От зумбы болят колени

«Зумба» на испанском сленге означает «веселье в движении». Эта фитнес-программа набирает популярность во всем мире. И хотя мне зумба тоже очень нравится, я считаю нужным предостеречь вас от чрезмерно активных занятий.

Казалось бы, все в зумбе хорошо: зажигательная музыка, несложная хореография, разнообразие латиноамериканских ритмов. Кроме того, программа считается довольно эффективной в плане похудения — а это главный фактор, привлекающий женщин во всем мире.

Придумал зумбу колумбийский хореограф и тренер по фитнесу Альберто Перес в 90-х годах. «Совершеннолетие» программы можно приурочить к 1999 году, когда зумба вместе со своим автором попала в США. Там ее начали активно раскручивать: зумбой занимались кинозвезды и модели. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), который ежегодно проводит опрос инструкторов по фитнесу и составляет рейтинг и прогноз самых популярных трендов, зумба занимает 9-е место в рейтинге самых популярных программ 2012 года.

Я обожаю танцы — и телом, и душой. И, конечно, мне не может не нравиться зумба. Но на фоне повального увлечения этой фитнес-программой я хочу отметить ее особенности, которые могут и навредить некоторым людям.

В первую очередь, тем, кто старше сорока, или раньше не занимался фитнесом, или уже имеет некоторые отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, стоит остерегаться стресса, который может оказывать на сердце и сосуды мозга физическая нагрузка. Вполне возможна такая ситуация: тренировка нравится, эмоции захлестывают, и вы не замечаете, что дыхание стало частым и поверхностным, пульс зашкаливает, а кончик носа слегка побелел. Кратковременные вставки нагрузки высокой интенсивности — по 3-4 минуты — вполне допустимы, на таком чередовании основан эффект интервальных тренировок. Но когда речь идет о постоянном уровне интенсивности и длительной нагрузке от 45 минут, следует постоянно следить за своим пульсом.

Далее, людям с лишним весом не рекомендуется большое количество движений с прыжками, которых немало в зумбе. Появляется опасность перегрузить голеностопные и коленные суставы, увеличивается нагрузка на позвоночник — как будто на машине по кочкам едете. При этом для одних лишние 5 кг могут быть так же ощутимы, как для других — 20, потому что тут все зависит от индивидуальных особенностей строения суставов и состояния мышечной системы.

В третьих, позвоночник могут травмировать непривычные движения в высоком темпе. Зумба — интенсивная кардиопрограмма, на которой приходится попотеть, и вес тела в первую очередь уменьшается за счет потери жидкости, а не за счет жиросжигания. Межпозвоночные диски — наши амортизаторы для позвонков — наполнены жидкостью, и когда мы сильно потеем, они уменьшаются и сплющиваются. И что же мы делаем в это время на зумбе? Скорее всего, усиленно прогибаемся в пояснице и крутим тазом — это же латина! Несмотря на то что многие танцевальные движения в зумбе упрощены, они тем не менее могут вызывать прогрессирование патологических процессов в позвоночнике. И, может быть, не сразу, а через месяц или год это приведет к болям в спине. Так что будьте внимательны и отслеживайте свои ощущения. Относитесь к каждой фитнес-новинке как к модному платью: прежде чем купить — примерьте!

Источник

Anabella пишет: У меня подруга занималась Зумбой. Ей очень нравились занятия, но в скором времени она отказалась от посещений так как у нее стали болеть коленные суставы. Возможно она сама не правильно тренировалась, но боли у нее усиливались. Думаю, что проконсультироваться с тренером и по возможности с врачом если вы имеете хронические заболевания.

У меня была похожая проблема. Я занималась танцами, где в основном шаге нужно было сильной выпрямлять ногу в колене, чтобы ножка была прямая и красивая Так вот, колени у меня начали так болеть со временем, что я не могла садиться на корточки, не могла спускаться по лестнице на каблуках (приходилось бочкОм сползать). Раньше у меня никогда никаких проблем с коленями, вообще, не было, я была абсолютно здорова в этом плане. Преподаватель по танцам сказала, что «да, да, такое у нее когда-то тоже было вроде как, и со временем это пройдет». Но я решила не ждать, т.к. данная проблема очень мешает жить — сгибаешься в коленях как старая бабулька, крехтя и охая
Я начала самостоятельно растягивать коленные суставы (ну, что там можно растягивать — то ли связки, то ли сухожилия). Каждый вечер перед сном я вставала коленками на пол (у меня был мягкий ковер на полу) и дальше старалась потихоньку опуститься попой на пятки. Было очень неприятно и больновато, но я делала всё медлено на выдохе для лучшего растяжения и расслабления мышц. Дальше я заставляла себя остаться в достигнутой такими усилиями позе на какое-то время, а потом было трудно разогнуться в обратную сторону, но я всё делала очень плавно, убеждая себя в необходимости этих противных действий. В итоге я добилась хороших результатов. Сначала я смогла садиться попой на пятки, потом через некоторое время мне удалось достичь еще большего растяжения и я смогла из этой сидячей позы откидываться назад, ложась спиной на пол (ноги при этом согнуты), потом я практиковала позу лягушки — это, когда вы садитесь попой не на пятки, а между ними, а ступни ног в разные стороны торчат, и при этом у вас создается дополнительное растяжение в коленном суставе, только уже под углом как бы.
Одновременно с этими упражнениями я попыталась провести небольшое исследование, чтобы определить при каких же условиях во время танца я перестану так травмировать коленки. И в итоге я поняла в чем дело: при выпрямлении ноги, если мышцы бедра расслаблены, то от переразгибания колена вас предотвращает сама коленная чашечка, то есть сустав оказывается крайним, но если начинать тормозить это резкое выпрямление ноги за счет мышц бедра, то ситуация будет абсолютно под контролем. И таким образом, я просто была вынуждена максимально включать мышцы бедер во время основного шага в этом танце. И как итог: данная проблема абсолютно была решена мной самостоятельно, с тех пор никаких проблем с коленями у меня не возникало (это всё происходило 5-6 лет назад) и я продолжала заниматься этими танцами еще около 1.5-2 лет.
А после того как 2-3 года назад я круто навернулась, катаясь на горных лыжах, и у меня был частичный разрыв связки и слегка травмирован миниск колена, то врач мне сказал, что я могу обойтись без операции, если я реально смогу усились мышцы бедра, которые и отвечают за стабильное положение коленного сустава. И это мышцы должны котролировать все движения, т.к. суставы/связки/сухожилия — это всё очень слабое и быстро рвется, ломается, короче, травмируется по всякому. И врач привел в пример пожилых людей, которые часто ломают коленки, ну и другие суставы, и всё потому, что с возрастом мышцы очень сильно ослабевают и уже не могу исполнять своей защитной функции, и суставы остаются крайними в этом случае. Для стабильности именно коленного сустава оооочень важны приводящие мышцы бедер и передняя поверхность бедра. Но я считаю, что задняя пов-ть бедра (бицепс бедра) тоже очень важна, т.к. она крепится к внутренней стороне коленной чашки и уж наверняка участвует в стабильности колена ничуть не меньше. Эту информацию мне подтвердил чуть позже еще один врач, которому я сказала про травму колена в недалеком прошлом, так он сразу мне показала на приводящие мышцы бедра и сказал: «ваши мышцы ног должны быть всегда в хорошей форме, тогда будет всё путём! за стабильность колена отвечают именно мышцы бедра!».
Вот, такова была моя история с коленками

Кстати, вот с тех пор я начала регулярно растягивать колени
А вот от тех неприятных болей в коленках, которые были связаны с танцами, я избавилась где-то за 2-3 недели, наверное. И всё только с помощью медленной растяжки, и танцы я при этом не бросила. А вот после травмы в горах мне пришлось делать еще уколы в коленнную чашку и ходить некоторое время в специальном корсете для ноги, но потом я так же начала по чуть-чуть растягивать эту коленку. Теперь у меня обе коленки абсолютно здоровы Ну, не считаю того, что связка так и осталась наполовину порваной, но эти нуансы прекрасно корректируются активным образом жизни — пока мои мышцы в тонусе, то и коленки будут в безопасности.

Источник

От зумбы болят колени

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Если колени болят, к тому же присутствует отек, это может сигнализировать о многих опасных заболеваниях, включая артроз, ревматоидный артрит и подагру. Также причина может крыться в чрезмерных нагрузках на данный отдел, особенно у тех людей, чья деятельность связана со спортом. Рассмотрим основные причины боли в коленях и методы их устранения.

Почему возникает боль?

Отчего могут ныть и опухать колени? При определении основной причины учитывают факторы риска некоторых распространенных болезней, к которым относят:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

наследственную предрасположенность к заболеваниям опорно — двигательной системы;
имеющиеся первичные болезни, которые могут сопровождаться патологическими изменениями в области сустава колена;
женский пол наиболее подвержен ревматологическим недугам;
люди преклонного возраста часто страдают болезнями суставов;
лишний вес и ожирение;
перенесенные травма или операция на колене;
систематическая нагрузка на отдел;
недостаточная развитость мышц, формирующих каркас колена.

Также стоит отметить те симптомы и признаки, которые вызывают настороженность, опасения:

сильно ноют колени, причем ноющий характер боли присутствует более двух месяцев;
сильно болят колени и при нагрузках, и в состоянии покоя, это возникает внезапно, без видимых причин;
если скрипят колени, даже хрустеть они могут и при ходьбе, и при беге;
болят колени при приседании и вставании;
если человек не может нормально подняться по лестнице, при этом колени подкашиваются, в конечностях возникает неустойчивость;
колено может сильно распухнуть, кожа вокруг него краснеет, натягивается, а местная температура повышается;
если совместно с болью имеются и другие симптомы: лихорадка, высыпания на коже, общее недомогание.

Осмотр ноги

Почему болят колени при приседании? В этом случае может иметь место и воспалительное поражение в самом суставе и околосуставных тканях, таковыми заболеваниями являются ревматоидный артрит, синовит, бурсит, тендинит. Как правило, такие недуги возникают в суставе одной ноги. Сюда можно отнести и травмы, которые сопровождаются болью, если таковые имели место: растяжение или разрыв связок, перелом, ушиб.

Боль в коленях после занятия спортом

Правильная и грамотная техника выполнения тренировки и не длительная, не изнуряющая пробежка – это основной способ для достижения здорового и красивого тела. Но почему болят колени после тренировки? Такой симптом после приседаний и при беге заставляет человека отказаться от тренировок.

Почему болят колени после бега и при беге? В этом случае может иметь место: травмирование мениска, вывих чашечки, растяжение сухожилий, плоскостопие, протекание в организме воспалительных процессов.

Также бывают случаи, когда невозможно присесть со штангой, так как возникает боль в суставах коленей. Это указывает лишь на то, что упражнение выполняется неправильно. Специалисты советуют соблюдать некоторые правила при выполнении таких упражнений. Так, начальная поза – ноги на ширине плеч, носки стоп должны быть вывернуты в наружную сторону, быть примерно на 30 градусов. При приседании колени необходимо развести в стороны, чтобы они были шире, чем поставлены носки.

Штангу ставят на плечи не слишком высоко, примерно до уровня лопаток. В том случае, если поставить штангу выше, нагрузка лишь увеличится на позвоночный отдел и другие части туловища.

Боль в колене

Боль в коленях при беременности

Заболеть и даже опухнуть колени могут и у женщин при беременности. Одной из патологий у беременных, которая может сопровождаться болью в суставах коленей, считается артрит. Так как в медицине насчитывают множество видов такого заболевания, определить, какой из них протекает в организме той или иной беременной женщины, сможет только врач.

Очень болят колени при беременности в результате недостаточного содержания в организме кальция. Для подтверждения данного диагноза необходимо проведение биохимического анализа крови, по результатам которого можно сделать вывод об объеме содержания кальция в организме. После подтверждения диагноза, возникшего при беременности, врач назначает прием препаратов с содержанием кальция, витамина D. Также рекомендовано «чистить» свой рацион питания. В нем должны быть постоянно такие продукты, как печень, тунец, лосось, молочная продукция.

Болеть колени при беременности могут из — за растущего живота, который создает дополнительную нагрузку на конечности. По этой причине врачи рекомендуют следить за своим весом и не находиться длительное время в стоячем положении, особенно на позднем сроке беременности.

Как правило, все вышеперечисленные причины боли возникают во 2 – 3 триместрах беременности. Рождение ребенка – процесс не менее непредсказуемый. Так, бывают случаи, когда болят колени после родов. Этот симптом наблюдается при неудобном ношении ребенка матерью, при кормлении в неудобной позе, недостаточном содержании кальция в организме.

Боль в колене

Если колени мерзнут

Если часто мерзнут колени, к тому же еще и очень болят, это также происходит неспроста. Много раз мы не задумываемся, что это значит, а ведь данный симптом указывает на развитие некоторых заболеваний.

К наиболее распространенным из них можно отнести вегето — сосудистую дистонию, которая сопровождается ухудшением регуляции тонуса сосудов. В итоге заметно уменьшается кровоснабжение в конечностях, включая коленный отдел, что и является причиной того, что мерзнут колени.

Очень мерзнуть колени могут при гипотонии, вследствие чего замедляется кровоток в конечностях. Гипотериоз – не менее распространенное заболевание, которое вызывает холод в коленях. В этом случае происходит поражение щитовидной железы, она начинает неправильно функционировать. Иными причинами можно считать железодефицитную анемию, пониженный тонус сосудов, остеохондроз.

Если болят колени у ребенка

Если у ребенка болят колени, это может заключаться в психологической проблеме. Так, когда ребенку не хватает родительского внимания или же ребенок ревнует родителей к младшим братьям или сестрам, это может выливаться через проявляющиеся боли в любой части туловища. Такие явления у детей объясняет наука психосоматика. Все, что нужно сделать родителям, — это жалеть ребенка, брать его чаще на ручки, уделять ему как можно больше внимания.

Возникают случаи, когда болят колени по ночам, особенно у подростков и дошкольников. В этом возрасте дети активно развиваются, а совместно с умственным развитием интенсивно развиваются и кости. В ночное время могут болеть не только колени, но и голени, что может быть сигналом о развитии заболевания Осгуда-Шлаттера. Недуг не сопровождается воспалительным процессом в суставе и уходит сам по себе спустя пару месяцев. Провоцирующий фактор заболевания – повышенные нагрузки на конечности в предыдущий день.

Дети, в силу своей повышенной двигательной активности, могут часто подвергаться травмам. Так, колено может болеть вследствие таких травм, как перелом или ушиб. Более редкими причинами боли можно назвать опухоль и остеомиелит.

Боли в колене

Как лечить боль в коленях у ребенка и как укрепить такой отдел туловища? Боль можно устранить с помощью мази. Так, можно натирать необходимую область такими мазями, как Звездочка или Доктор Мом.

Упражнения для укрепления суставов

Укрепить колени можно лишь с помощью физической активности, что поможет восстановиться суставам и нормально функционировать. Иногда упражнения для укрепления коленных суставов не способны на все 100% приостановить прогрессию болезни и устранить боль, особенно тогда, когда недуг протекает на запущенной стадии. Но все же лечащий боль физкультурный комплекс может дать эффект в сочетании с иными рекомендациями врача — это:

соблюдение режима сна и работы;
сбалансированное питания;
выполнение ежедневных прогулок;
не допускать переохлаждения;
избегать стрессы и другие психоэмоциональные расстройства.

Не следует выполнять слишком сложные упражнения, достаточно их верно подобрать, учитывая рекомендации лечащего врача. Существует 2 вида упражнений: для нагруженных и ненагруженных суставов. Перед определением комплекса упражнений врач выясняет возраст и пол человека, данные о его здоровье, физической активности, каковы повседневные нагрузки и состояние коленных суставов.

Каждое движение в положении лежа рекомендовано выполнять 10-20 раз. В сидячем или лежачем положениях вес туловища меньше давит на ткани суставов. Можно делать вращательные и сгибательные движения ногами, приседания, выпады, упражнения с гантелями и другими утяжелителями.

Мази для устранения боли в коленях

Существуют различного вида мази, которые помогут уменьшить интенсивность боли при различных заболеваниях коленных суставов. К таковым можно отнести:

противовоспалительные мази устраняют воспалительный процесс, боль на протяжении короткого отрезка времени;
согревающие мази способствуют разогреву пораженной области, активизации восстановительных процессов (включают в свой состав натуральные компоненты);
обезболивающие мази более подходят для экстренных ситуаций, особенно для первой помощи, когда нужно срочно устранить боль;
мази — хондропротекторы способствуют восстановлению ткани хряща.

Натирать больной отдел колена можно мазью Долгит. Такое противовоспалительное средство применяют при артрозе, неврите, травмах колена. Благодаря активным компонентам препарата, можно устранить воспаление, боль, отечность и гематому. Иными средствами с подобным действием выступают мази Хондроксид, Апизатрон, Капсикам.

Мазь можно сделать и своими руками в домашних условиях. Так, используют натертый пчелиный подмор, в составе которого имеются хитозан и меланин. Пчелиный подмор обладает обезболивающим, противовоспалительным действием, что благотворно влияет на все заболевания суставов.

Какой врач лечит боль в области колена?

К какому врачу обратиться при болях в коленях? Обращаться к ортопеду необходимо тогда, когда боль выступает следствием неправильно сформированного свода стопы, например, при плоскостопии или косолапости. Идти на прием к неврологу и невропатологу рекомендовано, если боль в колене выступает следствием неврологических нарушений.

Травматолог решит проблему, если боль вызвана травмой: ушибом, переломом, растяжением, а хирург — если боль является хронической и не поддается излечению.

В любом случае при появлении боли в коленях необходимо обратиться к специалисту. Только врач сможет правильно поставить диагноз.

2017-02-18

Бег — полезная тренировка для всего тела. Однако он может привести и к некоторым проблемам, особенно если у человека ранее были какие-то травмы или он просто не подготовлен к тренировкам. И если болят колени после бега, это сигнал, что нужно менять тренировочный процесс.

Появление боли в колене после бега

Причины болевых ощущений

Есть несколько наиболее частых причин возникновения болей в коленном суставе:

Чрезмерные нагрузки на неокрепшие мышцы, связки. Если до того, как человек начал заниматься бегом, он вел малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие прогулки и пр.), то возникновение болей не является неожиданностью. Чтобы избежать боли по данной причине, нужно заранее подумать о своем здоровье. Не начинайте сразу с больших нагрузок, подготовьте свои колени к движению: посвятите время прогулкам, упражнениям на нижнюю часть тела. И только после этого можно бегать.
Травмы. Если в прошлом имелись травмы стопы, таза, позвоночника, повреждения мениска, то это также может вызвать боль. Решение проблемы — мануальная терапия. Обратитесь за рекомендациями к специалисту.
Слабые суставы. Причиной также может стать нехватка минералов, витаминов, которые участвуют в регенерации и поддержании физической силы суставов, связок, мышц. Если человек решил заняться бегом, то нужно поддерживать свой организм в рабочем состоянии: правильно питаться, принимать витамины.
Неподходящая техника бега. Важную роль играет и то, как человек бегает. Правильно подобранная техника бега, которая будет подходить ему, поможет избежать возникновения болевых ощущений в коленях.
Неподходящая обувь. Подобрать удобные кроссовки крайне важно. При покупке обязательно учитывать тот факт, что даже чуть неудобная обувь может негативно сказаться на здоровье.
Неправильное место для бега. Для тренировок следует выбирать ровные дорожки, на которых не будет ям, бугров. Асфальтовое покрытие на беговой дорожке приводит к дополнительной нагрузке.

Частые причины боли в колене при беге

Самому выяснить, почему ноют колени, можно. Но иногда боль способна возникать с внутренней или внешней стороны колена, сбоку, поэтому определить точно причину без специалиста будет непросто.

Возможные заболевания

Боли в колене могут быть вызваны многими заболеваниями. К их числу относятся:

артроз;
артрит;
периартрит;
ревматизм;
синовит;
бурсит;
тендинит;
плоскостопие;
сколиоз.

Заболевания колена

Важно соблюдать основные рекомендации, касающиеся того, как правильно заниматься бегом.

При данной тренировке нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается до 7 раз в сравнении с ходьбой. Если при этом бегать в плохой обуви, на неправильном покрытии и с неграмотной техникой, то риск получения травмы (растяжение связок, переломы, вывихи) увеличивается. В свою очередь, это может привести к более опасным заболеваниям.

Колено бегуна

Способы обезболивания

Сильная ноющая боль может возникнуть внезапно во время тренировки. В данном случае занятие следует немедленно прекратить, однако не стоит резко останавливаться. Замедляйтесь постепенно, перейдите на шаг и только потом полностью остановитесь. Снять боль можно следующим образом:

Холодный компресс на колено

Освободите сустав от нагрузки. Для этого тщательно зафиксируйте его с помощью эластичного бинта или бандажа.
Поместите ногу выше уровня тела.
Лед поможет снять болевые ощущения как сбоку, так и с внутренней стороны сустава. Не допускайте прямого контакта льда и кожи. Заверните лед в марлю или полотенце. Процедуру стоит повторять 3–4 раза по 15 минут через каждый час.
Если у вас нет непереносимости или аллергии, то можно выпить обезболивающее.

Если неприятные ощущения появляются регулярно, то нужно пересмотреть тренировки. Может быть, вы что-то делаете неправильно.

Как правильно бегать

Чтобы сохранить свое здоровье, нужно правильно подойти к подготовке, процессу бега и его завершению. Неправильная техника способна принести вред.

Техника бега

Требуется придерживаться следующих рекомендаций:

Разминка перед бегом

Тщательно выберите обувь. Не экономьте на кроссовках для бега, которые должные заменить простые кеды. Правильная обувь — одна из главных составляющих безопасной и продуктивной тренировки.
Разминка. Если вы хотите, чтобы бег приносил только радость и удовольствие, а не боль и разочарование, то обязательно делайте разминку. Включайте в нее упражнения на растяжку. Мышцы и суставы должны быть готовы к предстоящим нагрузкам.
Плавно наращивайте темп. Начинайте с бега трусцой. Занимайтесь размеренно, аккуратно повышайте интенсивность тренировок. В перспективе это будет более эффективно.
Место для пробежек. Выбирайте безопасные места для пробежки с хорошим покрытием. Асфальт — не самый удачный выбор.
Техника бега. Этот вопрос требует особого рассмотрения, т. к. универсальной техники не существует. Каждый человек обладает своими физиологическими особенностями, которые влияют на выбор техники бега. Если вы обратите внимание на профессиональных марафонцев, то заметите, что каждый бегает по-своему. Кто-то перекатывается с пятки на носок, другие бегают на носочках, третьи стараются приземляться на среднюю часть стопы. Нет тех, кто делает правильно или неправильно. Каждый выбирает это для себя сам.
Дыхание, сердцебиение. Во время бега вы должны быть способны говорить. Также следите за сердцебиением: приемлемый пульс — около 130–150 ударов в секунду. Эта цифра во многом зависит от состояния здоровья. И если у вас имеются какие-либо патологии, то стоит обратить на это особое внимание.
Вода. Пить во время бега необходимо, особенно если вы преодолеваете длинные дистанции. Однако пить нужно понемногу и негазированную воду.
Периодичность. Бег должен приносить пользу, а не вред здоровью, поэтому стоит ограничивать время и количество тренировок. Отводите на отдых 2 дня в неделю, если вы бегаете по 15–20 минут, 3 дня, если оптимальное время пробежки — 20–30 минут, 4–5 дней, если пробежка может продолжаться свыше получаса.
Заминка. После пробежки не останавливайтесь и не садитесь. Походите в ускоренном темпе до тех пор, пока не восстановите дыхание и сердцебиение.

Помимо использования приведенных советов, желательно обратиться за помощью к профессиональным бегунам. Они подскажут, что делать, чтобы бег был безопасен и полезен.

Игорь Петрович Власов

Карта сайта

Диагностика
Кости и суставы
Невралгия
Позвоночник
Препараты
Связки и мышцы
Травмы

Источник

От зумбы болят колени

Почему возникает боль?

Боль в коленях после занятия спортом

Боль в коленях при беременности

Если колени мерзнут

Если болят колени у ребенка

Упражнения для укрепления суставов

Мази для устранения боли в коленях

Какой врач лечит боль в области колена?

Причины болевых ощущений

Возможные заболевания

Рекомендованные методы лечения

Способы обезболивания

Как правильно бегать