Почему болят ноги под икрами после бега
Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.
Причины
Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.
Отсутствие разминки или ее несовершенство
Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.
Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.
Неправильный выбор места для пробежки
Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.
Неправильный выбор обуви
При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.
Неверно выбранный темп бега
Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.
Неправильная постановка тела и техника бега
Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.
Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).
Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.
Неправильное завершение тренировки
Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.
Заболевания, приводящие к болям в ногах
Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.
Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.
Травма мениска
Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.
Повреждения связок
Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:
- резкая боль (особенно при движении или прикосновении);
- отек тканей;
- нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).
Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.
Суставные заболевания
Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.
Вывих колена
Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.
Сосудистые заболевания
Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.
Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.
Меры по профилактике болей в ногах
Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.
- Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.
- Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
- Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
- При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
- Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
- Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.
- Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
- Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.
Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.
Источник
Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.
Причины боли в икрах после бега
Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.
Неправильная техника
Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.
Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.
Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.
Некачественная обувь
Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.
Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.
Резкая остановка в ходе тренировки
Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.
Специфика у девушек
У любительниц высокого каблука икроножные мышцы могут стать короткими. При надевании кроссовок они натягиваются, возникает неприятное ощущение, начинают болеть икры.
Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.
Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.
Особенности трассы
Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.
Неправильно выбранный темп бега
Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.
Избыточный вес
Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.
Рацион питания
После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.
Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.
Диагностика боли в икроножных мышцах
Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.
Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.
После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.
Что делать, если после бега болят икры?
Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:
- теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
- ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
- постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
- сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.
Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах
Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:
- старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
- Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
- Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
- Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
- Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
- Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
- Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
- По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.
Соблюдая простые рекомендации, данные в этой статье, вы сможете избежать такой неприятности, как появление болей в икроножных мышцах.
Источник
Ни один спорт не обходится без мелких, но досадных травм, которые мешают и раздражают, так как каждая такая мелочь отодвигает от нас цели. Одна из таких мелочей — боль в стопе во время бега. Вроде бы и не мешает сильно до определенного момента. Ну подумаешь, болит подъём стопы, пятка или внешняя часть стопы, разве это можно назвать проблемой?! Но в какой-то момент понимаешь, что у тебя не просто болят стопы после бега, на них больно наступать даже при обычной ходьбе!
Что происходит с ногами? Почему болят подошвы ног после бега и что с этим делать? Разбираемся в этой статьей.
Возможные причины болей в стопе
Боль в стопе при беге может появиться по многим причинам. Это может быть неправильно выбранная беговая обувь, слабая стопа, особенности анатомического строения (форма стопы), неподходящая поверхность для бега или травмы. У бегунов в результате чрезмерных нагрузок может случиться плантарный фасциит, воспаление сухожилий (тендинит), стрессовый перелом и бурсит.
Травмы, вызванные тренировками
Плантарный фасциит. Источник
Плантарный фасциит — воспаление подошвенной фасции в районе пятки из-за микротравм, вызванных постоянным напряжением в этой части тела и слишком большими нагрузками. Болит пятка и иногда можно почувствовать боль в подъеме стопы, так как полоска фасции проходит через всю поверхность подошв ног.
Причинами этой травмы может быть слишком большая физическая нагрузка с циклическими действиями (особенно часто встречается у бегунов), плохо подобранная и жесткая обувь, гиперпронация или плоскостопие.
Тендинит ахиллова сухожилия. В результате больших нагрузок на стопу может воспалиться сухожилие, соединяющее пятку с икроножной мышцей. Ахиллово сухожилие обычно крепкое и эластичное, так как на него приходится довольно большая нагрузка даже без занятий спортом. Однако с возрастом оно теряет часть своих свойств и возрастает вероятность травм.
Кроме возрастного фактора причиной возникновения этой травмы может быть чрезмерная нагрузка во время беговых тренировок (травма чаще всего встречается именно у бегунов). Дополнительный «бонус», ускоряющий развитие проблемы — неудобная обувь и плоскостопие. Так что если вы — бегун с плоскостопием, и выбрали неподходящую обувь для бега, шансы значительно возрастают.
Стрессовый перелом. Микротрещины в кости, которые образуются в результате постоянно повторяющихся ударов. Чаще всего страдают плюсневые кости, которые образуют переднюю часть свода стопы. Проблема может усугубляться тем, что не сразу становится понятна причина боли, так как она поначалу достаточно слабая. Вы продолжаете бегать, и в результате трещины становятся больше, а боль — острее.
Бурсит. Воспаление одной из синовиальных сумок (бурс) в области суставов в стопе. Области локализации — ахиллово сухожилие, плюснефаланговый сустав (сустав большого пальца ноги), и нижней поверхности пяточной кости. Признаки травмы — отёчность в районе лодыжки и задней части пятки. Боль усиливается при ношении обуви или физической активности. Причины — слишком высокие нагрузки, лишний вес, микротравмы, плоскостопие и другие проблемы в организме.
Черные ногти на пальцах ног. Это проблема, с которой сталкивались практически все бегуны, которые пробегали дистанции больше полумарафона, особенно по неровной трассе с подъемами и спусками. Большие пальцы ног в процессе бега постоянно легонько стукаются об носок кроссовок. Именно поэтому при выборе беговой обуви одним из условий является свободное место в носке с расстоянием от пальца до кроссовка хотя в полсантиметра. Оно даёт свободу стопе, предотвращая эти мини-удары, которые в итоге приводят к тому, что к концу длинной дистанции ваши ногти сначала будут просто болеть, потом начнут синеть и чернеть. Третья стадия — ноготь покидает насиженное место и решает жить отдельно от вас. Если присмотреться к босым ногам ультрамарафонцев и балерин, можно заметить, что у некоторых отсутствуют ногти на больших пальцах и некоторых других (тут уже как повезёт).
Проблемы, заработанные до начала занятий спортом
Плоскостопие. Источник.
Метатарзальгия — это болевые ощущения в стопе в районе места крепления пальцев (плюсневые кости). Боль может быть как острой, так и хронической и длительной, постоянно напоминая о себе болью при наступании на землю.
Сама по себе эта проблема не уйдет, поэтому желательно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику при помощи специальных упражнений и сделает рентген. Затем назначит лечение. Причины: ношение неудобной узкой обуви, истощение специальной жировой прослойки на стопе, слишком большой нагрузкой на стопу и прыжки неудобной обуви.
Плоскостопие. Это такая форма стопы, при которой практически отсутствует красивый изгиб (арка или свод стопы) с внутренней части стопы. Если человек с плоскостопием оставит след на песке или мокрый след на асфальте, вы увидите практически полное соприкосновение поверхности стопы с песком или асфальтом. Разливают мобильное и жесткое (регидное) плоскостопие. При первом диагнозе, когда человек приподнимает ногу, изгиб появляется. При втором стопа так и остаётся практически плоской.
Косолапость. Деформация стопы, при которой она заворачивается пальцами внутрь относительно продольной оси голени. То есть когда вы стоите, ваши стопы слегка заворачиваются носками внутрь.
Вальгусная деформация стопы. Эта проблема выражается плоскими стопами, заваленными немного внутрь (пятки касаются поверхности внутренними краями), и вальгусным (Х-образным) искривлением в районе голеностопных суставов. Если человек с вальгусной деформацией поставит ноги рядом, между пятками может быть расстояние до четырёх сантиметров.
Синдром предплюсневого канала или невралгия заднего большеберцового нерва. Эта проблема возникает, когда из-за воспаления тканей вокруг предплюсневого канала они отекают и передавливают нерв, вызывая боль. Может быть вызван ревматоидным артритом, подагрой, сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью.
Болезнь Фрейберга. Это некроз некоторых тканей кости в своде стопы. Обычно это второй палец, который следует за большим.
Молоткообразный палец стопы. Травма, которая характеризуется пальцем, согнутым в форме Z, и это положение зафиксировано. Причины – слишком длинная кость пальца, ревматоидный артрит, неправильное положение стоп.
Остеоартроз сустава стопы. Дегенеративное заболевание в суставном хряще, которое обычно связано со старением (чаще всего встречается у людей старше 50-ти лет). Но иногда он может быть вызван переломом стопы или другими травмами.
Перекрещивающиеся пальцы ноги. У людей с этой проблемой один палец накладывается поверх другого. Может быть вызвана плоскостопием, артритом или вальгусной деформацией стопы.
Вросшие ногти. Это очень распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждый человек хотя бы один раз за свою жизнь — края ногтевой пластины врастают в мягкие ткани. Причины: травмы ногтей, обувь с узким носком, привычка сильно коротко обрезать ногти, задевая при этом кожу сбоку.
Способы предотвращения травм стопы
Проводить периодическую профилактику всегда лучше (и гораздо дешевле), чем лечить запущенную проблему. Мы предлагаем довольно простые и, что очень важно, доступные каждому решения!
Упражнения для укрепления стоп
Видео четырех упражнений для стоп
Видео тренировки стопы для быстрого бега
Видео цести упражнений от хронических болей в ступнях, коленях и бёдрах
Видео упражнений для развития мышц стопы
Массаж стоп
Не обязательно ждать тренировки, чтоб немного помассировать стопы. Массаж можно делать руками, а можно использовать специальный массажный валик или мячик, простой мячик для большого тенниса или бутылку с ледяной водой.
Самомассаж стоп руками (видео)
Массаж стоп теннисным мячиком
Например, массаж мячиком расслабляет не только стопу, но и всю заднюю поверхность ноги. Станьте перед зеркалом так, чтоб вас было видно в зеркало сбоку, и попробуйте наклониться к полу, достав до него руками. Затем помассируйте стопу мячиком и снова наклонитесь. Иногда бывает так, что до массажа при наклоне вниз вы доставали руками до середины голени, а после — уже спокойно касаетесь пола кончиками пальцев. Это происходит потому, что таким массажем вы не только разминаете уставшие мышцы, но и подошвенную фасцию. Она расслабляется и тянет за собой всю заднюю поверхность ноги, предоставляя вам гораздо больше свободы.
Диагностика стопы и выбор правильных кроссовок
Первое действие, которое вы должны выполнить, если решили заняться бегом — сходить в специальную лабораторию бега, пройти тест и выбрать подходящую именно вам беговую обувь. Тут всё очень просто: вы приходите, вас просят пробежаться босиком по беговой дорожке, поверхность которой усеяна специальными датчиками давления. Всё это снимается со всех сторон камерой. Затем это видео анализируют и предлагают соответствующую обувь.
Если же проблему выбором кроссовок не решишь, вас, скорее всего, отправят к ортопеду, который пропишет ортопедические стельки.
Ортопедические стельки
На приёме у ортопеда нужно обязательно сказать, что вы занимаетесь бегом, потому что не все проблемы со стопой являются прямым показанием к отмене тренировок. Он это учтёт и пропишет такие стельки, которые можно не только носить каждый день с обычной обувью, но и использовать для кроссовок.
Компрессионные носки
Ещё один вариант профилактики — компрессионные носки или гольфы. Правильная компрессия так распределяет давление на мышцы и вены, которые расположены близко к поверхности кожи, что улучшается кровообращение. Мышц получают достаточно кислорода, лучше работают и меньше устают. Но тут стоит помнить о том, что при покупке компрессионных носков или гольф, нужно обязательно учитывать то, каким видом спорта вы занимаетесь. Потому что носки для бега по компрессии будут отличаться от носков для лыжников, так как ноги будут получать разные виды нагрузки.
Источник
