При отжимании болит плечевой сустав
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.
Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.
Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!
Содержание статьи:
1. Как избежать травм плечевого сустава
2. Что делать, если возникла боль в плече.
3. Мой опыт лечения лекарственными препаратами
4. Упражнения которые помогают вылечить боль
1. Методы безопасной тренировки
Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.
Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.
Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.
Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.
Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.
2. Если травма уже получена.
Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!
Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.
Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.
Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.
3. Мой опыт применения лекарственных препаратов.
Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!
При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.
Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.
Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.
Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!
Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.
Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.
4. Упражнения которые помогают вылечить боль
Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).
Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!
Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!
Источник
Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча
Супер-упражнения для повышения тонуса плеч
Вы используете свои плечи бесчисленное количество раз каждый день. Моете голову, поднимаете детей или внуков, открываете дверцу машины – только задумайтесь, как усложнится жизнь, если перестанут работать мышцы плеча.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Возможно, вам это известно не понаслышке, ведь ежегодно из-за проблем с плечом к врачу обращается 7,5 миллионов человек. Кроме того, по данным Американского Комитета по физической культуре, у двоих из трех взрослых возникают те или иные нарушения работы плеча в течение жизни.
Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча.
Тем не менее, несмотря на их важность и уязвимость к травмам, многие забывают тренировать плечи так же, как другие группы мышц – в ногах, в корпусе или в руках.
Но, укрепляя силу плеча, вы помогаете предотвратить распространенные травмы плеча и поддерживаете оптимальную его работу в течение всей жизни.
Какие упражнения лучше всего подходят для плеч?
Американский Комитет по физической культуре объединился с исследователями кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин, чтобы определить, какие упражнения являются наиболее эффективными именно для мышц плеча.
После тестирования 10 распространенных упражнений для плеч, были определены несколько лучших, в зависимости от того, на тренировку какой из трех основных мышц они были направлены:
Жим гантелей стоя: лучше всего подходит для передней дельтовидной мышцы – это мышца передней части плеча.
Жим под углом 45 градусов: лучше всего подходит для средней дельтовидной мышцы , хотя разведение согнутых рук в стороны тоже оказалось эффективным.
Разведение рук с гантелями сидя или под углом 45 градусов: оба эти упражнения эффективны для работы с задней дельтовидной мышцей, обеспечивают значительное прорабатывание мышц в задней части плеча.
Если вам интересно, к другим упражнениям, не вошедшим в тройку лучших для плеч, относятся отжимания, растяжение эспандера по диагонали, отжимания на брусьях, поднятие гантелей перед собой, упражнения с канатами и тяга штанги к подбородку. Как сообщает «Shape»:
«… В конечном счете, для работы с плечами есть много хороших упражнений, как убежден Джон Покари, доктор наук, руководитель кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин.
Для наиболее эффективного распределения времени в тренажерном зале Поркари советует выполнять жим гантелей стоя для проработки передней части плеча в сочетании с разведением рук с гантелями сидя (потому что большинству людей его легче выполнять) — или под углом 45 градусов для прорабатывания задней и средней дельтовидной мышц».
Как повысить тонус плеч
Если вы не планируете поход в тренажерный зал, в ваших силах, тем не менее, значительно повысить тонус и укрепить плечи, используя сочетание упражнений с весом тела, гантелями и эспандером.
Нижеследующие упражнения были разработаны Джеки Драгоном, директором FLEX Barre в FLEX Studios, и, как сообщается в журнале «New York», «направлены не только на плечи, но и на руки, помогая даже уменьшить «упрямые» отложения «жира подмышками».
1. Перекрестные движения верхней частью корпуса
«Начните в положении планки и, скрестив руки, выполните отжимание. Снова скрестите руки и выполните еще одно отжимание».
2. Перекрестное отжимание в положении лежа на боку
«Исходное положение: лежа на боку. Левую руку поставьте пол, чтобы пальцы были направлены к голове, а правой рукой обнимите переднюю часть талии. Опираясь на левую руку, выпрямите левый локоть и оторвите верхнюю часть тела от пола».
3. Перекрестные движения с гантелями
«Присядьте, разведя большие пальцы ног в положении «плие» — чуть шире, чем на ширину бедер. [Удерживая по легкой гантели в каждой руке], следите за тем, чтобы плечо находилось непосредственно над бедром. Одну руку держите неподвижно, а другой рукой выполняйте движения над и под неподвижной рукой. Поменяйте руки и повторите».
4. Упражнение с эспандером для расширения груди
«Сделайте шаг вперед, наступив на эспандер, чтобы концы были равномерными. Опуститесь в небольшой присед. Вытяните руки по бокам и прижмите их к бедрам, стараясь не сгибать локти. Вы должны почувствовать расширение в передней части груди, когда будете сводить лопатки вместе».
Пять упражнений, которые избавят от боли в плече
Боль в плече часто является результатом повторяющихся движений, которые приводят к разрушению мягких тканей в области плеч. Распространенные виновники – это такие виды спорта как теннис, метание и тяжелая атлетика, но вызвать боль также могут действия на работе и даже такие повседневные движения, как мытье окон или работа в саду.
Повторные растяжения нередки у офисных работников, и одно исследование установило пять упражнений, полезных при болях в шее и плечах у женщин, которые работают в офисе и страдают от миалгии трапециевидной мышцы (боли в верхней трапециевидной мышце).
Исследователи рекомендуют выполнять эти упражнения 3 раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), чередуя упражнения 1, 2 и 5 в один день, и упражнения 1, 3 и 4 – в другой день. Вначале выполняйте по 2 подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями. В собственном темпе доведите выполнение упражнений до 3 подходов.
В зависимости от упражнений и силы мышц на настоящий момент, рекомендуемый для новичков вес составляет 2-5 кг.
Общее правило таково: увеличивайте вес, когда сможете с комфортом выполнить все 3 подхода.
В качестве ориентира, за 10 недель участники исследования увеличили вес примерно в два раза. Где-то через четыре недели, можно уменьшить число повторений последнего подхода, чтобы увеличить вес.
1. Пожимание плечами с гантелями
«Встаньте прямо, опустив по бокам руки с гантелями. Одним плавным движением поднимите плечи к ушам и медленно опустите. Постарайтесь расслабить челюсти и шею».
2. Жим гантели одной рукой
«Встаньте одним коленом на скамью и обопритесь рукой с той же стороны, поставив ее на скамью перед собой. Свободной рукой поднимите вес к нижней части грудной клетки. Когда вес коснется груди, опустите его контролируемым движением».
3. Вертикальная тяга
«Встаньте прямо, вытянув руки с весами перед собой. Поднимайте вес как можно ближе к телу, пока не достигнете середины груди, а локти не будут направлены вверх и наружу. В течение всего упражнения, вес в руках должен находиться ниже локтей».
4. Обратные махи
«Лягте на скамейку под углом 45°, опустив руки с гантелями к полу. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».
5. Разведение рук в стороны
«Встаньте прямо, опустив руки с гантелями по бокам. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».
Планка: еще одно феноменальное упражнение для плеч
Если вы ищете еще один способ растянуть и укрепить плечи, повысив их тонус, попробуйте планку. Помимо того, что она наращивает силу, планка увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеч, ключицы и лопаток будут расширяться и растягиваться (этой области зачастую уделяется мало внимания).
Кроме того, планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки – мышцы спины, груди, плеч, живота и шеи.
Если будете выполнять планку регулярно, почувствуете, что вам будет легче сидеть или стоять ровно.
Так, планка лицом вниз задействует следующие области верхней и нижней части корпуса: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры.
Американский Комитет по физической культуре рекомендует выполнять планку так:
«Поставьте локти под плечи и выровняйте кисти по линии локтей.
Вытолкните тело вверх и прижмите подбородок к шее (как будто держите яйцо между подбородком и горлом).
В этом положении сожмите мышцы брюшного пресса, как будто вы ждете удар в живот, сожмите ягодичные (копчик) мышцы и мышцы бедра, продолжая нормально дышать.
Держите планку хотя бы от 20 до 30 секунд. (Если выполнять ее правильно, в большем времени нет необходимости). Отдохните минуту и повторите еще три-пять раз.
Начинайте выполнять планку на локтях и пальцах ног (не бойтесь опускаться на колени, если понадобится) и двигайтесь к высокой планки, когда почувствуете, что достаточно окрепли».
Как дополнить свою фитнес-программу
Для оптимального здоровья и физической формы, я рекомендую включать в тренировку различные упражнения, обращая особое внимание на ежедневные движения помимо упражнений. В идеале, следует быть активным и оставаться на ногах большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот.
Хорошо продуманная фитнес-программа включает в себя всего понемногу, но на регулярной основе:
1. Сидите как можно меньше. Результаты исследований по этому вопросу совершенно недвусмысленны: чем больше вы сидите, тем больше риск для вашего здоровья. И это касается даже тех, кто находится в прекрасной форме и регулярно занимается физическими упражнениями!
Смысл в том, что нужно двигаться весь день. Идеи о том, как добавить больше движений в свой день, вы можете почерпнуть из моего интервью с д-ром Джеймсом Ливайном, автором книги «Встаньте!: Почему стул вас убивает вас и что с этим можно сделать».
Помимо максимального ограничения времени сидения, я также рекомендую делать 7 000-10 000 шагов в день. Это сверх вашей обычной программы занятий и стояния во время работы. Подумайте о том, чтобы купить новый фитнес-трекер, который поможет контролировать ваши шаги и сон, помогая отслеживать ежедневные движения.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): это когда вы чередуете короткие серии высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.
3. Упражнения для кора: в организме есть 29 основных мышц, расположенных, главным образом, в спине, брюшной полости и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу для движений всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать спину, уменьшить вероятность травм тела и позвоночника, а также обрести большее равновесие и устойчивость.
4. Растяжка: мой любимый тип растяжки – это активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом. Выполняя активную изолированную растяжку, вы удерживаете каждую в течение всего лишь двух секунд, что отвечает естественной физиологии тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность суставных мышц. Этот метод позволяет организму восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.
5. Силовая тренировка: дополните свою программу тренировок одним подходом силовых упражнений – это обеспечит оптимизацию полезных свойств регулярных упражнений. Выполняя упражнения в медленном темпе, вы превратите их в упражнения высокой интенсивности.опубликовано econet.ru.
© Джозеф Меркола
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
При занятиях силовыми видами спорта, в основном это — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес, занятия на турниках и брусьях, кроссфит, последний в особенности, плечевые суставы подвергаются регулярным нагрузкам или даже перегрузкам. Вследствие чего могут развиваться воспалительные процессы в тканях окружающих плечевой сустав или же в самом суставе и вызывать тем самым боль в плечах.
Основные причины травм плечевого сустава в спорте это – неправильная техника выполнения упражнений, тренировки с высокой интенсивностью на протяжении длительного времени без циклирования нагрузок, чрезмерное увлечение одним упражнением, как правило, это жим штанги лежа или вертикальные жимы стоя или сидя.
Также травмы плечевого сустава могут иметь накопительный характер в течении многолетних тренировок с отягощениями, так как человеческий организм имеет определенный ресурс и при его не грамотном использовании, он может быстро исчерпать свои возможности к восстановлению и прогрессу.
Боль, вызванная накоплением в мышцах молочной кислоты, или же в народе «крепатура» носит иной характер и в этой статье не рассматривается, мы говорим о той боли в плечах, которая заставляет нас надолго бросать тренировки и заниматься восстановлением суставно-связачного аппарата.
Что может вызывать боль в плечах:
- Частичный разрыв сухожилий плечевого сустава или же в народе – растяжение связок. Симптомы — боль при любых движениях в плечевом суставе, болезненность при нажатии на плечо, могут присутствовать покраснение и припухлость, может возникать хруст или треск в суставе.
- Тендиниты плечевого сустава – воспаление сухожилий, окружающих сустав, внешней и внутренней его части. Симптомы – в данном случае очень разнообразны, боль в передней или верхней частях плеча, проявляется при вращении и отведении руки, также имеет место болезненность при нажатии. Может протекать хронически с периодическими или же постоянными не сильно выраженными болями в плечевом суставе.
- Импинджмент-синдром – повреждение вращательной манжеты плечевого сустава, а именно сухожилий надостной, подостной и подлопаточной мышц. Симпотмы – резкая при выполнении упражнений(жим штанги лежа, отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа и др.) или же после тренировки, в состоянии покоя — тупая боль в плече, также проявляющая при поднятии руки вверх.
- Бурсит плечевого сустава – воспаление суставной сумки плеча, вызванное чрезмерным скоплением внутрисуставной синовиальной жидкости вследствие травмы. Симптомы – боль при отведении и вращении руки, при запущенных состояниях может быть опухлость плеча или увеличение самой дельтовидной мышцы.
- SLAP-синдром – частичный разрыв верхней части суставной губы плечевого сустава. Определяется исключительно с помощью МРТ или в редких случаях УЗИ плечевого сустава, поэтому часто врачи в обычных поликлиниках ставят не правильный диагноз – плечелопаточный периартрит или же артроз плечевого сустава. Симптомы – основной и главный симптом, это боль в плече при отведении руки назад или вращении руки согнутой в локте, щелчки при движении в суставе. В более сложных случаях при большой площади разрыва и слабости мышц, окружающих плечевой сустав, может иметь место вывих плеча, плечо может выскакивать из своего ложа и самостоятельно или с помощью вправляться обратно.
- Повреждение Банкарта – как правило , полный отрыв суставной губы плечевого сустава, или с большой поверхностью отрыва, включая костные составляющие. Симптомы – частые или же постоянные вывихи плечевого сустава провоцирующие боль, слабость при движении, щелчки при вращении. Лечится исключительно оперативно.
- Артроз плечевого сустава – метаболические нарушения в хрящевой ткани плечевого сустава, из-за которых происходит его истончение и в запущенных стадиях к серьезным нарушениям суставного аппарата плеча. Симптомы – грубый хруст, щелчки или же скрип, треск в суставе, вначале может протекать безболезненно, в развитии и при нагрузках может появляться боль в плечах, иногда ноющая. Сустав может заклинивать, при вращении или движении, как правило по утрам. Может проявляться только при нагрузках, или же, наоборот, по истечению определенного времени после занятий.
Строение плечевого сустава
Итак, мы перечислили основные травмы вызывающие боль в плечах, как видно их много, при этом каждая из перечисленных травм, может иметь различные формы и протекать по-разному.
Диагностика и определение характера болезни, степени поражения и назначение грамотного и главное правильного лечения – это компетенция исключительно профессионального врача, и в случаях возникновения перечисленных симптомов или же любого дискомфорта в плечевых суставах, мы настоятельно рекомендуем обращаться, непосредственно в медицинское учреждение!
Желательно, чтобы это была спортивная клиника или диспансер, так как, только спортивный травматолог или хирург сможет дать адекватную оценку спортивной травме, назначить эффективное лечение и главное после подобрать правильную реабилитацию и дать советы, как тренироваться в дальнейшем, чтобы избегать травм.
Если же, все-таки Вас настигла травма и заболели плечи, то первое что Вы можете сделать, это найти хорошего врача и обратиться к нему за помощью! И чем быстрее Вы это сделаете, тем больше сэкономите на сроках выздоровления, потраченных на лечение деньгах, и не допустите перехода травмы в хроническую форму.
Травмы плечевого сустава могут возникать при не правильной технике выполнения упражнений или при выполнении определенных упражнений, напротив, в правильной технике. Неправильной техникой можно считать резкое опускание штанги во время жима лежа, взрывные не подконтрольные движения во всех жимах и отжиманиях без соответствующего опыта выполнения в такой технике, большие перекосы штанги во время жима лежа, очень низкое опускание на брусьях, резкие рывковые подтягивания, и др.
В тоже время правильная техника нам велит, выполнять жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде, делать разведения гантелей лежа чуть ли не касаясь пола, опускаться ниже параллели в отжиманиях на брусьях, жать гантели стоя, сидя или лежа опуская прямо до плеч, в излюбленном на сегодняшний день кроссфите большинство движений делается во взрывной манере при большой интенсивности, рекомендуется подтягиваться за голову, касаясь перекладиной затылка или жать штангу из-за головы, список можно продолжать, но мы выбрали основные варианты и упражнения.
Если с выполнением упражнений в неправильной технике все понятно, она должна быть правильной, но всегда ли правильная техника решает вопрос? А дело в том, что перечисленные выше упражнения, выполняемые в правильной технике, анатомически подходят не всем и могут травмировать плечевой сустав.
Например, жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде в бодибилдерском стиле, без моста подвергает суставную капсулу плеча сильному растяжению, что в некоторых случаях может привести к хроническим болям в плече, из-за растяжения связок, бурсита или появившихся дегенеративных изменений в суставе.
Также болеть плечи могут от частого выполнения жима штанги лежа на протяжении многих лет, здесь сказывается накопительная усталость в суставно-связочном аппарате. В таких случаях выходом может быть изменение ширины хвата на более узкий или временный отказ от жима штанги лежа и переход на жимы гантелей под различными углами.
Во избежание растяжений и излишнего травмирования суставной капсулы плеча, можно пробовать жать в не полной амплитуде, чтобы в нижнем положении штанги угол между локтями составлял 90 градусов или чуть меньше, главный критерий, чтобы не было дискомфорта. Важно правильно чередовать нагрузку, постоянная работа на предельных весах в отказ рано или поздно приводит к травме, поэтому целесообразно грамотно циклировать нагрузки.
Не маловажным фактором безопасного жима штанги лежа является укрепление мышц вращающей манжеты плечевого сустава, так называемых ротаторов плеча, для этого выполняются специальные упражнения: L-fly разведения с гантелями, жгутами и на блоках, а также кубинский жим и вращения.
Кубинский жим/вращения
Укреплять ротаторы плеча рекомендуется всем, кто делает жим штанги лежа, это поможет избежать травм и в придачу добавит лишних килограмм к Вашему рабочему максимуму.
L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 1
L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 2
L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 1
L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 2
То же самое можно сказать и про жимы штанги или гантелей стоя, сидя, лежа, для плечевых суставов комфортной будет рабочая амплитуда, когда снаряд опускается до угла в локтях – 90 градусов.
Любимые отжимания на брусьях, отличное базовое и развивающее упражнение в подростковом возрасте, когда суставы еще гибкие, и часто травмоопасное для спортсменов возрастной группы от 25 лет.
Поэтому, если Вы выполняете отжимания на брусьях и при этом чувствуете боль плечах или дискомфорт, рекомендуем изменить технику выполнения, опускаться до угла в локтях – 90 градусов, тем самым Вы избавите плечи от не нужного растяжения и сможете работать с большим весом, что позитивно скажется на результатах. Если все равно беспокоят плечи во время выполнения отжиманий на брусьях, то единственным верным решением будет отказаться от него совсем и заменить на более комфортное для плечевых суставов.
Разведения с гантелями лежа хорошо прорабатывает грудную мышцу, и Вы не сильно потеряете, если при опускании гантелей выберете угол комфортный для Вашего плечевого сустава, а не тот, который более эффективный для проработки мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову или тяга верхнего блока за голову пробивают широчайшие на «ура», при этом страдает плечевой сустав, и если Ваша цель — многолетние тренировки без болей в плечах, сильное и здоровое тело, то рекомендуем делать эти же упражнения, но подтягиваться и тянуть не за голову, а к груди, это уберет вредную нагрузку с плеч, добавит амплитуды и эффективность не пострадает.
Жим штанги из-за головы следует также заменить на армейский жим стоя или жим штанги сидя в классической технике с выведенными вперед локтями.
Что касается взрывной техники, быстрого и резкого темпа выполнения упражнений, читинга, то рекомендуем использовать такой стиль тренировок только после соответствующей подготовки своего организма к таким нагрузкам, проведите как минимум год в зале, лучше под руководством опытного тренера, прочувствуйте свое тело, укрепите связки и суставы, а уже после думайте и экспериментируйте.
Помните, если Вы тренируетесь, то уже находитесь на верном пути, и мы желаем проходить этот путь без травм. Эффективных и безопасных тренировок!
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
12.06.2014
©
Muscleoriginal.com
Источник
