Занимается гимнастикой болят колени
Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.
Причины болей в коленях
Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:
- болезни сустава;
- травмы;
- слишком активные физические нагрузки;
- лишний вес;
- малая физическая активность.
Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.
Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.
Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.
Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.
Кому можно делать упражнения?
Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.
Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.
Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:
- повреждение связок;
- травмирование мениска;
- удаление мениска;
- артрит в острой стадии;
- кровоизлияние в суставную полость.
Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.
Гимнастика для больных коленей
Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.
Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:
- Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
- Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
- Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.
Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:
- Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
- Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
- Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
- Выполнить упражнение «велосипед».
И еще несложные упражнения из положения – сидя:
- Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
- Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
- Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
- Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.
Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.
Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.
Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.
Один оригинальный способ убрать боль
Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.
Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:
- Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
- Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
- Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.
Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.
Источник
Как упражнения помогают при коленном артрите?
Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя из наиболее распространенных типов являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.
Упражнения при болях в колене могут показаться противоречивыми, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить и даже облегчить боль при артрите и другие симптомы, такие как жесткость и отек.
Существует несколько причин для занятия артритом коленного сустава. Например:
- упражнения поддерживают полный диапазон движения сустава;
- упражнения укрепляет мышцы, поддерживающие сустав;
- сильные мышцы помогают суставу не испытывать удары при движениях.
Упражнения не обязательно должны быть интенсивными. На самом деле, аккуратные, малоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для артрита коленного сустава. Они минимизируют стресс на сустав, поскольку повышают его гибкость и прочность. Узнайте больше о артрозе здесь.
Занятия дома или на работе
Самые лучшие упражнения от боли в коленях — это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны, удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
Перед занятием и после обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы предотвратить травмы мышц. Подумайте о том, чтобы тренировать свои колени через день, чтобы дать больным мышцам отдохнуть.
Попеременный подъем ног (лежа)
Ложитесь спиной на пол или кровать, руки положить по бокам, пальцы вниз.
Держите ногу прямо, подтягивая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько сантиметров.
Напрягите мышцы живота, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины.
Удерживайте и считайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.
Повторите, затем переключитесь на другую ногу.
Сделайте по крайней мере десять повторов. На следующий раз увеличивайте количество повторов.
Почему это работает: это упражнение усиливает квадрицепсы, которые являются большими мышцами на боках ваших бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.
Поворот коленом (лежа)
растяжение подколенного сухожилия
Ложитесь на пол или кровать, обе ноги изогнуты.
Медленно поднимите одну ногу, все еще изогнутую, и поднимите колено вперед к груди.
Затем, выпрямите ногу.
Потяните свою прямую ногу назад к своей голове, пока не почувствуете растяжку.
Удерживайте в течение 30-60 секунд, затем медленно согните свое колено и опустите ногу обратно на пол.
Повторения: выполните упражнение 10 раз каждой ногой.
Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет ваши подколенные сухожилия, которые являются мышцами на спинках бедер, которые прикрепляются к коленям.
Полу-приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.
Медленно согните колени, пока вы не окажетесь в полусидящем положении. При необходимости держитесь за кресло для равновесия.
Держите спину прямо, и грудь поднята — не наклоняйтесь вперед.
Находитесь в полуприседании в течение 5 секунд, затем медленно вставайте обратно.
Во время выполнения упражнения не должно быть боли. Если боль появилась, уменьшайте амплитуду до четверти приседа.
Сколько раз делать: выполните хотя бы 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов из 10 повторений.
Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодицей.
Узнайте так же «Почему болят суставы»
Изгиб на одной ноге
Это такая форма похожая на приседание на одной ноге но амплитуда еще меньше чем у полуприседания.
Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.
Поднимите одну ногу около 5 см и удерживайте ее перед собой.
Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите свое тело на 5см, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Не пересекайте поднятую ногу перед согнутой ногой.
Удерживайте в течение 5 секунд и выпрямитесь назад.
Повторите и переключите ножки.
Повторения: Начните с одного подхода из четырех изгибов для обеих ног и медленно работайте увеличением количества раз и подходов.
Почему это работает: Это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, а также ягодицы.
Растяжка ноги
Сядьте на пол с обеими ногами прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.
Медленно согните одно колено, пока оно не растянется, но пока оно не станет болезненным.
Держите ногу в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно выпрямите свою ногу так далеко, как только сможете, снова удерживая ее в течение 5 секунд. Так же можно воспользоваться для облегчения упражнения ремнем.
Повторы: Повторяйте и переключайте ноги, после того, как сделаете 10 раз.
Почему это работает: это упражнение также усиливает квадрицепсы.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Какие другие виды упражнений на колено лучше всего работают?
Ходьба — отличная форма упражнений. Это эффективно, потому что это весовое упражнение, в котором задействуется все тело, оно помогает укрепить мышцы и построить мышечный корсет. Носите хорошую, прочную обувь. Начните медленно, и постепенно увеличивайте свой темп и расстояние для достижения наилучших результатов.
Водные упражнения или прогулки по мелкому концу бассейна также отлично подходят для мышечной силы и гибкости колена. Поскольку тело плавает в воде, уменьшается воздействие вашего веса на сустав, перекладывая нагрузку на мышцы.
Запишитесь в центр отдыха или тренажерный зал. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.
Перед упражнениями — Советы:
Если вы можете, поставьте теплый компресс на артритное колено в течение 20 минут, прежде чем начать упражнение. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает скованность и иногда снимает боль. Если вы принимаете обезболивающие препараты, попробуйте употребить их за 45 минут, прежде чем тренироваться для усиления контроля боли во время тренировки. После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10-15 минут. Это поможет снизить отек, вызванный физическими упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.
Что, если это больно? Легкий дискомфорт во время тренировки нормальный. Так же возможно будет немного больно на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите упражнение пострадавшего сустава и обратитесь к врачу. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с артритом коленного сустава должны делать умеренные упражнения в течение как минимум 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете даже разбить его на три 10-минутных сеанса каждый день, это будет даже лучше, чем одна длинная тренировка. Вы улучшите свою мобильность и почувствуете уменьшение боли в течение четырех-шести недель.
Выпад вперед
Стойте прямо, держа заднюю часть стула.
- Шаг назад с одной ногой, держа колени согнутыми и плоскими.
- Плотно прижимайте ягодицы под бедрами, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах вашей задней ноги.
- Удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите с другой ногой.
Оттягивание ноги назад
Стойте прямо, держа заднюю часть стула.
- Сдвиньте одну ногу назад, придерживая пальцы ног на полу, пока не почувствуете как напрягутся ягодицы.
- Установите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
Подъем в колене сидя
Сядьте в крепком кресле с полосой сопротивления, окруженной обеими ногами чуть выше лодыжек.
- Плотно прикрепите одну ногу на полу. Выровняйте другую ногу вперед и удерживайте ее в течение 6 секунд.
- Расслабьтесь. Повторяйте каждую ногу.
Наклон колена назад сидя
Положите одну ногу на пол. Согните другую ногу под стул и удерживайте ее в течение 6 секунд.
- Расслабьтесь. Повторяйте упражнение для каждой ноги.
Выравнивание колена сидя
Сядьте на край стула.
- Выровняйте одну ногу вперед, с пяткой на земле и указательным пальцами. Держите другую ногу на полу.
- Держите спину прямо, осторожно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
- Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите упражнение для каждой ноги.
Источник
Упражнения для суставов
Упражнения при болях в коленных суставах – базовый метод борьбы с дистрофическими болезнями, отёками, поствоспалительными явлениями, которые являются причиной постоянной или периодической боли. Все комплексы упражнений простые и могут выполняться в домашних условиях. Главное – желание пациента вылечить свой недуг.
Оптимальными считаются комплексы упражнений, рассчитанные на 15–30 минут. Их можно выполнять более 1 раза в день. Такая простая методика лечения эффективна при всех незапущенных состояниях, она применяется в сочетании с фармакологическими препаратами и физиотерапией.
Какие патологии вызывают боль в коленях?
Причиной боли в коленных суставах являются дистрофические болезни – артроз, остеоартроз. Боль будет интенсивней при 2–3 стадии и может появляться в состоянии покоя.
Простая и безопасная техника гимнастики для колена при артрозе описана в этой статье. Если беспокоит контрактура коленного сустава, об упражнениях читайте здесь.
Второй по частоте причиной является воспаление элементов сустава: бурсит, тендинит, синовит, лигаментит. Эти патологии могут быть предшественниками артроза. Характерными признаками заболеваний являются отёки и боль при физической нагрузке или пальпации, которая не связана со временем суток и длится менее 3 месяцев.
Упражнения при бурсите описаны в этой статье.
Длительные боли могут возникать после перенесенных травм с повреждением менисков, крестообразных и наружных боковых связок. В таких случаях появляется нестабильность сустава. Пациент может ощущать, как коленный сустав «ходит» в разные стороны при увеличении нагрузки. Боль иррадиирует по всей ноге.
Лечебная физкультура для связок коленного сустава описана здесь.
К более редким патологиям относят новообразования хрящевой, костной и околосуставной ткани, например, хрящевые кисты, хондромы, саркомы.
В этой статье читайте об упражнениях при кисте Бейкера.
Эффективность гимнастики при заболеваниях
Упражнения – это, в первую очередь, работа мышц. Чем сильнее сокращаются мышцы, тем лучше кровообращение в тканях сустава. При нагрузках в хрящевой ткани открываются дополнительные поры, через которые вместе с синовиальной жидкостью уходят продукты метаболизма, а на их место приходят новые вещества, богатые коллагеном и хондроитином. Именно они позволяют восстановить хрящевую ткань при артрозах или после травм.
Остеохондроза коленного сустава не бывает, об этом читайте здесь.
При активных движениях нормализуется циркуляция синовиальной жидкости сустава, устраняется отёк, а вместе с ним компрессия нервных окончаний, уходит боль.
Устранение отёка возможно за счет усиленного оттока лимфатической жидкости и венозной крови. В этом случае мышцы работают как дополнительные насосы, они перекачивают кровь от голени к бедру, а потом к нижней полой вене.
Эти изменения ведут к нормализации метаболизма и повышению выносливости коленного сустава. Снижается риск появления травмы, уходит утренняя скованность и дискомфорт.
Эффект начинает проявляться после 1–2 занятий. Более выраженные результаты в виде легкости движений, снижения боли при длительной ходьбе, устранения вечерних отёков появляются не раньше 10–14 дней регулярных и правильных тренировок.
Принципы ЛФК
Основная задача – регулярное выполнение упражнений при болях в коленных суставах. Лучше, если вы сделаете 5–6 тренировок в неделю по 15 минут, чем 2 тренировки по 1 часу. За 1 неделю вы должны провести минимум 4–5 занятий.
Длительность лечебной гимнастики и упражнений варьирует от 3 месяцев до 1–2 лет. При артрозе упражнения для коленных суставов лучше не прекращать.
ВНИМАНИЕ! Перед началом выполнения комплекса упражнений для больных коленных суставов всегда делайте дыхательную гимнастику и разминку в течение 5–8 минут. Для дыхательной гимнастики делайте по 10–15 глубоких вдохов и плавных полных выдохов. Включайте в процесс дыхания мышцы брюшного пресса.
Для разминки используют стандартные общие комплексы, в которые входят движения руками, наклоны, повороты позвоночником и головой. Отдельно разминают голеностопные и тазобедренные суставы.
Для увеличения притока крови к коленным суставам можно сделать массаж круговыми или гладящими движениями по направлению снизу‐вверх. Чтобы эффект был максимально выраженным, дополнительно используют мазь на основе змеиного яда «Випросал В» или перцовый пластырь. При боли во время простых движений наносят мази и гели на основе НПВС.
Простые принципы для выполнения упражнений или гимнастики при болях в коленных суставах:
- упражнения выполняют на голодный желудок, не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
- между подходами пьют воду;
- отдых между упражнениями – 30–40 секунд, между подходами – 40–60 секунд;
- в конце тренировки делают контрастный душ для коленных суставов.
Комплекс лечебных упражнений
ТОП чудесных базовых упражнений для коленных суставов, которые можно выполнять, если болят колени:
Упражнение 1
В положении лёжа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы уприте в пол. Делайте скольжение стопами по поверхности, разгибая при этом коленный сустав. Стопы старайтесь не отрывать от пола. Повторите 15–20 раз, выполните 3 подхода.
- В том же начальном положении делайте подъёмы колена вверх, натягивая носочек. В точке максимального подъёма задержите ногу на 3–4 секунды и напрягите мышцы бедра. Повторите по 10–12 раз, по 2 подхода на каждую ногу.
- Находясь в том же положении, выполняйте упражнение «велосипед» в течение 30–45 секунд, сделайте 2 подхода. Для облегчения движений опирайтесь руками в пол или держитесь ими за любые боковые поверхности.
- В положении сидя, делайте сгибания и разгибания ног в коленных суставах, натягивая носочек. Когда нога разогнулась, сделайте 2 движения стопой в стороны и верните ногу в исходное положение. Когда вам будет легко делать это упражнение, можете дополнительно использовать гимнастическую ленту или утяжелители. Повторите по 15–20 раз, по 3 подхода на каждую конечность.
- Сидя, поднимите ногу на 10–20 см от пола, сделайте по 4–6 движений в стопой в стороны. Повторите по 10–12 раз, по 2 подхода на каждую ногу.
- В положении стоя, возьмитесь за опору и поднимайте ногу, пытаясь достать до живота. В максимальной точке сделайте паузу на 2–3 секунды. Повторите 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 7
Полуприседания у стены. Касаясь спиной стены, делайте плавные приседания, контролируя нагрузку прижиманием к стене. Приседать нужно неглубоко, до появления напряжения в мышцах бедра. Повторите 2–3 подхода по 6–8 раз.
Данный комплекс можно выполнять по 2–3 раза в день. Он хорошо комбинируется с упражнениями по методу Бубновского.
Методика Бубновского
Доктор Бубновский считает, что основная причина появления боли – слабость мышц и угнетение кровообращения в суставе. Его методика основана на тренировке мышц при помощи дополнительной нагрузки в виде блочных тренажёров, гимнастических лент и эспандеров.
ЛФК Бубновского при болях в коленном суставе:
Упражнение 1
Сидя в блочном тренажёре для ног, выполняйте сгибания и разгибания коленных суставов с весом 5–15 кг по 6–8 раз. Каждый раз, когда сустав разгибается, делайте паузу на 2 секунды и повторяйте упражнение. Всего выполните 2–3 подхода.
Упражнение 2
Лежа на животе в блочном тренажере, делайте сгибания колен, приводя пятки к ягодичным мышцам. Используйте вес 5–10 кг, выполняйте по 8–10 раз, 2 подхода.
- В положении стоя спиной к блочному тренажеру или месту фиксации эспандера, согните одну ногу в коленном суставе, на голеностоп оденьте другую часть эспандера. В таком положении разогните ногу в коленном суставе и выведите вперёд при помощи сгибания в тазобедренном суставе. Повторите 10–12 раз, сделайте по 2 подхода на каждую ногу.
Упражнение 4
Сидя на полу, делайте наклоны туловищем вперёд, пытаясь дотянуться руками до носочков. Такие движения растянут подколенные сухожилия и улучшат кровообращение в суставе. Повторите 3 подхода по 6–8 наклонов. В конце каждого наклона задержитесь на 2–3 секунды с наклоненным туловищем.
- Закрепив за голеностопный сустав приспособление от блочного тренажёра нижнего типа, туловищем лягте на фитнес‐шар или лавочку. Выполните сгибания коленом, поднимая блоки в тренажёре. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.
Другие авторские методики для разработки суставов больных колен описаны в этой статье.
Тренировка Виталия Гитта по принципу «Шалтай‐Болтай»
Физические упражнения доктора Гитта являются высокодинамичными и подходят для купирования боли при артрозе или после травм в коленных суставах. Комплекс может выполняться без предварительной разминки.
Доктор Гитт является сторонником микродвижений. Их он описал в разделе своей книги «Шалтай‐Болтай». Это простые, но эффективные движения, для выполнения которых не нужно дополнительных приспособлений.
Движения из гимнастики «Шалтай‐Болтай» для коленных суставов:
Упражнение 1
Сидя у края стула так, чтобы ноги свисали, под колени положите мягкие валики или подушку. В такой позиции начинайте делать малоамплитудные раскачивания коленями вперёд и назад на протяжении 4–5 минут. Делайте всегда в одном темпе и без пауз.
- Находясь в том же положении, делайте небольшие покачивания ногами в стороны на протяжении 3–5 минут. Упражнение нужно делать синхронно на обе ноги.
Упражнение 3 (выполняйте без дополнительного веса)
Сидя на стуле так, чтобы стопы были на полу, по очереди совершайте подъём носочка вверх и его резкое опускание вниз. После опускания сделайте паузу на 3–4 секунды и снова повторите упражнение. Всего выполните 10–12 раз на каждую ногу, сделайте по 2 подхода.
- Делайте подъём пятки вверх и опускайте её резко на пол. После паузы на 3–5 секунд повторите упражнение 10–12 раз, выполните 2 подхода.
- Сидя на стуле, разогните ногу в коленном суставе, делайте легкие встряхивающие движения ногой в течение 20–30 секунд. Повторите по 3 подхода на каждую ногу.
О том, как бережно разработать коленный сустав, читайте в этой статье.
Видео с рекомендованными движениями
Если вас беспокоит боль, изучите на видео упражнения для больных коленных суставов.
Что делать нельзя?
При болях в коленях сочленениям нужно обеспечить максимальный покой в первые 2–3 дня. Затем на 5–6 месяцев устраняют все осевые нагрузки: прыжки, длительные походы, удары ногами. Нужно исключить опасные виды спорта, в которых происходит скручивание в коленях: футбол, баскетбол, волейбол.
Нельзя заниматься единоборствами, в которых применяют захваты ног и удары ногами. Ограничивают бег на высокой скорости.
Занятия с тяжёлым весом могут усугубить воспалительный процесс. Нельзя приседать со штангой, делать выпады с гантелями.
Бальные танцы и аналогичные виды деятельности разрешены при условии отсутствия боли во время тренировок.
Меры предосторожности и противопоказания
Запомните первое правило: никогда не занимайтесь при наличии острого воспалительного процесса, который проявляется болями, покраснением и сильным отёком сустава. Второе правило: никогда не делайте упражнения через силу или боль. В обоих случаях упражнения только усугубят болезнь и приведут к появлению новых повреждений элементов сустава.
Противопоказания:
- острые воспалительные и гнойные процессы в суставах и тканях, окружающих сустав;
- свежие травмы до 3‐х дней;
- кишечные инфекции;
- операции на внутренних органах, сделанные в последние 25 дней;
- ОРВИ с сильной интоксикацией и артралгией;
- сон менее 5 часов в день;
- выраженная боль при малейших движениях.
Сопутствующая физиотерапия
Из самых эффективных методов дополнительного лечения используют следующую физиотерапию при боли в коленном суставе:
- Озокерит‐терапию на колено по 10–12 раз за 1 месяц. Процедура согревает сустав, улучшает метаболизм и кровообращение, ускоряет заживление тканей.
- УВЧ. Обладает аналогичным согревающим эффектом, только метод более удобен в использовании. Курс лечения – от 5 до 10 процедур.
- Ультразвуковая терапия и магнитотерапия. Оба метода запускают колебания в тканях сустава и стимулируют клетки к регенерации. Делают от 5 до 15 процедур.
- Гидромассаж. Один из самых эффективных способов улучшить трофику коленного сустава. Проводят по 3 раза в неделю, минимум по 20–30 минут. Для дополнения можно плавать по 10–15 минут в свободном стиле.
- Массаж. Пассивная разработка сустава и массаж являются аналогом упражнений, так как при этом осуществляются те же позитивные эффекты. Курс – от 5 до 8 раз.
Итоги:
- Упражнения или ЛФК – это базовое лечение боли и других заболеваний в коленных суставах.
- Самая часта причина появления боли в коленном суставе – артроз.
- Упражнения при заболевании коленных суставов нужно делать по 4–5 раз в неделю.
- Эффект наступает с 10–14 дня.
- Все комплексы упражнений можно комбинировать между собой. Это только улучшает результат и вносит разнообразие в тренировки.
- Для улучшения эффективности к ЛФК добавляют физиопроцедуры курсами от 5 до 10 раз.
Дарина Британчук
Врач-интерн по специальности неврология. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.
Источник
