Почему болят суставы во время бега

Беговые упражнения составляют неотъемлемую часть кроссфита. Они развивают сердечно-сосудистую систему, увеличивают жизненную ёмкость легких и при этом отлично стимулируют выносливость. Но далеко не каждому спортсмену полезен бег. У многих возникают выраженные боли в ногах, которые практически невозможно купировать во время бега. Почему болят колени во время и после бега и что с этим делать? На этот вопрос вы получите подробный ответ в нашей статье.

Причины болей

В первую очередь стоит учесть, что боли в колене отличаются как по своим ощущениям, так и по очагам воспаления. Бывают:

• боли в коленном суставе;
• боли, вызванные растяжением или повреждением связок;
• болезни, связанные с повреждением сухожилий;
• системные заболевания.

И это далеко не полный список причин, по которым болят колени при беге.

В первую очередь рассмотрим, что происходит с коленями при беге. Понимая эти процессы, легче понять причину болевого синдрома. Во время бега колени подвергаются серьезной нагрузке. Они ощущают серьезную компрессионную перегрузку импульсного характера. Каждый ваш шаг во время бега – это «удар», который передается от голеностопного сустава к коленному и далее к позвоночнику.

Примечание: во многом благодаря этому людям с излишним весом крайне не рекомендуют заниматься бегом для похудения. Вместо этого лучше заменить их на те упражнения, при которых на ноги не будет воздействовать полный вес тела.

Если ваш вес небольшой, то вся эта перегрузка не вызовет серьезных осложнений. Поэтому молодые спортсмены редко страдают от болей в коленных суставах.

Но почему именно колено, ведь наибольшую нагрузку получает голеностопный сустав? Все дело в точке крепления костей. В то время как голеностопный сустав получает равномерную вертикальную нагрузку вдоль всего сустава, точка крепления костей в области колена обуславливает неестественный угол давления. По сути каждый ваш шаг – пытается выломать колено. Конечно, этого импульса недостаточно, чтобы нанести действительно серьёзную травму, однако долговременное воздействие в постоянной импульсной форме может привести к серьезным осложнениям.

Кроме этого, боли в колене могут быть вызваны травмами. Например, падениями. Не стоит забывать и том, что сама боль в колене может быть вызвана не самим бегом, а например, серьезными перегрузками, который атлет испытывает во время тяжелого приседа и т. п.

Когда может возникнуть?

Когда болят колени от бега? В первую очередь – во время самого бегового упражнения. Во-вторых, такая боль может возникнуть, если перед беговыми упражнениями в вашем тренировочном WOD находился тяжелый сед, или даже становая.

Иногда колени болят не во время бега, а после него. Почему это происходит? Все очень просто. Наш организм во время тренировки находится в состоянии стресса. Любой стресс впрыскивает в нашу кровь гормоны адреналиновой группы. А адреналин — не только мощный стимулятор, но и довольно эффективное обезболивающее.

Кроме того, после бега организм запускает восстановительные процессы, которые и могут привести к болевым синдромам. Не стоит забывать и о том, что даже когда вы перестаете бегать, во время кроссфит упражнений или ходьбы ноги все равно берут на себя львиную долю нагрузки. То есть на вопрос, почему болят колени после бега, однозначного ответа нет. Но вероятнее всего, это перегрузка или травма.

Как купировать боль при беге

Если разобраться, почему болят колени во время бега, можно вовремя купировать болевой синдром. Но что делать, если боль уже возникла? В первую очередь устраните основной источник боли – само беговое упражнение. В дальнейшем используйте правильную обувь и коленный бандаж. Коленный бандаж в совокупности с обезболивающими средствами в краткосрочном периоде избавит вас от болевого синдрома в коленном суставе. Однако помните, что приспособление сильно ограничивает амплитуду движений: вряд ли у вас получится достичь максимальной скорости во время бега.

Важно: если вы страдаете от болевого синдрома во время бега, крайне не рекомендуем употреблять болеутоляющие средства. Исключение — ситуация, когда боль в коленях застигла вас прямо во время соревнований.

Что делать при хроническом болевом синдроме?

Примечание: раздел носит исключительно ознакомительный характер. Если вы страдаете от хронических болей во время бега, мы крайне рекомендуем обратиться к врачу и пройти полное диагностическое обследование, чтобы выявить истинную причину возникновения болевого синдрома.

В случае возникновения постоянных болей в суставах коленей после бега рекомендуется в первую очередь определить тип повреждения. Если это связано с падением, то на некоторое время откажитесь от бега. Если это вызвано перегрузкой, возможно, поможет использование коленного бандажа.

Часто коленный бандаж помогает не только купировать симптоматику, но и со временем восстановить поврежденные участки. Кроме того, при возникновении постоянных болей стоит пропить курс минералов, в частности – кальция. Если вы используете препараты, которые тем или иным способом сушат ваши связки и суставную жидкость, рекомендуется перестать использовать их.

К таким препаратам относятся:

• диуретики;
• термодженики;
• некоторые виды ААС.

В любом случае необходимо определить причину коленных болей прежде чем переходить к радикальным методам. Иногда боли в колене свидетельствуют о серьезных травмах сухожилий и связок. Это частая проблема, которой пренебрегает большинство профессиональных кроссфит атлетов во время соревновательного сезона.

Профилактика

Лучшей профилактикой от болей в коленях от бега будет отсутствие самого бега. Однако если ваша программа предусматривает постоянную нагрузку, примите меры предосторожности.

Итоги

Итак, амортизирующая обувь и компрессионный бандаж это:

• профилактика коленных болей;
• лечение причин болевой симптоматики;
• экстренный способ купировать боль.

Всегда используйте наколенники и специальную обувь для бега, так вы однозначно застрахуете себя от ударного импульса, возникающего во время бега.

Нельзя однозначно ответить на вопрос, почему от бега болят колени. Если это краткосрочная боль, значит, всё дело в обуви или перегрузке. Если хроническая, возможно, вы столкнулись с более серьезными проблемами. Помните: если вы только начали страдать от коленных болей во время бега, проще устранить причину, а не запускать патологию до тех пор, пока не станет поздно.

Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только  в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать. 

«Колено бегуна», «колено прыгуна» и «колено велосипедиста»

«Колено бегуна» — собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.

У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.

Симптомы

При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.

Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу. Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день. Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.

Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи. Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку. Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.

Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки. Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри. То есть, место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава. И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.

Причины появления боли в колене после бега

Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев — это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково. Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.

И следующий период — боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия — когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли — воспалительный процесс связки, микротравма.

Какие ошибки приводят к появлению боли в колене?

Первая ошибка — бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть — в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.

Второй момент — неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.

К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах». Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».

Следующая ошибка — недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, заминаются, растягиваются, ходят на массаж. Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.

«Зоны риска»

Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.

Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). Скажем так, в зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон. Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.

В зоне риска люди с ортопедическими проблемами — с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.

Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай. Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.

Если боль застала в процессе тренировки или соревнования

Если боль застала на соревновании, то самое разумное — сойти с дистанции.

Более тонкий момент — что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать, например, на ибупрофене. Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий. Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо. Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.

Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.

Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.

Терпеть ли боль в колене

Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах, она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.

Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли? Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.

Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.

В чём заключается лечение

90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять, почему она воспалилась. А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот — от воспаления.

Но самое главное, что пытаюсь сделать я — это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное. Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.

А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, — тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной. А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.

Ограничения при боли в колене после бега

Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.

Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид. Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».

Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация — в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.

Бандаж при боли в колене

В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.

Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо. Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.

Можно ли вылечить «колено бегуна» раз и навсегда

Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.

Что будет, если не лечить «колено бегуна»

Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.

Какие мышцы тренировать, чтобы предотвратить боль в колене при беге?

Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Среди других профилактических мер — заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.

Тейпирование при боли в колене

Кинезиотейпирование — хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.

Ошибки при самостоятельном лечении

Самая большая ошибка — это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил — и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка — слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает — и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.

А если это не «колено бегуна», то что

Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками — что угодно.

В последнее время часто приходят с маршевыми травмами — это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.

Читайте по теме:

• 5 самых распространённых травм при беге: причины и профилактика
• Болит бок при беге: что делать?
• Почему болит большой палец при беге и что с этим делать?
• Можно ли бегать с плоскостопием?
• Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить