Жима ногами лежа болят колени
Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.
На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.
Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.
Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.
Излишнее опускание платформы
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере
Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Выполнение неполных повторений
Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.
Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере
Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.
Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Смещение пяток вниз
Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!
Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере
Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».
То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.
Смещение коленей внутрь
Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.
Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере
Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
- Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу
Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.
В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере
Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.
Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).
Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.
Полное разгибание ног
Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.
Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере
Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.
Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.
Статья была полезной?
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 15
Источник
Больные колени — тема для меня особенно… больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания».
!ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д.
СТАБИЛЬНОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ
Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…
Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).
Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.
Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.
ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!»…
Ох…
Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.
Объяснения ради пойдем простым логическим путем.
Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС).
Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.
А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК.
ПОЛНАЯ ИЛИ НЕПОЛНАЯ АМПЛИТУДА
Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью.
Что не так в этом совете? Три момента.
Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним.
Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это.
И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав.
А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку… работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды!
Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!»
А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии.
Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине.
БЕГ ИЛИ ЧТО-ТО ДРУГОЕ
Я убежденный противник бега, как вида упражнения. К беговым видам спорта я отношусь спокойно — вряд ли бы мне понравилось, если бы кто-то осудил мое желание присесть с 400 кг без экипировки, как бы вредно и бессмысленно это ни казалось со стороны. Но в фитнесе я не понимаю, как бег может использоваться в качестве метаболического упражнения. Не понимаю, как беговой тест, вроде теста Купера, способен оценить состояние моей сердечнососудистой системы, особенно если я не бегаю в принципе. Не осознаю, зачем подвергать свои коленные и тазобедренные суставы регулярной ударной нагрузке, чтобы тем самым сбросить вес или повысить выносливость. На мой взгляд, у современного тренера в арсенале есть куда более эффективные и, что важнее, намного более безопасные, безударные методы достижения и рельефного тела, и крепкого сердца, способного длительное время находится под нагрузкой. Та же круговая тренировка — просто, но действенно.
РАЗМИНКА И ПРОФИЛАКТИКА
«Используй все, что работает!» — говорили киношные мастера единоборств из моих любимых боевиков 90-х годов. С предохранением коленей от травм вполне можно следовать тому же принципе. Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны. Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом? Давайте-давайте.
Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах.
Тренируйтесь и будьте здоровы.
Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru
Источник
Ïðèâåòñòâóþ âñåõ! ×àñòü 1 (îñíîâû), ×àñòü 2 (äîï. ðåêîìåíäàöèè), ×àñòü 3 (ïðèñåäàíèÿ)
Ñåãîäíÿ ÿ ðàçáåðó îñíîâû òðåíàæåðà «æèì íîãàìè». Íàäî ñêàçàòü ÷òî âàðèàíòîâ äàííîãî òðåíàæåðà î÷åíü ìíîãî, çà îñíîâó ÿ âîçüìó ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé — 45 ãðàäóñîâ.
Ìîè ñòàòüè íîñÿò õàðàêòåð îáùèõ ðåêîìåíäàöèé, ïåðåä çàíÿòèÿìè ñîâåòóþ ïîñåòèòü ñïåöèàëèñòà è íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ ñ ãðàìîòíûì òðåíåðîì.
7) Æèì íîãàìè
ÏÅÐÅÄ ÒÅÌ ÊÀÊ ÍÀ×ÀÒÜ ÒÐÅÍÈÐÎÂÀÒÜÑß
— Äëÿ íà÷àëà ñîâåòóþ áåç âåñà ïðîòåñòèðîâàòü òðåíàæåð áåç âåñà — âûáåðèòå ïîñòàíîâêó íîã, è íàéäèòå òó àìïëèòóäó äâèæåíèÿ, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò äåðæàòü êîï÷èê è òàç æåñòêî ïðèæàòûìè ê ñïèíêå (íå â êîåì ñëó÷àå íå äîïóñêàéòå èõ îòðûâà). Çàïîìíèòå ýòó àìïëèòóäó è ðàáîòàéòå ñ íåé. Íîãè íå äîëæíû ñëèøêîì íèçêî îïóñêàòüñÿ ê ãðóäè.
— Çàòåì ñîâåòóþ ïðîâåðèòü (îïÿòü òàêè ñ ïóñòîé ïëàòôîðìîé) íà ñêîëüêî íèçêî ìîæåò îïóñêàòüñÿ ïëàòôîðìà — åñòü ëè òàê íàçûâàåìûå «àâàðèéíûå òîðìîçà». Ïî èäåå â òðåíàæåðå äîëæåí áûòü ïðåäóñìîòðåí òàêîé ìîìåíò, êàê îãðàíè÷åíèè îïóñêàíèÿ ïëàòôîðìû äî êàêîé-òî íå ñèëüíî îïàñíîé òî÷êè. Íàïðèìåð òðåíèðóþùèéñÿ âçÿë ñëèøêîì áîëüøèå âåñà è íå ñìîã âûæàòü ïëàòôîðìó, à îíà ñîîòâåòñòâåííî óæå îïóñòèëàñü ñëèøêîì íèçêî, ÷òîáû ïîâåðíóòü ðóêîÿòè. Ñîîòâåòñòâåííî åñëè âûÿñíÿåòñÿ ÷òî «àâàðèéíûõ òîðìîçîâ» íåò, òî êðàéíå àêêóðàòíî ïîäáèðàéòå âåñà, íå ðàáîòàÿ ñ îêîëîìàêñèìàëüíûìè.
— Íåêîòîðûå òðåíàæåðû ìîæíî ðåãóëèðîâàòü ïîä ñåáÿ, ïîëüçóéòåñü ýòèì.
— «Æèì íîãàìè» ïðîòèâîïîêàçàí ïðè áîëüøèíñòâå òðàâì êîëåíà, ó÷òèòå ýòî. Òàêæå áóäüòå àêêóðàòíåå åñëè ó Âàñ ïðîáëåìû ñ äàâëåíèåì è ÑÑÑ, îñîáåííî åñëè ñïèíêà ëåæèò ãîðèçîíòàëüíî (îáÿçàòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñ âðà÷åì).
ÎÑÍÎÂÍÛÅ ÌÎÌÅÍÒÛ ÏÎ ÒÅÕÍÈÊÅ
— Âåøàåòå äèñêè, ñàäèòåñü, æåñòêî ïðèæèìàéòå òàç, ÿãîäèöû è êîï÷èê ê ñïèíêå, ñòàâüòå íîãè (ñòîïà äîëæíà áûòü âñå âðåìÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ñ êîëåíîì), è âûæèìàåòå ðóêîÿòêè.
— Íà÷èíàéòå ñ íåáîëüøèõ âåñîâ, ðàçó÷èâàÿ òåõíèêó. Íå ãîíèòåñü çà âåñàìè. Áîëüøèíñòâî ñïåöèàëèñòîâ íå ðåêîìåíäóåò çàíèìàòüñÿ â äàííîì òðåíàæåðå ñî ñëèøêîì áîëüøèìè âåñàìè.
— Òàç, ÿãîäèöû è êîï÷èê æåñòêî ïðèæàòû ê ñïèíêå ñèäåíèÿ è íå îòðûâàþòüñÿ (òàêèì îáðàçîì Âû äåðæèòå ñïèíó ðîâíî). Îíè íå äîëæíû íèêàê îòðûâàòüñÿ âî âðåìÿ äâèæåíèÿ. Ñïèíà òàêæå ïðèæàòà è íå äâèãàåòñÿ (ñïèíà ðîâíàÿ ñ åñòåñòâåííûìè ïðîãèáàìè, òàêæå ñòàðàéòåñü ïðèæàòü ïîÿñíèöó)
— Êîëåíè äî êîíöà íå âûïðÿìëÿåòå, îñòàâëÿÿ ñóñòàâû ÷óòü ñîãíóòûìè.
— Ïîñòàíîâêà íîã: ÷óòü øèðå ïëå÷, êîëåíî íàõîäèòñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ñî ñòîïîé. Íå äîïóñêàéòå íèêîãäà ñâåäåíèÿ êîëåé âíóòðü (òàê è ãóëÿíüÿ íàðóæó îò ñòîïû). Óãîë ñãèáà êîëåíà íå äîëæåí áûòü ìåíüøå 90 ãðàäóñîâ (âàðèàöèè ïîñòàíîâîê íèæå). Íîñêè ðåêîìåíäóåòñÿ ñëåãêà ðàçâåðíóòü îò ñåáÿ (êîëåíè òàê æå èäóò â ñòîðîíó íîñêîâ.) Ñìîòðèòå êàê Âàì êîìôîðòíî.
— Òîëêàåòåñü ïÿòêàìè, ïðè ýòîì ñòîïà íå îòðûâàåòñÿ îò ïëàòôîðìû.
— Ðàáîòàéòå â àìïëèòóäå íå äîïóñêàþùåé îòðûâà òàçà. Íå îïóñêàéòå íîãè ñëèøêîì íèçêî ê ãðóäè: ñëèøêîì íèçêîå îïóñêàíèå â òðåíàæåðå ìîæåò ïðèâîäèòü ê îòðûâó òàçà èëè ê òðàâìîîïàñíîìó îêðóãëåíèþ ïîÿñíèöû (àíàëîãè÷íî ïðèñåäàíèÿì).
— Íå îòðûâàéòå ãîëîâó îò ñïèíêè è íèêàê íå ïîâîðà÷èâàéòå ãîëîâó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ. (îòðûâ ãîëîâû îò ñïèíêè ìîæåò êðóãëèòü ñïèíó)
— Ðóêàìè äåðæèòåñü çà ðó÷êè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ
— Äûõàíèå íà âäîõå îïóñêàåòå ïëàòôîðìó, íà âûäîõå âûæèìàåòå.
— Íèêîãäà íå âûïðÿìëÿéòå íîãè ðåçêî, ðàáîòàéòå â ïëàâíîì òåìïå è íà ïîäúåìå è íà îïóñêàíèè. Íå äîïóñêàéòå âíèçó îòáèâà, ïëàòôîðìà äîëæíà äâèãàòüñÿ ïîäêîíòðîëüíî.
— Îøèáêîé ÿâëÿåòñÿ è ðàáîòà â ñëèøêîì ìàëåíüêîé àìïëèòóäå. Îáû÷íî ýòî âñòðå÷àåòñÿ êîãäà êòî-òî áåðåò ñëèøêîì áîëüøèå äëÿ ñåáÿ âåñà, ÷òî áû ïðîèçâåñòè âïå÷àòëåíèå… Òàêæå òàêàÿ àìïëèòóäà ìàëîýôôåêòèâíà.
Âîò òóò ÿ íàðèñîâàëà îñíîâíûå îøèáêè, åñëè êîìó òî ñëèøêîì ìíîãî òåêñòà:
Èçìåíèâ ïîñòàíîâêó íîã ìîæíî ñëåãêà ñìåñòèòü àêöåíò íà ïðîðàáàòûâàåìûå ìûøöû:
===> Øèðîêàÿ — ïðèâîäÿùèå
===> Óçêàÿ — îòâîäÿùèå
===> Âíèçó ïëàòôîðìû — êâàäðèöåïñ
===> Íàâåðõ ïëàòôîðìû — ÿãîäè÷íûå
Íàäî ñêàçàòü ÷òî âñå ýòè ýêñïåðèìåíòû õîðîøè ñ íå î÷åíü áîëüøèìè âåñàìè. Åñëè âåñ áîëüøîé, ðåêîìåíäóþ ñòàâèòü íîãè áëèæå ê ñòàíäàðòíîé èëè øèðîêîé ïîñòàíîâêå (ãëàâíîå îùóùåíèå êîìôîðòà). Êðàéíå àêêóðàòíî îòíîñèòåñü ê íèæíåé ïîñòàíîâêå íîã — óãîë â êîëåíå íå äîëæåí áûòü îñòðåå ïðÿìîãî è âûõîäèòü çà íîñîê — ýòî òðàâìîîïàñíî äëÿ êîëåíà.
ß íåìíîãî îòñòóïëþ, è ïîãîâîðèì íà òåìó ñðàâíåíèÿ ñâîáîäíûõ âåñîâ è òðåíàæåðîâ. Áåçóñëîâíî êîãäà ìû ãîâîðèì î øòàíãå, ðå÷ü èäåò î âåñüìà òðàâìîîïàñíûõ óïðàæíåíèÿõ, òðåáóþùèõ è õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, è îòòî÷åííîé òåõíèêè, è â òîì ÷èñëå îòñóòñòâèÿ ñèëüíîé óñòàëîñòè, ñåðüåçíîé ñîñðåäîòî÷åííîñòè è êîíöåíòðàöèè íà óïðàæíåíèè è òä. Íå ïðèñåä, íå ñòàíîâàÿ, îøèáîê íå ïðîùàþò, äàæå ìàëåéøèõ è íå âûíóæäåííûõ. Íî òåì íå ìåíåå èìåííî ñâîáîäíûå âåñà, äàþò ñàìûé ìîùíûé âûáðîñ ãîðìîíîâ, è ñîîòâåòñòâåííî ðîñò ìûøö (íàèáîëüøåå çàäåéñòâîâàíèå ìûøö è âñåãî îðãàíèçìà).  ýòîì ïëàíå òðåíàæåðû ïî ñïîêîéíåå, îíè õîòü è äàþò íåñêîëüêî ìåíüøèé ýôôåêò, íî øàíñ ïîó÷èòü òðàâìó â íèõ íèæå (ïî ïðè÷èíå òîé æå óñòàëîñòè). Ïîýòîìó îäíà èç ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ (è ïðàâèëüíûõ) ïðîãðàìì â äåíü íîã, íàïðèìåð ýòî ñî÷åòàíèå, âíà÷àëå ïðèñåäà (òðåáóþùèõ íàèáîëüøåé êîíöåíòðàöèè, êîîðäèíàöèè è ñâåæåñòè ìûøö), à ïîòîì íà «äîáèâàíèå» óæå óñòàâøèõ ìûøö è òåëà èäóò òðåíàæåðû, íàïðèìåð òîò æå æèì íîãàìè.
Ãëàâíûå ìèíóñû òðåíàæåðîâ ïî ñðàâíåíèþ ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè — ýòî ìåíüøàÿ åñòåñòâåííîñòü äâèæåíèÿ, íåâîçìîæíîñòü èäåàëüíî íàñòðîèòü òðåíàæåð ïîä ñåáÿ, è áÎëüøàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû èëè ïîçâîíî÷íèê (ïîñêîëüêó îíè ñòðîãî çàôèêñèðîâàíû). ×òî êàñàåòñÿ ïîñëåäíåãî: â ïðèñåäàíèÿõ (è ëþáûõ óïðàæíåíèÿõ ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè) íàãðóçêà íà êîëåíè, òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû è ñïèíó ñíèæàåòñÿ çà ñ÷åò ñòðàõóþùèõ äâèæåíèé è ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçêè.  «æèìå íîãàìè» ñóñòàâ æåñòêî çàôèêñèðîâàí, ÷òî ìîæåò ñêàçàòüñÿ íå â ëó÷øóþ ñòîðîíó äëÿ õðÿùà, îñîáåííî ñ áîëüøèì âåñîì.
 «æèìå íîãàìè» íåò îñåâîé íàãðóçêè, ò.å. íàãðóçêè èäóùåé ïî îñè ïîçâîíî÷íèêà (íàïðèìåð êàê â ïðèñåäàíèÿõ, à òàêæå â áåãå è ïðûæêàõ). Ïîýòîìó, íàïðèìåð, åñëè ÷åëîâåêó ñ ãðûæåé äèñêà, çàïðåùåíû îñåâûå íàãðóçêè, åìó ìîæåò áûòü ðàçðåøåí «æèì íîãàìè» ñ íåáîëüøèì âåñîì (îáÿçàòåëüíî òðåáóåòñÿ ïðåäâàðèòåëüíàÿ êîíñóëüòàöèÿ âðà÷à!). Íî ýòî íåïðàâèëüíî ñ÷èòàòü, ÷òî íàãðóçêè íà ñïèíó çäåñü íåò, îíà åñòü è ñîâñåì íå ìàëåíüêàÿ. Íà ïîçâîíî÷íèê è êîëåíè â äàííîì òðåíàæåðå äåéñòâóåò ñðåçó íåñêîëüêî ñèë: ñ îäíîé ñòîðîíû îò ïëàòôîðìû ñ âåñàìè, ñ äðóãîé îò ñïèíêè ñèäåíèÿ (ñèëà ðåàêöèè îïîðû). Ïîýòîìó òàê âàæíî íå îòðûâàòü òàç âî âðåìÿ äâèæåíèÿ, ÷òî ÷ðåâàòî òðàâìàìè.
×òî êàñàåòñÿ êîëåíåé, ñóñòàâû íàèáîëåå óÿçâèìû â êðàéíèõ òî÷êàõ àìïëèòóäû. Êîëåííûé ñóñòàâ èìååò åñòåñòâåííîå ïåðåðàçãèáàíèå íà 5 ãðàäóñîâ. Òàêîå «çàìûêàíèå» êîëåíà íîðìàëüíî è åñòåñòâåííî äëÿ ñóñòàâà. Íàïðèìåð ïðè òðàâìå ñïèííîãî ìîçãà áëàãîäàðÿ ýòîìó çàìûêàíèþ êîëåíà ìîæíî ïîñòàâèòü ñòîÿòü ÷åëîâåêà (äåðæàñü çà îïîðó), à ïðè ïðàâèëüíîì ðàñïðåäåëåíèè öåíòðå òÿæåñòè ìîæíî ïîñòàâèòü íà íîãè… òðóï (èñòî÷íèê êíèãà â ñâîáîäíîì äîñòóïå — Ìàðê Ëåîíòüåâ. Òðàâìà ñïèííîãî ìîçãà (ÒÁÑÌ), ðåàáèëèòàöèÿ è ëå÷åíèå ñïèíàëüíîé òðàâìû.). Íî êîíå÷íî ïåðåðàçãáàíèå íåäîïóñòèìî êîãäà íà çàôèêñèðîâàííûé ñóñòàâ äåéñòâóþò ìîùíûå âåñà è ñèëû, êàê â «æèìå íîãàìè». Ïîýòîìó âñåãäà òàê âàæíî â äàííîì òðåíàæåðå îñòàâëÿòü êîëåíî ÷óòü ñîãíóòûì è íå âûïðÿìëÿòü íîãè ïîëíîñòüþ.
Ê äàííîìó òðåíàæåðó è ê íàãðóçêàì ñ íèì íàäî îòíîñèòüñÿ îáäóìàííî è àêêóðàòíî. Êàê ÿ óæå ãîâîðèëà, áîëüøèíñòâî ýêñïåðòîâ îòíîñÿò òðåíàæåð ê îïàñíûì è ñîâåòóåò íå áðàòü ñëèøêîì áîëüøèå âåñà (íàïðèìåð Äìèòðèé Ñìèðíîâ). Åñòü è ïðîòèâíèêè «æèìà íîãàìè», íàïðèìåð Äìèòðèé Ãîëîâèíñêèé ïðåäëàãàåò çàìåíèòü åãî ïðèñåäàíèÿìè.
Åñëè Âàì ïîíðàâèëàñü ñòàòüÿ ñòàâüòå ëàéê, íåò äèçëàéê. Êòî õî÷åò — ïîäïèñûâàéòåñü. Âñåì ñïàñèáî çà âíèìàíèå, ïðîäîëæåíèå ñëåäóåò. Õîðîøèõ òðåíèðîâîê!
Ññûëêà https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_13
Источник
