Сесть на шпагат чтобы не болели колени
Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.
Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».
Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!
Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.
1. Короткая не интенсивная разминка
Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.
2. Слишком большое усердие на первых порах
Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.
3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры
При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.
4. Неравномерный ритм занятий
Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.
5. Отсутствие дополнительной мотивации
Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!
6. Замена разминки горячей ванной
Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.
7. Желание сдаться, когда цель совсем близка
Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!
О правилах хорошей растяжки можно прочитать в этой статье https://гранитанца.рф/%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%B9-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B8/
Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:
Источник
14 дек 2005
1.608
Москва
Q3 TDI CLLBВсем привет! решил тут заморочиться растяжкой, нашел пару курсов, вроде бы все хорошо, но вот после одного упражнения болит правое колено с внешней стороны. Вот думаю, закончить с этим упражнением или пройдет? Может сталкивался кто?
нижняя картинка.
p.s. Я так понимаю это все из-за того, что правая нога у меня, как деревянная и при таком положении тела она не расслабляется и выдается нагрузка на колено.
Но сути вопроса это не меняет )
Может кто подскажет альтернативное упражнение для паха и одновременно задней поверхности ног?Вложения:
11 ноя 2008
2.367
турбо квака и 4wdsvyat, тоже болели колени при растяжке. Мне кажется это из за неправильно положения ноги, когда идет нагрузка непосредственно на колено. Я начал при растяжке как бы подбирать удобное положение ноги, что бы тянулись мышцы, а не колено)) И проблем с коленями больше нет. Хотя до шпагата я так и не дошел…
14 дек 2005
1.608
Москва
Q3 TDI CLLBДа вот я и думаю, терпеть и пытаться подобрать положение в данном упражнении или не рисковать коленом и просто его не делать. У тебя в каком положении болели?
11 ноя 2008
2.367
турбо квака и 4wdУ меня больше всего болело, когда партнеру закидываешь ногу на плечо, он берет её руками и начинает прижимать к тебе))
Терпеть не нужно. Нужно подбирать положение, при котором нагрузки на колено не будет.
14 дек 2005
1.608
Москва
Q3 TDI CLLBВообщем видимо связки потянул или что-то подобное, неделю ногу не беспокоил, попробовал бабочку и один черт болит колено справа и вниз уходит…еще неделю отдыхаю если не пройдет, надо обследовать будет.
Любые упражнения, которые подразумевают согнутую ногу с коленом параллельным полу(как на картинке) приводят к болям, не приятная история получается.
11 ноя 2008
2.367
турбо квака и 4wdsvyat, в колене нет связок)
14 дек 2005
1.608
Москва
Q3 TDI CLLBКак это нет, в любом суставе есть связки.
Вот у меня болит внешняя связка.Вложения:
Если сабж еще актуален:
Колени — опасная тема…
Сама хожу на растяжку, правда занимаюсь под наблюдением тренера…
А до этого ходила на йогу и сталкивалась с подобной проблемой… колено болело долго и чем больше его тревожить, тем дольше оно Вас будет беспокоить…
Поэтому советую пока что выполнять обычную складку с разведенными ногами, которая как раз тянет пах и заднюю поверхность бедра, главное тянуться не грудью, а животом к полу и смотреть не в пол, а вперед, хорошо, если кто-нибудь поможет, надавит в раскачку на спину или присядет слегка)
Но тем не менее с коленями не шутите, если еще не зажило, сходите к врачу)
14 дек 2005
1.608
Москва
Q3 TDI CLLBДа упражнение, которое не очень хорошо на колене сказывалось прекратил, колено прошло, стараюсь выбирать другие упражнения для задней поверхности.
Похоже на начальные проявления артроза.
Сделайте снимки
14 дек 2005
1.608
Москва
Q3 TDI CLLBУже все хорошо, просто я костыль был, поэтому при попытках потянуться нагрузка ложилась на колено Появилась минимальная растяжка и всё прошло.
Но при случае, все равно сделайте, если первичные признаки есть, можно будет корректировку быстро сделать и развитие не получит !
Поделиться этой страницей
Похожие темы — после растяжки болит
Источник
Считается, что сесть на шпагат можно только до определенного возраста. А потом связки становятся менее эластичными, плохо растягиваются. Но это миф. При регулярных занятиях возможно улучшить растяжку и сесть на шпагат без боли. Все зависит от прилагаемых усилий и силы желания. У одних процесс занимает пару недель, у других — несколько месяцев.
Принципы занятий, как быстро сесть на шпагат без боли
Чтобы выполнить упражнение без травм и болевых ощущений, соблюдайте основы правильного шпагата. Они помогут понять, как сесть на шпагат без боли детям и взрослым. Опытные тренеры обращают внимание на:
- Положение тела. Оно должно быть строго вертикальным, ягодицы подобраны, ноги выпрямлены и параллельны.
- Последовательность занятий. Есть безопасный порядок действий, как сесть на шпагат без боли. Сначала кардио-разминка в течение 5-10 минут, только потом растяжка. Упражнения плавные, не стоит соревноваться, как быстрее сесть на шпагат.
- Разминка. Во время выполнения упражнения работают все мышцы ног, ягодицы, пресс и мышцы поясницы. Поэтому, чтобы избежать растяжений, необходимо разогревать тазобедренные суставы, связки и мышцы.
- Больше воды. При достаточном количестве жидкости соединительная ткань легче скользит по мышцам. При ее недостатке фасции прилипают к мышцам и снижают подвижность.
Минимум болевых ощущений во время и после тренировки. При выполнении шпагата должно чувствоваться напряжение. Но резких неприятных ощущений быть не должно. Чтобы снизить боль, приложите грелку, сделайте легкий разминающий массаж, примите горячую ванну после тренировки.
- Чтобы делать растяжку на шпагат без боли и не получить синяки на следующий день, можно подкладывать подушку под колено.
- Занятия проводите вечером. Во второй половине дня мышцы и связки становятся более эластичными, поэтому разминка и растяжка даются легче, меньше риска травм. Важно слушать свой организм и чувствовать, как сделать шпагат без боли.
- Правильное дыхание. Дышите глубоко, медленно, на усилие выдыхайте. Это помогает снять напряжение и болевые ощущения.
- Осторожность при участии третьих лиц. Не важно, кто пытается помочь. Следить за состоянием связок необходимо самостоятельно, чтобы не порвать их.
- Расслабление. Растяжка — это неестественное состояние для организма, мышцы начинают сокращаться, чтобы исключить травму. Выполняя упражнение, важно максимально расслабляться.
Упражнения для разминки перед тем, как сделать шпагат без боли
Мало у кого суставы достаточно гибкие, а мышцы эластичные. Новичкам стоит выполнять следующие действия для разогрева мускулатуры перед продольным шпагатом без боли:
Наклоны вперед с прямыми коленями, стараясь коснуться ладонями пола.
Наклоны к полу с ногой, поднятой под углом 90 градусов.
Махи ногами по очереди.
Приседания с широко расставленными стопами.
Выпады на полушпагат.
Прыжки на скакалке.
Вращение тазом вправо-влево по очереди.
Только после подготовки приступайте к растяжке на шпагат.
Источник
Всем привет атлеты. Сразу расставим точки над i. Я не профессиональный тренер, не хореограф, я такой же, как вы любитель вносить в свою жизни разнообразные изменения. Можно назвать меня думающим практиком. А — потому что я использую знания, которые приобрёл из видео платформ, литературы и на своих тренировках по направлению стретчинг (общая растяжка) Б — думающий, потому что я сам сформулировал для себя пошаговые действия из огромного количества информации. Для вас безусловно плюс, что я был таким же новичком, как и вы, смог сформулировать путь от новичка в растяжке до желанного шпагата. Думаю прочтение займёт у вас минуты 2-3. Не мешкаем, начинаем!
Самое-самое важное в шпагате и не только — это разогрев. Для начала закачаем кровь в мышцы кора. Моё любимое упражнение для начала настроено на стабилизаторы спины. Маленькое примечание: делайте упражнение, как на картинке, с одним НО, смотреть нужно прямо перед собой, а не вниз, и удерживать положение около 3-5 минут. Я начинал с минуты, потому что уж очень горело и сводило, в итоге каждый день прибавлял по 30 секунд.
Следующее упражнение будет статичное на пресс. Подбородок прижат к груди и тянется к животу, округлите спину. Попеременно поднимаете и опускаете разноимённые ноги. 50-100 раз. В конце подержите в статике секунд 10 на каждую ногу. Хорошо развитый пресс очень выручает в стретчинге — это как бонус.
Завершающие упражнение для разогрева наших мышц — это приседания сумо.
Ступни располагаем шире плеч примерно в полтора раза, носки разворачиваем в противоположные стороны друг от друга, если не получается можно под 45 градусов, ноги полностью не выпрямляем, держим бёдра в тонусе. 50-70 раз приседаем глубже насколько можете, спину держим прямо.
Разогрев окончен, переходим к приводящим упражнениям. Первое из них и самое эффективное — это перекаты. Не переживайте, если будете сидеть на носке, а не на пятке — это значит, что ваше ахиллесово сухожилие не растянуто, так у всех, в будущем оно растянется. Напрягите бедро прямой ноги и держите в напряжении всё время, одноименной рукой возьмите упор спереди или сзади, как удобно. Противоположной рукой толкайте бедро ноги сложенной в колене, спокойно, не переусердствуйте. Потом спокойно перекатитесь на противоположную ногу и повторите тот же самый процесс. Количество перекатов зависит лишь от вас.
Вторым будет классическое упражнение, но не по классическому методу. Бабочка.
Упритесь спиной к стене, соберите ноги перед собой, как на фотографии. В группе это упражнение делают в парах, один растягивается, другой участник давит ладонями вниз, со спины, либо встаёт ступнями на концы бабочки и всем своим весом давит вниз. Когда меня растягивали, мне чуточку повезло, и мне в пару досталась хрупкая, маленькая девочка, но когда она начала растягивать мои портняжные мышцы я чуть не взвыл от боли. Поэтому я отказался от этого упражнения в пользу более щадящего. Всё то же самое, только утяжелитель — это пара книг, по одной на каждую сторону, дополняя руками, вы спокойно втянетесь в упражнение, поймаете расслабление и постепенно колени у вас опустятся на пол и никто вам ничего не порвёт.
Завершаем растяжку упражнением — широкий угол. Ноги расставьте максимально широко, как можете, держите спину прямо и осторожно наклоняйтесь сначала к правой ноге, потом в середину, потом левой ноге. Спину держим прямо, повторяю — это очень важно.
Моё лёгкая модернизация этого упражнения для любителей шпагата побыстрее: сделайте широкий угол с упором ступней в стену и спокойно толкайте себя сзади. Пусть стена сделает угол ещё шире.
По окончанию тренировки встряхните ноги, сложите их перед собой и спокойно релаксируйте, сегодня вы — молодец!
Ставьте лайк и подписывайтесь, надеюсь был полезен.
Источник
