При разминке болит колено

Если вы не первый год занимаетесь фитнесом, то, наверняка, хоть раз в жизни травмировали колени. Дело в том, что коленный сустав довольно сложный по анатомическому строению, а нагрузка во время движения, занятий спортом на него приходится внушительная. Ведь по сути на колени оказывает давление вес всего нашего тела. Поэтому несоблюдение правильной техники выполнения физических упражнений, неудачные приземления во время прыжков, бега или даже ходьбы, резкое и сильное выкручивание колена, его некорректное разгибание или чрезмерное давление ведут к травмированию этого сустава. Особенно часто на травмы колена жалуются футболисты и хоккеисты. Но, конечно же, и люди, чья жизнь не связана со спортом, не застрахованы от повреждений на этом участке.

Чаще всего травма колена выражается в ушибе, который может сопровождаться болевыми ощущениями при ходьбе и других телодвижениях, припухлости или отеке на этом месте. Режим покоя для коленного сустава на несколько недель, обезболивающие и противовоспалительные препараты, как правило, полностью устраняют проблему. Но, к сожалению, не всегда травма колена заканчивается простым ушибом. Одно неосторожное движение, и можно получить растяжение сухожилий, разрыв мышц, вывих надколенника, повреждение хряща, трещину мениска или даже перелом со всеми вытекающими из этого неприятными последствиями. В этих случаях незамедлительно следует обращаться к травматологу. При благоприятном исходе, скорее всего, будет рекомендовано шинирование поврежденного участка с последующим ограничением в передвижении на ближайшие недели. Иногда травма колена оказывается столь серьезной, что приходится даже делать хирургическую операцию.

Словом, коленный сустав надо беречь, потому что его травмы – это не только неприятные ощущения, ограничения в передвижении, но и длительный период восстановления. Чтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой. В первую очередь это касается бегунов, любителей скипинга, людей, которые увлекаются подвижными спортивными играми (футбол, хоккей, баскетбол, волейбол и т.п.). Именно поэтому в данной статье мы решили обратить внимание на важность упражнений, которые разрабатывают коленные суставы и способствуют снижению риска их травмирования.

Что же это за упражнения?

Упражнение 1. Вращение коленей на полусогнутых ногах

Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч и немного согните в коленях. Корпус немного подайте вперед, руки расположите на коленях. Из этого исходного положения выполните 6 вращательных движений коленями по часовой стрелке, а затем еще 6 аналогичных вращательных движений коленями – против часовой стрелки.

Упражнение 2. Подъем колена к груди

Выпрямитесь после выполнения предыдущего упражнения. Одну ногу согните в колене и потяните его к груди. Помогите себе, обхватив поднятую ногу руками. Балансируйте в таком положении, понемногу подтягивая колено все ближе к груди. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 3. Подтягивание пятки в ягодицам

Выпрямитесь после выполнения предыдущего упражнения. Снова поднимите одну ногу, согните ее в колене, но на этот раз подайте его не вперед, а назад, пяткой тянитесь к ягодицам, колено направьте в пол. Помогите себе руками. Почувствуйте, как тянется передняя поверхность бедра. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 4. Динамический подъем колена к груди

Теперь поработаем над коленным суставом в динамике. Встаньте прямо. Одну прямую ногу отведите в сторону на небольшую высоту над полом. Затем опустите вниз, не касаясь пола, согните в колене и поднимите к разноименной груди. Выполните упражнение 6 раз, а затем повторите его еще 6 раз, сменив опорную ногу.

Упражнение 5. Приседания

Приседания сами по себе являются довольно травмоопасным для коленных суставов упражнением. Но это только в том случае, если вы выполняете приседания неправильно. Сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы бедра расположились параллельно полу, спина оставалась прямой, а колени не выступали за ось больших пальцев ног. В качестве разминки подойдут статичные приседания. Удерживайте нижнее положение на 10 счетов. Вы также можете выполнять такие приседания, зажав между коленей небольшой гимнастический мяч или любой другой пригодный для этого предмет (например, небольшую подушку).

Как видите, разминка колена не займет много времени, но зато в значительной мере снизит риск получить травму этого важного опорного сустава. Берегите себя! Безопасных пробежек и здоровых коленей вам!

На фото – Татьяна Кисиль

Боли в суставах – весьма распространённая проблема, особенно среди спортсменов и людей, занимающихся спортом непрофессионально, но регулярно. А почему возникает такой симптом? Опасен ли он? И как можно его устранить?

Суть работы суставов при выполнении упражнений

Чтобы выяснить причины болей, нужно вникнуть в суть работы суставов во время физических нагрузок. Вообще, сустав играет роль некого механического шарнира, обеспечивающего подвижность конечностей. И во время тренировок обычно выполняются довольно сложные упражнения, предполагающие монотонные движения и множество повторов.

В результате хрящевые ткани, которые защищают суставы от стирания, начинают постепенно изнашиваться, из-за чего и возникают проблемы. В нормальном состоянии организм человека способен восстанавливать такие ткани, вырабатывая особые вещества гликозаминогликаны. Но если тренировки интенсивные, а нагрузки повышены, то эти вещества просто не успевают вырабатываться, что и приводит к преждевременному износу.

Из-за чего болят суставы?

Итак, почему же болят суставы во время тренировок или после них. Вот основные причины:

• Повышенные нагрузки. Если тренировки интенсивные, то хрящи будут стираться очень быстро, а суставы, конечно, начнут изнашиваться.
• Неправильное выполнение упражнений. Если вы делаете сложные движения неправильно, то нагрузка на суставы может повышаться в несколько раз, что приведёт к их перенапряжению и, как следствие, к болям.
• Заболевания суставов. Существует масса заболеваний суставных тканей, которые приводят к их воспалению или даже разрушению. К таковым относятся, например, артроз, артрит и прочие. Кстати, таким болезням сегодня подвергаются не только пожилые, но и молодые люди, так что от них не застрахован никто.
• Травмы. Даже если травма была получена несколько лет назад, она может давать о себе знать долгое время, а иногда и всю жизнь.
• Нехватка в организме веществ, необходимых для нормального функционирования и восстановления суставных тканей.

Зоны риска

Итак, какие суставы болят чаще всего?

• Колени. Коленные суставы работают практически постоянно, причём не только во время тренировок, но и в обычной повседневной жизни, например, при ходьбе. Да и в спортзале они задействуются постоянно. И именно поэтому эти суставы изнашиваются быстрее остальных.
• Голеностоп тоже страдает довольно часто, так как нагрузка на него тоже весьма велика, особенно во время бега, прыжков на скакалке, приседаний и так далее. Усугубить ситуацию может ношение неправильной и неудобной обуви.
• Плечевые суставы часто болят у тех, кто выполняет силовые упражнения, такие как поднятие штанги или гантель, отжимания, занятие на тренажёрах типа «бабочка» и так далее.
• Локтевые суставы тоже могут пострадать из-за силовых тренировок, ведь и они тоже задействуются при выполнении упражнений с утяжелением.
• Кисти иногда болят у бодибилдеров, боксёров, борцов и тяжелоатлетов. А связано изнашивание кистевых суставов с неправильно подобранным весом или нерациональным распределением нагрузки.
• Тазобедренные суставы болят гораздо реже и, в основном, у профессиональных бегунов.

Как решить проблему?

Что же делать, если во время тренировки или после неё болят суставы? Прежде всего, нужно выяснить причины боли. Для этого следует обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Меры могут быть следующими:

• Если причиной болей является артроз или артрит, то следует немедленно начать лечение. При обострении обычно назначаются противовоспалительные препараты, такие как «Нурофен», «Диклофенак», «Ибупрофен» и некоторые другие. Кроме того, для защиты суставов от дальнейшего разрушения, а также для их восстановления рекомендуются средства-хондропротекторы. Подбирать любые препараты должен только врач. Также нередко назначаются физиотерапевтические процедуры, например, электромагнитная терапия, ударно-волновая, ультразвуковая и так далее. Помимо всего прочего, на время лечения придётся снизить нагрузки.
• Если имеет место преждевременное стирание хрящей, то его можно остановить. Как? Восполнив запасы гликозаминогликанов, которые отвечают за восстановление хрящевых тканей. Организм синтезирует эти уникальные вещества из двух компонентов: глюкозамина и хондроитина. Они тоже вырабатываются в организме, но, к счастью, могут поступать в него и извне. Так, сегодня существуют биологически активные добавки на основе хондроитина и глюкозамина, которые позволяют восполнить запасы и запустить процесс восстановления хрящей. Эффективность таких средств доказана и высока, но в любом случае начинать их приём следует только после консультации врача.
• Если причиной болей являются повышенные нагрузки, то их придётся снизить. Не стоит тренироваться «на износ», это не приведёт ни к чему хорошему. Сократите количество повторов, выбирайте более простые упражнения, при выполнении которых суставы не будут перенапрягаться.
• Если вас беспокоят последствия травмы, то это может говорить о том, что ткани не восстановились. И ускорить процесс их восстановления могут помочь некоторые препараты и процедуры, запускающие регенерацию. Так что обратитесь к врачу и расскажите о своей проблеме, чтобы он назначил эффективное лечение.

Профилактика

Избежать проблем поможет только своевременная профилактика. Вот основные её меры:

1. Во время занятий спортом обязательно следите за правильностью выполнений всех упражнений. Сначала все движения должен контролировать опытный тренер, который сможет вовремя исправить все ошибки. Затем следует заниматься перед зеркалом, чтобы освоить и запомнить упражнения и довести их выполнение до автоматизма.
2. Выбирайте подходящие упражнения, учитывая состояние своего здоровья, уровень физической подготовки, вес и некоторые другие параметры. Вообще, составлять программу тренировок должен опытный тренер. Только он сможет объективно оценить ваши возможности и подобрать эффективные, но при этом безопасные упражнения.
3. Если вы получили травму, то даже если вам кажется, что она незначительная, обратитесь к врачу. Так, серьёзное повреждение хрящей или суставов можно принять за банальный ушиб. И если продолжить заниматься в том же ритме, то ситуация лишь усугубится. Нагрузки на повреждённые суставы непременно приведут к болям.
4. Не перенапрягайтесь во время тренировок. Если вы почувствовали чрезмерное напряжение в конечностях, то сделайте передышку или хотя бы перейдите к другому упражнению, при выполнении которого не будут задействоваться те же самые суставы.
5. Не стоит заниматься слишком часто, а именно каждый день или тем более несколько раз в день. Профессиональные тренеры неспроста советуют посещать спортзалы два-три раза в неделю. Именно такие промежутки между тренировками позволят организму восстановиться и восполнить запасы отвечающих за восстановление и нормальную работу хрящей гликозаминогликанов.
6. Не забывайте о разминке перед тренировкой. Она поможет разогреть и подготовить мышцы, суставы и хрящи.
7. Крайне важно и правильное питание. Во-первых, в рацион должны входить продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (они делают суставы и хрящи более эластичными и выполняют функцию естественной смазки). А содержатся они в некоторых растительных маслах и жирных сортах рыбы. Во-вторых, следует употреблять желатин, который полностью состоит из натурального коллагена (а коллаген – это основная составляющая хрящевых тканей). В-третьих, не стоит забывать и о кальции, содержащемся в кисломолочных и молочных продуктах.

Пусть ваши суставы будут здоровыми и крепкими!