Почему когда делаю выпады болят колени

Дискомфорт в колене может существенно изменить ежедневные тренировки опытного атлета. Узнайте, как избежать травм колена и продолжать тренироваться эффективно в случае боли в колене.

Нет никаких сомнений в том, что колени являются наиболее сложными соединениями в организме и критической точкой для большинства тяжелоатлетов.

Те из вас, кто не понаслышке знаком с днем ног в тренажерном зале, знают о чем речь. Не думайте, что боль в колене это проблема исключительно старых лифтеров.

Независимо от того, будь вы новичок, который пытается развить силу и мышечную массу, или старый ветеран «железных игр», который выполнял эпические серии приседаний на протяжении десятилетий, колени остаются уязвимыми для хронических болей, дискомфорта или даже травмы.

Что не так с коленями, почему они настолько восприимчивы к травмам и дисфункции? Как защититься от повреждений, продолжать тренироваться безболезненно и расти на тренировках? Это сложные вопросы, на которые есть простые ответы.

Вот три совета, которые помогут избежать перегрузки и повреждения коленей, а также помогут обойти боль и исключить лишнюю нагрузку на колени в долгосрочной перспективе.

Забудьте о выпадах вперед

Выпады вперед являются абсолютным упражнением для развития физической силы и формирования мышц нижней части тела по одной простой причине: это упражнение просто работает, и делает это невероятно эффективно. Но из-за сложности выполнения, это упражнение, как известно, очень тяжело для коленей.

Во-первых, если вы испытываете боль во время или после дня ног, который включает выпады вперед, давайте удостоверимся в том, что вы на самом деле выполняете это упражнение правильно.

Основополагающим моментом выпада является способность контролировать положение колена, сохраняя равновесие и правильную позицию на всех этапах этого движения.

Когда вы двигаетесь вперед, колено не должно выдвигаться дальше, чем за пальцы ваших ног, поскольку это не только ведет к увеличению угла наклона голени, но и создает излишнее смещение коленной чашечки. Как общее правило, колено не должно смещаться больше чем на кулак в направлении пальцев ног.

Вторым ключевым моментом становится угол коленной чашечки по отношению к стопе и пальцам ног. Зачастую, неаккуратные выпады заставляют колено смещаться влево или вправо, создавая нездоровый угол и смещая центр тяжести. Чтобы быстро исправить это, старайтесь развернуть колено в направлении мизинца опорной ноги, чтобы повысить стабильность бедра и ноги в целом.

Если эти правки техники не облегчат односторонней боли в колене, следующее решение – забыть о выпадах вперед и заменить их обратным выпадом или выпадом назад. Обратный выпад направлен на использование ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра в большей степени, в то же время ограничивая прямую нагрузку на колено.

Эта вариация упражнения поможет сократить нагрузку и боль в колене, а также будет способствовать развитию задней мышечной цепи, которая зачастую запаздывает в сравнении с развитием передней цепи мышц у многих спортсменов и лифтеров.

Приоритет: Правильная вариация приседа

Приседания могут стать проблематичным упражнением для спортсменов, испытывающих хронические боли в колене. Если вы через силу выполняете приседания определенного типа, который не соответствует вашей физической форме или квалификации, присед может стать изнурительным и даже невыносимым упражнением при боли в колене.

Но если вы сделаете домашнюю работу и выберите правильный присед для ваших текущих целей, включая безболезненную тренировку, как главную цель, присед быстро станет одним из основных управлений, позволит вам прогрессировать и развивать силу и выносливость, наряду с формированием мышц.

Для большинства лифтеров, приседания с удержанием штанги сзади (на плечах) остается основополагающим видом приседа. И хотя нет ничего плохого в этой форме приседаний, они остаются очень тяжелыми для атлета, который испытывает боль в коленях при определенных углах.

Во-первых, многие атлеты будут неосознанно терять в глубине приседа, когда встретятся с болью в коленях. И хотя ограничение глубины приседаний, казалось бы, сократит нагрузку на переднюю часть колена, это палка о двух концах, которая может спровоцировать порочный круг боли и дисфункции.

Ограничение глубины приседа, которое постепенно сокращает диапазон движения, в долгосрочной перспективе может заставить тяжелоатлета потерять в мышечной силе доминирующих мышц бедра, больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Мало того, сокращение глубины приседа может ослабить четырехглавую мышцу, которая имеет решающее значение для снижения нагрузки на коленные суставы.

Мы все видели классический лифтерский присед. Жесткая арка и полностью вертикальный угол наклона туловища при половине обычной глубины приседа, что приводит к выведению колена вперед.

Вывод колена вперед представляет всё те же проблемы, что мы рассматривали выше с выпадами, а угол наклона туловища может вызывать повышенную нагрузку через позвоночник на таз. Но если вы не можете глубоко присесть без боли в коленях, что остается?

Это один из самых удобных способов обучения правильному приседу новичков, «приседания на коробке», эту методику используют многие лифтеры, которые хотят сократить нагрузку на колени, когда работают с большим весом.

Поместите коробку (табуретку), которая будет немного выше параллели в нижнем положении приседа. Используйте позицию ног немного шире, что заставит бедра включиться сильнее в это упражнение.

Приседайте на коробку, подставку, табуретку или стул, чтобы сохранить оригинальное движение приседа, сократив ход коленной чашечки и пиковую нагрузку на колено в момент выхода на параллель.

Кроме того, подставка обеспечит стабильность движения, что особенно важно и выгодно в тренировках с большим весом. Опуститесь на подставку, затем мощным движением поднимитесь, что позволит развивать силу и крепость мышц.

Прекратите разрушать суставы бегом!

В рамках нашей статьи и проблемы это, кажется, здравый смысл, но мы всё равно рассмотрим бег. Если вы испытываете боли в коленях, одно из последних мероприятий, которым вы хотите уделить время — бег.

Мы не против бега, но, когда речь заходит о тренировке с плохо поставленной техникой, координацией и, что ещё хуже, болью в коленях, мы зачастую встречаемся со спортсменами, которые слишком упрямы, чтобы изменить привычный цикл тренировок в соответствие с болезненными ощущениями, которые они испытывают.

Если каждый шаг во время пробежки причиняет вам боль, можно с уверенностью сказать, что бег не является правильным средством поддержания формы для вас в данный момент вашей тренировочной карьеры. Существует море кардио-тренировок сегодня, которые оказывают меньшую нагрузку на колени, в том числе велосипед, эллиптические и другие тренажеры, которые не уступают в эффективности беговой дорожке.

Для спортсменов старой школы, которые не готовы отказаться от пробежек, сделайте одолжение и прочитайте следующий совет. Болезненные ощущения не обязательно связаны с количеством шагов или расстоянием пробежки, причиной может быть кумулятивный стресс, который, как правило, характеризуется умеренной интенсивностью и устойчивым состоянием.

Если у вас есть возможность перейти на беговую дорожку и увеличить её наклон, сделайте это. Наклон изменит угол работы ваших ног и обеспечит новый стимул для развития всей системы. Далее, попытайтесь включить интервалы в тренировку. Что угодно, чтобы изменить скорость и расстояние вашей пробежки. Как результат, ваши колени отреагируют наилучшим образом на новые стимулы.

Каким бы полезным ни был спорт, у него есть и определенные побочные эффекты. В первую очередь касается это частого  травматизма. При выполнении определенных упражнений, например приседаний, могут возникать неприятные ощущения. Боли в коленях могут быть связаны не только непосредственно с нагрузками, но и с заболеваниями коленного сустава, которые у спортсменов встречаются не так уж редко. Поэтому важно уметь прислушаться к организму и вовремя среагировать на тревожные симптомы. Так, если у вас болят колени при приседании, не игнорируйте это.

Когда боль является нормой?

Неприятные ощущения на фоне физических нагрузок, в том числе и боль в колене при приседании,  – это нередкое явление.  Проявиться она может ввиду определенных изменений в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементов коленной зоны. Иногда дискомфорт – явление нормальное, имеющее вполне объективные причины. Говорить об этом стоит в таких случаях:

• Слабая и недлительная болезненность определенных мышц бедра и голени или же целой группы. Чаще всего это закономерное явление при нагрузках, которое обусловлено тем, кто в тканях накапливается молочная кислота. Длительность и вероятность возникновения подобных болей зависят от того, насколько тренированы мышцы. Чем больше они подготовлены к нагрузкам, тем меньше будут боли в мышцах.
• Ноющие непродолжительные боли, локализацию которых нельзя определить полностью, в районе колена. После тренировок спортсмены могут ощущать легкое сдавливание всего состава, одной болезненной точки при этом не будет.

Возможные причины болей после приседаний

Ответ на вопрос о том, почему после приседаний болят колени, не всегда связан с физиологически неподготовленными мышцами. Причины могут быть следующими:

• Повреждения механического характера. Занимающиеся спортом люди могут столкнуться с растяжением либо разрывом связок в суставе, с травмами кости от ушиба, падения или чрезмерно резкого движения. Тогда боли в колене – прямое последствие травмирования.
• Чрезмерно сильная нагрузка и неправильная техника упражнений – распространенная причина боли в коленях при приседании. Дело в том, что коленный сустава является очень сложным механизмом. Он включает в себя массу элементов, которые соприкасаются между собой. Увеличивая нагрузку, к примеру, приседая со штангой или делая выпады, вы повышаете нагрузку и давление на трущиеся элементы под коленной чашечкой.
• Проблема может быть и более серьезной – возможно, у вас болит колено после приседаний по причине тех или иных заболеваний внутренних органов. Это может быть артроз, болезнь Осгуда-Шлаттера, воспаление коленных сухожилий, хондромаляция надколенника (истончение суставного хряща) и так далее.
• Кроме всего прочего, боль в колене после приседаний со штангой может быть результатом нехватки витаминов и отложения солей. В этом случае дополнительным симптомом будет сухая и шелушащаяся кожа в районе коленей.

Болят колени после приседаний: что делать?

Если у вас болят колени после приседаний со штангой или без нее, то важно проанализировать характер этой боли. Если она резкая, и не проходит даже спустя какое-то время после выполнения упражнения, скорее всего, это говорит о получении вами травмы. Первая помощь может заключаться в прикладывании к поврежденной области льда, завернутого в ткань. Затем нужно как можно раньше обратиться к травматологу. Если будет иметь место разрыв связок, сухожилий, мениска или суставной капсулы, может быть нужна операция. При травме в коленях занятия на какое-то время придется отложить.

Если ответ на вопрос, почему болят колени при приседании, точно не связан с травмой, то, возможно, суть в неправильной технике выполнения упражнений, и ее нужно пересмотреть.  Чтобы коленные хрящи не получали слишком большую нагрузку, при приседаниях колени должны быть направлены четко вперед. Коленный сустав должен двигаться к среднему пальцу стопы и не выходить за вертикаль носка. Избегайте приседаний полностью, старайтесь доводить колени до параллели с полом.

Многое может зависеть от порядка выполнения упражнений.  Рекомендуется выполнять жим ногами лишь после приседаний. Также крайне важна разминка. Не пренебрегайте ею, поскольку она помогает подготовить мышцы к нагрузкам и разогревает их, снижая риски  травмы и перенапряжения. Нагрузку нужно повышать постепенно.  Если колени хрустят и болят при приседании постоянно, то на какое-то время стоит отказаться от тренировок и обратиться  специалисту, который определит точную причину подобного явления.

Кроме того учтите, что постоянный хруст в коленях при физической нагрузке может быть первым признаком развивающегося артроза. Чтобы решить эту проблему, постарайтесь как можно раньше обратиться к специалисту.

Ответ на вопрос о том, что делать, если болят колени после приседаний, будет другим, если причиной данного явления стало отложение солей и недостаток витаминов. Тогда для укрепления коленного сустава нужен хороший комплекс, включающий в себя хондроитин и глюкозамин. Важно также скорректировать питание. Минимизируйте количество в нем соли, ограничьте эфирное, мучное и сладкое. Налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты.

Как выполнять приседания при болях в коленях

Существует довольно распространенное заблуждение, что людям, которые страдают от болей в коленях, нельзя приседать. На самом же деле именно это упражнение может стать лучшим помощником при болевых ощущениях. Часто именно приседания специалисты прописывают тем, кто проходит реабилитацию после травм колена. Правильно выполненное приседание помогает улучшить баланс и координацию, тренирует и укрепляет мышцы ног. Рассмотрим, как выполнять приседания при болях в колене. Рассмотрим, как выполняется правильное классическое приседание.

Для этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Очень важна правильная поза, поскольку ошибки могут еще больше травмировать колени. Помните о следующем:

• Плечи опускаются и отводятся назад. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения, независимо от того, опускаетесь вы или поднимаетесь.
• Постарайтесь сделать двойной подбородок с целью предотвращения смещения позвонков шейного отдела. Сначала может быть непривычно, но дискомфорта не будет.
• Выполняя упражнение, смотрите прямо вперед. Важно сохранять координацию и равновесие.
• Напрягите и втяните живот, также нужно напрягать ягодицы.
• Опускайтесь, выпячивая назад ягодицы и бедра. Закончив отводить бедра, согните колени до напряжения в мышцах. Если ощущаете боль, не продолжайте приседать ниже этого уровня.
• Новички, выполняя приседания, часто сгибают только колени. Привычка эта весьма опасна, поскольку колени, таким образом, выходят за уровень стоп, и ввиду этого может повыситься нагрузка и усилиться боль.
• Чтобы потом не искать ответ на вопрос о том, что делать если болят колени при приседаниях, приучите себя правильно дышать при физических нагрузках. Верная дыхательная техника помогает облегчить выполнение упражнения и улучшить циркуляцию в тканях кислорода. Также дыхание спасает от перепадов давления. Приседая, совершайте вдох, напрягая и подготавливая тело. А на подъеме расслабляйтесь и вдыхайте.
• Чтобы не забывать о дыхании, можно считать вслух, выполняя упражнение.

Правильная техника выполнения упражнения – лучшая защита от травм и дискомфортных ощущений. Рассмотрим распространенные ошибки при выполнении приседаний:

• Колени выступают за носки. Ввиду этого на суставы создается лишнее давление, что для коленей очень плохо. При приседании должны работать бедра, колени и лодыжки. Если задействовать все эти суставы, то плохая привычка выводить колени за носки.
• Спина при приседании округляется. Если при приседе деформируется натуральный изгиб поясничного отдела, то вы покидаете пределы мобильности поясницы. Ввиду этого возможны подвывихи межпозвоночных дисков.
• При упражнении сутулятся плечи. В течение всего времени выполнения упражнений ваши лопатки должны быть сведены и опущены. Это равномерно распределяет нагрузку.

Также учтите, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Восстановление – важная часть упражнения, которая нередко игнорируется. Отдых помогает подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и стимулирует их рост.

Если вы чувствуете постоянные боли в коленях, то не стоит пускать этот симптом на самотек. Перед тем как начинать выполнять те или иные упражнения, советуйтесь со специалистом. Боль  – это признак того, что тело к не готово (конечно, если не говорить о физиологическим дискомфорте в мышцах, называемой крепатурой). Ощутив ее, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, который определит, что делать, если после приседаний болят колени.

Как правильно приседать: видео