг, а также тяжелая атлетика, где спортсменам приходится поднимать большие тяжести. Любая погрешность в технике безопасности, любое неправильное движение может привести к плачевным последствиям.

Наиболее уязвимыми при занятиях спортом являются колени. Боль при приседании в коленях объясняется тем, что на них возлагается нагрузка, равноценная массе тела: не все от природы стройные, в основном к активному спорту прибегают те, у кого есть проблемы с лишним весом.

Дискомфорт в коленях и боль вызывается в 80-ти процентах случаев у спортсменов, которые неправильно увеличивают нагрузки, пытаясь поднять как можно больший вес в нагрузку к упражнению.

4 фактора, которые провоцируют появление боли в коленях при приседаниях:

1. Пренебрежение разминкой перед началом тренировки. К любым нагрузкам тело нужно готовить, разогревая мышцы, повышая их эластичность. В результате вы повысите интенсивность и результативность занятий, снизите риск травм.

2. Плохая гибкость тела, отсутствие растяжки. Это также влияет на боль при приседании в коленных суставах. Возьмите за правило заканчивать каждую тренировку, пусть самую простую и легкую, разминкой.

3. Большая глубина приседаний. Хорошо – если больше? Нет, это миф, который уже давно пора развеять! Приседать нужно до уровня параллельности коленей с полом. Именно такая техника является правильной и исключает нагрузку на коленный сустав.

4. Количество приседаний. Разумеется, есть огромное желание доказать себе, что «я могу больше», но стоит ли? Приседать нужно столько раз, сколько получается. Не нужно «выжимать» из себя нереальные цифры. Лучше немного, но безопасно. Каждую тренировку, для пущей эффективности, увеличивайте количество приседаний на 2-3.

Но не только неправильная техника и неразумный подход приводит к болезненным ощущениям в коленях. Различные заболевания, воспаления суставов могут провоцировать появление боли. Самостоятельная диагностика в таком случае неуместна, стоит обратиться к врачу и выявить причину боли.

К чему прибегнуть при тревожных симптомах?

Разумеется, боль при приседании – это важный сигнал, который нельзя игнорировать. В первую очередь, прекратите тренировки и понаблюдайте за состоянием коленей: если боль со временем уходит, то можно возвращаться в привычную тренировочную колею, но нагрузки минимизировать. Если же боль длительная, то смело и без сомнений отправляйтесь в больницу.

Медицинские препараты, такие как мази и гели локального применения, отлично зарекомендовали себя как средства, блокирующие растяжения связок и снимающие воспаление. Для внутреннего применения подойдут таблетки, стимулирующие восстановление хрящевой ткани.

Спортсмены, которые выполняют приседания с весом, должны обратить внимание на пищевые добавки, содержащие хондроитин и глюкозамин. Эти вещества укрепляют коленные суставы и предупреждают большое количество всевозможных профессиональных травм.

Приседания с бинтами – это еще одно средство защиты коленей от травматизма. Многие уверенны, что обматывание бинтами коленок помогает избавиться от растяжения связок и их разрыва. Да, это на самом деле так, но есть и противоположная сторона: бинт не даст вам почувствовать травму, если она у вас появилась. Получается, он дает ложное ощущение защищенности, порой нанося больше вреда, нежели пользы.

Лучше ограничиться умеренными нагрузками и сохранить свое здоровье.

Источник

Загрузка…

Мнение о том, что болевые ощущения после тренировки являются нормой, на самом деле неправильное, и может привести к ряду опасных последствий. Да, легкое жжение в мышцах – это норма, однако в том, что касается суставов, нужно проявлять осторожность. Так, если у вас болят колени после тренировки в тренажерном зале или дома, особенно если это происходит регулярно, и дискомфорт долго не проходит или даже усиливается с каждым занятием, нужно задуматься о том, почему это происходит, и что делать в такой ситуации.

Перетренированность и боли в колене

Если вы регулярно нагружаете себя больше, чем надо, а еще при этом неправильно питаетесь, коленный сустав, который является весьма уязвимым, со временем даст знать об этом дегенеративно-дистрофическими процессами. Хотя сила его достаточно немалая, ведь он постоянно сталкивается с нагрузками, выдерживая вес вашего тела, тем не менее, возможности сустава не безграничны. При халатном отношении к своему здоровью могут появиться внутренние воспаления тканей, которые в дальнейшем приведут к разрушению хряща и деформации костей. Если регулярно после тренировок у вас болят колени, можно обратить внимание на следующие способы:

Несколько раз в день прикладывайте к коленям что-то холодное и держите 10-15 минут. Низкие температуры борются с отеком мягких тканей.
Вечером ложитесь на спину, поднимая ноги выше головы и ложа валик под колени. Это тоже помогает бороться с отечностью и усталостью суставов.
После тренировки можно использовать согревающие и обезболивающие мази от боли в коленях. Они помогут побороть болевой синдром и улучшить кровообращение.

Если боль не проходит в течение более чем двух дней, что бы вы ни делали, лучше проконсультироваться с ортопедом.

Интенсивные силовые тренировки всегда являются стрессом для колена, но если человек здоров, оно должно быстро восстанавливаться. Тем не менее, перетренированность, сочетаясь с другими проблемами, такими как неправильное питание, наследственность, возраст, те или иные заболевания и так далее, уменьшает способности коленного сустава к восстановлению. Накапливаясь в тканях, патологические изменения могут привести не только к боли, но и к весьма серьезным хроническим заболеваниям.

Возрастные изменения

Со статистикой спорить тяжело, а она показывает, что чем старше человек, тем выше у него риск заработать повреждение колена. Причина в том, что с годами синтез коллагена в организме уменьшается. Это является естественным процессом, и спорить с природой тяжело.

Тем не менее, иногда можно курсами принимать препараты, содержащие желатин и коллаген. Они способствуют восстановлению хряща, укрепляют кости и связки, снижают болевые ощущения в суставах. Также иногда можно проходить курсы физиотерапии: помогает массаж, электрофорез, амплипульс. Еще один отличный способ восстановления – методика ходьбы на коленях, которую часто советует пациентам доктор Бубновский.

Травмы

Если после тренировки заболели колени, и это случается не в первый раз, возможно, речь идет о получении ушиба, растяжения, разрыва или другой травмы. Любая проблема такого характера требует осмотра специалиста, так как изначально нужно поставить правильный диагноз.

В зависимости от травмы характер и локализация боли может отличаться. Так, при растяжении либо разрыве крестообразной передней связки колено может лишиться стабильности, стать слишком подвижным. А если после тренировки боли сзади колена, причиной может быть травма бедренной кости, а также защемление нерва в области поясницы при остеохондрозе, отдающее в коленный состав.

Для предотвращения травмирования учтите следующие моменты:

Перед тренировкой обязательно делайте разминку, которая будет заключаться в леком разогреве и упражнениях на растяжку. Это даст возможность сохранить гибкость сустава и снизить риски травм.
Для иммобилизации коленных суставов можно использовать повязку их двухметровых эластичных бинтов. Относительно способа заматывания ноги лучше уточнить у тренера.

Воспалительные процессы в коленном суставе

Воспаление может проявиться ввиду неоднократных ушибов и повреждений суставов, авитаминоза, инфекций, нарушений метаболизма, слабого иммунитета и так далее. Однако у спортсменов наиболее распространенными причинами воспалительных процессов являются травмы конечностей, причем касается это как коленных, так и локтевых суставов. Это может быть бурсит – воспаление коленного сустава, которое при отсутствии лечения может привести к атрофии всех находящихся ряжом мышц. Синовит – это скопление жидкости в суставной полости, которое провоцирует сковывание движений, сильную боль и лихорадку, и может стать причиной артроза. Тендинит – воспаление сухожилий.

Описанные выше случаи являются очень серьезными, и самолечение в случае с ними должно быть исключено – необходимо обращаться к врачу. А для профилактики воспалений подойдет все та же «Ходьба на коленях».

Избыточный вес

Учтите, что каждый лишний килограмм в шесть раз увеличивает нагрузку на коленные суставы! В сочетании с физической активностью лишний вес может сказаться на состоянии колен крайне губительно, что даст о себе знать болевыми ощущениями. Нужно приложить все силы, чтобы похудеть. Ограничьте свое питание и исключите из него вредные продукты, пейте много воды. Также важно уделять достаточно внимания кардиотренировкам – именно они направлены на непосредственное сжигание жира.

Неправильное выполнение упражнений

Неправильное выполнение упражнений или неправильное построение тренировочной программы – наиболее распространенная причина, почему болят колени после тренировки. Дискомфорт может дать о себе знать в следующих случаях:

Чрезмерное увлечение силовыми упражнениями, ввиду чего нагрузка на коленные суставы будет выше, чем позволяет уровень физической подготовки.
Неправильное распределение спортсменом нагрузки, ввиду чего усиливается трение под коленной чашечкой и появляется боль.
Неверная техника выполнения тех или иных упражнений в зале. К примеру, если, приседая с утяжелением, при вставании вы целиком разгибаете колени, это повышает травмирующее давление на них, откуда и боль.

Для определения причины попробуйте проанализировать, в какой момент у вас появилась боль- какое упражнение вы делали, и с каким весом. При необходимости внесите в программу коррективы либо замените упражнения другими, меньше нагружающими суставы. Особенно нужно проявлять осторожность при таких упражнениях, как становая тяга, различные виды выпадов и приседаний, так как именно они дают серьезную нагрузку на колени.

Также учтите следующие моменты:

Если после тренировок у вас постоянно ноют колени, попробуйте исключить из них «скакательные» упражнения, в которых нужно отрывать от поверхности обе ступни.
Можно попытаться выполнять упражнения с меньшим весом и большей амплитудой. Это позволит улучшить клеточное питание сустава и восстановить структуры, которые были повреждены.

Еще одна причина, которая может привести к болям в коленях – выполнение динамических упражнений в обуви, которая является некачественной с ортопедической точки зрения, или не подходит вам по размеру. В этом случае будет неправильной постановка ноги, и распределение нагрузки также будет неравномерным. Поэтому рекомендуется использовать специальную спортивную обувь хорошего качества и четко вашего размера.

Заболевания опорно-двигательного аппарата или генетические пороки

Иногда причиной болей в коленях является плоскостопие, так как оно способствует тому, что в процессе движения коленная чашечка поворачивается вовнутрь. Также дело может быть в травмах, которые в прошлом не были качественно вылечены, в осложнениях после заболеваний инфекционного характера.

Для примера можно рассмотреть артрит и артроз. В первом случае разрушается хрящ, который выполняет амортизационную функцию и обеспечивает скольжение частей сустава. Это приводит к хроническим болям колена, которые постоянно нарастают, а в дальнейшем последствия могут быть и более серьезными вплоть до инвалидности. При этом сначала колено опухнет, кожа вокруг него покраснеет, и будет болеть.

Артроз же начинается хрустом, онемением в утреннее время, ограниченной функциональностью колена. В дальнейшем он может прогрессировать, приводя к последствиям вплоть до изменения ногой своей формы. Поэтому важно не игнорировать первые симптомы заболеваний.

Если колено болит и опухает

Если колено после тренировок не только болит при сгибании, но и опухает, это может говорить о нескольких патологиях: травма, воспаление сустава, обострение артрита или артроза. Также колено может покраснеть, болеть, если на него надавить.

Отличаться может и характер боли. Она может быть ноющей, тянущей, режущей, проявляться сразу после тренировки или на следующий день с утра, в состоянии движения или покоя. Также возможно повышение температуры, локальное или во всем теле. Эти симптомы нужно будет описать врачу – они помогут ему поставить правильный диагноз.

Боли в коленях: профилактика и лечение

Что делать, если у вас болят колени после тренировки? Сначала можно попробовать использовать приведенные выше рекомендации: использовать мази, бинты, прикладывать холодное, снизить нагрузку и скорректировать программу тренировки. Однако если это не дает результатов, то отправляйтесь к врачу – причина может быть весьма серьезной, и чем раньше вы начнете бороться с ней, тем больше вероятность того, что вам удастся избежать негативных последствий.

Даже если боли в коленях вас не беспокоят, лучше позаботиться о профилактике данного вопроса. Ощущая хруст, вы уже должны задуматься о здоровье суставов. В профилактических целях старайтесь давать себе постепенную нагрузку, без рывков, с учетом состояния здоровья и физической подготовки. Особенно это важно для новичков, так как они часто переусердствуют с тренировками.

Важно регулярно проходить медицинские осмотры, чтобы та или иная патология обнаруживалась вовремя. Также играет роль питание. Кушайте достаточно продуктов, богатых витаминами и минералами, поскольку из организма быстро выводятся компоненты, которые нужны суставам, запасы их нужно регулярно восполнять. Также старайтесь пить достаточное количество воды. Особенно пункт питания важен тем, кто имеет избыточный вес.

Почему болят колени: видео

Источник