При езде на велосипеде болят колени
Этой темы я постоянно касаюсь в своих заметках, но как видно по вопросам в почте и комментах, нужно оформить в виде отдельной статьи.
Вопрос на самом деле серьезный, на мой взгляд, проблему больных суставов в контексте велосипедной езды нужно освещать как можно чаще, чтобы она попала в инфополе начинающих велосипедистов.
Я не видел еще ни одного новичка, севшего на велик и начавшего катать правильно. Все делают одни и те же ошибки, которые могут привести к очень плохому заболеванию — деформирующему артрозу коленного сустава.
Давайте рассмотрим, что это за ошибки, как защитить себя от них и сделать езду на велосипеде более безопасной для здоровья. Как всегда — много буков, кому не нравится читать, могут просто пролистать страницу, цепляясь за выделенные фразы — вся соль в них.
К сожалению, велосипед не всегда приносит гарантированное улучшение здоровья. Если не брать в учет травмоопасность, то у начинающего велосипедиста есть как минимум два направления, чтобы окончательно убить свое и так не самое лучшее здоровье.
Первое — это сердечнососудистая система. Езда на велосипеде представляет из себя серьезную нагрузку, длящуюся, как правило, дольше, чем в смежных спортивных хобби. Например, вы вряд ли увидите футболиста, гоняющего мяч без перерыва восемь часов, тогда как для велосипедиста — это простой день, проведенный в покатушке.
Перегрузки неизбежны, но их зачастую не замечают, так как нагрузка на сами мышцы, в общем-то, небольшая. Чтобы не перегружать себя, обязательно купите пульсометр, составьте безопасный для себя график нагрузок и придерживайтесь его.
Болят колени от неправильной езды
Вторая велосипедная проблема — колени. Любой продвинутый велосипедист вам скажет, что бережет больше всего коленные суставы, потому что загубить их — дело всего одного интенсивного сезона. Можно считать это очередной страшилкой, но к сожалению, известны случаи, когда буквально за несколько тысяч километров человек становился инвалидом. Деформирующий артроз практически не лечится, можно только облегчить его последствия.
И тем не менее, дорогие читатели, только начавшие катать на велосипеде, не пугайтесь и не придумывайте себе ложные симптомы: то, о чем я говорю, распространяется на тех велосипедистов, которые накатывают по нескольку тысяч километров за лето. Если вы катаетесь в спокойном темпе несколько раз в месяц, то можете абсолютно не беспокоиться, и продолжать это делать так, как вам нравится.
Но если вы чувствуете в себе интерес к велопоходам, длительным покатушкам и интенсивным тренировкам, то прошу вас — прочитайте эту заметку. Я дам несколько рекомендаций, которые сохранят ваши колени в целости. Вы должны неукоснительно их придерживаться, какими бы абсурдными они вам не казались.
Почему болят коленные суставы после езды на велосипеде
Дело в том, что нагрузка, которая возникает при кручении педалей, совершенно нетипична для нашей анатомии. Мышцы отлично адаптируются к велосипеду, чего не скажешь про суставы. Ситуация усугубляется многократно из-за длительности и интенсивности катания.
В обычной жизни наши колени не ходят с такой большой амплитудой — по сути, крутя педали в течении многих часов, мы как бы приседаем всё это время. Можете представить себя приседающим несколько часов подряд? Разумеется, усилие, прикладываемое к педалям, несоизмеримо меньше, но принцип, я думаю, понятен.
Несмотря на такое не обнадеживающее начало, я могу заверить вас, что свести к минимуму негативный эффект от велосипедной езды возможно. Грубо говоря, в системе вращения коленный сустав является осью шатуна, и нужно найти идеальную позицию этой оси относительно педалей, так, чтобы нагрузка стала минимальной.
Посадка в седле
Начинающие велолюбители, задумайтесь, как вы сидите в седле? Практически всегда я встречаю распространенную ошибку: человек сидит, чтобы не вставая, касаться двумя ногами асфальта. Объясняют это так: чтобы в случае опасной ситуации можно было твердо упереться в землю. Желание похвальное, но оно влечет за собой неправильное положение оси вращения так называемого шатуна, о котором мы говорили выше.
Прошу запомнить единственно правильную позицию системы «нога-колено-стопа-педаль», потому что это основа. Попросите кого-то подержать велосипед или уприте его рулем в стену. Полностью сядьте в седло, поставьте обе ноги на педали и возьмитесь руками за руль.
Теперь прокрутите педали так, чтобы одна из них оказалась в самой нижней точке. Поставьте пятку на педаль. Ваша нога должна полностью выпрямиться, но не отрываться. Перенесите носок стопы на педаль, теперь нога стала немного согнутой в колене.
Чтобы добиться этого условия, вам придется основательно поработать с регулировкой седла. Не выставляйте высоту на глазок — нога должна лежать на педали именно так, как я сказал, важен каждый сантиметр. Иногда из-за такой позиции седло начинает жать в промежности: это означает, что наклон выставлен неправильно.
Наклон седла
Если у вас нормальное спортивное или туристическое седло и обычные тазовые кости, то идеальным наклон седла окажется нулевым, то есть оно встанет параллельно асфальту. Если всё равно продолжает давить, то не наклоняйте седло, а опустите его буквально на сантиметр.
Как правило, это помогает. Нулевой наклон очень важен на дальних расстояниях, поскольку позволяет точно развесовать заднюю точку, не давая весу уходить вперед на руки или назад на копчик. Так же от этого страдает эффективность педалирования.
Я сам несколько лет ездил с наклоном вперед, пока велосипедист-шоссейник не посоветовал выпрямить седло и чуть-чуть припустить. Последовав совету, я привык к новому положению за пару сотен км и только тогда понял, насколько неправильно я ездил.
Смещение рабочей позиции
Дальше, что вы должны сделать — это попробовать добиться, чтобы при положении педалей на 3 часа коленная чашечка оказывалась над осью педали. Регулируйте седло в продольном положении, двигайте его вперед-назад, пока не получится. В некоторых случаях достичь идеальной позиции не удается: как правило, это объясняется тем, что рама короче или длиннее, чем вам нужно.
Можно попробовать использовать подседельный штырь со смещением назад. Но иногда из-за каких-то особенностей анатомии выставить правильную позицию не удается ни на какой ростовке. Например, у меня коленный сустав сдвинут назад примерно на 3см, но никаких проблем из-за этого не наблюдается.
Итак, теперь вы сидите в седле в идеальной для кручения педалей позиции. Но этого мало. Нужно свести к минимуму саму нагрузку. Для этого переходим на пониженные передачи: крутим быстро, но легко. Вспомните автомобиль: вы же не станете ехать внатяг, всегда подоткнёте передачу пониже. То же самое и здесь, чем меньше физической силы применено к педалям, тем меньше усилий ушло на колени.
Скорость вращения педалей — крайне важна!
Нормальным каденс (частота обращения педалей) считается 80-100 об/мин. К сожалению, все начинающие в лучшем случае крутят педали со скоростью 50-60 оборотов в минуту, проворачивая их с заметным усилием. При этом говорят, что таким образом качают ноги. Всё правильно: мышца растет, а коленный сустав убивается.
Я вспоминаю себя, только начавшего ездить: как я радовался, что могу заехать на мост на самой высокой передаче. У меня сейчас волосы дыбом встают: каденс был, наверно, 30 или даже меньше. Повезло, я вовремя прочитал в интернетах страшилку вроде этой.
Поэтому, друзья, крутите педали, как заведенные. Я прекрасно предоставляю, как это тяжело и неприятно. Отсутствие усилия на педалях раздражает, ноги теряют площадки из-за большой скорости вращения. Очень хорошо в таких ситуациях помогают контактные педали, но можно привыкнуть и без них. Потом скажете мне большое спасибо.
Правильное переключение передач
Если с каденсом и положением в седле все в порядке, то очень важно подобрать правильную передачу, чтобы не болели колени от велосипеда. Вы едете не на синглспиде, на велосипеде передач двадцать, а то и тридцать.
Например, я постоянно щелкаю скоростями: чуть сменился уклон дороги или попался встречный ветер. У меня это вошло в привычку, я не думаю о переключениях, также как на машине. Добейтесь и вы этого тоже, таким образом, усилие на педалях всегда будет примерно одинаковым (легким).
Одно замечание по поводу передач. Обычно, останавливаясь на светофоре, начинающие велосипедисты не заботятся о том, чтобы заранее поставить скорость пониже. Например, ехали 25 км/ч, остановились, а потом ведь сразу передачу вниз не переключишь — придется стартовать на высокой.
Несколько десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже если встать на педали. Так что, тоже возьмите в привычку: останавливайтесь — три щелчка вниз.
Можно ли ехать стоя на педалях
Кстати, касательно езды стоя — в этом нет ничего страшного, но не увлекайтесь. Здесь то же правило — должна быть своя передача. Даже стоя у вас не должна быть непосильная нагрузка, которую нужно продавливать всем весом. Вставать на педали нужно только с целью резкого ускорения и разминки, не надо ехать таким образом долгое время.
Фиксируйте положение бедер параллельно раме. У новичков при педалировании колени часто ходят из стороны в сторону — это приводит к неэффективному педалированию. В идеале вы не должны раскачивать ни тело, ни бедра — корпус неподвижен, работают только ноги, четко, как поршни, вверх-вниз. Когда ускоряетесь или едете в гору, добейтесь ощущения, что мышцы и связки охватывают коленный сустав, как бандаж.
Это всё, что я могу сказать о непосредственном движении на велосипеде. Понимаю, что поначалу это будет казаться вам слишком усложненным, и даже неудобным. Не расстраивайтесь, ровно через это же проходят все люди, всерьез углубившиеся в наше хобби.
Я тоже помню себя, как мне не нравилось ездить с высоким каденсом, как хотелось сделать седло ниже, как было лень следить за положением ног и щелкать скоростями. Но я не отступил, и полезные навыки вошли в мою натуру, и как следствие, я никогда не имел серьезных проблем с коленями, несмотря на огромные, по меркам любителей, пробеги.
Нужно много пить при езде на велосипеде
Остальные советы будут лишь сопутствующими, но ничуть не менее важными. Самое главное, о чем я твержу в каждой третьей статье — нужно много пить. Жидкость при езде на велике теряется с пугающей быстротой, причем сам человек этого не ощущает. Можно ехать довольно долго, прежде чем почувствуешь настоящую жажду. А вода — это как раз то, из чего состоит физиологическая смазка, предохраняющая коленный сустав от истирания.
Представьте, что будет, если регулярно обезвоживать организм, параллельно крутя педали часами. Несложно догадаться, что сначала воспалится межхрящевая ткань, а потом просто начнет стираться от работы на сухую. Результат — серьезнейшая внутренняя травма сустава.
Поэтому пить нужно всегда раньше, чем почувствовал жажду. В идеале — постоянно, каждые 10-15 минут, делая несколько глотков. Хорошо, если в вашем питьевом рационе есть место изотоникам, это восполнит потерю солей и электролитов. Скоро выйдет статья о том, что нужно пить во время катания на велосипеде.
Держите колени в тепле
Обязательно нужно следить за погодой, чтобы не переохладить коленные суставы. Холод — это самая простая возможность вызвать воспаление. Человек поначалу этого не замечает, продолжая ездить с полной нагрузкой. Иногда кажется, что на улице уже совсем тепло, можно выехать в летней короткой форме. Так оно и есть, в движении вам не будет холодно, тогда как сами колени не покрыты слоем мышц, которые бы предохранили их от переохлаждения.
Обязательно разогревайтесь перед покатушкой, особенно если в этом сезоне еще не успели накатать приличный километраж. Разотрите колени до красноты, несколько раз присядьте. Когда поедете, поставьте совсем легкую передачу, и первый километр катите с каденсом 110-120 об/мин.
Берите с собой в покатушку лайкровые штанины, которые можно быстро надеть в случае холода. Если в осенней покатушке вы попали в под холодный дождь, а до дома еще далеко, то зайдите в первое попавшееся кафе и попросите газету. Сложите несколько листов и положите в штанины, как наколенники, такая конструкция не продувается ветром. Кстати, в этом же случае не помешает положить газету прямо на голую грудь под велофутболку. Щит от ветра для бронхов обеспечен.
Контактные педали помогают сохранить коленные суставы
Важный шаг в сторону от болей в коленях — это переход на контактные педали. Основной выигрыш здесь получается от того, что в контактах та толкающая нагрузка, которую мы прилагаем к обычным педалям, заменяется на равномерное круговое педалирование, без мертвых точек.
В контактных педалях вы можете не только толкать, но и тянуть вверх, при этом разгружая противоположную педаль. В целом получается существенное снижение нагрузки на коленные суставы. Практически все увлеченные велосипедисты катают в контактах — задумайтесь, почему.
______________________________________________
Вот примерно и всё на сегодня. Соблюдайте эти несложные рекомендации, и вам никогда не понадобится то, о чем я напишу в следующей статье (что делать, если болят колени от велосипедной езды).
Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.
Читать также:
- Опасности для велосипедиста
- Рекомендации моделей горных байков
- Как правильно выбрать размер велосипеда
Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.
Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:
Загрузка…
Источник
Проблема болей в колене не нова и касается большинства велосипедистов. Почти у всех в какой-то период времени возникал, как минимум, дискомфорт в колене. Причин здесь масса. Мы рассмотрим наиболее популярные причины болей в колене, а также самые простые и эффективные способы решения данной проблемы. Оговоримся сразу, что в статье рассматривается активное повседневное использование велосипеда. Вечерние прогулки в парке пару раз в неделю не в счёт.
Скажем сразу, что в большинстве случаев при возникновении болей в коленях достаточно просто дать им отдых, не катаясь на велосипеде в течение 2-3 недель. После отдыха начинать нужно очень аккуратно, стараясь понять — ушла проблема или осталась. А если у вас на протяжении длительного времени болят колени, то нужно обратиться ко врачу. Желательно к тому, кто специализируется на спортивных травмах или просто работает со спортсменами.
1. Неправильная посадка
1.1. Опущенное низко седло
1.2. Неправильный наклон седла
2. Низкий каденс
3. Резкое начало поездки
4. Недостаточное восполнение жидкости
5. Недостаточное утепление коленей
6. Использование простых педалей
1. Неправильная посадка
Из-за неё возникает большинство неприятностей при езде на велосипеде. Боли в спине, в руках, в области шеи – лишь сопутствующие виды болей, идущие рядом с основной – болью в колене. Возникает сначала дискомфорт, а потом боль из-за двух основных ошибок.
1.1. Опущенное низко седло
Самая популярная ошибка новичков, особенно девушек. Почему-то многим кажется, что опущенное низко седло добавляет безопасности при движении, ведь если придётся резко остановиться, то можно легко и быстро выставить ногу, чтобы опереться на твёрдую поверхность. Это очень вредное заблуждение, применение которого в жизнь негативно влияет на коленные суставы. Нагрузка на колени происходит под неправильным углом, из-за чего суставные поверхности трутся друг об друга с повышенной силой. Со временем это приводит к истощению хрящей, как следствие, к появлению болей.
1. Для начала выставьте высоту седла таким образом, чтобы сидя на нём, опуская пятку на педаль, находящуюся в нижнем положении, нога была полностью выпрямлена. Таком образом, прикладывая усилие передней частью стопы, нога в колене будет слегка согнута, что является наиболее правильным положением.
2. Если всё ещё чувствуется дискомфорт, можно воспользоваться более точным методом. Поставьте педали параллельно земле, поставьте на «переднюю» педаль ногу, к коленной чашечке приложите нить или веревку и смотрите, чтобы она опускалась аккурат на ось педали.
1.2. Неправильный наклон седла
То же касается и наклона седла.
1. Наклонённое чересчур вниз, оно создаёт тот же эффект неправильного приложения нагрузки на коленные суставы.
2. А если кончик седла направлен вверх, то излишняя нагрузка приходится на копчик, а также могут быть пережаты сосуды, что способствует ухудшению кровотока в ногах и началу онемения.
Ставьте седло параллельно земле – для большинства велосипедистов подходит именно такой вариант
Если вам кажется, что вы слишком близко или далеко до/от руля, то пробуйте перемещать седло вперёд/назад, пока не избавитесь от дискомфорта.
2. Низкий каденс
Каденс – частота вращения педалей. Измеряется в оборотах в минуту.
Низкий каденс (50-60 оборотов в минуту) вкупе с низко опущенным седлом наносят максимальный вред здоровью коленных суставов. Старайтесь держать каденс хотя бы 80-90 оборотов в минуту. Да, поначалу это будет крайне некомфортным занятием, но со временем вы привыкните и поймёте, насколько более эффективно вы стали ездить. Выше каденс – меньше нагрузка на суставы – эффективнее работа мышц.
Информация для тех, кто с помощью езды на велосипеде хочет качать мышцы ног
Попытка накачать мышцы с помощью постоянной езды на велосипеде на тяжёлых передачах, на низком каденсе с неправильной посадкой убьёт ваши суставы. Учтите, что езда на тяжёлых передачах с низкой частотой вращения педалей как по прямой, так и в подъёмы, не должна быть доминирующей. Мышцы адаптируются к увеличению нагрузок гораздо быстрее, чем суставы.
Включайте силовые «подходы» по 3-5 минут, когда выезжаете кататься, но обязательно делайте между ними перерывы также по 3-5 минут, крутя педали очень легко. До начала таких «подходов» обязательно проводите разминку, катаясь хотя бы 15-20 минут в спокойном темпе с двумя-тремя короткими ускорениями.
3. Резкое начало поездки
Если суставы не разогреты, на улице прохладно, а вы ринулись с места ставить рекорд времени езды до работы, то через какое-то время при повторении подобных поездок у вас начнут болеть колени.
1. Если вам нужно стартовать прямо от дома и быстро доехать до необходимой точки, сделайте хотя бы небольшую разминку дома до поездки. Задача разминки – разогреть суставы. В идеале разогреть бы и мышцы, но если на это нет времени, уделите внимание в первую очередь суставам. Это могут быть простейшие движения в суставах, например, сгибание-разгибание коленей, круговые вращения ног в коленном, тазобедренном, голеностопном суставах, неглубокие приседания.
2. Второе, что можно сделать – начать ехать не быстро, на лёгкой передаче с относительно большой частотой вращения педалей. Таким образом, уже через 5-10 минут вы разогреете как суставы, так и мышцы, что позволит ехать дальше уже в привычном темпе.
4. Недостаточное восполнение жидкости
Как правило, человек начинает пить воду, когда чувствует жажду. Это нормально при вялотекущем образе жизни, но является огромной ошибкой при езде на велосипеде. Если вы сильно захотели пить, то опоздали. Нужно было пить раньше до появления признаков жажды.
В поездках выходного дня, простом катании, тренировках рекомендуется пить хотя бы по паре глотков каждые 10-15 минут. Нужно это для работы коленных суставов, потому что смазывающая жидкость, участвующая в нормальной работе суставов, состоит по большей части из воды. Обезвоживание в такой ситуации негативно влияет на колено.
5. Недостаточное утепление коленей
Если на улице прохладно, то в первую очередь нужно подумать об утеплении коленных суставов. Даже если во время поездки вы разогрели организм и чувствуете себя комфортно, колени постоянно обдуваются прохладным ветром, из-за чего суставная жидкость охлаждается, становится более вязкой, её не хватает для обеспечения беспрепятственной работы сустава. Из-за этого увеличивается трение между трущимися поверхностями сустава, в результате чего могут возникать неприятные ощущения и боли.
Решается проблема просто – надевайте более длинную одежду, которая будет прикрывать колени. Идеально, если вы будете использовать наколенники
6. Использование простых педалей
Если вы часто совершаете длительные поездки, то имеет смысл отказаться от обычных «топталок» и посмотреть в сторону контактных педалей. Их эффективность уже доказана многолетним опытом не только спортсменов, но и простых велосипедистов, не ставящих перед собой спортивных целей
Всё дело в механике движений ваших ног. Если на простых педалях вы только давите вниз, то на контактных педалях у вас есть возможность крутить педали «вкруговую». Круговое педалирование задействует гораздо большее количество мышц, которые берут нагрузку на себя, снимая её с коленного сустава. Таким образом, сустав работает в роли шарнира, с которого по максимуму сняты нагрузки, воздействующие на него при педалировании на обычных педалях.
Хороший человек перевёл хорошее видео
Источник
