Почему от становой болят колени

К началу активных занятий спортом или фитнесом мы приходим с разными природными задатками, физическими возможностями, а порой и с уже имеющимися заболеваниями или склонностью к ним.

Чтобы тренировки укрепляли здоровье, а не наоборот, необходим индивидуальный подбор нагрузок. Но даже при таком условии можно нередко услышать жалобы на боли в суставах.

И чаще других болит самый большой и сложный из них – коленный. Почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить? Чем вызвана эта боль, можно ли избавиться от нее и как? Давайте разбираться вместе.

8 причин болей в коленях и пути решения проблемы

Расхожие разговоры о том, что тренировки через боль являются нормой – опасное заблуждение. Особенно, если она становится регулярной или непроходящей и усиливается от занятия к занятию. Причин боли в коленках после тренировки ног и возможных вариантов избавления от страданий несколько.

1. Перетренированность

Если вы регулярно испытываете спортивные перегрузки и при этом еще нерационально питаетесь, вам не избежать углубляющихся дегенеративно-дистрофических процессов в самом уязвимом суставе нашего тела – коленном. Ведь хотя он и является уникальной подвижной конструкцией, выдерживающей массу нашего тела и нагрузки при движении, его возможности не беспредельны. Внутренние воспаления мышечной и соединительной тканей сустава могут, при беспечном отношении, закончиться полным разрушением хряща и деформацией костей.

Если боли принимают регулярный характер, после каждой тренировки:

1. Прикладывайте к коленям холод на 10-15 минут, он предотвратит отек мягких тканей. Процедуру можно повторять несколько раз в день.
2. Лежа на спине, поднимайте ноги выше уровня сердца, подложив под ноющие колени валик. Это снимет отечность сустава.
3. Наутро используйте обезболивающие и согревающие мази и гели для снятия болевого симптома и активации кровообращения.

Если боль длится больше двух дней, имеет смысл взять номерок к ортопеду.

Обязательно ознакомьтесь с 7-ю упражнениями от жира в обасти коленей.

Важно! Выполнение силовых упражнений неизбежно травмирует колено, но у здорового человека оно вскоре полностью восстанавливается. Но перетренированность – наряду с такими факторами как возраст, наследственность, инфекционно-воспалительные заболевания, нарушения метаболизма, неправильное питание – снижает способность к восстановлению. И патологические изменения, постепенно накапливаясь в тканях, могут перерасти в хроническое заболевание, сопровождающееся постоянными болями.

2. Возрастные изменения тканей

Статистика – упрямая вещь, и она показывает, что после 30 лет люди страдают от повреждений коленей в разы чаще. Причина проста – организм уменьшает выработку коллагена. Это естественный процесс, и с природой не поспоришь.

Можно порекомендовать время от времени принимать курсами желатино- и коллагеносодержащие препараты для восстановления хряща, укрепления связок и костей, снижения боли в суставах.

Периодически проходите курсы физиотерапии (электрофорез, амплипульс, массаж и т.д.). Все это, как вы понимаете, должен курировать опытный и проверенный медик.

Хороший восстановительный результат показывает Даосская методика «Ходьбы на коленях», рекомендуемая доктором Бубновским.

3. Травмы

Любые механические повреждения сустава – ушибы, растяжения, разрывы, травмы костей – требуют осмотра врача. Только он сможет поставить диагноз, найти проблему, предложить приемлемый вариант лечения или профилактики. Бывают случаи, когда вам необходимы уже не тренировки, а срочное и серьезное лечение.

Область боли может быть различной. Например, при растяжении или разрыве передней крестообразной связки колено, а также тазобедренный сустав лишаются стабильности и становятся чрезмерно подвижными; амортизирующие резервы ног, их способность сгибаться снижаются при полной или частичной травматизации мениска, растяжении межменисковых связок.

Боли под коленом сзади могут давать травмы бедренной кости и защемление нервных корешков при остеохондрозе в районе поясницы.

Чтобы предотвратить травмирование, не забывайте:

• О разминке перед тренировкой и упражнениях на растяжку мышц и связок ног выше колен после нее. Не жалейте времени, оптимально – 10-20 минут. Это поможет сохранить гибкость сустава. Но помните: сильная боль недопустима, лишь чувство умеренного напряжения и жжения;
• Об иммобилизации суставов. Повязка из эластичных 2-метровых бинтов сбережет ваши колени от многих бед. Как заматывать ногу, подскажет тренер.

4. Воспалительные процессы в суставе

Запустить процессы воспаления могут повторяющиеся ушибы и повреждения суставов, инфекции, авитаминоз и другие нарушения обмена веществ, систематические физические перегрузки, болезни нервной системы, сниженный иммунитет, наследственная предрасположенность, переохлаждение, аллергические реакции, избыточный вес, курение.

Но у спортсменов воспалительные заболевания чаще всего – следствие травм коленей, как и локтей.

Это бурситы (воспаления сустава колена, в запущенных случаях без лечения влекут за собой атрофию всех мышц вокруг него), синовиты (скопление жидкости в полости сустава, что сковывает движения, дает лихорадку и острую боль и приводит к артрозу), тендиниты (воспаления сухожилий).

В этих случаях самолечение однозначно исключается. Не тяните с обращением в клинику – не загоняйте болезнь в хроническую фазу. Компрессы, мази и примочки – только по рекомендации медиков. Особенно не рекомендуется проводить лечение в домашних условиях, если речь идет о ребенке.

А вот для профилактики очень хорошо подойдет «Ходьба на коленях», с 6-ю полезными свойствами которой можно ознакомиться тут.

5. Избыточный вес

Следует помнить: каждый лишний килограмм жировых отложений отзывается на коленном суставе 6-кратной нагрузкой.

Займитесь своей физической подготовкой, ознакомьтесь с комплексом из 7-ми лучших упражнений для похудения ног на неделю.

Следите за питанием, однако не переусердствуйте с диетой. В погоне за снижением веса можно ненароком «обокрасть» свой организм на необходимые ему витамины и микроэлементы.

6. Неверно выполняемые упражнения

Травмирующее напряжение и боль появляются, если:

• силовые упражнения являются чрезмерными и дают такую нагрузку на коленные суставы, которая превышает уровень физической подготовки человека;
• спортсмен распределяет нагрузку неумело, при этом трение под коленной чашечкой усиливается и вызывает боль;
• техника выполнения упражнений в тренажерном зале является неправильной, например, типичная привычка при вставании с утяжелением полностью разгибать колени многократно увеличивает травмирующее давление на них.

Чтобы определить причину, сделайте краткий анализ: в какой момент тренировки, во время выполнения какого упражнения вас начали беспокоить колени. Рассмотрите технику и вес – при необходимости внесите в них коррективы или подберите альтернативные упражнения с меньшей нагрузкой на сустав.

Обязательно ознакомьтесь с правильно техникой выполнения таких травмоопасных упражнений как:

• Приседания;
• Различные Выпады;
• Становая тяга.

Также если ноют колени после тренировки постоянно:

1. Исключите из тренировок «скакательные» упражнения, где обе ступни отрываются от пола – прыжки, бег, аэробные нагрузки на платформе.
2. Старайтесь выбирать и выполнять упражнения с меньшим весом, но большей амплитудой – это улучшит клеточное питание сустава и восстановит поврежденные структуры.

7. Неправильно подобранная обувь

Если вы выполняете динамические упражнения в некачественной ортопедически или не вашего размера обуви, постановка ноги будет неправильной, и распределение нагрузки будет неравномерным.

Выбирайте правильную спортивную обувь.

8. Генетические пороки или болезни опорно-двигательного аппарата

К первым можно отнести, к примеру, плоскостопие. Оно заставляет коленную чашечку при движении поворачиваться внутрь, что причиняет человеку боль.

Начало развитию заболеваний могут дать не долеченные в прошлом травмы, осложнения после инфекционных заболеваний. В качестве примера можно привести артрит и артроз.

В первом случае происходит разрушение хряща, выполняющего амортизационную функцию и обеспечивающего скольжение составляющих сустава. Его последствия – постепенно нарастающие хронические боли в колене вплоть до инвалидности, деформация сустава. Поначалу колено опухает, кожа вокруг краснеет, болит.

А вот артроз начинается с хруста, утреннего онемения и ограниченности действий колена, прогрессирует вплоть до изменения формы ноги.

Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, не затягивая, начинайте лечение.

Еще 7 причин узнайте из видео:

Что значит, если опухло колено после тренировки?

Опухлость и боль при сгибании – симптом, характерный для нескольких патологий. Это может быть:

• травма;
• обострение артрита или артроза;
• воспаления сустава.

Кроме того, что колено распухло, оно может покраснеть, болеть при надавливании. Характер боли тоже рознится – ноющая, режущая, тянущая, и появляться она может сразу после тренировки, ночью или с утра, в состоянии покоя или в движении. Также у вас может повыситься температура – локально или во всем теле. Все это – симптомы, которые вам надо будет описать во время визита к врачу для верной диагностики.

Заботьтесь о коленях своевременно

Даже если пока вас совсем не беспокоят ваши коленные суставы, необходимо принять превентивные меры, чтобы этого не случилось как можно дольше. Даже если просто сильно хрустят колени после тренировки при сгибании — это уже повод задуматься. А если они уже заболели — то и подавно.

Для профилактики следует нагружать себя постепенно, без рывков, беря в учет уровень физической подготовки и состояние здоровья, «второе дыхание» новичков – не повод перегружаться.

Не забывайте о медицинских осмотрах при повторении одних и тех же дискомфортных состояний и о правильном питании. Ешьте продукты с высоким содержанием минералов и витаминов, ведь с потом из организма выводятся необходимые для суставов соли, микроэлементы, а также вода. Много фруктов и овощей, мясо, рыба и молочные продукты, а также 1,5-2 литра воды в день – и ваши колени отблагодарят вас долгой и безотказной службой.

Спросите себя: какая из техник мёртвой тяги безопаснее для коленей?

Представьте мысленно тягу в классическом стиле и тягу в стиле «сумо». При использовании какого из стилей колени будут нагружены меньше? Какой из стилей окажется потенциально травмоопасней?

Совершенно очевидно, что в классическом стиле колени подаются далеко вперед, за линию центра тяжести. Это, конечно же, повышает нагрузку на коленный сустав. Да и вообще: стиль «сумо» кажется нам безопасней.

Кажется? Конечно же? Совершенно очевидно?

А если присмотреться? А еще лучше – если вспомнить основы анатомии?*

Я уж давно устал напоминать студентам, что рычаг рычагу рознь. Две палки, соединенные шарниром, вовсе не одно и то же, что и две кости, соединенные суставом! Даже если длины палок и костей одинаковы, даже если палки эти вообще сделаны в форме, идентичной форме костей – даже тогда это вовсе не одно и то же.

Суть проблемы в том, что сила, которую мышцы при сокращении прикладывают к костям, зависит от нескольких параметров, и в первую очередь – от места и характера прикрепления мышц к костям. А сила противодействия (веса, опоры и т.п.) зависит, например, от положения в пространстве многих других костей, которые, как кажется на первый взгляд, вовсе и не участвуют в распределении сил от действующих мышц. И потому, когда мы говорим «сила ног», нам следует вспомнить, что нога – это множество костей, суставов и мышц, и каждая из них в разное время может быть расположена под разным углом к остальным, что существенно изменит картину распределения сил.

А теперь, собственно, присмотримся к тягам.

Итак, «безопасное» для коленей «сумо». Во-первых, сугубо физически, при одинаковы углах поворота ступней «вынос» коленей и при «сумо», и при «классике», оказывается одинаковым. И зависит он скорее от глубины подседа (угла в коленном суставе) перед отрывом штанги, но не от техники как таковой.

Так разгрузятся ли колени от широкой расстановки стоп («сумо»)? Или они разгрузятся от разворота ступней в стороны, в том числе и при классической технике?

Чем шире расставлены ноги в сумо, тем больше угол в коленном суставе влияет на загруженность коленей. От угла в коленном суставе, с геометрической точки зрения, зависит длина ноги. То есть, по сути, длина той конструкции, которую мы называем ногой. А при уменьшении длины ноги на одну единицу, опять же геометрически, происходит уменьшение высоты атлета над помостом на две единицы. И наоборот. Но тут вступает в действие «золотое правило механики». Помните такое (курс физики в средней школе…)? «Путь, пройденный длинным концом рычага, будет бОльшим, но сила окажется меньшей».

Поясню для тех, кто не представляет: В стойке «сумо» анатомически кости («рычаги») расположены таким образом, что даже малое изменение углов в суставах (легкое разгибание ног) поднимает атлета высоко над помостом, и, согласно тому же «золотому правилу», сила для подъема одного килограмма штанги потребуется значительно бОльшая, по сравнению с «классической» техникой. То есть, с точки зрения распределения сил, необходимых для подъема штанги, стиль «сумо» однозначно невыгоден.

Что же касается разворота стоп кнаружи, то, увы, это лишь повысит нагрузку на колено.

Суть в том, что вставание из седа осуществляется за счет работы двух групп мышц: бедренных и ягодичных. Именно групп, так как мышц там задействовано на самом деле очень много – более 200. Так вот, мы же помним, что, если одна из задействованных в движении мышц ослабляется или выключается по той или иной причине, то остальные мышцы берут на себя ее работу. Но итоговый результат от этого может запросто оказаться меньше! Сравните жим стоя и французский жим. Почему «француз» всегда меньше жима стоя? Да потому, что подъем локтей кверху анатомически «выключает» из работы дельтовидные мышцы. Весь труд берет на себя трицепс, что и снижает результат практически вдвое!

Итак, мы развели ступни в стороны. Автоматически в стороны разведутся и колени. А за ними и бедренные кости повернуться туда же. И в чем же проблема?

А проблема в том, что основную работу по подъему штанги несут ягодицы, а мышцы эти крепятся к костям вовсе не там, где нам визуально кажется, но крепятся они сбоку, на бедренных выступах. Так вот, при развороте стоп-коленей-бедер в стороны анатомически ягодичная мышца оказывается слегка сокращенной – за счет, повторяю, особенностей ее прикрепления к бедренной кости. А теперь вспомним физиологию: если предварительно сокращенная мышца не сократилась полностью в течение первой секунды – вся накопленная энергия растяжения трансформируется в тепло. При этом собственно мышца ОСЛАБЛЯЕТСЯ. В итоге нагрузку с ослабленной ягодичной мышцы вынужденно примет на себя разгибатель бедра. И разгибатель этот вынужден будет прикладывать дополнительную силу и потому тянуть сухожилие, проходящее через колено, с возрастающей силой. И кто тут говорил о травмобезопасности, о разгрузке коленей?

Так почему же многие все-таки используют стиль «сумо»?

А вот это уже совсем другой вопрос, даже тема для отдельной статьи. Но, если коротко, то выбирая стиль тяги, атлеты руководствуются вовсе не соображениями безопасности. У «сумо» есть свои плюсы, но связаны они только с особенностями соотношения длин корпуса и конечностей атлета.

Возвращаясь к началу статьи, напомню, что клиенты фитнес-залов зачастую вовсе не атлеты, а потому безопасность для них важнее результата в тяге. И вот в смысле безопасности коленного сустава лучше всего было бы выполнять тягу в классическом стиле, ставя стопы параллельно друг другу. Кстати, для «строительства» красивых ягодиц это даже полезней!

(*) При написании статьи использованы размышления неизвестного автора, материализованные на сайте «Проблемы тяжелой атлетики»