Почему после бега болят пальцы ног

Среди множества травм стопы, которые могут подстерегать бегуна, проблемы, связанные с большим пальцем ноги, стоит выделить отдельно. Это одно из частотных и малоприятных заболеваний, которое, на первый взгляд, может показаться мелочью, но стать существенным препятствием при достижении ваших целей и выполнении тренировочных планов.

Вам также может быть интересно: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

Причины боли в большом пальце ноги при беге

Большой палец активно задействован в биомеханике бега. Правильное положение и сила дают не только прирост к мощности толчка, но и стабилизацию при приземлении. Наиболее частой ситуацией, в которой эти функции начинают страдать является халюс вальгус. Халюс вальгус (отклонение большого пальца стопы с образованием характерного костного выступа) – одно из наиболее распространенных ортопедических заболеваний. 

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

Можно выделить несколько причин его возникновения:

  • высокая нагрузка на передний отдел стопы: за счет каблука, переднего типа постуры (тип осанки, при котором центр тяжести смещен кпереди) или лишнего веса;
  • обувь с зауженным носом;
  • гормональные перепады (у женщин) в подростковом возрасте, при беременности, климаксе (за счет варьирования усвоения кальция и плотности связочного аппарата);
  • остеопороз (это прогрессирующее снижение плотности костной ткани, которое приводит к повышенной хрупкости костей);
  • генетическая предрасположенность (исследователи находили отклонения большого пальца в племенах, где обувь вовсе не носят).

Чаще всего деформации большого пальца предшествует поперечное плоскостопие (потеря арки поперечного свода с отклонением первой плюсневой кости), что в свою очередь запускает отклонение большого пальца. В результате этого процесса, изменяется опорная функция переднего отдела стопы и можно наблюдать ряд ортопедических проблем. Омозолелость в области второго плюстне-фалангового сустава (под вторым-третьем пальцем), молоткообразную деформацию остальных пальцев.

При беге, особенно если техника бега подразумевает приземление на передний отдел стопы, поперечное плоскостопие и халюс вальгус могут усугубляться, а также вызывать ряд специфических проблем:

  • Метатарзалгию (чаще боль в области 2-3 плюстне-фаланговых суставов), которая возникает за счет смещения точки опоры с 1 и 5 плюсневых костей в норме, на 2-3.
  • Онемение 2, 3, 4 пальцев во время бега, за счет повышенной компрессии метатарзальных нервов, а также образование утолщения нерва невромы Мортона.
  • Нарушение амортизации стопы и повышение шанса усталостного перелома костей люсны. 

Профилактика боли

Поскольку поперечный свод удерживается исключительно за счет связок, а не мышц, упражнений для профилактики или лечения поперечного плоскостопия с доказанной эффективностью нет. Скорее можно дать совет ограничить все упражнения, выполняемые в положении на носке.

Для улучшения позиции большого пальца стопы можно выполнять упражнения на мышцу, отводящую большой палец. Для этого выполняется упражнение “веер” – максимальное разведение пальцев в стороны с удержанием в течение 30 секунд, 8 повторений. Упражнение можно выполнять в течение 3 месяцев 5-6 раз в неделю 1 раз в день. Также хороши упражнения на вправление подвывиха в первом плюсневом суставе с резиновыми эспандерами.

Для коррекции позиции большого пальца используются ортопедические корректоры. Наиболее эффективными являются ночные корректоры. Для поддержки пальца в дневное время можно использовать кинезиотейпирование. Поддержка поперечного свода на тренировках и во время повседневной ходьбы осуществляется при помощи метатарзального пелота каплевидной или Т-образной формы. Такая подушечка (пелот) крепится к стельке сразу за линией плюсневых суставов и при ходьбе и беге частично амортизирует ударную нагрузку. Пелот часто помогает избавиться от онемения пальцев и метатарзалгий, иногда его достаточно, чтобы снять симптомы невромы Мортона.

Если же вы уже испытываете боли в области первого плюсневого сустава, хорошо позволяет снять воспаление компресс из капусты провернутой через мясорубку или блендер до сочной кашицы в смеси с гелем “Найз” (примерно 2 см при выдавливании). Нанести на марлю, обернуть сустав и завернуть пищевой пленкой на ночь. Повторять через день 5 раз. Также хорошо помогает снять отек и боль охлаждение области косточки льдом через ткань – 4 минуты с перерывом в 4 минуты (2-3 повтора) и ванночки с морской солью.

Советы:

  • переход на технику бега с пятки или со среднего отдела стопы;
  • обувь с высокой степенью амортизации;
  • обувь без высокого каблука и узкого носа;
  • бег по мягкому треку;
  • мягкие ортопедические стельки;
  • использование дополнительного пелота; 
  • выполнение специализированных упражнений для коррекции позиции пальца. 

Владимир Демченко, спортивный врач 

Источник

Ни один спорт не обходится без мелких, но досадных травм, которые мешают и раздражают, так как каждая такая мелочь отодвигает от нас цели. Одна из таких мелочей — боль в стопе во время бега. Вроде бы и не мешает сильно до определенного момента. Ну подумаешь, болит подъём стопы, пятка или внешняя часть стопы, разве это можно назвать проблемой?! Но в какой-то момент понимаешь, что у тебя не просто болят стопы после бега, на них больно наступать даже при обычной ходьбе!

Что происходит с ногами? Почему болят подошвы ног после бега и что с этим делать? Разбираемся в этой статьей.

Возможные причины болей в стопе

боли в стопе у бегунов

Боль в стопе при беге может появиться по многим причинам. Это может быть неправильно выбранная беговая обувь, слабая стопа, особенности анатомического строения (форма стопы), неподходящая поверхность для бега или травмы. У бегунов в результате чрезмерных нагрузок может случиться плантарный фасциит, воспаление сухожилий (тендинит), стрессовый перелом и бурсит.

Травмы, вызванные тренировками

боли в стопе у бегунов
Плантарный фасциит. Источник

Плантарный фасциит — воспаление подошвенной фасции в районе пятки из-за микротравм, вызванных постоянным напряжением в этой части тела и слишком большими нагрузками. Болит пятка и иногда можно почувствовать боль в подъеме стопы, так как полоска фасции проходит через всю поверхность подошв ног.

Читайте также:  болит кости в нижней части ноги

Причинами этой травмы может быть слишком большая физическая нагрузка с циклическими действиями (особенно часто встречается у бегунов), плохо подобранная и жесткая обувь, гиперпронация или плоскостопие.

Тендинит ахиллова сухожилия. В результате больших нагрузок на стопу может воспалиться сухожилие, соединяющее пятку с икроножной мышцей. Ахиллово сухожилие обычно крепкое и эластичное, так как на него приходится довольно большая нагрузка даже без занятий спортом. Однако с возрастом оно теряет часть своих свойств и возрастает вероятность травм.

Кроме возрастного фактора причиной возникновения этой травмы может быть чрезмерная нагрузка во время беговых тренировок (травма чаще всего встречается именно у бегунов). Дополнительный «бонус», ускоряющий развитие проблемы — неудобная обувь и плоскостопие. Так что если вы — бегун с плоскостопием, и выбрали неподходящую обувь для бега, шансы значительно возрастают.

Стрессовый перелом. Микротрещины в кости, которые образуются в результате постоянно повторяющихся ударов. Чаще всего страдают плюсневые кости, которые образуют переднюю часть свода стопы. Проблема может усугубляться тем, что не сразу становится понятна причина боли, так как она поначалу достаточно слабая. Вы продолжаете бегать, и в результате трещины становятся больше, а боль — острее.

Бурсит. Воспаление одной из синовиальных сумок (бурс) в области суставов в стопе. Области локализации — ахиллово сухожилие, плюснефаланговый сустав (сустав большого пальца ноги), и нижней поверхности пяточной кости. Признаки травмы — отёчность в районе лодыжки и задней части пятки. Боль усиливается при ношении обуви или физической активности. Причины — слишком высокие нагрузки, лишний вес, микротравмы, плоскостопие и другие проблемы в организме.

Черные ногти на пальцах ног. Это проблема, с которой сталкивались практически все бегуны, которые пробегали дистанции больше полумарафона, особенно по неровной трассе с подъемами и спусками. Большие пальцы ног в процессе бега постоянно легонько стукаются об носок кроссовок. Именно поэтому при выборе беговой обуви одним из условий является свободное место в носке с расстоянием от пальца до кроссовка хотя в полсантиметра. Оно даёт свободу стопе, предотвращая эти мини-удары, которые в итоге приводят к тому, что к концу длинной дистанции ваши ногти сначала будут просто болеть, потом начнут синеть и чернеть. Третья стадия — ноготь покидает насиженное место и решает жить отдельно от вас. Если присмотреться к босым ногам ультрамарафонцев и балерин, можно заметить, что у некоторых отсутствуют ногти на больших пальцах и некоторых других (тут уже как повезёт).

Проблемы, заработанные до начала занятий спортом

боли в стопе у бегунов
Плоскостопие. Источник.

Метатарзальгия — это болевые ощущения в стопе в районе места крепления пальцев (плюсневые кости). Боль может быть как острой, так и хронической и длительной, постоянно напоминая о себе болью при наступании на землю.

Сама по себе эта проблема не уйдет, поэтому желательно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику при помощи специальных упражнений и сделает рентген. Затем назначит лечение. Причины: ношение неудобной узкой обуви, истощение специальной жировой прослойки на стопе, слишком большой нагрузкой на стопу и прыжки неудобной обуви.

Плоскостопие. Это такая форма стопы, при которой практически отсутствует красивый изгиб (арка или свод стопы) с внутренней части стопы. Если человек с плоскостопием оставит след на песке или мокрый след на асфальте, вы увидите практически полное соприкосновение поверхности стопы с песком или асфальтом. Разливают мобильное и жесткое (регидное) плоскостопие. При первом диагнозе, когда человек приподнимает ногу, изгиб появляется. При втором стопа так и остаётся практически плоской.

Косолапость. Деформация стопы, при которой она заворачивается пальцами внутрь относительно продольной оси голени. То есть когда вы стоите, ваши стопы слегка заворачиваются носками внутрь.

Вальгусная деформация стопы. Эта проблема выражается плоскими стопами, заваленными немного внутрь (пятки касаются поверхности внутренними краями), и вальгусным (Х-образным) искривлением в районе голеностопных суставов. Если человек с вальгусной деформацией поставит ноги рядом, между пятками может быть расстояние до четырёх сантиметров.

Синдром предплюсневого канала или невралгия заднего большеберцового нерва. Эта проблема возникает, когда из-за воспаления тканей вокруг предплюсневого канала они отекают и передавливают нерв, вызывая боль. Может быть вызван ревматоидным артритом, подагрой, сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью.

Болезнь Фрейберга. Это некроз некоторых тканей кости в своде стопы. Обычно это второй палец, который следует за большим.

Молоткообразный палец стопы. Травма, которая характеризуется пальцем, согнутым в форме Z, и это положение зафиксировано. Причины – слишком длинная кость пальца, ревматоидный артрит, неправильное положение стоп.

Остеоартроз сустава стопы. Дегенеративное заболевание в суставном хряще, которое обычно связано со старением (чаще всего встречается у людей старше 50-ти лет). Но иногда он может быть вызван переломом стопы или другими травмами.

Перекрещивающиеся пальцы ноги. У людей с этой проблемой один палец накладывается поверх другого. Может быть вызвана плоскостопием, артритом или вальгусной деформацией стопы.

Вросшие ногти. Это очень распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждый человек хотя бы один раз за свою жизнь — края ногтевой пластины врастают в мягкие ткани. Причины: травмы ногтей, обувь с узким носком, привычка сильно коротко обрезать ногти, задевая при этом кожу сбоку.

Способы предотвращения травм стопы

боли в стопе у бегунов

Проводить периодическую профилактику всегда лучше (и гораздо дешевле), чем лечить запущенную проблему. Мы предлагаем довольно простые и, что очень важно, доступные каждому решения!

Читайте также:  Вирус болит поясница и ноги

Упражнения для укрепления стоп

Видео четырех упражнений для стоп

Видео тренировки стопы для быстрого бега

Видео цести упражнений от хронических болей в ступнях, коленях и бёдрах

Видео упражнений для развития мышц стопы

Массаж стоп

Не обязательно ждать тренировки, чтоб немного помассировать стопы. Массаж можно делать руками, а можно использовать специальный массажный валик или мячик, простой мячик для большого тенниса или бутылку с ледяной водой.

Самомассаж стоп руками (видео)

Массаж стоп теннисным мячиком

Например, массаж мячиком расслабляет не только стопу, но и всю заднюю поверхность ноги. Станьте перед зеркалом так, чтоб вас было видно в зеркало сбоку, и попробуйте наклониться к полу, достав до него руками. Затем помассируйте стопу мячиком и снова наклонитесь. Иногда бывает так, что до массажа при наклоне вниз вы доставали руками до середины голени, а после — уже спокойно касаетесь пола кончиками пальцев. Это происходит потому, что таким массажем вы не только разминаете уставшие мышцы, но и подошвенную фасцию. Она расслабляется и тянет за собой всю заднюю поверхность ноги, предоставляя вам гораздо больше свободы.

Диагностика стопы и выбор правильных кроссовок

Первое действие, которое вы должны выполнить, если решили заняться бегом — сходить в специальную лабораторию бега, пройти тест и выбрать подходящую именно вам беговую обувь. Тут всё очень просто: вы приходите, вас просят пробежаться босиком по беговой дорожке, поверхность которой усеяна специальными датчиками давления. Всё это снимается со всех сторон камерой. Затем это видео анализируют и предлагают соответствующую обувь.

Если же проблему выбором кроссовок не решишь, вас, скорее всего, отправят к ортопеду, который пропишет ортопедические стельки.

Ортопедические стельки

На приёме у ортопеда нужно обязательно сказать, что вы занимаетесь бегом, потому что не все проблемы со стопой являются прямым показанием к отмене тренировок. Он это учтёт и пропишет такие стельки, которые можно не только носить каждый день с обычной обувью, но и использовать для кроссовок.

Компрессионные носки

Ещё один вариант профилактики — компрессионные носки или гольфы. Правильная компрессия так распределяет давление на мышцы и вены, которые расположены близко к поверхности кожи, что улучшается кровообращение. Мышц получают достаточно кислорода, лучше работают и меньше устают. Но тут стоит помнить о том, что при покупке компрессионных носков или гольф, нужно обязательно учитывать то, каким видом спорта вы занимаетесь. Потому что носки для бега по компрессии будут отличаться от носков для лыжников, так как ноги будут получать разные виды нагрузки.

Источник

Здорова Aliya) 444126{ONE|Внимание! |ШОК! |Позор! |Вот это да! } {ONE|Знакомься|Общайся! |Встречайся! } {ONE|на этом сайте|здесь|тут} {ONE|парни|мужики|мужчины|молодые люди} и {ONE|девушки|женщины|шкуры|бабы|дамы} ищут друг друга {ONE|ЖМИ! |КЛИКАЙ! |ПЕРЕХОДИ! |ДАВАЙ СЮДА! }<a rel=»nofollow» href=»https://vk.cc/5pRgA9″ target=»_blank»>Знакомства твоего города</a>

Скорей всего неудобные кросовки.

Давно не бегала и обувь неудобная

Может не удобная обувь . А может и из за сильной нагрузки . Разогрей ноги перед тем как начать бег. Сразу убиваться не надо . По тихому прибавляй темп бега .

Могу подсказать насчет правильного бега. Сам недавно столкнулся с проблемой, правда у меня болели колени. Фишка заключалась в том, что когда я бежал слишком медленно у меня нагрузка сильно уходила на колени и потом они реально болели, но с дыханием зато было всё гуд.
А вот решил немного ускориться и боль в коленях прошла сразу, зато с дыхалкой проблема возникла.
В общем нужно придерживаться какой-то середины, и если только начинаешь бегать не нужно бежать марафон, всё должно быть поэтапно.

Может, нужно ногти подстричь покороче? Иногда ноготь упирается во внутреннюю поверхность обуви и от долгой ходьбы или бега начинает передавать это давление на фалангу большого пальца

похоже у вас начальная стадия поперечно-продольного плоскостопия и как следствие — началась вальгусная деформация большого пальца стопы. Проконсультируйтесь у травматолога, если вы сейчас, когда палец только начал болеть ничего не предпримите, образуются шишки на суставах больших пальцев ног — не доводите до такого.

бегаешь ты норм просто обувь не подходит для бега и похоже у тебя начальная стадия поперечно-продольного плоскостопия и шишка появляться и больше такую обувь не носи потом опять ноги болеть будут

Источник

Потемнение ногтей на ногах от бега для новичков может стать неприятной неожиданностью, но в среде бегунов это так же означает и некое посвящение, свидетельствующее о том, что начались-таки настоящие тренировки, а не пятиминутные пробежки по парку.

Согласно неточным и непроверенным данным, подобной псевдотравмой страдают до 15 % всех бегунов. Мне кажется, эта цифра сильно занижена, если брать в расчет исключительно триатлетов, трейлраннеров и марафонцев.

Прекращать на этом занятия бегом никто и не думает, поскольку черные ногти встречаются, как правило, уже тогда, когда тренировки становятся частью жизни и такая мелочь не может служить препятствием на пути к своей дозе удовольствия. Как бы то ни было, если вы читаете эти строки, значит, они, вероятно, пришли и к вам.

Причины почернения ногтей на ногах

В общей сложности причин может быть четыре.

1. Стрессовые (циклические) ударные нагрузки на ногтевую пластину

2. Подногтевая гематома вследствие разового падения груза на ногу

3. Грибковые заболевания ног

Читайте также:  болит правая нога голень

4. Раковое заболевание кожи, меланома

Да, это все может спровоцировать появление черных ногтей. Но если вы не жаритесь целыми днями на Солнце без крема, следите за гигиеной ступней и не роняете на пальцы гантели, то вас интересует лишь первый вариант, наиболее типичный именно для марафонцев.

Фактически, первая причина схожа со второй и, хотя она более растянута во времени, это такая же гематома, как и при обычном ушибе, то есть, попросту говоря, синяк.

Грибок и меланома, в отличие от банальной гематомы имеют ряд особенностей и большее влияние оказывают на структуру и цвет кожи, нежели на ногтевую пластину.

Темнеть ноготь может начать вскоре после первого же забега на длинную дистанцию, что не удивительно, если учесть, что на четырехчасовом марафоне при каденсе 180 шагов в минуту ваш ноготь получит от кроссовка 21 600 ударов.

Из этого делаем первый вывод: очень многое зависит от беговой обуви.

Кроссовки

Больше всего ногти страдают в тесных беговых кроссовках и даже в тех, которые подобраны точно в размер ноги, потому что мало кто из новичков учитывает увеличение стопы от отеков в процессе прохождения дистанции.

Всегда при выборе обуви необходимо учитывать движение ноги внутри кроссовка. Помимо того, что надо брать кроссовки на размер-два больше, их конструкция должна препятствовать движению стопы вперед до упора пальцев в переднюю стенку обуви.

Частично этого можно добиться шнуровкой, но так, чтобы не получилось из крайности в крайность, и давление вокруг подъема голеностопа не нарушало кровообращение.

Существует более плохой вариант — это повреждение корня ногтя, который находится примерно под кутикулой. Встречается довольно редко, но это может привести к тому, что нормальный и ровный ноготь уже никогда не вырастет.

Некоторые беговые кроссовки (редко) и обычная кожаная обувь (часто) этому способствуют, оказывая перманентное давление именно в область корня ногтевой пластины. Такая обувь подлежит немедленной утилизации или приносится в дар собаке для игры.

Анатомия

Особенности строения могут влиять не меньше, чем тесная обувь. Например, подвернутый вниз палец — это постоянная нагрузка на ногтевую область. Это же верно и для приподнятых пальцев, если они упираются в жесткий материал верха обуви.

Техника бега

В моменты, когда бегун решает начать вдруг бегать с носка, а не с пятки, стопы ног могут длительное время приземляться неправильно, втыкаясь в беговую поверхность, вместо мягкого опускания на плюсну. В таких случаях редко помогает даже грамотная шнуровка.

Невозможность услышать собственное шарканье ног является одной из причин, почему новичкам не рекомендуется бегать с музыкой до хорошего овладения техникой безопасного приземления.

 Трейлраннинг и спуски

Трейлраннеры теоретически должны чаще подвергаться нашествию черных ногтей. Ведь условия бега этому всецело способствуют, начиная от крутых спусков и заканчивая физическими контактами с деревьями и камнями. Для уточнения данных необходимо будет провести соответственное исследование.

Ультрамарафоны

Учитывая, что главная причина потемнения ногтей на ногах — это длительная и интенсивная нагрузка на ногтевую пластину, то, несомненно, сверхдлинные забеги — это царство подобных метаморфоз с ногами, зачастую не очень эстетичных.

Сырость и холод

Сырость и холод запросто могут привести к потемнению и сходу ногтей на больших пальцах ног. Но в основном для этого требуется длительное ежедневное пребывание ступней в прохладной воде.

Симптоматика

Как ни странно, главным симптомом гематомы ногтя является его потемнение, как следствие скопления и спекания крови из-за повреждения капилляров.

Давление, которое при этом оказывается на нервные окончания, вызывает некоторые ноющие болевые ощущения, которые, однако, со временем проходят. У бегунов со стажем и вовсе включается блокировка боли.

Лечение

Главный способ лечения, которым пользуется большинство бегунов — это не обращать внимания. Это действительно медицински обоснованное решение. Правда оно предполагает параллельное снижение нагрузки. Впрочем, на это бегуны тоже не обращают внимания.

Черный ноготь постепенно может заменять новый, хороший, по мере спадания гематомы. Или даже расти прямо под ним. Другой вариант — это отпадание дефективного ногтя до появления нового.

Существует и популярный совет самостоятельно выпустить скопившуюся жидкость путем протыкания ногтя нагретой на огне иглой или скрепкой. Этот прием имеет право на жизнь, если после процедуры область пункции будет стерилизована с применением наружных антибиотиков и изолирована от попадания грязи. Но в целом данная практика не имеет большого смысла.

Профилактика

Самый надежный способ избежать появления темных ногтей — это не бегать вообще. Как мы понимаем, это условие невыполнимо, поэтому надо исходя из вышеперечисленного, подбирать свободную, мягкую обувь и оттачивать технику приземления. А на трейле — совершенствовать спуски и избегать столкновений с элементами ландшафта.

Ногти желательно коротко подстригать, причем, не полукругом, а по прямой линии от края до края. Любое выползание ногтевой пластины за край пальца делает его потенциально уязвимым.

Эстетика и защита

Кто-то считает, что нанесение лака на ногти ног перед марафоном поможет как-то предотвратить образование гематомы. Возможно для кого-то это и так, хотя особой связи здесь не видно.

Если говорить об эстетике, то большинству продвинутых бегунов среди мужчин практически нет дела до своих черных ногтей. Но девушкам подобные украшения собственных ног могут жутко не нравиться. Тогда, если не помогает корректировка техники и смена кроссовок, остается лишь вариант со снижением дистанций и интенсивности тренировок.

Загрузка…

Источник