После жима ногами болит
Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.
На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.
Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.
Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.
Излишнее опускание платформы
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере
Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Выполнение неполных повторений
Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.
Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере
Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.
Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Смещение пяток вниз
Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!
Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере
Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».
То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.
Смещение коленей внутрь
Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.
Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере
Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
- Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу
Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.
В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере
Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.
Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).
Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.
Полное разгибание ног
Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.
Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере
Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.
Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.
Статья была полезной?
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 15
Источник
Õîäèò ìíåíèå î òîì, ÷òî ïðèñåäàíèÿ ìîæíî çàìåíèòü æèìîì íîãàìè. Ìíîãî ñîâðåìåííûõ òðåíåðîâ äàþò òàêîé ñîâåò ëþäÿì, ñ ðàçëè÷íûìè ïðîáëåìàìè ïîçâîíî÷íèêà, â êà÷åñòâå àëüòåðíàòèâû ïðèñåäàíèÿì. ßêîáû ñíèæàåòñÿ íàãðóçêà íà ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà.
Íà÷íåì ñ òîãî, ÷òî ýòî äâà ñîâåðøåííî ðàçíûõ óïðàæíåíèÿ. Åñëè ó ÷åëîâåêà äåéñòâèòåëüíî åñòü êàêèå-òî ïðîáëåìû ñ ïîçâîíî÷íèêîì, à ìû âñå-òàêè õîòèì «ïðîêà÷àòü» ñâîè íîæêè, òî äà, íà íåêîòîðîå âðåìÿ ìû ìîæåì çàìåíèòü ïðèñåä æèìîì ïëàòôîðìû íîãàìè Íî ïðåæäå âñåãî, íåîáõîäèìî âñå-òàêè ïîíÿòü î êàêèõ èìåííî ïðîáëåìàõ èäåò ðå÷ü. Ñðàçó õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî íå íóæíî âîñïðèíèìàòü ìîè ñîâåòû êàê ïîâîä ê äåéñòâèþ, ëèáî áåçäåéñòâèþ. Ïðåæäå âñåãî, âàø ëå÷àùèé âðà÷ äîëæåí âàì ðàçúÿñíèòü, íàãðóçêè êàêîãî ðîäà âàì ïðîòèâîïîêàçàíû. Ïîòîìó êàê ïðè æèìå íîãàìè, íàãðóçêà áîëåå öåëåíàïðàâëåííî èäåò íà òàçîáåäðåííûé ñóñòàâ, íà îáëàñòü êðåñòöà, òàçîâûõ êîñòåé, êîëåííûõ ñóñòàâîâ è ïðî÷åå Âûõîäèò, ÷òî ò.ê. ìû íå ñòîèì ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ, òî ìûøöû òóëîâèùà íå ó÷àñòâóþò â ïîääåðæàíèè òîíóñà. Ïîýòîìó, èíîãäà ñèòóàöèÿ ìîæåò íàîáîðîò óõóäøàòüñÿ. Ïîòîìó êàê âêëþ÷åíèå ìûøö òóëîâèùà â öåëîì, ïîìîãàåò óñèëèòü òîíóñ íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, òåì ñàìûì ìèíèìèçèðóÿ èõ òðàâìàòèçì.
Ìíîãèì ëþäÿì, ñ ïðîáëåìàìè ñïèíû, ñîâåòóþò èñêëþ÷èòü îñåâóþ íàãðóçêó.  òîì ÷èñëå, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñèäÿ, ñ çàôèêñèðîâàííîé ñïèíîé, è íè â êîåì ñëó÷àå íå ñòîÿ, ò.ê. èäåò óâåëè÷åííîå äàâëåíèå íà ìåæïîçâîíêîâûå äèñêè. Ëþáîé çäðàâîìûñëÿùèé òðåíåð äîëæåí ïîíèìàòü, ÷òî ìèíèìàëüíàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê â ïîëîæåíèè ëåæà.  ïîëîæåíèè ñòîÿ îáû÷íàÿ íàãðóçêà, åñòåñòâåííàÿ ÿ áû ñêàçàë. È ñàìàÿ áîëüøàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê ïðèõîäèòñÿ â ïîëîæåíèè ñèäÿ.
Ïðè óïðàæíåíèÿõ ñòîÿ, âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó ìíîæåñòâî ìûøö, â òîì ÷èñëå ïîäâçäîøíî- ïîÿñíè÷íûå ìûøöû, êâàäðàòíûå ìûøöû ïîÿñíèöû, ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ïð. Âñå ýòè ìûøöû ïîìîãàþò äåðæàòü ïîçâîíî÷íèê â òîíóñå. Ñàäÿñü â òðåíàæåð, ìû âûêëþ÷àåì äàííûå ìûøöû, çíà÷èò è óñèëèâàåì äàâëåíèå íà ïîÿñíè÷íóþ îáëàñòü.
Åñëè ãîâîðèòü ïðî òåõíèêó âûïîëíåíèÿ æèìà íîãàìè, ìîæíî îòìåòèòü ñëåäóþùèå íþàíñû:
— íîãè äîëæíû æåñòêî óïèðàòüñÿ â ïëàòôîðìó, òîë÷îê ïðîèçâîäèòñÿ ïÿòêàìè;
— êîëåíè äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó, íèêàêèõ çàâàëîâ âíóòðü èëè íàðóæó;
— ïîÿñíèöà äîëæíà áûòü ïîñòîÿííî ïðèæàòà! Òàç íè â êîåì ñëó÷àå íå äîëæåí «ãóëÿòü» è êðóòèòüñÿ. Ïîýòîìó ïðè îïóñêàíèè ïëàòôîðìû, ëó÷øå îðèåíòèðîâàòüñÿ íå íà óãîë ñãèáà â êîëåíÿõ 90 ãðàäóñîâ, à íà «áåçîïàñíóþ» ãëóáèíó æèìà, ïðè êîòîðîì ïîÿñíèöà áóäåò ïëîòíî ïðèæàòà;
— â ïîèñêàõ îïòèìàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ïÿòîê, óãëà ðàçâåäåíèÿ íîñêîâ ëó÷øå âñåãî îðèåíòèðîâàòüñÿ ïî ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì, íàèáîëåå åñòåñòâåííûõ.
Î÷åíü ÷àñòî ó ëþäåé, ïðè âûïîëíåíèè äàííîãî óïðàæíåíèÿ, óñòàåò øåÿ. Âñåì èçâåñòíî, ÷òî øåéíûé îòäåë íàïðÿìóþ ñâÿçàí ñ ïîÿñíè÷íûì.  äàííîì ñëó÷àå, íå ñòîèò çàáûâàòü ïðî øåéíî-òîíè÷åñêèé ðåôëåêñ. Ïðèíöèï ðàáîòû êîòîðîãî ìîæíî îáúÿñíèòü òàê: çàïðîêèäûâàÿ ãîëîâó íàçàä, ó íàñ àâòîìàòè÷åñêè óâåëè÷èâàåòñÿ ïðîãèá â ïîÿñíèöå. Òàêèì îáðàçîì, ñòàíäàðòíàÿ ðåêîìåíäàöèÿ ïðè æèìå íîãàìè ïðèæèìàòü ãîëîâó ê ñêàìüå Íî òàêèì îáðàçîì áóäåò óâåëè÷åííûé ãèïåðëîðäîç â øåéíîì îòäåëå, àâòîìàòè÷åñêè ó íàñ óâåëè÷èòñÿ ïðîãèá â ïîÿñíèöå, à çíà÷èò óâåëè÷åíèå äàâëåíèÿ íà ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè. Òàêèì îáðàçîì, äàííîå óïðàæíåíèå ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå. Åñëè æå ïîäëîæèòü ïîä øåþ íåáîëüøîé âàëèê, ïîçâîíî÷íèê ïðèìåò áîëåå åñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå, ëîðäîç óìåíüøèòñÿ, íàãðóçêà èç ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà óéäåò.
Òàêèì îáðàçîì, â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ, æèì íîãàìè ìîæåò ïðèíåñòè êóäà áîëüøèé âðåä, íåæåëè ïðèñåäàíèÿ. Ïîýòîìó òàê êàòåãîðè÷íî ñîâåòîâàòü ëþäÿì çàìåíèòü îäíî óïðàæíåíèå äðóãèì ÿ áû íå ñòàë.
Êðîìå òîãî, ïî÷òè âñå âðà÷è, ïðè ïðîáëåìàõ ñ ïîçâîíî÷íèêîì, ñîâåòóþò ïðÿìî ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àòü îñåâóþ íàãðóçêó Íî âñå-òàêè, áîëåå îïûòíûå âðà÷è, ãîâîðÿò îá àêòóàëüíîñòè äàííîãî ñîâåòà òîëüêî â îñòðûé ïåðèîä, ê ïðèìåðó ïîñëå ðåàáèëèòàöèè. ×åëîâåê íå ìîæåò ïîëíîñòüþ èçáàâèòüñÿ îò îñåâîé íàãðóçêè. Ìû ïîñòîÿííî õîäèì, ñèäèì íà ðàáîòå, çà ðóëåì, íîñèì ñóìêè è ýòî âñ¸ îñåâûå íàãðóçêè. À òàê óæ ñëîæèëîñü, ÷òî òðåíèðóþòñÿ ó íàñ òîëüêî òå ìûøöû, êîòîðûå ìû òðåíèðóåì. È åñëè ñ òàêèìè ëþäüìè ïîñòîÿííî çàíèìàòüñÿ â ãîðèçîíòàëüíîì ïîëîæåíèè, òî âðÿä ëè èõ ìûøöû ïðèñïîñîáÿòñÿ ê âåðòèêàëüíîé íàãðóçêå. Ïîýòîìó, áîëåå îïûòíûå âðà÷è ñîâåòóþò ïîñòåïåííî, ñ î÷åíü àäåêâàòíûìè âåñàìè, íî âñå-òàêè ïðèâûêàòü ê îñåâîé íàãðóçêå.
Ïðè ëþáîì ðàñêëàäå, ñ ïðîáëåìàìè ëó÷øå îáðàùàòüñÿ êî âðà÷ó, à íå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, ïî÷èòàâ ñòàòüþ â èíòåðíåòå)))
Íà ôîòî ìîè ñêðîìíûå 350 êã â ðàáî÷åì ïîäõîäå))) Âñåì äîáðà))
Источник
Что это
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
Читать далее »
Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – базовое, т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!
Сколько весит платформа для тренажера
Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.
Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.
Почему важно контролировать нагрузку на коленные суставы
Колено является сложным сочленением, состоит оно из двух костей, между которыми располагаются хрящи и мениски. Для смазки сустава в него выделяется синовиальная жидкость.
Сустав постоянно подвергается сильным нагрузкам. Это происходит не только во время спортивных занятий, но и в повседневной жизни.
Чтобы избежать развития заболеваний, необходимо снизить нагрузку на колени:
- избегать поднятия тяжестей;
- носить удобную обувь на низком каблуке;
- правильно выполнять физические упражнения;
- следить за массой тела.
Из-за неправильного образа жизни могут возникать различные патологии:
- истончение, разрыв мениска;
- растяжение связок;
- переломы;
- воспалительные заболевания;
- опухоли.
К одной из самых распространённых болезней суставов относится артроз. Он может развиваться по причине постоянных микротравм колена и перегрузок.
Симптомы этого заболевания:
- хруст;
- неприятные ощущения;
- ноющие боли при плохой погоде.
Вылечить артроз нельзя, с помощью медикаментов можно остановить на какое-то время.
Какие мышцы работают?
С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.
Вертикальный жим
Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.
Горизонтальный жим
Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.
Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.
Источник
Ïðèâåòñòâóþ âñåõ! ×àñòü 1 (îñíîâû), ×àñòü 2 (äîï. ðåêîìåíäàöèè), ×àñòü 3 (ïðèñåäàíèÿ)
Ñåãîäíÿ ÿ ðàçáåðó îñíîâû òðåíàæåðà «æèì íîãàìè». Íàäî ñêàçàòü ÷òî âàðèàíòîâ äàííîãî òðåíàæåðà î÷åíü ìíîãî, çà îñíîâó ÿ âîçüìó ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé — 45 ãðàäóñîâ.
Ìîè ñòàòüè íîñÿò õàðàêòåð îáùèõ ðåêîìåíäàöèé, ïåðåä çàíÿòèÿìè ñîâåòóþ ïîñåòèòü ñïåöèàëèñòà è íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ ñ ãðàìîòíûì òðåíåðîì.
7) Æèì íîãàìè
ÏÅÐÅÄ ÒÅÌ ÊÀÊ ÍÀ×ÀÒÜ ÒÐÅÍÈÐÎÂÀÒÜÑß
— Äëÿ íà÷àëà ñîâåòóþ áåç âåñà ïðîòåñòèðîâàòü òðåíàæåð áåç âåñà — âûáåðèòå ïîñòàíîâêó íîã, è íàéäèòå òó àìïëèòóäó äâèæåíèÿ, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò äåðæàòü êîï÷èê è òàç æåñòêî ïðèæàòûìè ê ñïèíêå (íå â êîåì ñëó÷àå íå äîïóñêàéòå èõ îòðûâà). Çàïîìíèòå ýòó àìïëèòóäó è ðàáîòàéòå ñ íåé. Íîãè íå äîëæíû ñëèøêîì íèçêî îïóñêàòüñÿ ê ãðóäè.
— Çàòåì ñîâåòóþ ïðîâåðèòü (îïÿòü òàêè ñ ïóñòîé ïëàòôîðìîé) íà ñêîëüêî íèçêî ìîæåò îïóñêàòüñÿ ïëàòôîðìà — åñòü ëè òàê íàçûâàåìûå «àâàðèéíûå òîðìîçà». Ïî èäåå â òðåíàæåðå äîëæåí áûòü ïðåäóñìîòðåí òàêîé ìîìåíò, êàê îãðàíè÷åíèè îïóñêàíèÿ ïëàòôîðìû äî êàêîé-òî íå ñèëüíî îïàñíîé òî÷êè. Íàïðèìåð òðåíèðóþùèéñÿ âçÿë ñëèøêîì áîëüøèå âåñà è íå ñìîã âûæàòü ïëàòôîðìó, à îíà ñîîòâåòñòâåííî óæå îïóñòèëàñü ñëèøêîì íèçêî, ÷òîáû ïîâåðíóòü ðóêîÿòè. Ñîîòâåòñòâåííî åñëè âûÿñíÿåòñÿ ÷òî «àâàðèéíûõ òîðìîçîâ» íåò, òî êðàéíå àêêóðàòíî ïîäáèðàéòå âåñà, íå ðàáîòàÿ ñ îêîëîìàêñèìàëüíûìè.
— Íåêîòîðûå òðåíàæåðû ìîæíî ðåãóëèðîâàòü ïîä ñåáÿ, ïîëüçóéòåñü ýòèì.
— «Æèì íîãàìè» ïðîòèâîïîêàçàí ïðè áîëüøèíñòâå òðàâì êîëåíà, ó÷òèòå ýòî. Òàêæå áóäüòå àêêóðàòíåå åñëè ó Âàñ ïðîáëåìû ñ äàâëåíèåì è ÑÑÑ, îñîáåííî åñëè ñïèíêà ëåæèò ãîðèçîíòàëüíî (îáÿçàòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñ âðà÷åì).
ÎÑÍÎÂÍÛÅ ÌÎÌÅÍÒÛ ÏÎ ÒÅÕÍÈÊÅ
— Âåøàåòå äèñêè, ñàäèòåñü, æåñòêî ïðèæèìàéòå òàç, ÿãîäèöû è êîï÷èê ê ñïèíêå, ñòàâüòå íîãè (ñòîïà äîëæíà áûòü âñå âðåìÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ñ êîëåíîì), è âûæèìàåòå ðóêîÿòêè.
— Íà÷èíàéòå ñ íåáîëüøèõ âåñîâ, ðàçó÷èâàÿ òåõíèêó. Íå ãîíèòåñü çà âåñàìè. Áîëüøèíñòâî ñïåöèàëèñòîâ íå ðåêîìåíäóåò çàíèìàòüñÿ â äàííîì òðåíàæåðå ñî ñëèøêîì áîëüøèìè âåñàìè.
— Òàç, ÿãîäèöû è êîï÷èê æåñòêî ïðèæàòû ê ñïèíêå ñèäåíèÿ è íå îòðûâàþòüñÿ (òàêèì îáðàçîì Âû äåðæèòå ñïèíó ðîâíî). Îíè íå äîëæíû íèêàê îòðûâàòüñÿ âî âðåìÿ äâèæåíèÿ. Ñïèíà òàêæå ïðèæàòà è íå äâèãàåòñÿ (ñïèíà ðîâíàÿ ñ åñòåñòâåííûìè ïðîãèáàìè, òàêæå ñòàðàéòåñü ïðèæàòü ïîÿñíèöó)
— Êîëåíè äî êîíöà íå âûïðÿìëÿåòå, îñòàâëÿÿ ñóñòàâû ÷óòü ñîãíóòûìè.
— Ïîñòàíîâêà íîã: ÷óòü øèðå ïëå÷, êîëåíî íàõîäèòñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ñî ñòîïîé. Íå äîïóñêàéòå íèêîãäà ñâåäåíèÿ êîëåé âíóòðü (òàê è ãóëÿíüÿ íàðóæó îò ñòîïû). Óãîë ñãèáà êîëåíà íå äîëæåí áûòü ìåíüøå 90 ãðàäóñîâ (âàðèàöèè ïîñòàíîâîê íèæå). Íîñêè ðåêîìåíäóåòñÿ ñëåãêà ðàçâåðíóòü îò ñåáÿ (êîëåíè òàê æå èäóò â ñòîðîíó íîñêîâ.) Ñìîòðèòå êàê Âàì êîìôîðòíî.
— Òîëêàåòåñü ïÿòêàìè, ïðè ýòîì ñòîïà íå îòðûâàåòñÿ îò ïëàòôîðìû.
— Ðàáîòàéòå â àìïëèòóäå íå äîïóñêàþùåé îòðûâà òàçà. Íå îïóñêàéòå íîãè ñëèøêîì íèçêî ê ãðóäè: ñëèøêîì íèçêîå îïóñêàíèå â òðåíàæåðå ìîæåò ïðèâîäèòü ê îòðûâó òàçà èëè ê òðàâìîîïàñíîìó îêðóãëåíèþ ïîÿñíèöû (àíàëîãè÷íî ïðèñåäàíèÿì).
— Íå îòðûâàéòå ãîëîâó îò ñïèíêè è íèêàê íå ïîâîðà÷èâàéòå ãîëîâó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ. (îòðûâ ãîëîâû îò ñïèíêè ìîæåò êðóãëèòü ñïèíó)
— Ðóêàìè äåðæèòåñü çà ðó÷êè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ
— Äûõàíèå íà âäîõå îïóñêàåòå ïëàòôîðìó, íà âûäîõå âûæèìàåòå.
— Íèêîãäà íå âûïðÿìëÿéòå íîãè ðåçêî, ðàáîòàéòå â ïëàâíîì òåìïå è íà ïîäúåìå è íà îïóñêàíèè. Íå äîïóñêàéòå âíèçó îòáèâà, ïëàòôîðìà äîëæíà äâèãàòüñÿ ïîäêîíòðîëüíî.
— Îøèáêîé ÿâëÿåòñÿ è ðàáîòà â ñëèøêîì ìàëåíüêîé àìïëèòóäå. Îáû÷íî ýòî âñòðå÷àåòñÿ êîãäà êòî-òî áåðåò ñëèøêîì áîëüøèå äëÿ ñåáÿ âåñà, ÷òî áû ïðîèçâåñòè âïå÷àòëåíèå… Òàêæå òàêàÿ àìïëèòóäà ìàëîýôôåêòèâíà.
Âîò òóò ÿ íàðèñîâàëà îñíîâíûå îøèáêè, åñëè êîìó òî ñëèøêîì ìíîãî òåêñòà:
Èçìåíèâ ïîñòàíîâêó íîã ìîæíî ñëåãêà ñìåñòèòü àêöåíò íà ïðîðàáàòûâàåìûå ìûøöû:
===> Øèðîêàÿ — ïðèâîäÿùèå
===> Óçêàÿ — îòâîäÿùèå
===> Âíèçó ïëàòôîðìû — êâàäðèöåïñ
===> Íàâåðõ ïëàòôîðìû — ÿãîäè÷íûå
Íàäî ñêàçàòü ÷òî âñå ýòè ýêñïåðèìåíòû õîðîøè ñ íå î÷åíü áîëüøèìè âåñàìè. Åñëè âåñ áîëüøîé, ðåêîìåíäóþ ñòàâèòü íîãè áëèæå ê ñòàíäàðòíîé èëè øèðîêîé ïîñòàíîâêå (ãëàâíîå îùóùåíèå êîìôîðòà). Êðàéíå àêêóðàòíî îòíîñèòåñü ê íèæíåé ïîñòàíîâêå íîã — óãîë â êîëåíå íå äîëæåí áûòü îñòðåå ïðÿìîãî è âûõîäèòü çà íîñîê — ýòî òðàâìîîïàñíî äëÿ êîëåíà.
ß íåìíîãî îòñòóïëþ, è ïîãîâîðèì íà òåìó ñðàâíåíèÿ ñâîáîäíûõ âåñîâ è òðåíàæåðîâ. Áåçóñëîâíî êîãäà ìû ãîâîðèì î øòàíãå, ðå÷ü èäåò î âåñüìà òðàâìîîïàñíûõ óïðàæíåíèÿõ, òðåáóþùèõ è õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, è îòòî÷åííîé òåõíèêè, è â òîì ÷èñëå îòñóòñòâèÿ ñèëüíîé óñòàëîñòè, ñåðüåçíîé ñîñðåäîòî÷åííîñòè è êîíöåíòðàöèè íà óïðàæíåíèè è òä. Íå ïðèñåä, íå ñòàíîâàÿ, îøèáîê íå ïðîùàþò, äàæå ìàëåéøèõ è íå âûíóæäåííûõ. Íî òåì íå ìåíåå èìåííî ñâîáîäíûå âåñà, äàþò ñàìûé ìîùíûé âûáðîñ ãîðìîíîâ, è ñîîòâåòñòâåííî ðîñò ìûøö (íàèáîëüøåå çàäåéñòâîâàíèå ìûøö è âñåãî îðãàíèçìà).  ýòîì ïëàíå òðåíàæåðû ïî ñïîêîéíåå, îíè õîòü è äàþò íåñêîëüêî ìåíüøèé ýôôåêò, íî øàíñ ïîó÷èòü òðàâìó â íèõ íèæå (ïî ïðè÷èíå òîé æå óñòàëîñòè). Ïîýòîìó îäíà èç ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ (è ïðàâèëüíûõ) ïðîãðàìì â äåíü íîã, íàïðèìåð ýòî ñî÷åòàíèå, âíà÷àëå ïðèñåäà (òðåáóþùèõ íàèáîëüøåé êîíöåíòðàöèè, êîîðäèíàöèè è ñâåæåñòè ìûøö), à ïîòîì íà «äîáèâàíèå» óæå óñòàâøèõ ìûøö è òåëà èäóò òðåíàæåðû, íàïðèìåð òîò æå æèì íîãàìè.
Ãëàâíûå ìèíóñû òðåíàæåðîâ ïî ñðàâíåíèþ ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè — ýòî ìåíüøàÿ åñòåñòâåííîñòü äâèæåíèÿ, íåâîçìîæíîñòü èäåàëüíî íàñòðîèòü òðåíàæåð ïîä ñåáÿ, è áÎëüøàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû èëè ïîçâîíî÷íèê (ïîñêîëüêó îíè ñòðîãî çàôèêñèðîâàíû). ×òî êàñàåòñÿ ïîñëåäíåãî: â ïðèñåäàíèÿõ (è ëþáûõ óïðàæíåíèÿõ ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè) íàãðóçêà íà êîëåíè, òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû è ñïèíó ñíèæàåòñÿ çà ñ÷åò ñòðàõóþùèõ äâèæåíèé è ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçêè.  «æèìå íîãàìè» ñóñòàâ æåñòêî çàôèêñèðîâàí, ÷òî ìîæåò ñêàçàòüñÿ íå â ëó÷øóþ ñòîðîíó äëÿ õðÿùà, îñîáåííî ñ áîëüøèì âåñîì.
 «æèìå íîãàìè» íåò îñåâîé íàãðóçêè, ò.å. íàãðóçêè èäóùåé ïî îñè ïîçâîíî÷íèêà (íàïðèìåð êàê â ïðèñåäàíèÿõ, à òàêæå â áåãå è ïðûæêàõ). Ïîýòîìó, íàïðèìåð, åñëè ÷åëîâåêó ñ ãðûæåé äèñêà, çàïðåùåíû îñåâûå íàãðóçêè, åìó ìîæåò áûòü ðàçðåøåí «æèì íîãàìè» ñ íåáîëüøèì âåñîì (îáÿçàòåëüíî òðåáóåòñÿ ïðåäâàðèòåëüíàÿ êîíñóëüòàöèÿ âðà÷à!). Íî ýòî íåïðàâèëüíî ñ÷èòàòü, ÷òî íàãðóçêè íà ñïèíó çäåñü íåò, îíà åñòü è ñîâñåì íå ìàëåíüêàÿ. Íà ïîçâîíî÷íèê è êîëåíè â äàííîì òðåíàæåðå äåéñòâóåò ñðåçó íåñêîëüêî ñèë: ñ îäíîé ñòîðîíû îò ïëàòôîðìû ñ âåñàìè, ñ äðóãîé îò ñïèíêè ñèäåíèÿ (ñèëà ðåàêöèè îïîðû). Ïîýòîìó òàê âàæíî íå îòðûâàòü òàç âî âðåìÿ äâèæåíèÿ, ÷òî ÷ðåâàòî òðàâìàìè.
×òî êàñàåòñÿ êîëåíåé, ñóñòàâû íàèáîëåå óÿçâèìû â êðàéíèõ òî÷êàõ àìïëèòóäû. Êîëåííûé ñóñòàâ èìååò åñòåñòâåííîå ïåðåðàçãèáàíèå íà 5 ãðàäóñîâ. Òàêîå «çàìûêàíèå» êîëåíà íîðìàëüíî è åñòåñòâåííî äëÿ ñóñòàâà. Íàïðèìåð ïðè òðàâìå ñïèííîãî ìîçãà áëàãîäàðÿ ýòîìó çàìûêàíèþ êîëåíà ìîæíî ïîñòàâèòü ñòîÿòü ÷åëîâåêà (äåðæàñü çà îïîðó), à ïðè ïðàâèëüíîì ðàñïðåäåëåíèè öåíòðå òÿæåñòè ìîæíî ïîñòàâèòü íà íîãè… òðóï (èñòî÷íèê êíèãà â ñâîáîäíîì äîñòóïå — Ìàðê Ëåîíòüåâ. Òðàâìà ñïèííîãî ìîçãà (ÒÁÑÌ), ðåàáèëèòàöèÿ è ëå÷åíèå ñïèíàëüíîé òðàâìû.). Íî êîíå÷íî ïåðåðàçãáàíèå íåäîïóñòèìî êîãäà íà çàôèêñèðîâàííûé ñóñòàâ äåéñòâóþò ìîùíûå âåñà è ñèëû, êàê â «æèìå íîãàìè». Ïîýòîìó âñåãäà òàê âàæíî â äàííîì òðåíàæåðå îñòàâëÿòü êîëåíî ÷óòü ñîãíóòûì è íå âûïðÿìëÿòü íîãè ïîëíîñòüþ.
Ê äàííîìó òðåíàæåðó è ê íàãðóçêàì ñ íèì íàäî îòíîñèòüñÿ îáäóìàííî è àêêóðàòíî. Êàê ÿ óæå ãîâîðèëà, áîëüøèíñòâî ýêñïåðòîâ îòíîñÿò òðåíàæåð ê îïàñíûì è ñîâåòóåò íå áðàòü ñëèøêîì áîëüøèå âåñà (íàïðèìåð Äìèòðèé Ñìèðíîâ). Åñòü è ïðîòèâíèêè «æèìà íîãàìè», íàïðèìåð Äìèòðèé Ãîëîâèíñêèé ïðåäëàãàåò çàìåíèòü åãî ïðèñåäàíèÿìè.
Åñëè Âàì ïîíðàâèëàñü ñòàòüÿ ñòàâüòå ëàéê, íåò äèçëàéê. Êòî õî÷åò — ïîäïèñûâàéòåñü. Âñåì ñïàñèáî çà âíèìàíèå, ïðîäîëæåíèå ñëåäóåò. Õîðîøèõ òðåíèðîâîê!
Ññûëêà https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_13
Источник
