После занятия в спортзале болят суставы
Слишком интенсивные тренировки, либо неправильная техника выполнения упражнений могут привести к тому, что заболят суставы. В зоне риска находятся локтевые, плечевые и коленные суставные элементы. Как сделать так, чтобы тренировки приносили больше пользы, чем вреда?
Причины и симптомы
Если игнорировать боль и травмы, то даже при правильной технике выполнения упражнений могут развиться следующие симптомы в зоне коленных или локтевых суставов:
- покраснение;
- опухлость;
- болезненность;
- хруст;
- значительное снижение диапазона движения конечностей;
- ноющие и стреляющие боли.
При появлении вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к терапевту, который определит необходимое лечение и составит индивидуальный список разрешенных и запрещенных упражнений.
Чаще всего от болей в суставах страдают профессиональные спортсмены. Но в зоне риска находятся и те люди, которые пытаются тренироваться «на пределе возможностей», не обращая внимания на появление болей. Особенно важно отказаться от интенсивных легкоатлетических (бег, прыжки) и тяжелоатлетических (жимы штанги) упражнений, если ранее были диагностированы:
- артрит (воспаление суставов);
- тендинит (воспаление тканей, выстилающих суставы);
- недавнее хирургическое вмешательство в суставные зоны;
- ожирение.
Какие виды спорты опасны для суставов
Хронические боли в суставах диагностируются у профессиональных бегунов, теннисистов и тяжелоатлетов.
А вот острые суставные боли, связанные с травмами, преследуют участников контактных видов спорта (например, баскетбола или футбола).
Что касается тренировок в обычном режиме, то физиотерапевты и даже известный Арнольд Шварценеггер заостряют внимание на том, что опасных упражнений не существует. Неправильная техника выполнения сделает даже обычные приседания «убийцей» коленных суставов. Правильно подобранный темп и постепенное увеличение нагрузки, со временем позволят выполнять даже потенциально опасные упражнения.
Упражнения-убийцы суставов
Проблемы с локтевой, плечевой и коленной зоной чаще всего возникают у поклонников следующих упражнений:
Приседания на одной ноге (в народе «пистолетиком»)
Приседания с вытянутой вперед ногой требуют физической подготовки и уже прокачанных мышц. Некоторые физиотерапевты приравнивают это упражнение к приседам со штангой.
Всего несколько повторений прокачают ягодицы, квадрицепс и мелкие стабилизирующие мышцы у щиколоток и колен. Самостоятельно освоить правильную технику эталонного упражнения практически невозможно. Это приводит к тому, что новички выполняют «пистолетик» с гуляющим коленом. Даже при идеальной технике приседаний, не рекомендуется выполнять больше 10 повторов. Чрезмерное увлечение подобными приседаниями приведет к износу коленного сустава, в частности повреждению передней крестообразной связки.
Обратные отжимания
При неправильной технике, нагружается не трицепс, а непосредственно локтевой сустав, что и приводит к появлению болей.
Классические отжимания рекомендованы для выполнения людям с любым уровнем физической подготовки для развития трицепсов. Для суставов опасны обратные отжимания, во время выполнения которых, руки заводятся за спину.
Жим штанги из-за головы
Опытные бодибилдеры и физиотерапевты единогласно признали это упражнение самым опасным для плечевых суставов. Даже профессиональные спортсмены не всегда могут правильно выполнить жим без поддержки. Для общего развития дельтовидных мышц лучше использовать гантели.
Плиометрика
Интенсивные прыжковые тренировки очень быстро приводят к износу коленных суставов, особенно у людей с избыточным весом.
Это взрывной комплекс упражнений, который включает в себя разнообразные прыжки. Изначально так тренировались только профессиональные легкоатлеты, однако в последнее время плиометрику взяли на вооружение женщины, желающие похудеть.
Выпады со штангой
Такое, казалось бы, простое упражнение многие люди делают неправильно. При выполнении выпадов без дополнительной нагрузки, риск повреждения суставов сводится к минимуму (необходимо сделать по 100-150 подходов за раз, чтобы почувствовать неприятные симптомы). Но добавление штанги значительно увеличит нагрузку на коленные суставы. Если колено будет располагаться строго над стопой, весь вес возьмут на себя ягодичные мышцы. В противном случае вся нагрузка переносится на колено.
Способы устранения боли
Если появились болезненные симптомы в области суставов, то в первую очередь необходимо отказаться от повышенных физических нагрузок, хотя бы на несколько дней. Если боли носят единичный характер, то можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.
Народные средства
Народные целители рекомендуют применять настой или отвар шиповника.
Красные плоды богаты антоцианами, флавоноидами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Антоцианы блокируют белки, разрушающие коллаген. В результате замедляется износ суставов, и уходят боли.
В качестве наружного народного средства, можно применять компрессы с куркумой.
Активный компонент куркумин работает путем ингибирования выработки белков, вызывающих суставные боли и отеки.
Мази и крема
Хорошими помощниками станут мази и крема, которые можно условно разделить на:
- охлаждающие (применяются для снятия острых болей, вызванных травмами);
- согревающие (можно наносить при хронических болях, а также перед тренировками).
Цель нанесения средства — быстро обезболить область сустава.
Основным ингредиентом охлаждающих мазей является ментол или эвкалипт. Без рецепта врача можно приобрести конский бальзам, ментоловую мазь. Но если боль спровоцирована износом сустава, то помогут наружные средства на основе капсаицина, пчелиного яда и скипидара (Никофлекс, Апизартрон, Капсикам).
Другие эффективные способы
Дополнительно, для снятия острой боли можно приложить к поврежденной зоне лед. Это позволит отвлечь мозг от боли и предотвратит развитие отеков.
Если острую боль не удалось унять самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Скорее всего, будут назначены нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен).
Как предотвратить развитие суставных болей после тренировок?
Для профилактики и замедления износа суставов можно пропить курс витаминов и БАДов. Проверенными и безвредными являются:
- рыбий жир;
- коллаген;
- желатин;
- хондриотин;
- глюкозамин.
Правильная разминка и использование специальных аксессуаров позволят избежать неприятных побочных эффектов.
Во-первых, необходимо подобрать обувь с соответствующим уровнем амортизации. Заниматься бегом, прыгать и выполнять тяжелоатлетические упражнения в одной и той же обуви не рекомендуется. Для защиты коленных и локтевых суставов нужно надевать специальные бандажи, суппорты, фиксаторы. Врач-ортопед поможет подобрать аксессуары с необходимой степенью жесткости.
Во-вторых, перед каждой тренировкой необходимо правильно размяться. При этом разминка должна быть медленной и размеренной версией основной тренировки. Если планируется бег, то необходимо подготовить коленные суставы путем ходьбы с постепенным увеличением скорости. Перед занятиями теннисом, максимум внимания уделяется локтевым суставам. Можно делать махи ракеткой или обычную «мельницу». Если планируется выполнение упражнений со штангой, то необходимо медленно имитировать жимы, не используя никакого оборудования.
Правильно распределенные нагрузки, использование вспомогательных аксессуаров и пищевых добавок поможет защитить суставы от износа. Но если боль все-таки начала беспокоить, необходимо обратиться к квалифицированному физиотерапевту для подбора индивидуальной программы физических нагрузок.
Источник
Суставные боли — это распространенная проблема как профессиональных спортсменов, так и людей, ведущих активный образ жизни. Они могут быть «правильными» и «неправильными». В этой статье мы ответим на вопрос, почему после тренировки болят суставы, и как можно избавиться от неприятных ощущений.
Суставные боли всегда сигналят о проблемах в организме
Основные причины появления болей
По мнению многих тренеров, мышечная боль является сигналом того, что организм получил необходимую нагрузку. Но к суставам это не относится. Возникшая боль всегда сигналит о неполадке в организме.
Основные причины появления болезненных ощущений представлены в табличке.
Таблица 1. Распространенные провоцирующие факторы.
| Причина | Фактор |
Травма, на фото растяжение | Растяжение, ушиб, вывих или перелом. |
Воспалительный процесс, затрагивающий суставные ткани | Развитие артрита. |
Деформирование | Развитие артроза, суставная изношенность, истирание хрящиков, повреждение капсул и связок. |
У начинающих спортсменов
Почему болят суставы после тренировки?
Проблемы могут возникнуть на фоне:
- резкого увеличения силовых показателей;
- поднятия тяжелого веса на фоне плохого разогрева мышц;
- нарушения техники выполнения упражнений;
- мышечной усталости.
Обратите внимание! Сустав может быть поврежден настолько сильно, что о тренировках придется забыть на 5-6 месяцев.
Боль в суставах верхних конечностей
Основные причины болей в руках перечислены в табличке.
Таблица 2. Почему болят руки после физической нагрузки.
| Где болит | Почему болит |
Лучезапястный сустав | Главной причиной является повреждение связочно-сухожильного аппарата (обычно страдает запястье). Это происходит на фоне постоянного сгибания-разгибания. В группу риска входят теннисисты, хоккеисты и борцы. |
Кисть | На боль жалуются завсегдатаи тренажерных залов. Главная причина — некорректно подобранный вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнений. |
Локтевой сустав | Если после тренировки болит локтевой сустав, то это связано с широкой амплитудой движений, или с выполнением очень сложных приемов, во время которых сочленение находится в неестественном положении. |
Боль в суставах нижних конечностей
Самые распространенные факторы, способствующие возникновению болезненных ощущений, представлены в табличке.
Таблица 3. Болезненный синдром в суставах ног.
| Где болит | Отчего болит |
Тазобедренный сустав | Боль в тазобедренном суставе после тренировки обусловлена растяжением связок. Это обычно характерно для женщин, которые отличаются большей гибкостью, нежели мужчины. |
Голеностопный сустав | Травмирование сухожилий или связок. В редких случаях боль возникает на фоне перелома лодыжки. |
Коленный сустав | В группу риска входят гимнасты, борцы, теннисисты, лыжники и футболисты. У них болезненные ощущения возникают по причине повреждения связочного аппарата. У бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелых атлетов боль провоцируется истиранием хрящевых оболочек. |
Наиболее тяжелой травмой является повреждение коленных связок. В наиболее тяжелых случаях карьера спортсмена может прекратиться.
Что следует делать
Лечение назначается в зависимости от диагноза
В единичных случаях разрешается использование местных средств, снимающих болевой синдром. Результат можно получить по истечении 24-72 часов.
Но если боль в суставах после тренировки возникает регулярно, помочь может только врач.
Лечение, назначенное им после уточнения диагноза, может быть:
- традиционным;
- нетрадиционным;
- оперативным.
Обратите внимание! Нельзя принимать болеутоляющие препараты и продолжать тренироваться.
После уточнения диагноза, нужно проконсультироваться с тренером. Это поможет снизить нагрузку и откорректировать технику исполнения. Иногда человеку нужно временно отказаться от тренировок.
Спортивное питание
Рекомендованные добавки перечислены в табличке.
Таблица 4. Лучшие спортивные добавки.
| Препарат | Полезные свойства | Как принимать | Побочные эффекты |
Joint Fuel | Рекомендован тогда, когда болит локтевой сустав после тренировки. Обладает великолепным профилактическим эффектом, способен уберечь от получения травм. Особенно рекомендуется лицам, перешагнувшим 40-летний порог. | 500 мг, 3 раза/24 часа. | Нет. |
SAMe | Обладает противовоспалительным эффектом, способствует секретации гормонов хорошего настроения. Принимается как при лечении, так и для профилактики. | 800-1,2 тыс. мг., натощак, 2-3 раза/24 часа. Желательно пить лекарство в первой и второй половине дня. | Вздутие живота, сухость во рту. Нивелировать побочные эффекты можно, если одновременно принимать витамины группы B. |
Бетаин | Эффект аналогичен действию SAMe. Для получения лучшего результата, рекомендован одновременный прием обоих препаратов. | 300-500 мг, 2-3 раза/24 часа. | Нет. Не рекомендован прием одновременно с препаратами, лечащими инфекции мочевыводящих путей. |
Главным недостатком этих препаратов является их недемократическая цена. Стоимость препарата Joint Fuel варьируется от 700 до 1000 рублей.
Купирование болевого синдрома
Одним из самых сильных лекарств является Ибупрофен
Если болит тазобедренный сустав после тренировки, разрешено применение следующих НПВС:
- Нимесулида;
- Ибупрофена;
- Диклофенака.
Эти же лекарства рекомендованы при болях в других участках тела.
Не рекомендуется превышать дозировку. Иначе возникает риск развития почечной недостаточности или появления желудочного кровотечения.
Как предостеречь себя от травм
В табличке представлена комбинация, рекомендованная лицам, регулярно работающим с большими нагрузками.
Таблица 5. Профилактическая схема.
| Что принимать | Как принимать (суточная дозировка) |
Рыбий жир (экстракт) | 30% — 6 г, 90% — 2 г. |
Глюкозамин | 1300-1400 мг. |
Хондроитин | 1300 мг. |
Кальций | 450-600 мг. |
Магний | 460 мг. |
Витамин С | 260 мг. |
Витамин Е | 420 МЕ. |
Обратите внимание! Рыбий жир и сочетание хондроитин+глюкозамин требуется женщинам, занимающимся аэробикой.
Кальций, магний и витамины рекомендованы в качестве прибавки к диете при ломоте и болях в суставе.
При получении суставной травмы нужно принимать витамины группы B, фолиевую кислоту, SAMe и бетаин.
Длительность терапевтического курса составляет 90 суток.
Профилактические рекомендации
Тренироваться нужно правильно
Для того чтобы избежать проблем с суставами и связками, нужно придерживаться профилактических рекомендаций.
В помощь начинающим спортсменам представлена следующая инструкция:
- Разминка перед тренировкой строго обязательна. Она способствует качественному разогреву организма. Начинают работать системы дыхания и кровообращения. Увеличивается мышечный кровоток, растяжимость сухожилий повышается.
- После тренировки нужно делать растяжку. Действовать следует осторожно, иначе существует риск повреждения связки. Болевой синдром во время растяжки не должен быть острым.
- Технике выполнения упражнений надо следовать скрупулезно. Каждое движение направлено на определенную группу мышц.
- В спорте важна умеренность. Нагрузка должна возрастать постепенно. В самом начале рекомендовано тренироваться меньше. Так можно снизить риск появления болезненного синдрома.
- Важно придерживаться строгого режима питания. Одновременно следует принимать специальные препараты.
- При получении травмы, нужно прекратить занятия. Возобновление тренировок возможно только после полного выздоровления.
- С целью купирования риска получения повторной травмы, рекомендуется отказаться от выполнения упражнения, которое ее спровоцировало. Если этого сделать нельзя, тогда надо перейти на щадящий режим и стараться меньше нагружать поврежденную конечность.
Заключение
В рацион надо обязательно включить морепродукты и морскую рыбу. Там содержатся важные витамины и микроэлементы. Также нужно есть больше цитрусовых, поставляющих организму витамин С.
От кофе и черного чая желательно отказаться в пользу натуральных соков и травяных отваров. Подробнее о помощи при болях в суставах после тренировок расскажет видео в этой статье.
Источник
К началу активных занятий спортом или фитнесом мы приходим с разными природными задатками, физическими возможностями, а порой и с уже имеющимися заболеваниями или склонностью к ним.
Чтобы тренировки укрепляли здоровье, а не наоборот, необходим индивидуальный подбор нагрузок. Но даже при таком условии можно нередко услышать жалобы на боли в суставах.
И чаще других болит самый большой и сложный из них – коленный. Почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить? Чем вызвана эта боль, можно ли избавиться от нее и как? Давайте разбираться вместе.
8 причин болей в коленях и пути решения проблемы
Расхожие разговоры о том, что тренировки через боль являются нормой – опасное заблуждение. Особенно, если она становится регулярной или непроходящей и усиливается от занятия к занятию. Причин боли в коленках после тренировки ног и возможных вариантов избавления от страданий несколько.
1. Перетренированность
Если вы регулярно испытываете спортивные перегрузки и при этом еще нерационально питаетесь, вам не избежать углубляющихся дегенеративно-дистрофических процессов в самом уязвимом суставе нашего тела – коленном. Ведь хотя он и является уникальной подвижной конструкцией, выдерживающей массу нашего тела и нагрузки при движении, его возможности не беспредельны. Внутренние воспаления мышечной и соединительной тканей сустава могут, при беспечном отношении, закончиться полным разрушением хряща и деформацией костей.
Если боли принимают регулярный характер, после каждой тренировки:
- Прикладывайте к коленям холод на 10-15 минут, он предотвратит отек мягких тканей. Процедуру можно повторять несколько раз в день.
- Лежа на спине, поднимайте ноги выше уровня сердца, подложив под ноющие колени валик. Это снимет отечность сустава.
- Наутро используйте обезболивающие и согревающие мази и гели для снятия болевого симптома и активации кровообращения.
Если боль длится больше двух дней, имеет смысл взять номерок к ортопеду.
Обязательно ознакомьтесь с 7-ю упражнениями от жира в обасти коленей.
Важно! Выполнение силовых упражнений неизбежно травмирует колено, но у здорового человека оно вскоре полностью восстанавливается. Но перетренированность – наряду с такими факторами как возраст, наследственность, инфекционно-воспалительные заболевания, нарушения метаболизма, неправильное питание – снижает способность к восстановлению. И патологические изменения, постепенно накапливаясь в тканях, могут перерасти в хроническое заболевание, сопровождающееся постоянными болями.
2. Возрастные изменения тканей
Статистика – упрямая вещь, и она показывает, что после 30 лет люди страдают от повреждений коленей в разы чаще. Причина проста – организм уменьшает выработку коллагена. Это естественный процесс, и с природой не поспоришь.
Можно порекомендовать время от времени принимать курсами желатино- и коллагеносодержащие препараты для восстановления хряща, укрепления связок и костей, снижения боли в суставах.
Периодически проходите курсы физиотерапии (электрофорез, амплипульс, массаж и т.д.). Все это, как вы понимаете, должен курировать опытный и проверенный медик.
Хороший восстановительный результат показывает Даосская методика «Ходьбы на коленях», рекомендуемая доктором Бубновским.
3. Травмы
Любые механические повреждения сустава – ушибы, растяжения, разрывы, травмы костей – требуют осмотра врача. Только он сможет поставить диагноз, найти проблему, предложить приемлемый вариант лечения или профилактики. Бывают случаи, когда вам необходимы уже не тренировки, а срочное и серьезное лечение.
Область боли может быть различной. Например, при растяжении или разрыве передней крестообразной связки колено, а также тазобедренный сустав лишаются стабильности и становятся чрезмерно подвижными; амортизирующие резервы ног, их способность сгибаться снижаются при полной или частичной травматизации мениска, растяжении межменисковых связок.
Боли под коленом сзади могут давать травмы бедренной кости и защемление нервных корешков при остеохондрозе в районе поясницы.
Чтобы предотвратить травмирование, не забывайте:
- О разминке перед тренировкой и упражнениях на растяжку мышц и связок ног выше колен после нее. Не жалейте времени, оптимально – 10-20 минут. Это поможет сохранить гибкость сустава. Но помните: сильная боль недопустима, лишь чувство умеренного напряжения и жжения;
- Об иммобилизации суставов. Повязка из эластичных 2-метровых бинтов сбережет ваши колени от многих бед. Как заматывать ногу, подскажет тренер.
4. Воспалительные процессы в суставе
Запустить процессы воспаления могут повторяющиеся ушибы и повреждения суставов, инфекции, авитаминоз и другие нарушения обмена веществ, систематические физические перегрузки, болезни нервной системы, сниженный иммунитет, наследственная предрасположенность, переохлаждение, аллергические реакции, избыточный вес, курение.
Но у спортсменов воспалительные заболевания чаще всего – следствие травм коленей, как и локтей.
Это бурситы (воспаления сустава колена, в запущенных случаях без лечения влекут за собой атрофию всех мышц вокруг него), синовиты (скопление жидкости в полости сустава, что сковывает движения, дает лихорадку и острую боль и приводит к артрозу), тендиниты (воспаления сухожилий).
В этих случаях самолечение однозначно исключается. Не тяните с обращением в клинику – не загоняйте болезнь в хроническую фазу. Компрессы, мази и примочки – только по рекомендации медиков. Особенно не рекомендуется проводить лечение в домашних условиях, если речь идет о ребенке.
А вот для профилактики очень хорошо подойдет «Ходьба на коленях», с 6-ю полезными свойствами которой можно ознакомиться тут.
5. Избыточный вес
Следует помнить: каждый лишний килограмм жировых отложений отзывается на коленном суставе 6-кратной нагрузкой.
Займитесь своей физической подготовкой, ознакомьтесь с комплексом из 7-ми лучших упражнений для похудения ног на неделю.
Следите за питанием, однако не переусердствуйте с диетой. В погоне за снижением веса можно ненароком «обокрасть» свой организм на необходимые ему витамины и микроэлементы.
6. Неверно выполняемые упражнения
Травмирующее напряжение и боль появляются, если:
- силовые упражнения являются чрезмерными и дают такую нагрузку на коленные суставы, которая превышает уровень физической подготовки человека;
- спортсмен распределяет нагрузку неумело, при этом трение под коленной чашечкой усиливается и вызывает боль;
- техника выполнения упражнений в тренажерном зале является неправильной, например, типичная привычка при вставании с утяжелением полностью разгибать колени многократно увеличивает травмирующее давление на них.
Чтобы определить причину, сделайте краткий анализ: в какой момент тренировки, во время выполнения какого упражнения вас начали беспокоить колени. Рассмотрите технику и вес – при необходимости внесите в них коррективы или подберите альтернативные упражнения с меньшей нагрузкой на сустав.
Обязательно ознакомьтесь с правильно техникой выполнения таких травмоопасных упражнений как:
- Приседания;
- Различные Выпады;
- Становая тяга.
Также если ноют колени после тренировки постоянно:
- Исключите из тренировок «скакательные» упражнения, где обе ступни отрываются от пола – прыжки, бег, аэробные нагрузки на платформе.
- Старайтесь выбирать и выполнять упражнения с меньшим весом, но большей амплитудой – это улучшит клеточное питание сустава и восстановит поврежденные структуры.
7. Неправильно подобранная обувь
Если вы выполняете динамические упражнения в некачественной ортопедически или не вашего размера обуви, постановка ноги будет неправильной, и распределение нагрузки будет неравномерным.
Выбирайте правильную спортивную обувь.
8. Генетические пороки или болезни опорно-двигательного аппарата
К первым можно отнести, к примеру, плоскостопие. Оно заставляет коленную чашечку при движении поворачиваться внутрь, что причиняет человеку боль.
Начало развитию заболеваний могут дать не долеченные в прошлом травмы, осложнения после инфекционных заболеваний. В качестве примера можно привести артрит и артроз.
В первом случае происходит разрушение хряща, выполняющего амортизационную функцию и обеспечивающего скольжение составляющих сустава. Его последствия – постепенно нарастающие хронические боли в колене вплоть до инвалидности, деформация сустава. Поначалу колено опухает, кожа вокруг краснеет, болит.
А вот артроз начинается с хруста, утреннего онемения и ограниченности действий колена, прогрессирует вплоть до изменения формы ноги.
Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, не затягивая, начинайте лечение.
Еще 7 причин узнайте из видео:
Что значит, если опухло колено после тренировки?
Опухлость и боль при сгибании – симптом, характерный для нескольких патологий. Это может быть:
- травма;
- обострение артрита или артроза;
- воспаления сустава.
Кроме того, что колено распухло, оно может покраснеть, болеть при надавливании. Характер боли тоже рознится – ноющая, режущая, тянущая, и появляться она может сразу после тренировки, ночью или с утра, в состоянии покоя или в движении. Также у вас может повыситься температура – локально или во всем теле. Все это – симптомы, которые вам надо будет описать во время визита к врачу для верной диагностики.
Заботьтесь о коленях своевременно
Даже если пока вас совсем не беспокоят ваши коленные суставы, необходимо принять превентивные меры, чтобы этого не случилось как можно дольше. Даже если просто сильно хрустят колени после тренировки при сгибании — это уже повод задуматься. А если они уже заболели — то и подавно.
Для профилактики следует нагружать себя постепенно, без рывков, беря в учет уровень физической подготовки и состояние здоровья, «второе дыхание» новичков – не повод перегружаться.
Не забывайте о медицинских осмотрах при повторении одних и тех же дискомфортных состояний и о правильном питании. Ешьте продукты с высоким содержанием минералов и витаминов, ведь с потом из организма выводятся необходимые для суставов соли, микроэлементы, а также вода. Много фруктов и овощей, мясо, рыба и молочные продукты, а также 1,5-2 литра воды в день – и ваши колени отблагодарят вас долгой и безотказной службой.
Источник
